Kategorija

Populiarios Temos

1 Ligos
Menstruacijos su Clayra, ypač nutraukus vaisto vartojimą
2 Ovuliacija
„Escapel“ pasekmės
3 Ligos
Vienkartinių išskyrų priežastys ir gydymas
4 Climax
Krūties išsikrovimas spaudimu
Image
Pagrindinis // Harmonijos

Ginekologo ir trenerio nuomonės: ar menstruacijų metu galima užsiimti fitnesu?


Sveiki, brangūs skaitytojai! Ši medžiaga taikoma tik mergaitėms ir moterims. Jame atsakysiu į vieną gana subtilų klausimą: ar menstruacijų metu galima atlikti tinkamumą?

Menstruacinio ciklo fazės

Moters kūnas yra tikras gamtos kūrinys. Tai unikalus ir viskas, kas jame yra suprantama iki mažiausios detalės. Jo pagrindinis tikslas yra vaikų gimimas. Štai kodėl moters kūnas nuolat pasirengęs pastoti nuo vėlyvo brendimo (nuo 11 iki 16 metų) iki brandos (45–60 metų).

Menstruacinis ciklas yra periodiškas moters kūno pasikeitimas, kurio tikslas yra paruošti organizmui galimą nėštumą.

Jį sudaro keli etapai:

  • Folikulas - šiame etape susidaro folikulas, iš kurio atsiras kiaušinių ląstelė. Šio laikotarpio pradžia sutampa su pirmąja mėnesinių kraujavimo diena ir baigiasi ovuliacijos metu;
  • Ovuliacija - tai yra kiaušialąstės, paruoštos apvaisinimui, išleidimas iš folikulo į pilvo ertmę. Pažymėtina, kad moterų kūno sudėtyje yra daugiau nei trys šimtai tūkstančių kiaušinių! Ir visi jie yra gimdoje ir pradeda brandėti brendimo metu. Ovuliacija laikinai nutraukiama nėštumo metu ir visiškai išnyksta, prasidėjus menopauzei;
  • Liuteinas - šis laikotarpis taip pat vadinamas corpus luteum faze: jis prasideda iš karto po ovuliacijos ir trunka tol, kol yra geltonas kūnas (folikulas) - apie 10-14 dienų. Pagrindinis uždavinys yra hormonų - progesterono ir estrogenų - gamyba, reikalinga normaliam vaisiaus vystymuisi ir vystymuisi prieš placentą. Jei kiaušinis nėra apvaisintas, tuomet korpusas yra absorbuojamas. Tada vėl prasideda menstruacinis kraujavimas.

Menstruacinio ciklo trukmė mergaitėms svyruoja nuo 21 iki 36 dienų. Paprastai tai yra 28 dienos.

Kaip sportas veikia jūsų laikotarpį?

Kiekvienos moters kūnas yra individualus. Kai kuriems laikotarpiams praktiškai yra tos pačios dienos, kaip įprasta, bet kitiems - labai sunku.

Todėl merginos dažnai stebisi, kaip sportas veikia menstruacinį ciklą?

Profesionalūs sportininkai pripažįsta, kad jei „šiais laikais“ iškrenta varžybose, tai tampa tikra tragedija.

Tyrimai parodė, kad menstruacinio kraujavimo laikotarpiu žymiai sumažėja galios ir greičio indikatoriai, taip pat ištvermės. Taip yra dėl didelio estrogeno kiekio, kuris skatina skysčio kaupimąsi organizme, o tai lemia raumenų atsipalaidavimą.

Todėl intensyvesnis mokymas yra geriau atšaukti - jie ne tik nesiima norimo rezultato, bet taip pat gali būti pavojingi. Geriau juos pakeisti kitomis, taupesnėmis veiklos rūšimis - lengvu bėgimu, gimnastika, joga.

Trūksta tinkamumo laikotarpių

Kai kurios moterys skundžiasi, kad po to, kai jie įsitraukė į sportą, jų laikotarpiai dingo. Žinoma, jų nebuvimas, nesukėlęs nėštumo sveikai mergaitei, yra gana nerimą keliantis ženklas. Bet kodėl taip atsitinka ir ar tai normalu?

Visų pirma, nepamirškite - jei dar niekada nebuvo sportavę, o tada staiga nusprendėte jį visai ryžtingai priimti, jūsų kūnas bus suvokiamas kaip rimtas stresas per pirmąsias mokymo savaites. Ir tai savo ruožtu veikia hormoninį foną, todėl menstruacijų vėlavimas pirmaisiais mokymo mėnesiais yra gana normalus.

Tai dar vienas dalykas - reguliariai išsekantis treniruotės, kartu su kieta mityba ir miego stoka. Tokie eksperimentai su savo kūnu sukelia lėtinį nuovargio sindromą, kuris taip pat gali sukelti menstruacijų dingimą. Tokiu atveju turėtumėte sau suteikti daugiau poilsio. Jei ciklas neprasideda - apsilankykite ginekologe.

Pavojus kyla ir mergaitėms, norinčioms tobulinti savo kūnus. Sveikas, atspalvis, gražus paveikslas yra puikus. Tačiau riebalų sluoksnis vaidina svarbų vaidmenį moterų organizme. Paprastai merginos kūno sudėtyje turi būti 15-20% riebalų. Šis skaičius visiškai neatitinka tobulos išvaizdos idėjų, kad raumenų reljefas būtų aiškiai matomas, riebalų kiekis neturėtų viršyti 10-12%. Tai taip pat gali sukelti problemų dėl moters menstruacinio ciklo.

Bet kokiu atveju, daugiau nei 10 dienų raudonojo laikotarpio vėlavimas yra priežastis apsilankyti ginekologe.

Ar galiu mokyti per savo laikotarpį?

Atsakymas į šį klausimą kelia nerimą daugeliui moterų, nes yra daug prieštaringos informacijos apie tai - nuo visiško bet kokios veiklos uždraudimo, baigiant rekomendacijomis padidinti darbo krūvį kritinėmis dienomis.

Tiesą sakant, jūs galite užsiimti, o kai kuriais atvejais netgi reikia. Tačiau turėtumėte teisingai pasirinkti apkrovą ir laikytis tam tikrų taisyklių. Tai bus aptarta toliau.

Fitnesas menstruacijų metu: ginekologų nuomonė

Mitas, kad akušeriai-ginekologai kategoriškai uždraudžia fizinę veiklą menstruacijų metu, yra gana dažnas.

Pagal pripažintus šios srities ekspertus, galima ir netgi būtina eiti į sportą, kad pagerintumėte kraujotaką šiuo laikotarpiu. Neįtraukta tik pernelyg intensyvi, išsekusi ir stipri treniruotė.

Gydytojai taip pat pripažįsta, kad būtent kraujo stazės ir raumenų spazmai yra viena iš dažniausių skausmingų pojūčių priežasčių pirmosiomis kraujavimo dienomis. Todėl judėjimo trūkumas per šį laikotarpį yra netgi žalingas: tarp skausmingų laikotarpių susitikimų sveikos moterys dažnai turi gimnastikos pratimus ir tempimą.

Tačiau, jei gydytojas dėl kokių nors priežasčių draudžia sportuoti menstruacijų metu, turėtumėte klausytis jo rekomendacijų ir laukti, kol baigsis kraujavimas.

Sportas menstruacijų metu: nauda ir žala

Tiesą sakant, teisingas fizinis aktyvumas turi teigiamą poveikį moters organizmui. Tai išreiškiama:

  • Skausmo mažinimas menstruacijų metu
  • Gerinti kraujotaką
  • Pašalinti ICP
  • Normalizavimo nestabilus ciklas

Žala moteriškam kūnui gali būti padaryta tik dėl netinkamų apkrovų menstruacijų metu, taip pat į asmeninės higienos taisyklių nepaisymą mokymo metu ir pratimų tęsimą, nepaisant prastos gerovės.

Kontraindikacijos

Menstruacijų metu būtina atsisakyti fizinio aktyvumo šiais atvejais:

  • Jei Jums yra sunkus kraujavimas (higienos produktai, kurių maksimalus sugėrimas trunka mažiau nei valandą) arba išsiliejimas krešuliais
  • Jus kankina spazmai, kuriuos sunkina judesiai.
  • Yra silpnumas, galvos svaigimas
  • Yra ginekologinės ligos ir sutrikimai, susiję su menstruaciniu ciklu

Teisė: sportas ir pratybos menstruacijų metu

Nesvarbu, ar esate namuose ar sporto salėje, nesvarbu, ar esate sportininkas, ar profesionalas - bet kuriuo atveju, prieš pradėdami menstruacinį laikotarpį, turite suderinti savo mokymo planą, atsižvelgiant į jūsų sveikatos ir kūno savybes.

Pasirengimas mokymui

Menstruacijų metu ypač svarbu laikytis asmens higienos taisyklių. Susilpnėjęs kūnas šiuo metu yra jautrus kenksmingam patogenų poveikiui. Pavėluotas asmens priežiūros produktų pakeitimas gali sukelti rimtų pasekmių - visų pirma, tai toksinis šokas. Jo simptomai yra pykinimas, vėmimas, skausmingas viduriavimas, karščiavimas ir bėrimas. Toksiškas šokas yra mirtinas, jo atsiradimo atveju nedelsiant kreipkitės į gydytoją.

Todėl prieš ir po treniruotės reikia dušo ir pakeisti tamponą.

Net per švelnias veiklas moteris prakaituoja, o tai gali sukelti vystyklų bėrimą ir diskomfortą intymioje erdvėje. Norėdami to išvengti, rekomenduojama naudoti specialias intymios higienos priemones - gelį, servetėles ir raminančius kremus vaikams, be kvepalų.

Daugelis mergaičių yra nepatogios eiti į sporto salę per savo laikotarpius, bijodamos, kad pratybų metu gali atsirasti nuotėkis. Siekiant išvengti nepatogios padėties, rekomenduojama sujungti tamponą su vidutinio sugėrimo padėklu ir dėvėti tamsius drabužius.

Jei lankotės grupėse, nepamirškite įspėti trenerį, kad turite svarbių dienų - jis sumažins naštą jums.

Kai klasės turi sustoti

Menstruacijų metu reikia jautriai klausytis savo kūno. Dažnai pasitaiko, kad treniruotės pradžioje moteris jaučiasi puikiai, o treniruotės metu ji labai serga. Kad padėtis nepablogėtų, geriau sustabdyti mokymą šiais atvejais:

  • Silpnumo pojūtis ir drebulys galūnėse
  • Staigus ir stiprus pilvo skausmas
  • Padidėjęs išmetimas, „potvynių“ pojūtis
  • Pykinimas
  • Per daug prakaitavimas

Leistini pratimai menstruacijų metu

Geriausias menstruacijų mokymas yra:

  • Kelionės pėsčiomis Tai puikus būdas pakeisti savo bėgiojimą;
  • Streyching (tempimas). Toks mokymas ne tik padės išlaikyti gerą raumenų formą, bet ir skausmą. Be to, tyrimai parodė, kad menstruacijų metu tempimas yra daug veiksmingesnis dėl atsipalaidavusių raumenų būklės;
  • Pilates ir joga. Tylus tempas ir lengvas darbo krūvis leis Jums dirbti su malonumu ir be laiko, kad būtų užtikrinta moterų sveikata;
  • Plaukimas Tai leidžia jums atsipalaiduoti ne tik fiziškai, bet ir emociškai, o tai labai svarbu moterims kritinėmis dienomis. Deja, ne visi baseinai leidžia moterims lankytis klasėse su kritinėmis dienomis dėl kitų lankytojų patogumo ir sanitarijos standartų laikymosi. Tačiau, esant vidutiniam kraujavimui, šiuolaikiniai tamponai gali išlaikyti patekimą į moterį, net ir vandenyje.

Draudžiami menstruacijų pratimai

Kritinėmis dienomis treniruotės turėtų būti neįtrauktos į šiuos pratimus:

  • Skirta pilvo raumenims. Menstruacijų metu neturėtų duoti skrandžio krūvio. Turėsite atsisakyti sukimo, lenkimo ir kai kurių jogos asanų.
  • Stiprumo pratimai. Nesvarbu, ar tai yra tik svorio kėlimas, ar treniravimasis simuliatoriais - visa tai sukelia padidėjusį kraujavimą ir spaudimą spaudoje.
  • Širdies mokymas. Intensyvios aerobikos metu kūno kraujotaką pagreitina, taigi išsiskyrimas tampa gausesnis. Tokią veiklą turėsime pakeisti arba gerokai palengvinti.

Miegas ir mityba

Kad menstruacijų metu būtų išvengta silpnumo ir nuovargio, moteris turėtų pakankamai miegoti ir tinkamai valgyti.

Remiantis statistiniais duomenimis, apie 40 proc. Moterų tuo laikotarpiu miega blogai. Menstruacijų metu merginose vyksta hormoniniai procesai, turintys įtakos ne tik fizinei, bet ir emocinei būsenai. Todėl nemiga dažniausiai atsiranda dėl psicho-emocinio veiksnio.

Esant stipriems išleidimams, tai sukelia poreikis pakilti naktį viduryje, kad pakeistų higienos ir valymo produktus. Lengva sportinė veikla padeda moteriai nuraminti, o tai reiškia, kad jie pagerina miegą. Vakariniai mokymai šiuo metu yra ypač naudingi.

Jei laikotės dietos, pirmosiomis mėnesio dienomis ji turėtų būti sušvelninta. Žinoma, kritinės dienos nėra priežastys, dėl kurių išspaudžiami saldainiai ir pyragaičiai. Tačiau galite sau leisti sveikus saldumynus - pavyzdžiui, medų su riešutais, džiovintais vaisiais ir net tamsiu šokoladu. Be to, kritinės dienos yra puikus laikas apgaulei, ty mitybos sutrikdymui: perteklius, gaunamas iš maisto, bus naudojamas kūno atkurimui.

Mitybos specialistai taip pat rekomenduoja palepinti save šviežiais ananasais: jame yra speciali medžiaga - bromelainas. Jis atpalaiduoja raumenis ir mažina spazmų sukeltus skausmus.

Gerai įtraukti į maisto produktus, kurie padidina hemoglobino kiekį - grikius, granatus, kepenis ir runkelius. Tačiau vakare yra raudonasis vynas, išreikštas alkoholinių gėrimų naudojimui. Alkoholis menstruacijų metu yra griežtai draudžiamas.

Apibendrinant, galiu tik pasakyti, kad judėjimas yra gyvenimas. Tačiau tik tais atvejais, kai tai nėra žalinga. Todėl menstruacijų metu gali būti taikomos kontraindikacijos, normalios gerovės ir rekomendacijų dėl pratimų pasirinkimo.

Jei ši informacija jums naudinga - dalinkitės šiuo straipsniu su draugais socialiniuose tinkluose.

Ir jei norite sužinoti apie mokymą ir mitybą, tik patikima ir patikima informacija - užsisakykite mano dienoraštį ir laukite naujų medžiagų!

Ar menstruacijų metu galima atlikti tinkamumą? Visa tiesa.

Mano komplimentai, ponai ir ypač ponios! Sporto tinkamumas menstruacijų metu: šį klausimą turėjau spręsti neseniai per projekto paštą, įvairiuose forumuose ir kitose ryšio priemonėse. Sutinku, būtų labai neįprasta, jei vaikinas pasakoja apie šią subtilią moterų problemą. Taip, tai yra, bet suvokiau, kad turiu ką pasakyti, ir pagrįstai pasakysiu apie fiziologiją ir mokslą, o ne atsisakyti prenumeratos poromis frazių, pavyzdžiui, - galite tik kruopščiai :).

Taigi, jei viskas yra kolekcijoje, pradėkime.

Fitnesas menstruacijų metu: techninė problemos pusė.

Aš iš karto pasakysiu, kad šis straipsnis yra smailesnis tik jaunoms moterims, tačiau, jei vaikinai jį perskaito ir pagrindinius taškus atneša antrajai pusei, tada aš visi už tai.

Esu įsitikinęs, kad kiekvienas žmogus savo gyvenime bent vieną kartą išgirdo žodžius: „Turiu galvos skausmą, atidėti“ arba „atsiprašau, ne šiandien, kritiškomis dienomis“. toks saldus vaisius. Tokios vyrų mintys kyla vien dėl vyrų ir ypač moters kūno fizinių fiziologijos, biochemijos ir endokrinologijos (hormonų) banalių klausimų nesusipratimo. dienos reiškia r, o jaunoji ponia kažką tamsi, galbūt ji tiesiog dinamiškai mane?

Nedaug žmonių iš tiesų iš tikrųjų supranta moterišką fiziologijos subtilumą, nei ji ar jos moterų draugė lytyje. Ir nesvarbu, koks jautrus jaunuolis, jis vis dar nesupranta šių skanėstų, bet visi, nes esame iš skirtingų planetų: moteris yra iš Veneros, vyras yra iš Marso.

Mėnesį jie yra kritinės dienos (menstruacijos), taip pat ankstesnė PMS būklė (premenstrualinis sindromas) - tam tikri fiziologiniai ir hormoniniai pokyčiai, atsirandantys 85% vaisingo amžiaus moterų kūnuose. Kokie pokyčiai, manau, neturėtų būti išvardyti, nes patys jaunos ponios žino apie savo opas, o silpna vaikinų psichika gali tiesiog įtrūkti :). Trumpai tariant, moters elgesys per šį laikotarpį gali būti apibūdinamas kaip: nelieskite manęs geriau, jei artėsite, jūs jį užkirsite ant kaktos, viskas verčia mane pikti ir kitas ryškias mintis. Tačiau vis dar yra pusė problemų, kai yra galimybė laukti panašios audros ramiame uoste. O jei mergaitė yra aktyvi, stebi savo figūrą, atlieka fitnesą ir nenori jokių svarbių dienų, kad neleistų jai tapti Afroditu? Tokiais atvejais kyla gana pagrįstas klausimas - ar menstruacijų metu galima atlikti tinkamumą, kaip saugu ir ar verta verti? Mes stengsimės atsakyti į visus šiuos klausimus šiandieninės pastabos metu.

Na, mes pradedame nuo fiziologijos, o greičiau - su hormono problema, o tiksliau - su estrogenu.

Pastaba:

Visi tolesni pasakojimai vyks „atsakymo į klausimą“ forma, siekiant geriau įsisavinti medžiagą.

Fitnesas menstruacijų metu: estrogenas

№1. Kas yra estrogenas?

Estrogenas yra moteriškasis lytinis hormonas (GHP), kuris moteriai tampa moterimi (o ne vaikščioti, kurį Verachka direktoriui sakė filmo biuro darbuotojas). Tiesą sakant, estrogenų koncentracija moteryse yra didesnė, todėl pavadinimas GSP įstrigo, tačiau vyrams šis hormonas taip pat yra (mažesniais kiekiais), ir jis taip pat gali užimti lyderio poziciją.

Yra keletas šio steroidinio hormono formų, visų pirma:

  • Estradiolis (kartais vadinamas E2) yra galingiausia estrogeno forma. Pagaminti kiaušidėse;
  • estriolis (žinomas kaip E3) gaminamas nėštumo metu;
  • Estron (žinomas kaip E1) yra vyraujantis estrogenas moterims menopauzės metu.

Dažniausiai žmonės, kalbėdami apie estrogeną, reiškia estradiolį. Estronas ir estriolis sudaro 1/10 estradiolio stiprumo.

№2. Kaip organizmas gamina estrogeną?

Estrogenas, kaip ir kiti lytiniai hormonai, yra sintezuojamas iš cholesterolio. Jis sukurtas dėl sudėtingo androgenų konversijos proceso. Manoma, kad vyrų ir moterų hormonai yra priešingi, tai tiesa. Tačiau (kaip rodo vieno mokslinio tyrimo schema) ankstyvuosiuose estradiolio ir testosterono (įskaitant kitus androgenus) sintezės etapuose yra lygiai tokie patys.

Estradiolis susidaro, jei bazė (substratas) yra testosteronas. Premenopauzės metu svarbiausias estrogenų gamintojas yra kiaušidės. Po menopauzės riebaliniai audiniai (riebalai) patenka į estrogenų gamybą. Vyrų testosteronas yra pagrindinis estrogenų šaltinis. Nuo riebalinis audinys gali gaminti hormonus, jo perteklius organizme gali sutrikdyti tinkamą hormonų pusiausvyrą.

№3. Estrogenų reguliavimas

Hipotalamas išskiria hormoną, vadinamą gonadotropinu (gonadorelin, GnRH). Jis reguliuoja liutropino (LH) ir folikulus stimuliuojančių hormonų (FSH), kuriuos išskiria hipofizė, sekreciją. Šie du hormonai skatina kiaušidžių estrogenų sekreciją. Moterų hormonas išsiskiria impulsais nuo 1 iki 3 valandų.

Hormonai organizme gali cirkuliuoti dviem būdais - „susieti“ ir „nesusieti“. Susiję hormonai yra prijungti prie kažko, pavyzdžiui, transporto baltymo (globulino), jungiančio lytinius hormonus. Nesusiję hormonai, laisvai cirkuliuodami aplink tuščiąja eiga. Po išskyrimo, tik nesurištas estrogenas turi biologinį aktyvumą.

Na, kaip jūs teorija, nieko nėra suprantama? :) - tai tik gėlės, pokštas. Tai bus lengviau vėliau.

№4. Kodėl estrogenai yra svarbūs?

Estrogenai yra svarbiausi organizmo daugelio svarbių procesų reguliatoriai. Pavyzdžiui:

  • jie stipriai įtakoja riebalų kiekį - skaičių ir vietą;
  • paveikti raumenų masę;
  • estradiolis turi kardioprotekcinių savybių (apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų);
  • estrogenas apsaugo nuo kaulų skilimo ir gali skatinti naujų augimą per augimo hormono sintezę.

№5. Menstruacijų ciklas

Estradiolio kiekis (raudona linija paveiksle) paprastai svyruoja per visą moters menstruacinį ciklą, o didžiausia liga prieš ovuliaciją ir kritimas menstruacijų metu.

Pastaba:

Menstruacinio ciklo trukmė yra vidutiniškai 28 dienos.

Mokslininkai ištyrė, ar šie cikliniai pokyčiai turi įtakos fiziniam fiziniam darbui (fiziniam krūviui) ir moters kūno sudėčiai.

№6. Streso hormonas

Menstruacijų ciklas mažai veikia streso hormonų išsiskyrimą treniruotės metu. Kai pratimas vyksta aukšto estradiolio laikotarpiu, kortizolio sekrecija išlieka beveik nepakitusi. Aldosterono sekrecija šiais laikais yra didesnė ir gali padidinti skysčių susilaikymą.

№7. Kuro naudojimas

Estrogenų svyravimai menstruacinio ciklo metu turi minimalų poveikį degalų naudojimui. Naudojant ovuliaciją, lipidų naudojimas gali būti didesnis per lutealią.

Padidėjęs estradiolis, laisvosios riebalų rūgštys ir trigliceridai raumenyse ir riebaliniame audinyje padidina riebalų fermentų mobilizavimą treniruotės metu. Kitaip tariant, riebalai (o ne angliavandeniai) dažniau naudojami kaip kuro šaltinis.

№8. Riebalai

Masculinizacijos hormonų padidėjimas kartu su estrogeno sumažėjimu moterims yra susijęs su didesniu pilvo riebalų kiekiu organizme (obuolių formos).

№9. Pratimai ir hormonai

Pratimai nuo vidutinio iki didelio intensyvumo yra susijęs su lytinių hormonų padidėjimu. Atsakydami į pratimus, vyrai šiek tiek keičiasi estradiolį ir estroną. Moterims estrogeno padidėjimas yra proporcingas fizinio krūvio intensyvumui ir yra pastebimas luteato laikotarpiu nei menstruacinio ciklo folikulinės fazės metu. Progesterono koncentracija plazmoje didėja tik ciklo lutalo fazėje.

Taigi, apskritai, mes sprendėme fiziologinę pusę ir menstruacijų įtaką moters kūnui. Čia pateikiamos šiame etape daromos išvados. Mergaitei, kuri turi išlaikyti aukštą estrogeno lygį, reikia:

  • turėti pakankamai kokybiškų kalorijų;
  • išvengti treniruočių sporto salėje;
  • išlaikyti sveiką riebalų kiekį (13–18% iki 30 metų ir 15–23% iki 50) organizme;
  • išvengti įvairių androgenų naudojimo (įskaitant tariamą nekenksmingą vaistą);
  • kontroliuoti užimtumo intensyvumo lygį (neturėtų būti per didelis).

Tiesą sakant, tai buvo techninė klausimo pusė, dabar pereikime į praktikos kryptį, būtent, sužinokite...

Fitnesas menstruacijų metu: galite ar ne

Pradėsime atsakydami į naujausių mokslinių tyrimų rezultatus, kurie parodė, kad reguliarus mankštinimas gali sumažinti kai kuriuos PMS simptomus.

Vankuverio sporto universiteto mokslininkai nustatė, kad moterys, kurios reguliariai treniruojasi treniruoklių salėje, pranešė apie mažiau krūtinės skausmą, pilvo pūtimą ir nuotaiką nei tie, kurie nesinaudojo. Tokios reljefo priežastys vadinamos metabolizmo stimuliavimu ir kraujotakos gerinimu. Kraujas pradėjo aktyviai skleisti visą kūną ir efektyviai tiekti deguonį ir maistines medžiagas į ląsteles. Todėl moterys jaučiasi mažiau mieguistos. Kita vertus, kitas eksperimentas parodė, kad labai energingi treniruotės gali sustiprinti, o ne sumažinti simptomus.

Taip pat nustatyta, kad aerobinis aktyvumas (menstruacijų metu) padeda gaminti endorfinų smegenų chemines medžiagas, kurios skatina nuotaiką ir suteikia kontrolės bei gerovės jausmą. Kai kurie mokslininkai taip pat teigė, kad endorfinai gali stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti moters troškimą saldinti.

Mokslininkai taip pat bandė atsakyti į klausimą: „Kokie pratimai yra geriausi atliekant kritinių dienų laikotarpius?“. Štai keletas rekomendacijų, suteiktų visoms moterims, kurios nenorėjo atsisakyti fitneso per menstruacijas - „... vidutinė aerobinė veikla, pavyzdžiui, pėsčiomis, bėgiojimu, dviračiu ir plaukimas 30 minučių penkis kartus per savaitę, gali būti geriausias pasirinkimas. atveju. Geriausia būtų susilaikyti nuo stiprio treniruočių ir sutelkti dėmesį į lengvas veiklos rūšis su sumažintu intensyvumu - joga, vandens aerobika, izoliuotais pratimais su mažu svoriu. “

Dabar susipažinkime su vieno mokslinio pranešimo (JAV) rezultatais, kurie gali būti tokie: „Menstruacijų ciklas gali suteikti unikalių galimybių moterų mokymui“. Jame teigiama, kad iš viso yra 3 menstruacinio ciklo fazės (ir mes jau esame susipažinę su jais):

  1. folikulų;
  2. ovuliacija (ovuliacija);
  3. luteal.

Folikulinė fazė prasideda pirmąsias menstruacijų dienas ir trunka 10-15 dienų. Per šį laikotarpį folikulų hormonų kiekis šiek tiek padidėja, skatinant kiaušidžių folikulų augimą. Šis etapas yra susijęs su aukštesniu estrogenų kiekiu, palyginti su progesteronu. Šioje fazėje moterys yra linkusios deginti riebalus daug geriau nei gliukozė (cukrus). Todėl rekomenduojama atlikti nedidelio intensyvumo mokymą.

Ovuliacijos fazė atsiranda, kai padidėja liuteinizuojančio hormono kiekis, o kiaušinis palieka kiaušidę į pilvo ertmę (atsiranda ovuliacija). Paskutinis, luterinis etapas prasideda po kiaušinio išleidimo. Per šį laikotarpį kiaušidžių audinys užsidaro ir organizmas gamina daugiau progesterono nei estrogenų. Šio etapo metu moterys geriau degina gliukozę, todėl rekomenduojamas didesnis treniruotės intensyvumas.

Pastaba:

Brokoliai, žiediniai kopūstai ir kopūstai menstruacijų metu turi didelį poveikį estrogenų metabolizmui. Todėl, jei norite sumažinti GHD kiekį organizme, valgykite šiuos produktus.

Tinkamumas menstruacijų metu: praktiniai patarimai

Na, galiausiai, apsvarstykime bendruosius patarimus, kuriuos turėtų sekti bet kokia „kritinė fitneso mergina“. Taigi prisiminkite.

№1. Pasirengimas mokymui

Viena iš pagrindinių problemų, kurios gali kilti jaunų merginų užsiėmimų metu salėje, yra reiškinys, kai „laivas“ suteikia nuotėkį. Efektyvi priemonė menstruacijų metu gali būti tamponas, kuris užtikrins reikiamą tvirtumo lygį :). Toms moterims, kurioms kyla problemų dėl kūno reakcijos į tamponą, jūsų pasirinkimas - trinkelės.

№2. Teisinga spinta

Per šį laikotarpį, jūs turėtumėte vengti nešiojamų antblauzdžių, trumpų šortų ir įvairių obtyagonskie gizmos, kad vyrai mėgsta pamatyti tiek daug fitneso merginų. Dėvėkite lengvas megztinius, megztinius. Kaip apatinius, galite naudoti vyrų boksininkų panašumą. Naudokite gana erdvius marškinius, pageidautina tamsiai / pilkos spalvos.

№3. Pradėkite mokymą

Norėdami sumažinti spazmus ir palengvinti pilvo raumenų mėšlungį, pradėkite treniruotę su tempimo pratimais, pabandykite keletą pozų iš jogos: katė - stovėkite ant visų keturių, sulenkite nugarą, pakelkite galvą; kelio iki krūtinės - gulėti ant nugaros, traukite kelius iki krūtinės, užkabinkite savo veršelius rankomis.

№4. Lengva širdis

Kaip širdies ir kraujagyslių veiklą 30 minučių naudokite pastovią važiavimą ar greitą vaikščiojimą. Venkite intervalų ir įvairių rūšių pagreičių.

№5. Svėrimas

Pastebėta, kad vienas iš teigiamų šalutinių poveikių per šį laikotarpį yra didelis tolerancijos laipsnis (sumažėjęs slenkstis) skausmui dėl tam tikrų hormonų antplūdžio. Todėl tai, kas šiuo laikotarpiu paprastai gali būti sunku, bus daug lengviau įgyvendinti. Dirbkite su savo įprastu svorio treniruočių programa, tik sumažinkite intensyvumą. Jūs galite mokyti vieną koją ir rankas. Venkite bet kokio krūvio ant pilvo (pvz., Pilvo pratimai) ir nugaros (pvz., Hiperextension).

№6. Venkite dehidratacijos

PMS metu jūs negalite likti dehidratuoti. Nuolat išlaikyti aukštą skysčio lygį organizme, gauti vandens prieš / per treniruotę ar po jo. Hidratacija sumažins nuovargio jausmą ir padės išvengti galvos skausmo.

Galbūt, ir viskas, ką norėčiau pasakyti, mano brangus. Išlieka įvertinti ir atsisveikinti.

Po žodžio

Sporto tinkamumas menstruacijų metu - šiandien mes atsakėme į šį klausimą. Dabar, ponios, esate išskirtinai išminties ir žinote, kaip elgtis, jei kritinės dienos staiga nusileidžia. Linkiu jums įveikti juos kuo greičiau ir prisijungti prie įprastinio mokymo ciklo!

Ps. Kas nepateikia komentaro, kad „+10“ dienų iki ICP trukmės :).

Pps. Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į savo socialinio tinklo statusą - plius 100 taškų į karmą, garantuotas :).

Su pagarba ir dėkingumu, Protasov Dmitrijus.

Ar įmanoma, kad mergaitė savo gyvenimo laikotarpiu atliktų tinkamumą

Kiekviena mergaitė svajoja apie gražią figūrą. Yra keletas būdų tobulai formuoti: mityba, masažas ar mankšta. Sporto klasėse populiarėja geometrinis progresavimas. Sporto klubų prenumerata superkama kaip karštos pyragai. Bet ką apie psichikos ciklo dienas? Galimybė sportuoti menstruacijų metu yra įmanoma, tačiau pagal specialią programą.

Trūkumai nuo kritinių dienų

Kiekvienai mergaitei ar moteriai kritinės dienos nėra maloniausias laikas. Premenstrualinis sindromas yra priežastis, dėl kurios vyrams būdingi juokai. Jei žiūri, nėra jokios priežasties juoktis. Dirginamumas, nuotaikos pokyčiai ir per didelis jautrumas yra hormoninio sutrikimo, taip pat centrinės nervų sistemos ir endokrininės liaukos sutrikimai. Jei į šį kompleksą pridėsite nuolatinį diskomfortą, kurį sukelia kraujavimas, pilvo mėšlungis, pykinimas ir nugaros skausmas, kai kurios moterys turi menstruacijų, paaiškėja, kad tai nėra anekdotų tema.

Kai kurios Europos šalys rimtai svarsto sveikatos priežiūros srities įstatymo projektą, pagal kurį moteris gali užtrukti 2-3 dienas apmokamų atostogų dėl mėnesio. Šią iniciatyvą pateisina tai, kad kritinėmis dienomis moterys dirba mažiau veiksmingai.

Europoje ir Kanadoje jie tik galvoja apie šį klausimą, ir daugelyje Azijos šalių ši praktika jau seniai egzistavo.

Mėnesio fiziologija

Menstruacijos yra natūralus procesas, kurio metu moters organizmas atsikrato nevaisingo kiaušinio. Priešmenstruaciniu laikotarpiu prasideda šie fiziologiniai pokyčiai:

  • Yra susikaupęs skystis. Taip yra dėl padidėjusios progesterono gamybos. Kūno svoris didėja. Vandens kaupimasis raumenyse neigiamai veikia fizinį ištvermę ir sumažina aktyvumą.
  • Estrogenų kiekis mažėja, sukelia letargiją. Sunkiais menstruacijų laikotarpiais sumažėja hemoglobino kiekis, o raumenų pasiūla deguonimi pablogėja.

Visi šie veiksniai leidžia mums rimtai pagalvoti apie tai, ar per savo laikotarpį galite atlikti tinkamumą. Moterims, kurios vadovauja aktyviam gyvenimo būdui ir stebi treniruočių režimą, tinkamumas menstruacijų metu gali būti rimtas iššūkis. Menstruacijų metu mokyklose merginos yra atleistos nuo fizinio lavinimo. Tačiau atsakant į klausimą, ar menstruacijų metu būtina atšaukti sporto salės vizitą, ekspertų nuomonės skirstomos.

Nuomonės apie tinkamumą

Gydytojai mano, kad menstruacijų metu į sporto salę nerekomenduojama. Didesnis pratimas gali sukelti menstruacinį srautą pirmiausia į kiaušintakius ir tada į pilvo ertmę, kuri gali sukelti endometriozės vystymąsi, kurią sunku gydyti. Be to, intensyvus pratimas gali padidinti kraujo netekimą. Hemoglobino kiekis dar labiau sumažės, o tai gali sukelti galimą sąmonės praradimą ir, dėl to, sužalojimą.

Taigi menstruacijų metu nerekomenduojama perkrauti kūno su sunkiu mokymu. Geriau susilaikyti nuo dviračių ir pratimų su apkrova spaudoje. Be to, gydytojai rekomenduoja krešėti kraują. Kadangi šis rodiklis yra žemas, sportas kritinėmis dienomis yra draudžiamas.

Kita nuomonė sako, kad galite žaisti sportą su ribotomis apkrovomis (ne daugiau kaip 20-30 minučių per dieną). Jei mergina turi aktyvų gyvenimo būdą, tačiau kritinėmis dienomis ji nesijaučia gerai, neturėtumėte visiškai atsisakyti sporto. Jūs galite paprasčiausiai pakeisti sunkiųjų treniruočių mokymą ramesnėmis jogos klasėmis ar vidutinio sunkumo kardio treniruotėmis.

Menstruacijų metu rekomenduojama naudoti šiuos tipus:

  • Bėgimas ir pėsčiomis. Jūs neturėtumėte pabandyti nustatyti įrašų greičio ir patvarumo. Geriau stengtis išlaikyti vidutinį tempą, žengiant vieną žingsnį prie pirmųjų perviršio simptomų.
  • Baseinas. Plaukimas yra labai naudingas, nes padeda susidoroti su pilvo spazmais ir nugaros skausmais. Pageidautina, kad vanduo būtų patogi. Po baseino nerekomenduojama apsilankyti saunoje, nes aukšta temperatūra padidina kraujo netekimą. Plaukimas menstruacijų metu atviruose vandenyse yra griežtai draudžiamas. Kritinėmis dienomis infekcijos rizika yra labai didelė.
  • Širdies apkrova. Mokymai, kuriais siekiama pagerinti širdies ir kvėpavimo sistemos darbą, prisideda prie kraujagyslių išplitimo ir pagerina kraujo tiekimą, o tai mažina skausmą ir atpalaiduoja.
  • Tempimas ir Pilates. Tempimo pratimai taip pat skirti gerinti kraujotaką. Mokymas vyksta ramiu tempu, didina raumenų tonusą ir suteikia atjauninančio poveikio.

Jei nuspręsite, kad menstruacijų metu nebebus nutraukiamas tinkamumas, nesijunkite. Viskas turėtų būti malonumas. Pora dienų be treniruočių raumenų tonusas nesusilpnės, ir jūs galite saugiai grįžti į įprastas apkrovas, kai jaučiatės geriau.

Trečioje nuomonėje teigiama, kad menstruacijų metu yra naudinga sportuoti. Kai kurios mergaitės nustebino ginekologu išgirdusios, kad per savo laikotarpį galima lankytis sporto salėje. Nepaisant to, daugelis ekspertų yra vieningi, kad vidutinio sunkumo pratimai kritinėmis dienomis turi teigiamą poveikį moterų kūnui. Viena iš pagrindinių pilvo skausmo priežasčių yra kraujo stazė dubens srityje.

Biuro darbuotojui, turinčiam sėdimą darbą, fitnesas yra galimų problemų, kurios gali kilti laikui bėgant, gyvenimas jūroje.

Apibendrinant galima pasakyti, kad menstruacijų metu nėra jokio kategorinio fizinio aktyvumo draudimo. Yra tik rekomendacijų. Galų gale, profesionalūs sportininkai treniruojasi ir dalyvauja konkursuose ir kritinėse dienose. Menstruacijų metu galima atlikti tinkamumą, nes reguliariai mankštintis yra raktas į gerovę ir puikų fizinį tinkamumą! Viskas, ką reikia padaryti, yra klausytis savo kūno ir pasirinkti individualų mokymų tipą, suderintą su specialistu.

Ar menstruacijų metu galima atlikti tinkamumą? Pratimai, kuriuos galite atlikti per kritines dienas

Mergaitėms ir moterims, stebinčioms sporto režimą, kelias dienas kiekvieną mėnesį gali būti labai svarbios, nes jei atsisakysite mokyti kiekvieną kartą, pažanga visada sulėtės. Tačiau nereikia visiškai pamiršti pamokų: tik svarbu žinoti, kuriuos pratimus galima atlikti ir kurių negalima atlikti menstruacijų metu. Apsvarstykite, ar galite atlikti tinkamumą „šiose“ dienose.

Ar galiu menstruacijų metu eiti į sporto salę ir fitnesą?

Tikrai, taip! Suvokimo naudą menstruacijų metu įrodė daugelis ekspertų. Net jei jūs einate per mėnesį, vis tiek turite eiti į sporto salę ir nepraleisti treniruotės. Reguliarus pratimas padeda atsikratyti skausmo kritinių dienų metu arba bent jau jas sumažinti, o kai kuriais atvejais sumažina menstruacijų trukmę. Neatidėkite mokymo taip pat dėl ​​šių priežasčių:

  • pratimai skatina organizmo metabolizmą;
  • pagerėja kraujotaka;
  • vidaus organai ir kraujas, aktyviau prisotintas deguonimi;
  • maistinės medžiagos greičiau pasiekia ląstelę;
  • paspartėja endorfinų gamyba, todėl pagerėja nuotaika ir gerovė;
  • stabilizuotas cukraus kiekis kraujyje.

BET! Pernelyg sunkus, intensyvus mokymas gali užkirsti kelią ir tik pabloginti padėtį. Todėl menstruacijų metu būtina sumažinti apkrovą, mažinant treniruočių ar pakartojimų skaičių arba naudojant mažesnius svorius.

Pratimai, kurių negalima atlikti per menstruacijas, ir turėtų būti pašalinami iš mokymų kritinėmis dienomis.

Neįmanoma atlikti, ir reikia pašalinti visus pratimus spaudoje: gulėti, pakelti kojas kojoje, kėlimo kūną, juosteles ir kt.

Daugelyje pagrindinių pratimų pilvo raumenys stabilizuojasi. Tai reiškia, kad jie leidžia išlaikyti pusiausvyrą, laikyseną su sunkiu fiziniu krūviu. Todėl būtina, kad menstruacijų metu, treniruočių metu, atokiau nuo treniruočių, pleiskanos, nugaišimo metu būtų išvengta treniruočių.

Dinaminiai pratimai nėra tinkami tinkamumui kritinėmis dienomis. Staigūs šuoliai, burpi, bėgimas su dideliu šlaunies kėlimu, lankas turi būti laikinai pašalintas iš treniruotės.

Pasirengimas mokymui: tinkamų drabužių pasirinkimas, vandens tiekimas

Moterims ir mergaitėms, kurios verčiasi sporto sale, ne mažiau svarbi vieta kritinėse dienose yra tinkamas drabužių mokymas. Šiais laikais patartina pereiti prie laisvesnės formos: pageidautina, kad būtų plačiai papuošalai ir laisvi marškinėliai. Negalima dėvėti trumpų šortų ar įtemptų antblauzdžių. Nepamirškite su jumis pasimėgauti buteliu vandens. Menstruacijų metu reikia vartoti daugiau vandens nei paprastai, ypač jei naudojate.

Kokius pratimus galima atlikti menstruacijų metu ir kodėl

Moterų menstruacijos gali vykti įvairiais būdais: kai kuriais atvejais šį laikotarpį lydi stiprus skausmas, kiti gali būti ne visai trikdyti. Jei priklausote antrajam tipui, tuomet „šių“ dienų treniruočių užsiėmimai jums nebus problema. Pakaks sumažinti pagrindinę apkrovą ir ją pakeisti širdies ar gimnastikos elementais. Bet jei menstruacijų metu patiriate didelį diskomfortą, tuomet jūsų treniruočių kompleksas turėtų būti pastatytas tik širdies, tempimo ir šviesos stiprumo pratybose.

Širdis ir aerobika

Kardio treniruotės yra specialus mokymo elementas, kuris stabilizuoja širdies ir kraujagyslių sistemą, pagreitina medžiagų apykaitą, suskaido poodinius riebalus ir normalizuoja kraujotaką. Naudingiausi širdies tipai menstruacijų metu yra vaikščioti, važiuoti ir naudotis stacionariu dviračiu.

Bėgimas / pėsčiomis

Lengva važiuoti ar vaikščioti yra puiki galimybė mokytis kardio kritinėmis dienomis. Jie gali būti atliekami bėgimo takeliu arba gatvėje, pasirenkant paprastą maršrutą be aštrių aukštumų ir apsisukimų. Bėgimo ar vaikščiojimo trukmė turėtų būti apskaičiuojama atsižvelgiant į jūsų standartinį širdies laiką. Jei tai yra pašildymas, pakanka 5–10 minučių. Jei važiuojate / vaikščiatės įprastomis dienomis 20–30 minučių, šį laiką sumažinkite 2 kartus.

Bėgimo tako važiavimo / vaikščiojimo takais metodas:

  1. Nustatykite greičio režimą simuliatoriuje (pasirinkite vidutinį tempą).
  2. Pradėkite treniruotę lėtai vaikščioti takeliu: šiuo metu koreguokite savo laikyseną, ištiesinkite nugarą ir žiūrėkite į priekį.
  3. Sklandžiai persikeliant į važiavimą, žiūrėkite savo jausmus: jei atsiranda aštrūs skausmai arba stipresnis pilvo pojūtis, tada nedidinkite judėjimo greičio.

Dviračių / pratybų dviratis

Kaip širdis, galite naudotis treniruokliu arba dviračiu. Trukmė apskaičiuojama panašiai kaip ir ankstesnis kardio tipas - priklausomai nuo jūsų jausmų ir laiko su standartinėmis treniruotėmis.

Technika kardio treniruokliu:

  1. Sureguliuokite simuliatoriaus sėdynės ir greičio ribą.
  2. Įdėkite kojas ant pedalų, padėkite delnus ant rankenų, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį.
  3. Pradėkite lėtai pasukti pedalus, įskaitant kojų darbo raumenis.
  4. Treniruotės metu neatleiskite rankenų, kad nebūtų perkrauta apatinė nugaros dalis.

Tempimo pratimai ir pilates

Menstruacijų dienomis tempimo pratimai turėtų būti tik statiniai. Pilates klasės ir jogos elementai yra puikūs, nes jie leidžia ne tik tempti raumenis, bet ir sumažinti skausmą nuo apatinės nugaros ir pilvo. Svarbiausia - nenaudokite apverstų pozų, pvz., Galvos ar šuns.

"Cobra Pose"

Pratimai „Cobra Pose“ teigiamai veikia moters hormonus. Menstruacijų metu šis elementas sumažins nervų sistemos įtampą, sumažins dirglumą, skatins vidaus organų funkcionavimą ir sumažins slankstelių apkrovą.

SVARBU! Tai geriausia atlikti pratybas 3-4 dienas menstruacijų, kai paprastai nėra nugaros ir pilvo skausmo.

„Cobra Pose“ technika yra tokia:

  1. Atsigulkite ant pilvo, ištiesinkite kojas ir prisijunkite prie kojų. Padėkite delnas po pečiais.
  2. Lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį, pasvirdami ant rankų tiesiai arba šiek tiek sulenkdami alkūnėmis.
  3. Patraukite kaklą į viršų, šiek tiek pakreipkite galvą, bet pernelyg nelenkite kaklo.
  4. Atlikite 2–3 įkvėpimus ir iškvėpimus.
  5. Švelniai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą 4-5 kartus.

Kontraindikacijos: stuburo diskų poslinkis, slankstelių treniruotė, išialgija, stiprus skausmas menstruacijų metu.

Vaizdo nurodymai pratimui:

„Katės poza“

Pratimai padeda normalizuoti kraujo tiekimą vidaus organams ir pagerinti jų normalų funkcionavimą, ypač menstruacijų metu. Atlikite pratimus lėtai ir koncentruotai, tolygiai kvėpuokite. Aktyvūs raumenys: sėdmenys, abs, nugaros raumenys.

  1. Stovėkite ant visų keturių vietų: padėkite rankas ir kelius peties pločio.
  2. Įkvėpus, lėtai lenkdami juosmenį, nukreipkite akis į priekį, ištiesinkite rankas. Šioje padėtyje turėtumėte pajusti tempimą raumenų raumenyse.
  3. Tuomet, iškvėpdami, švelniai pakelkite atsarginę kopiją ir ją suapvalinkite.
  4. Sulenkite galvą žemyn, ištraukite kaklą, akys turi būti nukreiptos į kelius. Šioje padėtyje turėtumėte jaustis išilgai nugaros ir pečių juostos.

Pakartokite „katės pozą“ 5-6 kartus.

Vaizdo pamoka užsiimti:

„Camel Pose“

Siekiant, kad pratimas būtų kuo veiksmingesnis ir saugesnis, svarbu laikytis šios technikos:

  1. Eikite ant kelio ir užkabinkite atgal juosmens, palaikydami save su delnu po juosmens.
  2. Neremdami pečių, paimkite rankas prie kulnų.
  3. Nepakreipkite galvos per daug, jūsų žvilgsnis turi būti nukreiptas į viršų.
  4. Stenkitės nepalenkti ant rankų, laikykite savo padėtį kojų raumenų pagalba.
  5. Kvėpuokite tolygiai.

Pakartokite pratimą 4-5 kartus, palaikykite 20–30 sekundžių aukščiausią padėtį.

"Camel pose" yra kontraindikuotinas žmonėms, sergantiems arterine hipertenzija!

Vaizdo pamoka užsiimti:

Yra daug kompleksų, specialiai sukurtų menstruacijų metu.

Vaizdo įrašas: pilnas tempimo pratimų rinkinys kritinėmis dienomis

Pratimai su svoriais

Ar galime atlikti pratimus su svoriais, kokie ir kodėl? Kritinėmis dienomis leidžiama atlikti pratimus su svoriais, išskyrus squats, plie, deadlifts ir kitus pagrindinius pratimus, kuriuose dalyvauja darbas su dideliais svoriais. Jūs galite dirbti su svarmenimis ir mokyti rankas, pečius, kaip jūs juos apmokėte. Galite naudoti galios trenerius, kad išsiaiškintumėte nugaros raumenis. Tačiau nepamirškite sumažinti apkrovos ir padidinti poilsio laiką. Jūs neturite atlikti pratimų per skausmą, todėl jūs tik pakenkiate kūnui.

Užsiimti sportine įranga ar ne - tai jūsų sprendimas, pagrįstas savo jausmais ir ginekologo rekomendacijomis. Jei menstruacijos nesukelia diskomforto, galite dirbti įprasta treniruotė su sumažinta galia.

Koncentruoti hanteliniai keltuvai

Šio pratimo tikslas - vystyti pečių bicepso raumenis. Jo pagrindinis bruožas yra atskiras darbas tik vienoje jungtyje. Pratimai leidžia jums sukurti gražią bicepsę nenaudojant didelių svorių ir minimaliai dalyvaujant pilvo raumenims.

  1. Sėdėkite ant suolelio, kojos išplito platesnės nei pečių.
  2. Paimkite hantelę vienoje rankoje ir ištiesinkite, kad alkūnė prisiliestų prie kelio.
  3. Su kita ranka sutelkkite dėmesį į šlaunį.
  4. Kai iškvepiate, pradėkite lėtai lenkdami ranką su alkūnės sąnario hantele.
  5. Tada įkvėpus grąžinkite rankeną į pradinę padėtį.

Metodų skaičius: 4.

Pakartojimų skaičius: 12 kiekvienai rankai.

Vaizdo nurodymai pratimui:

Veisimo hanteliai į šoną

Pagrindinis treniruotės mokymas rankoms - hantelio veisimas į šoną. Juo siekiama plėtoti peties ir trapecijos raumenis. Pratimai minimaliai apima pilvo raumenis (tik kaip normalus tiesiosios padėties stabilizavimas) ir gali būti atliekami kritinėmis dienomis.

  1. Pastovioje padėtyje paimkite hanteles abiem rankomis, ištiesinkite nugarą.
  2. Padėkite kojų pečių pločio.
  3. Išplėskite rankas į šonus: jūsų pečių ir alkūnių smailės taškas turėtų būti toje pačioje linijoje, rankos po juo.
  4. Įkvėpus lėtai nuleiskite svarmenis į pradinę padėtį.

Metodų ir pakartojimų skaičius: 3 × 12.

Vaizdo nurodymai pratimui:

Įstumkite į krūtinės apatinį bloką

Šio pratimo tikslas - taip pat parengti pečius, ty deltinio raumenų raumenis ir trapeciją. Pratimai rekomenduojami menstruacijų dienomis, nes tai leidžia pasiekti matomų rezultatų net dirbant su mažais svoriais.

  1. Eikite į bloko simuliatorių, nustatykite darbo svorį.
  2. Paimkite rankeną su viršutine rankena.
  3. Išnykdami patraukite rankeną į save iki krūtinės.
  4. Piko taške alkūnės turi būti atskirtos.
  5. Įkvėpus, po 1-2 sekundžių pauzės grąžinkite rankas į pradinę padėtį.

Metodų ir pasikartojimų skaičius: 4 × 10.

Vaizdo pamoka užsiimti:

Patarimai ir gudrybės treniruotėms ir treniruokliams menstruacijų metu

Nepaisant visų menstruacijų mokymų privalumų, galutinis atsakymas į klausimą apie tinkamumą menstruacijų metu turėtų būti gaunamas iš savo jausmų. Jei kritinėmis dienomis lydi stiprus skausmas per visą laikotarpį, o šiandien labai sunku mankštintis, neturėtumėte to daryti per skausmą. Imuninė sistema gali būti susilpnėjusi per šį laikotarpį, o papildoma apkrova gali pakenkti. Šiuo atveju geriausias variantas yra konsultavimasis su ginekologu ir bendras stipraus skausmo (kūno nenormalumo) priežasties nustatymas ir vėlesnis fizinio aktyvumo salėje sprendimas.

Daugeliu atvejų skausmo viršūnė menstruacijų metu atsiranda per pirmąsias dvi dienas. Šiomis dienomis susilaikykite nuo sunkių krovinių. Išgerkite daugiau vandens, atsipalaiduokite, nedirbkite sau darbo, ypač fizinio. Trečiąsias ir vėlesnes dienas galite grįžti prie įprastos rutinos ir pradėti mokytis treniruoklių salėje, pirmenybę teikiant aerobikai, šviesiai širdžiai, gimnastikai ir tempimui.

Jei mėnesinis leidimas yra beveik neskausmingas, jums nereikia nutraukti mokymo režimo. Sumažinkite darbo svorių ar pasikartojimų skaičių, padidinkite širdies ir gimnastikos laiką.

Video: rekomendacijos mokymui įvairiose menstruacinėse fazėse

Taigi, mes apibendriname: galima ir netgi būtina mokyti kritinėmis dienomis. Tačiau tuo pačiu metu būtina laikytis keturių pagrindinių taisyklių: sumažinti darbo svorį ir (arba) pakartojimų skaičių; nevykdykite draudžiamų pratybų, aprašytų pirmame skyriuje; mokyti intuityviai, pagal pojūčius; tarp požiūrio į poilsį iki visiško atsigavimo. Reguliarus fizinis krūvis yra ne tik veiksmingas raumenų ar svorio mažinimui. Jie taip pat leis mergaitėms ir moterims, kurių menstruacijos praeina su stipriais dubens skausmais, per šį laikotarpį sumažinti spazmus ir diskomfortą.

Ar menstruacijų metu galima atlikti tinkamumą

Menstruacijos yra ypatinga merginos kūno sąlyga. Per šias 5 ar 7 dienas kūnas veikia visiškai kitaip, tik nedaugelis žmonių jaučiasi mažai, daro net įprastus namų ruošos darbus, kiti per dieną praleidžia pirmąją 2 ar 3 dienas, arba netgi miegoti, negali nieko daryti. Akivaizdu, kad jei mergina menstruacijų metu jaučiasi blogai, jai nereikia jokių mokymų. Taip, ir jos jai nesuteiks jokios naudos. Tačiau visais kitais atvejais neturėtumėte visiškai atsisakyti „šių dienų“ apkrovos. Ypač, jei norite atsikratyti papildomų svarų ir negaunate jų po menstruacijų pabaigos. Čia rasite informaciją, kuri padės jums nuspręsti, ar šiomis dienomis užsiimti tinkamumu, ar ne.

Ką sako ginekologai

Jie neturi vienos nuomonės. Kai kurie mano, kad menstruacijų metu nėra nieko blogo. Be to, daugelis sportininkų tai daro bet kurią dieną, todėl nebūkite tingūs. Kiti ginekologai mano, kad padidėjęs stresas menstruacijų metu gali sukelti spazmą ir kraujavimą, ypač jei mergaitė turi didelį išsiliejimą ir didelį kraujo netekimą (2 ar 3 pakuotes tarp tamponų ar tamponų reikia keisti 1 menstruacijai).

Tiesą sakant, dauguma šiuolaikinių ekspertų yra linkę manyti, kad menstruacijų metu (jei nėra polinkio kraujuoti, ir jūs gerai toleruojate šią būseną), galite atlikti fitnesą, bet su tam tikrais apribojimais. Merginos, kurios nustoja mokytis menstruacijų metu, pastebėjo, kad patys turėjo skausmingų pojūčių ir tai logiškas paaiškinimas. Skausmą gali sukelti kraujo stagnacija dubenyje, o fizinis aktyvumas pagreitina kraują. Todėl skausmas greitai praeina, ir pati menstruacija gali būti šiek tiek sutrumpinta. Tačiau, norint išvengti kraujavimo ir kitų komplikacijų, jums reikia šiek tiek pritaikyti savo individualią mokymo programą.

Geriau teikti pirmenybę ne pratimams spaudoje ar kojų raumenų, bet ant rankų, darbui su krūtinės, kaklo raumenimis. Galite sumažinti bendrųjų apkrovų intensyvumą. Pavyzdžiui, atliekami lėtesni pratimai, tempimas ar net joga.

Sporto tinkamumas menstruacijų metu

  1. Pirmąją mėnesinių dieną prasideda speciali fazė, kai folikulai pradeda augti su brandinančia kiaušinių ląstele. Šiuo metu kūnas riebalus efektyviau degina, todėl, jei mergaitė nėra linkusi stipriai kraujuoti, ji tuo metu praranda svorį greičiau nei kitomis dienomis;
  2. Aerobinis pratimas stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje. Tai lems tai, kad mergaitė menstruacijų metu nebenori dar kartą pasiekti saldainių ar šokolado. Taigi, ji nepriims papildomų svarų kritinėms dienoms;
  3. Svorio netekimo grafikas gali būti paskirstytas per menstruacinį ciklą. Trečiajame etape po ovuliacijos organizmas intensyviai pradeda deginti gliukozę, todėl per šį laiką treniruotės bus veiksmingesnės, kaip ir pirmosiomis mėnesinių dienomis. Todėl, paskirstydami tokį krūvį, jūs neteksite svorio daug greičiau.
  4. Lengvas tinkamumas menstruacijų metu sumažina alkį. Todėl mažiau tikėtina, kad užkandžiauti kenksmingais produktais, o ne gauti papildomų svarų.

Kai kurie naudingi patarimai

Kad nebūtų pakenkta sau, o ne sužeisti, patartina klausytis gydytojų nuomonės.

Menstruacijų metu turėtumėte pasirinkti pratimus, kuriuose nėra staigių judesių, posūkių ir šuolių. Patartina atidėti spaudos pratybų, nugaros nugarėlės pratybas ir išvengti galios apkrovų. Kai kurie ekspertai pataria sumažinti pratimo intensyvumą maždaug trečdaliu įprastos normos. Tai galima padaryti tiek mažinant mokymo laiką, tiek mažinant pratimų greitį ir intensyvumą. Po menstruacijų galite grįžti prie normalaus.

Siekiant išvengti bendros sveikatos pablogėjimo, pageidautina vėdinti patalpą. Be to, po treniruotės galite ir netgi prireikti dušo. Tik šiltas ir patogus tik jums. Šaltas vanduo, kaip per karštas, yra labai nemalonus.

Be to, menstruacijų metu jūs negalite eiti į sporto salę, ypač jei bijo nemalonių staigmenų. Šiuo metu galite atlikti tinkamumą namuose, pakartoti pratimus ir eiti į priekį ir pasirinkti sau laiką. Arba eikite į šokį, atlikite lengvą fizinį lavinimą, jogą. Viskas, kas jums patogi.

Kai reikia nedelsiant nutraukti mokymą

Kuo neįmanoma užsiimti tinkamumu menstruacijų metu, jei:

  • turite skrandžio skausmą, mėšlungį;
  • jei kraujavimas prasidėjo (vienas iš ženklų yra sunkus išsiskyrimas, kai tarpikliai turi būti keičiami daugiau kaip 2 kartus per valandą);
  • pablogėjusi bendra gerovė, pykinimas ir galvos svaigimas.

Jei jaučiate vieną iš šių simptomų, nedelsdami užbaigite treniruotę. Ir aptarkite tai su savo ginekologu. Būtinai klausykitės savo kūno. Įvairiais laikotarpiais jis pats pasakys, ar turėtumėte mokytis, ar ne. Yra mergaičių, kurios menstruacijų metu negali atlikti fitneso, yra žmonių, kurie šiuo metu gali atlikti net didžiausias apkrovas. Tai yra bendros sveikatos klausimas.

Naudingas sportas

Juos geriausia spręsti prieš menstruacijas. Menstruacijų metu galite šiek tiek sumažinti apkrovą, nenaudokite skirtingo svorio. Jei yra skausmas, tai geriau pakeisti lenktynes. Atkreipkite dėmesį, kad sužalojimai menstruacijų metu išgydo daug lėčiau nei įprasta. Todėl mums reikia patogių batų ir sklandaus kelio, be pažeidimų, kurie gali sukelti sužalojimus.

Važiavimas, kaip pėsčiomis, leidžia išsklaidyti kraujo tekėjimą, sumažinti stresą prieš menstruacijas, taip pat atsikratyti spazmų sukeltų skausmų, bet neperpildykite. Daugiau nei jūs anksčiau dirbote šiuo metu.

Ar galima padaryti per mėnesį baseine? Jis turi atpalaiduojamą poveikį, tačiau kambario temperatūra turi būti aukšta ir vanduo turi būti šiltas. Jūs turite lengvai plaukti be intensyvaus treniruotės. Šaltas vanduo gali padidinti skausmą. Plaukimo metu naudokite tamponus.

Ar šiuo metu galima lankyti grupinius mokymus?

Daugeliui tai padeda atsipalaiduoti, gerina nuotaiką ir efektyvumą. Manoma, kad menstruacijų metu pagerėja gebėjimas įsiminti. Todėl galite pasinaudoti įgytomis žiniomis ir lengvai įvaldyti naujus judesius ir pratimus.

Kardio mokymas žymiai padeda sumažinti skausmą menstruacijų metu. Tačiau rinkitės ne spaudai ir apatinei nugarai, vengdami šuolių ir staigių judesių. Krovinys gali būti kuo švelnesnis.

Bet geriausias šiuo metu laikomas tinkamumu namuose. Jūs ne tik galėsite reguliuoti apkrovą, bet ir pasirinkti tinkamiausią laiką sau. Be to, niekas nepastebės netikėtumų, kurie gali įvykti šiuo metu, taip pat galite bet kuriuo metu nutraukti mokymą, kad turėtumėte puodelį arbatos arba tiesiog atsipalaiduoti ir atlikite pratimus savo tempu. Pratimai iš jogos, tempimo, šviesių šokių judesių padės jums lengvai atsigauti. Ekspertai pataria pradėti dirbti su kojomis, tada pilve, krūtinėje ir rankose. Treniruotės pabaigoje būtinai atlikite keletą kvėpavimo pratimų ar meditacijos.

Miegas ir mityba

Sveikas miegas atkuria visą kūną. Menstruacijų metu geras miegas ir tinkama mityba ne tik sumažina stresą ir skausmą, bet ir natūraliai išgydo kūną. Gilus miegas, ypač gryname ore, padeda sumažinti didelio kaloringumo maisto produktų poreikį ir pagerinti bendrą sveikatą.

Kad būtų lengviau perkelti menstruacijas, reikia gerti daug skysčių, vengti prieskonių ir sunkių maisto produktų su daugybe prieskonių. Atminkite, kad su nuovargiu galite valgyti daugiau nei reikia, įskaitant treniruotes ar po jų. Norėdami to išvengti, valandą po treniruotės reikia valgyti varškės, kokteilių, pieno kokteilių ar šiek tiek nugriebto pieno. Taigi jūs atkursite baltymų baltymų pusiausvyrą ir sumažinsite alkio jausmą, nepažeidžiant figūros.

Taigi, menstruacijų metu, galite eiti į tinkamumą, jei jie yra neskausmingi, tačiau leidžiama tik vidutinio dydžio apkrova. Būtina atsisakyti galios apkrovų, staigių judesių ir kėlimo svorių. Sumažinus apkrovą, jūs ne tik išvengsite traumų, bet ir negalėsite nutraukti savo sporto režimo, kuris yra geras organizmui. Svarbiausia yra išvengti pernelyg didelio darbo ir tinkamai keisti poilsį ir apkrovą.

Top