Kategorija

Populiarios Temos

1 Harmonijos
Kokia yra gimdos gleivinės storio ir nukrypimų patologijos norma?
2 Ligos
Kaip sužinoti, ar ciklo metu buvo ovuliacija?
3 Climax
Rudos iškrovos per 6 savaites
4 Climax
Gleivių išsiskyrimas iš moterų, kaip užvalkalas: gydymo priežastys ir metodai
Image
Pagrindinis // Climax

Ginekologo ir trenerio nuomonės: ar menstruacijų metu galima užsiimti fitnesu?


Sveiki, brangūs skaitytojai! Ši medžiaga taikoma tik mergaitėms ir moterims. Jame atsakysiu į vieną gana subtilų klausimą: ar menstruacijų metu galima atlikti tinkamumą?

Menstruacinio ciklo fazės

Moters kūnas yra tikras gamtos kūrinys. Tai unikalus ir viskas, kas jame yra suprantama iki mažiausios detalės. Jo pagrindinis tikslas yra vaikų gimimas. Štai kodėl moters kūnas nuolat pasirengęs pastoti nuo vėlyvo brendimo (nuo 11 iki 16 metų) iki brandos (45–60 metų).

Menstruacinis ciklas yra periodiškas moters kūno pasikeitimas, kurio tikslas yra paruošti organizmui galimą nėštumą.

Jį sudaro keli etapai:

  • Folikulas - šiame etape susidaro folikulas, iš kurio atsiras kiaušinių ląstelė. Šio laikotarpio pradžia sutampa su pirmąja mėnesinių kraujavimo diena ir baigiasi ovuliacijos metu;
  • Ovuliacija - tai yra kiaušialąstės, paruoštos apvaisinimui, išleidimas iš folikulo į pilvo ertmę. Pažymėtina, kad moterų kūno sudėtyje yra daugiau nei trys šimtai tūkstančių kiaušinių! Ir visi jie yra gimdoje ir pradeda brandėti brendimo metu. Ovuliacija laikinai nutraukiama nėštumo metu ir visiškai išnyksta, prasidėjus menopauzei;
  • Liuteinas - šis laikotarpis taip pat vadinamas corpus luteum faze: jis prasideda iš karto po ovuliacijos ir trunka tol, kol yra geltonas kūnas (folikulas) - apie 10-14 dienų. Pagrindinis uždavinys yra hormonų - progesterono ir estrogenų - gamyba, reikalinga normaliam vaisiaus vystymuisi ir vystymuisi prieš placentą. Jei kiaušinis nėra apvaisintas, tuomet korpusas yra absorbuojamas. Tada vėl prasideda menstruacinis kraujavimas.

Menstruacinio ciklo trukmė mergaitėms svyruoja nuo 21 iki 36 dienų. Paprastai tai yra 28 dienos.

Kaip sportas veikia jūsų laikotarpį?

Kiekvienos moters kūnas yra individualus. Kai kuriems laikotarpiams praktiškai yra tos pačios dienos, kaip įprasta, bet kitiems - labai sunku.

Todėl merginos dažnai stebisi, kaip sportas veikia menstruacinį ciklą?

Profesionalūs sportininkai pripažįsta, kad jei „šiais laikais“ iškrenta varžybose, tai tampa tikra tragedija.

Tyrimai parodė, kad menstruacinio kraujavimo laikotarpiu žymiai sumažėja galios ir greičio indikatoriai, taip pat ištvermės. Taip yra dėl didelio estrogeno kiekio, kuris skatina skysčio kaupimąsi organizme, o tai lemia raumenų atsipalaidavimą.

Todėl intensyvesnis mokymas yra geriau atšaukti - jie ne tik nesiima norimo rezultato, bet taip pat gali būti pavojingi. Geriau juos pakeisti kitomis, taupesnėmis veiklos rūšimis - lengvu bėgimu, gimnastika, joga.

Trūksta tinkamumo laikotarpių

Kai kurios moterys skundžiasi, kad po to, kai jie įsitraukė į sportą, jų laikotarpiai dingo. Žinoma, jų nebuvimas, nesukėlęs nėštumo sveikai mergaitei, yra gana nerimą keliantis ženklas. Bet kodėl taip atsitinka ir ar tai normalu?

Visų pirma, nepamirškite - jei dar niekada nebuvo sportavę, o tada staiga nusprendėte jį visai ryžtingai priimti, jūsų kūnas bus suvokiamas kaip rimtas stresas per pirmąsias mokymo savaites. Ir tai savo ruožtu veikia hormoninį foną, todėl menstruacijų vėlavimas pirmaisiais mokymo mėnesiais yra gana normalus.

Tai dar vienas dalykas - reguliariai išsekantis treniruotės, kartu su kieta mityba ir miego stoka. Tokie eksperimentai su savo kūnu sukelia lėtinį nuovargio sindromą, kuris taip pat gali sukelti menstruacijų dingimą. Tokiu atveju turėtumėte sau suteikti daugiau poilsio. Jei ciklas neprasideda - apsilankykite ginekologe.

Pavojus kyla ir mergaitėms, norinčioms tobulinti savo kūnus. Sveikas, atspalvis, gražus paveikslas yra puikus. Tačiau riebalų sluoksnis vaidina svarbų vaidmenį moterų organizme. Paprastai merginos kūno sudėtyje turi būti 15-20% riebalų. Šis skaičius visiškai neatitinka tobulos išvaizdos idėjų, kad raumenų reljefas būtų aiškiai matomas, riebalų kiekis neturėtų viršyti 10-12%. Tai taip pat gali sukelti problemų dėl moters menstruacinio ciklo.

Bet kokiu atveju, daugiau nei 10 dienų raudonojo laikotarpio vėlavimas yra priežastis apsilankyti ginekologe.

Ar galiu mokyti per savo laikotarpį?

Atsakymas į šį klausimą kelia nerimą daugeliui moterų, nes yra daug prieštaringos informacijos apie tai - nuo visiško bet kokios veiklos uždraudimo, baigiant rekomendacijomis padidinti darbo krūvį kritinėmis dienomis.

Tiesą sakant, jūs galite užsiimti, o kai kuriais atvejais netgi reikia. Tačiau turėtumėte teisingai pasirinkti apkrovą ir laikytis tam tikrų taisyklių. Tai bus aptarta toliau.

Fitnesas menstruacijų metu: ginekologų nuomonė

Mitas, kad akušeriai-ginekologai kategoriškai uždraudžia fizinę veiklą menstruacijų metu, yra gana dažnas.

Pagal pripažintus šios srities ekspertus, galima ir netgi būtina eiti į sportą, kad pagerintumėte kraujotaką šiuo laikotarpiu. Neįtraukta tik pernelyg intensyvi, išsekusi ir stipri treniruotė.

Gydytojai taip pat pripažįsta, kad būtent kraujo stazės ir raumenų spazmai yra viena iš dažniausių skausmingų pojūčių priežasčių pirmosiomis kraujavimo dienomis. Todėl judėjimo trūkumas per šį laikotarpį yra netgi žalingas: tarp skausmingų laikotarpių susitikimų sveikos moterys dažnai turi gimnastikos pratimus ir tempimą.

Tačiau, jei gydytojas dėl kokių nors priežasčių draudžia sportuoti menstruacijų metu, turėtumėte klausytis jo rekomendacijų ir laukti, kol baigsis kraujavimas.

Sportas menstruacijų metu: nauda ir žala

Tiesą sakant, teisingas fizinis aktyvumas turi teigiamą poveikį moters organizmui. Tai išreiškiama:

  • Skausmo mažinimas menstruacijų metu
  • Gerinti kraujotaką
  • Pašalinti ICP
  • Normalizavimo nestabilus ciklas

Žala moteriškam kūnui gali būti padaryta tik dėl netinkamų apkrovų menstruacijų metu, taip pat į asmeninės higienos taisyklių nepaisymą mokymo metu ir pratimų tęsimą, nepaisant prastos gerovės.

Kontraindikacijos

Menstruacijų metu būtina atsisakyti fizinio aktyvumo šiais atvejais:

  • Jei Jums yra sunkus kraujavimas (higienos produktai, kurių maksimalus sugėrimas trunka mažiau nei valandą) arba išsiliejimas krešuliais
  • Jus kankina spazmai, kuriuos sunkina judesiai.
  • Yra silpnumas, galvos svaigimas
  • Yra ginekologinės ligos ir sutrikimai, susiję su menstruaciniu ciklu

Teisė: sportas ir pratybos menstruacijų metu

Nesvarbu, ar esate namuose ar sporto salėje, nesvarbu, ar esate sportininkas, ar profesionalas - bet kuriuo atveju, prieš pradėdami menstruacinį laikotarpį, turite suderinti savo mokymo planą, atsižvelgiant į jūsų sveikatos ir kūno savybes.

Pasirengimas mokymui

Menstruacijų metu ypač svarbu laikytis asmens higienos taisyklių. Susilpnėjęs kūnas šiuo metu yra jautrus kenksmingam patogenų poveikiui. Pavėluotas asmens priežiūros produktų pakeitimas gali sukelti rimtų pasekmių - visų pirma, tai toksinis šokas. Jo simptomai yra pykinimas, vėmimas, skausmingas viduriavimas, karščiavimas ir bėrimas. Toksiškas šokas yra mirtinas, jo atsiradimo atveju nedelsiant kreipkitės į gydytoją.

Todėl prieš ir po treniruotės reikia dušo ir pakeisti tamponą.

Net per švelnias veiklas moteris prakaituoja, o tai gali sukelti vystyklų bėrimą ir diskomfortą intymioje erdvėje. Norėdami to išvengti, rekomenduojama naudoti specialias intymios higienos priemones - gelį, servetėles ir raminančius kremus vaikams, be kvepalų.

Daugelis mergaičių yra nepatogios eiti į sporto salę per savo laikotarpius, bijodamos, kad pratybų metu gali atsirasti nuotėkis. Siekiant išvengti nepatogios padėties, rekomenduojama sujungti tamponą su vidutinio sugėrimo padėklu ir dėvėti tamsius drabužius.

Jei lankotės grupėse, nepamirškite įspėti trenerį, kad turite svarbių dienų - jis sumažins naštą jums.

Kai klasės turi sustoti

Menstruacijų metu reikia jautriai klausytis savo kūno. Dažnai pasitaiko, kad treniruotės pradžioje moteris jaučiasi puikiai, o treniruotės metu ji labai serga. Kad padėtis nepablogėtų, geriau sustabdyti mokymą šiais atvejais:

  • Silpnumo pojūtis ir drebulys galūnėse
  • Staigus ir stiprus pilvo skausmas
  • Padidėjęs išmetimas, „potvynių“ pojūtis
  • Pykinimas
  • Per daug prakaitavimas

Leistini pratimai menstruacijų metu

Geriausias menstruacijų mokymas yra:

  • Kelionės pėsčiomis Tai puikus būdas pakeisti savo bėgiojimą;
  • Streyching (tempimas). Toks mokymas ne tik padės išlaikyti gerą raumenų formą, bet ir skausmą. Be to, tyrimai parodė, kad menstruacijų metu tempimas yra daug veiksmingesnis dėl atsipalaidavusių raumenų būklės;
  • Pilates ir joga. Tylus tempas ir lengvas darbo krūvis leis Jums dirbti su malonumu ir be laiko, kad būtų užtikrinta moterų sveikata;
  • Plaukimas Tai leidžia jums atsipalaiduoti ne tik fiziškai, bet ir emociškai, o tai labai svarbu moterims kritinėmis dienomis. Deja, ne visi baseinai leidžia moterims lankytis klasėse su kritinėmis dienomis dėl kitų lankytojų patogumo ir sanitarijos standartų laikymosi. Tačiau, esant vidutiniam kraujavimui, šiuolaikiniai tamponai gali išlaikyti patekimą į moterį, net ir vandenyje.

Draudžiami menstruacijų pratimai

Kritinėmis dienomis treniruotės turėtų būti neįtrauktos į šiuos pratimus:

  • Skirta pilvo raumenims. Menstruacijų metu neturėtų duoti skrandžio krūvio. Turėsite atsisakyti sukimo, lenkimo ir kai kurių jogos asanų.
  • Stiprumo pratimai. Nesvarbu, ar tai yra tik svorio kėlimas, ar treniravimasis simuliatoriais - visa tai sukelia padidėjusį kraujavimą ir spaudimą spaudoje.
  • Širdies mokymas. Intensyvios aerobikos metu kūno kraujotaką pagreitina, taigi išsiskyrimas tampa gausesnis. Tokią veiklą turėsime pakeisti arba gerokai palengvinti.

Miegas ir mityba

Kad menstruacijų metu būtų išvengta silpnumo ir nuovargio, moteris turėtų pakankamai miegoti ir tinkamai valgyti.

Remiantis statistiniais duomenimis, apie 40 proc. Moterų tuo laikotarpiu miega blogai. Menstruacijų metu merginose vyksta hormoniniai procesai, turintys įtakos ne tik fizinei, bet ir emocinei būsenai. Todėl nemiga dažniausiai atsiranda dėl psicho-emocinio veiksnio.

Esant stipriems išleidimams, tai sukelia poreikis pakilti naktį viduryje, kad pakeistų higienos ir valymo produktus. Lengva sportinė veikla padeda moteriai nuraminti, o tai reiškia, kad jie pagerina miegą. Vakariniai mokymai šiuo metu yra ypač naudingi.

Jei laikotės dietos, pirmosiomis mėnesio dienomis ji turėtų būti sušvelninta. Žinoma, kritinės dienos nėra priežastys, dėl kurių išspaudžiami saldainiai ir pyragaičiai. Tačiau galite sau leisti sveikus saldumynus - pavyzdžiui, medų su riešutais, džiovintais vaisiais ir net tamsiu šokoladu. Be to, kritinės dienos yra puikus laikas apgaulei, ty mitybos sutrikdymui: perteklius, gaunamas iš maisto, bus naudojamas kūno atkurimui.

Mitybos specialistai taip pat rekomenduoja palepinti save šviežiais ananasais: jame yra speciali medžiaga - bromelainas. Jis atpalaiduoja raumenis ir mažina spazmų sukeltus skausmus.

Gerai įtraukti į maisto produktus, kurie padidina hemoglobino kiekį - grikius, granatus, kepenis ir runkelius. Tačiau vakare yra raudonasis vynas, išreikštas alkoholinių gėrimų naudojimui. Alkoholis menstruacijų metu yra griežtai draudžiamas.

Apibendrinant, galiu tik pasakyti, kad judėjimas yra gyvenimas. Tačiau tik tais atvejais, kai tai nėra žalinga. Todėl menstruacijų metu gali būti taikomos kontraindikacijos, normalios gerovės ir rekomendacijų dėl pratimų pasirinkimo.

Jei ši informacija jums naudinga - dalinkitės šiuo straipsniu su draugais socialiniuose tinkluose.

Ir jei norite sužinoti apie mokymą ir mitybą, tik patikima ir patikima informacija - užsisakykite mano dienoraštį ir laukite naujų medžiagų!

Ar galima žaisti sporto kritinėmis dienomis?

Šiuolaikinė moteris jau seniai įpratusi vadovauti aktyviam gyvenimo būdui: darbui, namams, vaikams, draugams, reguliariems susitikimams ir, žinoma, sportui. Sporto ar plaukimo, galbūt šokio ar tempimo, nesvarbu, ką jūs darote, svarbiausia yra tai, kad gausite malonumą iš jo ir, kelyje, išlaikykite savo kūną.

Bet dabar ateina ši sunki mėnesio diena, kai moteris patiria menstruacijas, jų neįmanoma išvengti ir tada kyla klausimas, ką daryti su įprastomis treniruotėmis?

Kai kuriems kritinių dienų atvykimas yra tiesioginis bet kokio fizinio krūvio atmetimas ir siuntimas į šiltą lovelę, kaip sakoma, „susigrąžina“ šį kartą pagal visas taisykles. Kitos moterys, jaučiančios save kaip šviežios ir aktyvios, kaip ir įprastomis dienomis, eina į sporto salę. Taigi, kuri parinktis iš tikrųjų yra teisinga?

Visi šios srities ekspertai sako vienu balsu: nesvarbu, ar užsiimti, ar ne, tai yra tik asmeninis dalykas, viskas turėtų vykti pagal savo jausmus ir būseną. Dauguma tų dienų moterys jaučiasi suskilusios, mažindamos pilvo ir nugaros dalies skausmą, nuotaika sumažėja iki nulio, nenoriu nieko daryti.

Bet, kaip paaiškėjo, net ir tokioje baisioje ir laukiškai nepatogioje, iš pirmo žvilgsnio, būsena, kurią galite sėkmingai sportuoti, atsikratydami visų nemalonių simptomų!

Tai yra sveikatos būklė, kuri dažniausiai tampa lemiamu veiksniu, kuris numato merginą į šį ar tą sprendimą dėl fizinio krūvio, bet ar tai visada teisinga? Ne visos moterys žino, kad skausmo ir diskomforto nebuvimas visada yra žalia šviesa mokymui, kartais net tokiais atvejais verta susilaikyti.

Pažiūrėkime

Fitnesas kritinėmis dienomis yra labai prieštaringas ir prieštaringas klausimas, neturintis griežto atsakymo, tiesa, kaip visada, kažkur viduryje, net ir tokioje situacijoje galite rasti savo kompromisą.

Taip atsitinka, kad dėl kokių nors priežasčių gydytojas draudžia sportuoti tokiomis ypatingomis dienomis, jei taip yra, tada geriau ne ginčytis, apkrova tikrai turės būti atidėta.

Be to, bet koks fizinis krūvis ir padidėjęs aktyvumas yra geriau sustabdomi, jei menstruacijos vyksta su didelėmis sekcijomis, galvos skausmais ir galvos svaigimu, o jei į šį „rinkinį“ taip pat įtraukiami spazminiai skausmai dubens srityje, tuomet jūs turėtumėte tikrai pasirūpinti savimi, galbūt net per dieną darbo laikas.

Taip pat turėtumėte žinoti, kad pratimai, kuriais siekiama apkrauti priekinį pilvo raumenį, yra nepageidaujami, nes jie gali sukelti pernelyg didelį menstruacinio kraujo išsiskyrimą į pilvo ertmę arba staigią sekreciją, kuri gali sukelti sunkią ligą, endometriozę.

Beje, jei tokia problema jau egzistuoja, sportas kritinėmis dienomis yra kategoriškai kontraindikuotinas. Kita vertus, turėtumėte žinoti, kad fizinis krūvis tokiu laikotarpiu turi didžiulį pranašumą, pavyzdžiui, bent jau tai, kad menstruacijų metu tinkamumas gali padaryti sveiką konkurenciją nuo skausmo malšinimo!

Daugelis tyrimų parodė, kad reguliarios treniruotės gali sumažinti ar net išgelbėti jus nuo PMS, pagerinti savo gerovę ir bendrą nuotaiką menstruacijų metu, taip pat sutrumpinti jų gyvenimo trukmę!

Esant vidutinio sunkumo skausmui, jūs taip pat galite tai padaryti, tik keli pratimai, kuriuos reikia pasirinkti švelniam, o ne aktyviausiam. Jūs neturėsite laiko pastebėti, kaip, naudojant tokį palengvėjimą, bloga nuotaika kažkur išnyko, skausmas nyko, o bendra sveikata padidėjo keliais punktais.

Ir tai nenuostabu, paaiškėja, kad visa tai endorfinuose, džiaugsmo hormonuose, kurie aktyviai išlaisvinami fizinio krūvio metu ir prisideda prie nuotaikos gerinimo.

Ar žinote apie tai?

Yra įdomus faktas, kurį palaiko daugelis pasaulio ekspertų.

Pasirodo, kad moterys menstruacijų metu gali atlaikyti didesnį fizinį krūvį ir būti efektyvios.

Manoma, kad tai yra dėl nedidelio hormoninio šuolio, kuris būtinai pasireiškia tokiomis dienomis, tokiu neįprastu būdu paveikdamas bendrą būklę. Tikėti tokiais faktais ar ne, yra asmeninis dalykas, tačiau daugelis trenerių yra įsitikinę, kad per šį laikotarpį jūs galite pasiekti maksimalius rezultatus sporto srityje.

Kokios taisyklės turėtų būti taikomos menstruacijų metu?

Kaip jūs turbūt pastebėjote, minusai nuo fizinio krūvio tokiomis dienomis yra daug mažesni už privalumus, todėl daugelis mergaičių vis dar nusprendžia tęsti studijas, o ne atkreipti dėmesį į mažą gamtos priblokštumą.

  • Jei treniruočių metu stiprios, mėšlungio skausmai pilvo ir dubens organuose prasidėjo, reikia nedelsiant atidėti intensyvius krūvius ir, galbūt, apsilankyti pas gydytoją.
  • Pabandykite prieš reguliarias klases ne gerti kolos ir kavos, nes šie gėrimai ne tik atgaivina, bet ir gali sukelti padidėjusį mėnesinių skausmą.
  • Fizinio krūvio metu gerti daugiau vandens nei paprastai, nes menstruacijų metu moterų kūnas praranda daug daugiau drėgmės nei įprastomis dienomis.
  • Jei nesate namuose, bet kažkur salėje ar studijoje, būtinai pasirūpinkite patogia ir tamsiąja forma, kuri neiškreips jūsų dėmesio ir nesudarys kompleksų krovinių metu.
  • Atminkite, kad tokiomis dienomis padidėja prakaitavimas, todėl įsitikinkite, kad kambarys nėra užsikimšęs, ir yra nuolatinis gaivaus oro srautas.

O kokie pratimai gali būti atliekami tokiu laikotarpiu? Galbūt kažkas turėtų būti atsisakyta? Paprasčiausias ir įspūdingiausias įrankis tokiu ypatingu laikotarpiu veikia, jis pašalina visus skausmingus simptomus geriausiu įmanomu būdu, taip pat leidžia jums gauti gerą fizinę krūvį.

Ekspertai rekomenduoja teikti pirmenybę jogai ir tempimui, nes tai yra raumenų tempimas, kurį organizmas atlieka daug lengviau, tačiau kartu padeda sumažinti skausmą. Daugelis ekspertų rekomenduoja Pilatesą, nes tokiam mokymui nereikia daug judėjimo iš jūsų.

Viena vertus, tai yra tiesa, tačiau, kita vertus, tokiuose metoduose yra keletas pratimų, kurie gali neigiamai paveikti jūsų bendrą gerovę. Tai, be kita ko, yra pratimai su pilvo raumenų susitraukimais, taip pat ir apverstų asilų.

Nepaisant daugelio mergaičių skepticizmo, tokiu laikotarpiu baseine plaukioja gana palankus sportas, kuris puikiai atsipalaiduoja ir tonizuoja visus kūno raumenis.

Atsižvelgiant į didelį šiuolaikinių higienos produktų skaičių, šis sportas kritinėmis dienomis neturėtų būti ypatinga problema.

Mokymas menstruacijų metu: ar galima sportuoti?

Remiantis Vankuverio sporto universiteto atliktų tyrimų rezultatais, teigiama, kad menstruacijų metu sporto apkrovos yra gerai toleruojamos ir jos turi didelį poveikį. Stanfordo universiteto sporto gydytojas, remdamasis savo moksliniais tyrimais, rašo, kad moters hormoninis fonas menstruacijų metu yra panašus į vyrų, mažinant estrogenų ir progesterono lygį, pagreitinant medžiagų apykaitą ir didinant ištvermę.

Kas atsitiks, jei sportas dalyvaus per šį laikotarpį?

Mokslas į klausimą, ar galima žaisti sportą menstruacijų metu, atsako su teiginiu, kad dėl reguliaraus fizinio krūvio kai kurie PMS simptomai palengvinami:

  • mažiau krūtinės skausmo;
  • nėra pilvo pūtimo;
  • nėra neurozės, dirglumo ir aštrumo;
  • stimuliuoja metabolizmą;
  • pagerėja kraujotaka;
  • spartesnis deguonies ir maisto pristatymas ląstelėms.

Patobulinimai atliekami atliekant ne pernelyg energingas treniruotes. Priešingu atveju aktyvus mokymas tik pablogina PMS simptomus.

Pirmąją mėnesio dieną atskiriama endometriumo membrana. Tai, kaip ir visos menstruacijos, nėra liga, bet kiekviena moteris turi priešmenstruacinio sindromo simptomus, o pirmasis - antrasis menstruacijų laikotarpis pasireiškia kitaip: galvos skausmas, krūtinė, pilvo apačioje ir širdies srityje, padidėjęs slėgis ir nepakankamas oro kiekis, padidėja prakaitavimas, mėšlungis, dilgčiojimo galūnės ir kankinantys dažnas noras šlapintis. Tokiais atvejais apkrova treniruotės metu sumažėja.

Mokymo galimybės ir ciklo etapai

Menstruacinis ciklas vystosi pagal tris etapus:

Pirmojo folikulo fazės trukmė yra 10-15 dienų. Padidėja folikulų hormonas ir stimuliuojama kiaušidžių folikulų augimas. Estrogenų kiekis yra didesnis nei progesteronas. Riebalų deginimas yra greitesnis nei cukrus. Todėl mokymas turėtų būti ne toks intensyvus.

Ovuliacijos fazei būdingas luteinizuojančio hormono koncentracijos padidėjimas. Atsiranda ovuliacija - kiaušinis palieka kiaušidę į pilvaplėvės ertmę, o kiaušidės kiaušidė užsidaro. Tai sukelia progesterono gamybą, tampa labiau nei estrogenais, taip pat aktyviai degina gliukozę. Tada rekomenduojama padidinti mokymo intensyvumą.

Kas ir kodėl negalite žaisti sporto kritinėmis dienomis

Moteris, skirtingai nei vyras, sunkiau pakelti sunkius svorius daugiau nei 8 kartus. Todėl, kai skausmas pilvo apačioje turi:

  • Negalima pakelti sunkiojo svorio 5-8 pakartojimams;
  • panaikinti spaudos spaudimą, ypač apatinę, arba pakeisti ją lengvu pratimu;
  • pašalinkite dulkių (stiprumo treniruotes), pritūpimus, šuolius, hiperextensioną, pratimus su kūno lenkimu ir traukimu.

Sportui per mėnesį yra bendros kontraindikacijos. Būtent:

  • sunkus kraujavimas;
  • ūminis skausmo sindromas pilvo srityje;
  • migrena galvos skausmai;
  • pratimai su atvirkštinėmis pozomis;
  • ginekologinės ligos;
  • dismenorėja - ciklo pažeidimas;
  • endometriozė arba gimdos fibroma;
  • galvos svaigimas ir alpimas.

Sportas ir menstruacijų pratimai

Menstruacijų metu galite susitelkti ties lenktynėmis, bėgiojimu, dviračiu, plaukimu, joga, vandens aerobika, izoliuotais pratimais su mažu svoriu. Galite mokėti kasdienes klases 30 minučių.

Kaip pasirengti mokymui?

  • naudokite tamponą (jei esate alergiškas tamponams);
  • dėvėti tamsią uniformą: kelnės, kelnės ir erdvus marškinėliai;
  • pašalinti trumpus šortus;
  • naudoti natūralius apatinius ar panašius boksininkus.

Prieš treniravimą negerkite kavos ir „Coca-Cola“ - jie padidina gimdos srities skausmą. Praradus skystį, prieš treniruotę, pratimus ir po treniruotės papildykite kūną papildomu vandeniu. Tai padės sumažinti nuovargį ir pašalinti galvos skausmą.

Kokius pratimus reikia atlikti kritinėmis dienomis? Vaizdo mokymas:

Kaip pradėti treniruotę?

Naudodami tempimo pratimus, galite sumažinti pilvo spazmus ir sumažinti spazmą. Netrukdykite jogai:

  • PI - visose keturiose, pritvirtinkite padėtį: nugarą - sulenkite, pakelkite galvą;
  • PI - gulint ant nugaros, padėtis: keliai - pakelkite į krūtinę, rankas užklijuokite veršelius.

Kaip lengvas širdis naudoti greitai vaikščioti pastoviu tempu arba lengva važiuoti širdies ir kraujagyslių veikla. Dėl svorio kėlimo darbas leidžiamas pagal įprastą mokymo programą, tačiau svoris ir intensyvumas turėtų būti mažinami.

Baseinas

Medicina ne tik draudžia, bet ir rekomenduoja maudytis. Jis padeda sumažinti raumenų spazmus ir juosmens skausmą. Nereikia demonstruoti šliaužiančio nusileidimo, ramus plaukimo tempas, ar vidutinio sunkumo vandens aerobika geriau tinka pilvo ir kūno raumenų sistemai.

Šaltas vanduo baseine padidina raumenų spazmus, todėl pasirinkite baseiną su šildomu vandeniu. Dėl higienos naudokite tamponą arba specialų silikono dangtelį.

Sporto salėje

Siekiant pagerinti kraujo apytaką, sumažinti diskomfortą ir skausmą pilvo apačioje, kad išvengtume pilvo pūtimo, rekomenduojame mokytis širdies ir kraujagyslių sistemoje, naudodami bėgimo takelį, elipsę, stepperį ar treniruoklį. Stiprumo pratimai pasirenkami tik nuleidžiant apatinę nugaros dalį, esančią ant nugaros, šono ir skrandžio.

Turėtų būti atmesti „Bodyflex“ pratimai, kuriais įkraunama dubens grindys ir pilvo apačia, „vakuumo“ pratimas (pilvo traukimas).

Grupinės pamokos

Menstruacijų metu bus naudinga fizinė veikla, malonus, didėjantis nuotaika ir nedidelis pulsas. Todėl galite padaryti aerobiką, šokius, kovos menus, formuoti, Pilates.

Norint naudotis menstruacijų laikotarpiu, moterys gali ir turėtų priklausyti nuo sveikatos būklės. Naudokite treniruotę su švelniu krūviu. Nerekomenduojama išnaudoti kūno su aktyviu ir stipriu treniravimu.

Fitnesas menstruacijų metu - viskas, ką norėjote sužinoti apie „raudoną temą“

Autorius: Ivanas Ustinovas

Sveikinimai jums mergaitėms ir moterims! Šis straipsnis skirtas tik jums. Nors vaikinai šią informaciją gali naudoti antrajai pusei. Šiandien mes stengsimės aptarti skrupulingą temą, kuri kelia nerimą visoms mergaitėms, kurios nusprendžia eiti į fitnesą ar kitą sportą.

Daugelis aktyvaus gyvenimo būdo merginų yra suinteresuotos, kodėl menstruacijų metu negalite užsiimti tinkamumu ir ar vengti šių dienų fizinio krūvio. Yra daug nuomonių apie tai, bet vargu ar norite pasikliauti gandais tokiu rimtu klausimu.

Bandžiau jums pasiruošti patikimai informacijai apie sportą „raudonose kalendoriaus dienose“.

Psichologija ir moksliniai tyrimai

Prisimenu, kad stebėjau filmą, ir viena mergina bandė užsiminti kitą, kad ji pradėjo „šias“ dienas. Ir kadangi ten buvo berniukas, ji naudojo vaizdines išraiškas. Kad ji ne tik išrado ir „Raudonoji armija tęsia“, bet ir „KRASNODAR giminaičiai“ yra visiškai „rzhach“. Na, aš gyvenu Krasnodare jau antrus metus, bet nė vienas giminaičio niekada nebuvo prie manęs))).

Na, jei be anekdotų, manau, kad nėra prasmės kalbėti apie psichologines problemas per šį laikotarpį. Merginos ir visi jie kas mėnesį žino ir jaučiasi sau. Tiksliai, kaip vyrai jaučiasi. Dažnai mergaitės mergaitė per šį laikotarpį gali būti apibūdinama kaip: „nežadink manęs. "," Shcha aš duosiu kaktą "ir tt

Kaip susituokęs vyras, visiškai patvirtinu šio teiginio teisingumą. Bet mano žmona vis dar yra auksinė - ji labai sulaiko save, o ne tik šiame nelaimingu laikotarpiu. Kitoms mergaitėms sunkiau elgtis tinkamai dėl jų psichikos ypatumų, todėl vienintelis skirtumas yra tai, kad šiuo metu yra galimybė kontroliuoti neigiamą. Tačiau neigiamas psichologinis poveikis yra beveik 100% sąžiningos lyties. Tai taip.

Pagal naujausius mokslinius tyrimus nustatyta, kad prieš menstruacinį ciklą moterų organizme toksinai kaupiasi. Dėl to atsiranda padidėjęs dirglumas, aštrumas, moterų psichikos kenksmingumas. Tai yra PMS (premenstrualinis sindromas) pasireiškimas.

PMS taip pat nepavyksta kiaušidžių:

  • sutrikdyta kūno hormoninė pusiausvyra;
  • centrinės nervų sistemos (centrinės nervų sistemos) veikimą;
  • endokrininių liaukų darbą.

Pagal kitą mokslinį tyrimą, kurį atliko Kalifornijos universiteto mokslininkas (eksperimentas buvo atliktas Los Andžele), atsirado keletas įdomių faktų. Šis eksperimentas yra susijęs su „progesteronu“ ir „da“ (priešmenstruaciniu disforiniu sutrikimu). Trumpai apie tai:

Progesteronas yra steroidinis hormonas, kurį gamina moterų kiaušidės. Galite apie tai daug pasakyti, bet galbūt svarbiausia jo funkcija yra padėti jums įsitvirtinti apvaisinto kiaušinio gimdos sluoksnyje. Progesteronas taip pat padeda išlaikyti vaisių. Jis taip pat vadinamas nėštumo hormonu.

Kalbant apie DA, tai pasireiškia maždaug prieš savaitę prieš menstruacijas, kai progesterono kiekis moterims yra didžiausias.

Na, dabar, iš tikrųjų - pati eksperimento esmė. Jie paėmė 12 moterų, kurios aiškiai parodė PDE simptomus, ir 12 moterų, kurios jų neturėjo. Jie ėmėsi bandymų, kad apsvarstytų įvairių hormonų koncentraciją kraujyje. Paaiškėjo, kad ši koncentracija visiems buvo beveik tokia pati. Šiek tiek skiriasi.

Tačiau smegenų veiklos analizė yra gana didelė. Toms moterims, kurioms pasireiškė PDE simptomai - smegenys buvo aktyvesnės.

Vėliau, atlikus tyrimus su gyvūnais, progesteronas gali pakeisti pačių smegenų receptorius, ir šie receptoriai sudaro moterų smegenų jungtis, kurios yra atsakingos už psichiką ir elgesį.

Pasirodo, kad kai kurios moterys yra jautrios progesteronui, kitos - ne labai. Trumpai tariant, visa tai sunku. Aš tai suteikiau tik informavimui. Esu tikras, kad ateityje mes daugiau nei vieną kartą nustebinsime visais atradimais šiame „raudoname rajone“, o ne tik.

„Raudonojo laikotarpio“ fiziologinės savybės

Per šį laikotarpį moterys turi didesnį troškimą maistui. Ir tai jau labai apsunkina mergaites, ypač tuos, kurie skausmingai kenčia nuo jų svorio padidėjimo. Vienas dalykas yra ant kito, ir mažai tikėtina, kad kiekvienas gali visiškai suprasti visas tas priežastis ir veiksnius, kurie lemia taikios moters transformaciją į „kovotoją Amazonę“.

Kai kurios mergaitės vadina mėnesinį „miniatiūrinį gimdymą“. Tai iš esmės yra sąžiningas pavadinimas, nes iš tikrųjų gimda atsikrato kiaušinių ląstelės, kurios nebuvo apvaisintos.

Moterų menstruacinis ciklas yra normalus fiziologinis procesas, o ne liga. Tačiau neįmanoma paneigti to, kad daugelis merginų labai skausmingai išgyvena šį laikotarpį ir net neužtikrina, ar verta atsikelti iš sofos, o ne kaip eiti į sporto salę. Taip pat kyla abejonių priežastys:

  1. Skysčio kaupimasis audiniuose dėl aktyvios progesterono gamybos organizme. Dėl šios priežasties merginos pastebi, kad menstruacijų metu svoris padidėja 1-2 kg. Padidėjęs skysčio kiekis neigiamai veikia raumenis, todėl jie tampa silpnesni. Jis sumažina fizinį stiprumą ir aktyvumą. Todėl pirmosiomis ciklų dienomis moterims sunku susidoroti su galia.
  2. Mažas estrogenų kiekis sukelia silpnumą ir mieguistumą, o kai kuriems žmonėms gali tekti prarasti sąmonę.
  3. Dėl moters kraujo netekimo hemoglobino kiekis sumažėja, todėl į audinį patenka mažiau deguonies.

Tačiau dauguma gydytojų vis dar rekomenduoja atsisakyti fizinio aktyvumo ir sutelkti dėmesį tik į savo jausmus ir gerovę menstruacijų metu.

Mokymo proceso subtilumai

Šie patarimai pirmiausia turėtų būti svarstomi, nes jie yra labai svarbūs. Tačiau pirmiausia verta paminėti pagrindinį pagrindinį faktą:

Ekstremalios apkrovos mažina imunitetą, o kritinėmis dienomis moterų kūno imunitetas jau susilpnėjo beveik 50%. Todėl kritinėmis dienomis susilaikykite nuo kritinių apkrovų.

  1. Normaliai gerovei ir ginekologinių problemų nebuvimui galima mokyti pagal planą, vengiant pilvo pratimų. Tokie pratimai slopina pilvo ertmės raumenis, išprovokuodami kraujo išsiskyrimą, kurį MAYER LEADI ENDOMETRIOSIUI (kai gimdos sienelės vidinio sluoksnio ląstelės pradeda augti už jos ribų).
  2. Mažiausiu silpnumo jausmu ir jėgos praradimu turėtumėte sumažinti treniruotės intensyvumą arba sumažinti jo laiką.
  3. Sportas yra kontraindikuotinas ginekologinėms ligoms, tokioms kaip fibrozės ar endometriozė.
  4. Naudokite tamponus kaip higienos produktus, todėl nesijausite nepatogiai ir nerimauti dėl jūsų konkrečios būklės įrodymų.
  5. Prieš treniruotes, kofeino turinčius gėrimus reikia išmesti, nes jie sukelia skausmingus spazmus.
  6. Gerkite daug vandens, kad iš organizmo pašalintumėte perteklių. Kartu su tuo apribokite druskos suvartojimą, kad išvengtumėte pernelyg didelio patinimo.
  7. Atsisakyti treniruotės su stipriais skausmais. Čia fanatizmas nesukels nieko gero.
  8. O, ir nepamirškite apie specialius drabužius. Jei norite, kad treniruoklių salė būtų įtempta, geriau tuo laikotarpiu atsisakyti. Įdėkite kai kurias laisvas kelnes su erdviu marškinėliu. Pageidautina pasirinkti tamsesnę spalvą (ir tada niekada nežinote, kas.)

Su profesionaliu sportu (jei staiga esate viena iš šių moterų) ir dažnai varžybose, galite atlikti treniruotę menstruacijų metu ir įvertinti jo veiksmingumą. Taigi jūs sužinosite apie savo laimėjimo galimybes, jei turėsite konkuruoti kritinėmis dienomis.

Jei rezultatas jums netinka, galite pasikonsultuoti su ginekologu vaistų, kurie veda ciklo pradžią, sąskaita. Tačiau, kaip patvirtina praktika, menstruacijų metu labai daug sportininkų sugebėjo pasiekti neįtikėtiną aukštį, įskaitant olimpines žaidynes.

Vankuverio universiteto mokslininkai moksliškai įrodė, kad sportuoti galima ir netgi būtina. Tai yra šie privalumai:

  • nuobodu skausmas;
  • kritinių dienų trukmė sumažėja;
  • sumažino krūtų jautrumą;
  • sumažėjęs polinkis į pilvo pūtimą;
  • dirglumas, nuotaikos svyravimai ir aštrumas. Ir vyrams (ir jums taip pat) tai tik burtų premija.

Šie teigiami poveikiai greičiausiai atsiranda dėl medžiagų apykaitos pagreitėjimo ir kraujotakos stimuliacijos.

Daugelis moterų sako, kad per savo laikotarpius jie turi nenugalimą troškimą šokoladu, o fitnesas jį puikiai pakeis. Taip yra dėl aktyvaus „laimės hormonų“ - endorfinų gamybos saldumynų vartojimo ir fizinio aktyvumo metu. Taip pat buvo atliktos šios temos studijos. Jie patvirtino, kad sportas mažina saldumynų potraukį ir suteikia moterims pasitikėjimo, kontrolės ir pasitenkinimo jausmą.

Radau daugiau įdomių faktų, kurie bus ypač svarbūs fitneso merginoms. Šie faktai grindžiami Jungtinių Valstijų moksline ataskaita apie tai, kokie privalumai „kritines dienas“ joje yra būtent dėl ​​mokymo.

Kai kurie iš jūsų jau gali žinoti, kad yra skirtingi menstruacijų etapai. Apsvarstykite juos kartu su rekomendacijomis dėl mokymo:

  1. FOLLIKULARIS FASAS - gali trukti nuo 7 iki 30 dienų, tačiau dažnai tai yra 10-15 dienų. Per šį laikotarpį nauji kiaušiniai yra paruošti naujam gyvenimui. Šio etapo pradžia paprastai laikoma pirmąja mėnesinių diena. Šiam laikotarpiui būdingas didesnis moterų lytinio hormono (ŠESD) estrogeno kiekis ir maža progesterono koncentracija. Tyrimai parodė, kad šiuo metu moterys daug daugiau riebalų degina, todėl geriau sumažinti mokymo intensyvumą.
  2. OVULATORINIS FASAS - trunka apie 3 dienas ir jam būdingas galingas LH (luteinizuojančių hormonų) išsiskyrimas, būtinas galutiniam dominuojančio folikulo susidarymui.
  3. LUTE PHASE taip pat vadinama „geltona kūno faze“ ir trunka apie 13–14 dienų, o pora dienų klaida. Labiausiai dominuojantis folikulas (folikulo grafikas) pradeda kauptis specialiai pigmentui, kuris suteikia jai geltoną spalvą, o sudėtingiausių procesų įtakoje transformuojasi į geltoną kūną. Gimdymas yra paruoštas apvaisintam kiaušiniui (jei toks yra). Šiuo laikotarpiu jums jau žinoma galinga progesterono gamyba. Per šį laikotarpį moterys geriausiai degina gliukozę, o ne riebalus. Todėl galima padidinti mokymo intensyvumą.

Kad galvos taptų išsamesnis tinkamo moterų treniruotės vaizdas, atsižvelgiant į menstruacinį ciklą, tyrinėkite šį galingą straipsnį.

Kokių apkrovų negalima atlikti

Ir nors mes nustatėme sporto naudingumą moters gerovei kritinėmis dienomis, yra tam tikros apkrovos, netinkamos šiam laikui. Tai apima:

  • Visi pilvo treniruotės yra pilvo pratimai (ypač mažesni), sukimo pratimai, lankų pratimai (hula lankai).
  • Pratimai su apkrova apatinėje nugaros dalyje.
  • Mokymas su apkrova-gniūžtėmis su kėlikliu, kėlimo svarmenimis, mokymas simuliatoriais.
  • Kūno ir kitų aštrių judesių posūkiai.
  • Šuoliai, traukimas, stumdymas.

Leistina apkrova

Susidūrę su nepageidaujamomis apkrovomis, atėjo laikas nustatyti, kokio tipo sportą galite atlikti per savo laikotarpį.

VYKDYMAS IR SPORTO LAIKYMAS. Veikia laikoma viena iš geriausių šių dienų krypčių. Stenkitės ne susitvarkyti sprintų, greitai ir lėtai važiuoti ir dirbti visą kelią. Praktikuokite lėtai gamtoje ar sporto salėje. Bendrosios padėties atveju ją galima pakeisti greitai pėsčiomis.

UŽPILDYMAS. Jis padeda atsikratyti skausmingų mėšlungių ir sumažinti nugaros skausmą. Treniruokitės vidutiniškai, galite praleisti laiką iš vandens aerobikos. Nepamirškite apie tinkamas higienos priemones, šiuo atveju tarpikliai, dėl akivaizdžių priežasčių, neveiks. Stebėkite vandens temperatūrą, jis turėtų būti šiltas. Ar galiu aplankyti atvirą vandenį? Absoliučiai ne, nes menstruacijų metu padidėja rizika susirgti infekcija arba uždirbti moterų organų uždegimą.

CARDIOTRINING IR EASY FITNESS. Padeda atsikratyti pilvo pūtimo ir skausmingų skausmo pojūčių. Taip yra dėl kraujagyslių išplitimo ir pagreitinto kraujotakos.

PILATES, PAVADINIMAS, ŠOKIAI. Puikus poveikis gerovei ir pagerina nuotaiką.

STRETCHING. Tai absoliučiai bet kokie tempimo pratimai. Beje, tempimas veikia kūną, o vyrai ir moterys - jauninančio poveikio.

PRADŽIA PRADŽIA. Jei vis dar norite šiais laikais sėdėti namuose, praleiskite šį laiką naudai. Tinkle daug vaizdo įrašų su pratimais menstruacijų metu. Taip pat galite daryti meditaciją. Tai bus puiki alternatyva muilo operoms ir tonų saldainių, suvalgytų po antklodės.

Kai kurie pratimai

Specialiai atrinkti šie pratimai padės ne tik įgyti antsvorio per menstruacijas, bet ir palengvinti jų pasireiškimą. Prieš pradėdami treniruotę, sušilkite ir ruožas.

  1. Atsigulkite ant skrandžio uždaromis kojomis. Iškvėpkite, pakelkite liemens į dubenį, palikdami delnus ant grindų. Laikykite sėdmenis tvirtai. Laikykite 30 sekundžių ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
  2. Eikite ant kelio, kirskite kojas, ant jų viršų padėkite sėdmenis. Stenkitės paskirstyti kūno svorį tolygiai tarp kelio ir kojų. Išnykę, sulenkite į priekį, paliesdami grindis su kaktomis ir tempdami rankas palei kūną. Paimkite keletą gilių įkvėpimų ir grįžkite į pradžią.
  3. Kelkis žemyn ir alkūnės nuo grindų. Laikykite nugarą lygiagrečiai prie grindų. Tada užlenkite apatinę nugaros dalį, pakeldami dubenį aukštyn ir galvos žemyn. Puikus atsipalaiduoja pilvo raumenys ir padeda sumažinti skausmą. Laikykite šią poziciją tol, kol skausmas pasitraukia, o po to keletą minučių atsigulti patogioje padėtyje.
  4. Atsigulkite prie sienos, pakeldami koją statmenai kūnui ir pasilenkdami ant sienos. Imkite gilų kvėpavimą ir iškvėpkite.
  5. Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas kūnu, sulenkite kojas prie kelio. Įkvėpkite giliai, traukdami pilvą, tada iškvėpkite, grįždami į pradinę padėtį. Įkvėpus galite šiek tiek pakelti dubenį. Pakartokite 5 kartus.

Norėdama būti menstruacijų metu ar ne, kiekviena moteris turi pats nuspręsti. Nesilaužkite ir nedarykite jėgos, nes fizinis aktyvumas turėtų džiaugtis. Bet jei jaučiatės gerai, įsitikinkite, kad dirbsite, taigi jūs nebegalėsite paniekinti, kad valgote šokoladinį barą, todėl pageidautina, kad tai būtų ir pliusas.

Apie tai, brangios ponios - viskas. Jei šis straipsnis jums buvo naudingas - dalinkitės jais socialiniu. Aš būsiu dėkingas jums. Bye bye!

P. Jei norite nieko nepraleisti, prenumeruokite dienoraščio naujinimą Jei norite pirkti sporto prekes, sporto mitybą ar papildus, galite naudoti šį specialų puslapį!

Ar menstruacijų metu galima atlikti tinkamumą? Pratimai, kuriuos galite atlikti per kritines dienas

Mergaitėms ir moterims, stebinčioms sporto režimą, kelias dienas kiekvieną mėnesį gali būti labai svarbios, nes jei atsisakysite mokyti kiekvieną kartą, pažanga visada sulėtės. Tačiau nereikia visiškai pamiršti pamokų: tik svarbu žinoti, kuriuos pratimus galima atlikti ir kurių negalima atlikti menstruacijų metu. Apsvarstykite, ar galite atlikti tinkamumą „šiose“ dienose.

Ar galiu menstruacijų metu eiti į sporto salę ir fitnesą?

Tikrai, taip! Suvokimo naudą menstruacijų metu įrodė daugelis ekspertų. Net jei jūs einate per mėnesį, vis tiek turite eiti į sporto salę ir nepraleisti treniruotės. Reguliarus pratimas padeda atsikratyti skausmo kritinių dienų metu arba bent jau jas sumažinti, o kai kuriais atvejais sumažina menstruacijų trukmę. Neatidėkite mokymo taip pat dėl ​​šių priežasčių:

  • pratimai skatina organizmo metabolizmą;
  • pagerėja kraujotaka;
  • vidaus organai ir kraujas, aktyviau prisotintas deguonimi;
  • maistinės medžiagos greičiau pasiekia ląstelę;
  • paspartėja endorfinų gamyba, todėl pagerėja nuotaika ir gerovė;
  • stabilizuotas cukraus kiekis kraujyje.

BET! Pernelyg sunkus, intensyvus mokymas gali užkirsti kelią ir tik pabloginti padėtį. Todėl menstruacijų metu būtina sumažinti apkrovą, mažinant treniruočių ar pakartojimų skaičių arba naudojant mažesnius svorius.

Pratimai, kurių negalima atlikti per menstruacijas, ir turėtų būti pašalinami iš mokymų kritinėmis dienomis.

Neįmanoma atlikti, ir reikia pašalinti visus pratimus spaudoje: gulėti, pakelti kojas kojoje, kėlimo kūną, juosteles ir kt.

Daugelyje pagrindinių pratimų pilvo raumenys stabilizuojasi. Tai reiškia, kad jie leidžia išlaikyti pusiausvyrą, laikyseną su sunkiu fiziniu krūviu. Todėl būtina, kad menstruacijų metu, treniruočių metu, atokiau nuo treniruočių, pleiskanos, nugaišimo metu būtų išvengta treniruočių.

Dinaminiai pratimai nėra tinkami tinkamumui kritinėmis dienomis. Staigūs šuoliai, burpi, bėgimas su dideliu šlaunies kėlimu, lankas turi būti laikinai pašalintas iš treniruotės.

Pasirengimas mokymui: tinkamų drabužių pasirinkimas, vandens tiekimas

Moterims ir mergaitėms, kurios verčiasi sporto sale, ne mažiau svarbi vieta kritinėse dienose yra tinkamas drabužių mokymas. Šiais laikais patartina pereiti prie laisvesnės formos: pageidautina, kad būtų plačiai papuošalai ir laisvi marškinėliai. Negalima dėvėti trumpų šortų ar įtemptų antblauzdžių. Nepamirškite su jumis pasimėgauti buteliu vandens. Menstruacijų metu reikia vartoti daugiau vandens nei paprastai, ypač jei naudojate.

Kokius pratimus galima atlikti menstruacijų metu ir kodėl

Moterų menstruacijos gali vykti įvairiais būdais: kai kuriais atvejais šį laikotarpį lydi stiprus skausmas, kiti gali būti ne visai trikdyti. Jei priklausote antrajam tipui, tuomet „šių“ dienų treniruočių užsiėmimai jums nebus problema. Pakaks sumažinti pagrindinę apkrovą ir ją pakeisti širdies ar gimnastikos elementais. Bet jei menstruacijų metu patiriate didelį diskomfortą, tuomet jūsų treniruočių kompleksas turėtų būti pastatytas tik širdies, tempimo ir šviesos stiprumo pratybose.

Širdis ir aerobika

Kardio treniruotės yra specialus mokymo elementas, kuris stabilizuoja širdies ir kraujagyslių sistemą, pagreitina medžiagų apykaitą, suskaido poodinius riebalus ir normalizuoja kraujotaką. Naudingiausi širdies tipai menstruacijų metu yra vaikščioti, važiuoti ir naudotis stacionariu dviračiu.

Bėgimas / pėsčiomis

Lengva važiuoti ar vaikščioti yra puiki galimybė mokytis kardio kritinėmis dienomis. Jie gali būti atliekami bėgimo takeliu arba gatvėje, pasirenkant paprastą maršrutą be aštrių aukštumų ir apsisukimų. Bėgimo ar vaikščiojimo trukmė turėtų būti apskaičiuojama atsižvelgiant į jūsų standartinį širdies laiką. Jei tai yra pašildymas, pakanka 5–10 minučių. Jei važiuojate / vaikščiatės įprastomis dienomis 20–30 minučių, šį laiką sumažinkite 2 kartus.

Bėgimo tako važiavimo / vaikščiojimo takais metodas:

  1. Nustatykite greičio režimą simuliatoriuje (pasirinkite vidutinį tempą).
  2. Pradėkite treniruotę lėtai vaikščioti takeliu: šiuo metu koreguokite savo laikyseną, ištiesinkite nugarą ir žiūrėkite į priekį.
  3. Sklandžiai persikeliant į važiavimą, žiūrėkite savo jausmus: jei atsiranda aštrūs skausmai arba stipresnis pilvo pojūtis, tada nedidinkite judėjimo greičio.

Dviračių / pratybų dviratis

Kaip širdis, galite naudotis treniruokliu arba dviračiu. Trukmė apskaičiuojama panašiai kaip ir ankstesnis kardio tipas - priklausomai nuo jūsų jausmų ir laiko su standartinėmis treniruotėmis.

Technika kardio treniruokliu:

  1. Sureguliuokite simuliatoriaus sėdynės ir greičio ribą.
  2. Įdėkite kojas ant pedalų, padėkite delnus ant rankenų, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį.
  3. Pradėkite lėtai pasukti pedalus, įskaitant kojų darbo raumenis.
  4. Treniruotės metu neatleiskite rankenų, kad nebūtų perkrauta apatinė nugaros dalis.

Tempimo pratimai ir pilates

Menstruacijų dienomis tempimo pratimai turėtų būti tik statiniai. Pilates klasės ir jogos elementai yra puikūs, nes jie leidžia ne tik tempti raumenis, bet ir sumažinti skausmą nuo apatinės nugaros ir pilvo. Svarbiausia - nenaudokite apverstų pozų, pvz., Galvos ar šuns.

"Cobra Pose"

Pratimai „Cobra Pose“ teigiamai veikia moters hormonus. Menstruacijų metu šis elementas sumažins nervų sistemos įtampą, sumažins dirglumą, skatins vidaus organų funkcionavimą ir sumažins slankstelių apkrovą.

SVARBU! Tai geriausia atlikti pratybas 3-4 dienas menstruacijų, kai paprastai nėra nugaros ir pilvo skausmo.

„Cobra Pose“ technika yra tokia:

  1. Atsigulkite ant pilvo, ištiesinkite kojas ir prisijunkite prie kojų. Padėkite delnas po pečiais.
  2. Lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį, pasvirdami ant rankų tiesiai arba šiek tiek sulenkdami alkūnėmis.
  3. Patraukite kaklą į viršų, šiek tiek pakreipkite galvą, bet pernelyg nelenkite kaklo.
  4. Atlikite 2–3 įkvėpimus ir iškvėpimus.
  5. Švelniai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą 4-5 kartus.

Kontraindikacijos: stuburo diskų poslinkis, slankstelių treniruotė, išialgija, stiprus skausmas menstruacijų metu.

Vaizdo nurodymai pratimui:

„Katės poza“

Pratimai padeda normalizuoti kraujo tiekimą vidaus organams ir pagerinti jų normalų funkcionavimą, ypač menstruacijų metu. Atlikite pratimus lėtai ir koncentruotai, tolygiai kvėpuokite. Aktyvūs raumenys: sėdmenys, abs, nugaros raumenys.

  1. Stovėkite ant visų keturių vietų: padėkite rankas ir kelius peties pločio.
  2. Įkvėpus, lėtai lenkdami juosmenį, nukreipkite akis į priekį, ištiesinkite rankas. Šioje padėtyje turėtumėte pajusti tempimą raumenų raumenyse.
  3. Tuomet, iškvėpdami, švelniai pakelkite atsarginę kopiją ir ją suapvalinkite.
  4. Sulenkite galvą žemyn, ištraukite kaklą, akys turi būti nukreiptos į kelius. Šioje padėtyje turėtumėte jaustis išilgai nugaros ir pečių juostos.

Pakartokite „katės pozą“ 5-6 kartus.

Vaizdo pamoka užsiimti:

„Camel Pose“

Siekiant, kad pratimas būtų kuo veiksmingesnis ir saugesnis, svarbu laikytis šios technikos:

  1. Eikite ant kelio ir užkabinkite atgal juosmens, palaikydami save su delnu po juosmens.
  2. Neremdami pečių, paimkite rankas prie kulnų.
  3. Nepakreipkite galvos per daug, jūsų žvilgsnis turi būti nukreiptas į viršų.
  4. Stenkitės nepalenkti ant rankų, laikykite savo padėtį kojų raumenų pagalba.
  5. Kvėpuokite tolygiai.

Pakartokite pratimą 4-5 kartus, palaikykite 20–30 sekundžių aukščiausią padėtį.

"Camel pose" yra kontraindikuotinas žmonėms, sergantiems arterine hipertenzija!

Vaizdo pamoka užsiimti:

Yra daug kompleksų, specialiai sukurtų menstruacijų metu.

Vaizdo įrašas: pilnas tempimo pratimų rinkinys kritinėmis dienomis

Pratimai su svoriais

Ar galime atlikti pratimus su svoriais, kokie ir kodėl? Kritinėmis dienomis leidžiama atlikti pratimus su svoriais, išskyrus squats, plie, deadlifts ir kitus pagrindinius pratimus, kuriuose dalyvauja darbas su dideliais svoriais. Jūs galite dirbti su svarmenimis ir mokyti rankas, pečius, kaip jūs juos apmokėte. Galite naudoti galios trenerius, kad išsiaiškintumėte nugaros raumenis. Tačiau nepamirškite sumažinti apkrovos ir padidinti poilsio laiką. Jūs neturite atlikti pratimų per skausmą, todėl jūs tik pakenkiate kūnui.

Užsiimti sportine įranga ar ne - tai jūsų sprendimas, pagrįstas savo jausmais ir ginekologo rekomendacijomis. Jei menstruacijos nesukelia diskomforto, galite dirbti įprasta treniruotė su sumažinta galia.

Koncentruoti hanteliniai keltuvai

Šio pratimo tikslas - vystyti pečių bicepso raumenis. Jo pagrindinis bruožas yra atskiras darbas tik vienoje jungtyje. Pratimai leidžia jums sukurti gražią bicepsę nenaudojant didelių svorių ir minimaliai dalyvaujant pilvo raumenims.

  1. Sėdėkite ant suolelio, kojos išplito platesnės nei pečių.
  2. Paimkite hantelę vienoje rankoje ir ištiesinkite, kad alkūnė prisiliestų prie kelio.
  3. Su kita ranka sutelkkite dėmesį į šlaunį.
  4. Kai iškvepiate, pradėkite lėtai lenkdami ranką su alkūnės sąnario hantele.
  5. Tada įkvėpus grąžinkite rankeną į pradinę padėtį.

Metodų skaičius: 4.

Pakartojimų skaičius: 12 kiekvienai rankai.

Vaizdo nurodymai pratimui:

Veisimo hanteliai į šoną

Pagrindinis treniruotės mokymas rankoms - hantelio veisimas į šoną. Juo siekiama plėtoti peties ir trapecijos raumenis. Pratimai minimaliai apima pilvo raumenis (tik kaip normalus tiesiosios padėties stabilizavimas) ir gali būti atliekami kritinėmis dienomis.

  1. Pastovioje padėtyje paimkite hanteles abiem rankomis, ištiesinkite nugarą.
  2. Padėkite kojų pečių pločio.
  3. Išplėskite rankas į šonus: jūsų pečių ir alkūnių smailės taškas turėtų būti toje pačioje linijoje, rankos po juo.
  4. Įkvėpus lėtai nuleiskite svarmenis į pradinę padėtį.

Metodų ir pakartojimų skaičius: 3 × 12.

Vaizdo nurodymai pratimui:

Įstumkite į krūtinės apatinį bloką

Šio pratimo tikslas - taip pat parengti pečius, ty deltinio raumenų raumenis ir trapeciją. Pratimai rekomenduojami menstruacijų dienomis, nes tai leidžia pasiekti matomų rezultatų net dirbant su mažais svoriais.

  1. Eikite į bloko simuliatorių, nustatykite darbo svorį.
  2. Paimkite rankeną su viršutine rankena.
  3. Išnykdami patraukite rankeną į save iki krūtinės.
  4. Piko taške alkūnės turi būti atskirtos.
  5. Įkvėpus, po 1-2 sekundžių pauzės grąžinkite rankas į pradinę padėtį.

Metodų ir pasikartojimų skaičius: 4 × 10.

Vaizdo pamoka užsiimti:

Patarimai ir gudrybės treniruotėms ir treniruokliams menstruacijų metu

Nepaisant visų menstruacijų mokymų privalumų, galutinis atsakymas į klausimą apie tinkamumą menstruacijų metu turėtų būti gaunamas iš savo jausmų. Jei kritinėmis dienomis lydi stiprus skausmas per visą laikotarpį, o šiandien labai sunku mankštintis, neturėtumėte to daryti per skausmą. Imuninė sistema gali būti susilpnėjusi per šį laikotarpį, o papildoma apkrova gali pakenkti. Šiuo atveju geriausias variantas yra konsultavimasis su ginekologu ir bendras stipraus skausmo (kūno nenormalumo) priežasties nustatymas ir vėlesnis fizinio aktyvumo salėje sprendimas.

Daugeliu atvejų skausmo viršūnė menstruacijų metu atsiranda per pirmąsias dvi dienas. Šiomis dienomis susilaikykite nuo sunkių krovinių. Išgerkite daugiau vandens, atsipalaiduokite, nedirbkite sau darbo, ypač fizinio. Trečiąsias ir vėlesnes dienas galite grįžti prie įprastos rutinos ir pradėti mokytis treniruoklių salėje, pirmenybę teikiant aerobikai, šviesiai širdžiai, gimnastikai ir tempimui.

Jei mėnesinis leidimas yra beveik neskausmingas, jums nereikia nutraukti mokymo režimo. Sumažinkite darbo svorių ar pasikartojimų skaičių, padidinkite širdies ir gimnastikos laiką.

Video: rekomendacijos mokymui įvairiose menstruacinėse fazėse

Taigi, mes apibendriname: galima ir netgi būtina mokyti kritinėmis dienomis. Tačiau tuo pačiu metu būtina laikytis keturių pagrindinių taisyklių: sumažinti darbo svorį ir (arba) pakartojimų skaičių; nevykdykite draudžiamų pratybų, aprašytų pirmame skyriuje; mokyti intuityviai, pagal pojūčius; tarp požiūrio į poilsį iki visiško atsigavimo. Reguliarus fizinis krūvis yra ne tik veiksmingas raumenų ar svorio mažinimui. Jie taip pat leis mergaitėms ir moterims, kurių menstruacijos praeina su stipriais dubens skausmais, per šį laikotarpį sumažinti spazmus ir diskomfortą.

Top