Kategorija

Populiarios Temos

1 Ovuliacija
Ar tansy padeda sulėtinti menstruacijas?
2 Ovuliacija
Aloe injekcijos ginekologijoje
3 Ligos
Kai nėštumas gali pasireikšti po menstruacijų: pavojingų dienų skaičiavimo metodai
4 Tarpinės
Raudona diena kalendoriuje: pirmieji mergaičių periodai
Image
Pagrindinis // Ovuliacija

Joga menopauzei


Kai moters organizme atsiranda menopauzė, ją lydi stiprus hormoninis poslinkis. Dėl šios priežasties per metus sukaupta energija išleidžiama, kuri, viena vertus, keičia įprastą gyvenimo būdą, o kita vertus, suteikia galingą emocinį postūmį. Yra biologiškai aiškus gyvenimo išorės pusės pasidalijimas, susijęs su santykiais šeimoje ir visuomenėje, ir vidinis savęs apsisprendimas.

Pagrindiniai principai

Norėdami atkurti kūno energijos harmoniją menopauzės metu, ekspertai rekomenduoja jogos pratimus, kurie padės pašalinti maitinimo blokus ant moters kūno kanalų ir didelių energijos mazgų. Tačiau, praktikuojant jogą per šį gyvenimo laikotarpį, būtina laikytis tokių principų, kurie užtikrins būtiną saugumą:

  1. Su dažniomis bangomis klasės metu būtina pašalinti joga menopauzės pratimų metu su kvėpavimo ritmais.
  2. Kai menopauzė nerekomenduojama, asanos, kurių vykdymui reikalingas ilgas buvimas vienoje vietoje. Judėjimas turėtų būti neskubus ir sklandus.
  3. Menopauzės metu turėtų būti naudojami paprasčiausi ir nesudėtingi kūno nukreipimo būdai.
  4. Per šį gyvenimo laikotarpį jie rekomenduoja daugiau valgyti sveikų maisto produktų. Patartina neįtraukti didelio kiekio cukraus ir druskos iš maisto, siekiant padidinti riešutų, varškės, žuvies, ankštinių augalų vartojimą.
  5. Siekiant sumažinti tokių organų funkcionavimą kaip kiaušidės ir antinksčių liaukos, atliekama joga prieš menopauzę. Maksimalus laikas pirmosioms klasėms turėtų būti ne ilgesnis kaip 20 minučių. Kūnas turėtų palaipsniui priprasti prie naujų krovinių. Jei kursai vyksta kasdien, per kelias savaites jie gali būti perkeliami į 60 minučių per dieną.
  6. Menopauzės jogos gydymas apima pratimus, kuriais siekiama atsipalaiduoti kūną, turėtų būti atliekami labai efektyviai.
  7. Moterys, turinčios arterinę hipertenziją, yra kategoriškai nerekomenduojamos, o tai atliekama žemyn. Ramus kvėpavimo ritmas asanose paprastai turi teigiamą poveikį hipertenzijos gydymui ir spaudimo atstatymui.

Jei vadovausitės aukščiau pateiktomis jogos užsiėmimų taisyklėmis, pagerės moters fizinė ir dvasinė būklė menopauzės metu.

Pratimai menopauzei

Siekiant padėti organizmui prisitaikyti prie naujos vidaus būklės, būtina tinkamai suderinti savo energiją. Joga menopauzės pratyboms gali būti atliekama moters, kad pasiektų šį tikslą:

  1. Pirmasis pratimas yra „susietas kampas“. Kad tai įvykdytumėte, jums reikia apvynioti antklodę į įtemptą ritinį ir atsukti atgal. Stuburas turi būti tiesus, kojos yra sujungtos viena su kita su pirštų kulnais, o keliai sukasi priešinga kryptimi. Būtina būti ne mažiau kaip 5 minutės kelio, kad kvėpuotumėte tuo pačiu metu, kaip tai įmanoma giliau ir lėčiau.
  2. Rekomenduojama atlikti „pavargusį šunį“. Norėdami tai padaryti, nueikite į visas keturias puses, kojų pirštai atsilieka nuo grindų. Giliai įkvėpkite, lėtai stumkite nuo grindų rankomis, ištiesinkite kelius. Kūnas kartu su paviršiumi, kuriame yra pagrindinis dėmesys, sudaro trikampį. Pritvirtinkite ant kaktos ant antklodės. Laikykitės šios pozicijos vieną minutę, tada nuleiskite kelius ir atsisėsti.
  3. Tada galite atlikti sklandžius posūkius į priekį. Kojos išdėstytos pečių pločio, rankų ant diržo. Lėtai pasvirusi, su šepetėliais, užfiksuokite alkūnes ir traukite juos atgal už galvos. Jums reikia sulenkti žemyn, truputį pusę minutės pasilenkus įstrižai, tada švelniai ištiesinkite.
  4. Menopauzės asanos joga, skirta kūno įtampai ir atsipalaidavimui, menopauzės laikotarpiu yra privaloma moterims. Jo dėka juosmeninės srities raumenų susitraukimas ir atsipalaidavimas yra toje vietoje, kur yra kiaušidės. Padėkite gulintį padėtį, tempkite rankas palei liemenį, ištiesinkite kojas ir paspauskite kartu. Pakelkite kojas virš horizontalaus paviršiaus 15 laipsnių. Veršelių raumenys turėtų būti įtempti, pirštai ištempti. Pakartokite pratimą kelis kartus.
  5. Norėdami treniruoti pusiausvyrą, reikia nuleisti mažą kilimėlį, ištiesti rankas kūno kūnu. Sulenkite skirtingomis kryptimis su rankų judėjimu priešais jį, kūnas turėtų šiek tiek pasvirti. Pakartokite pratimą 8-10 kartų.
  6. Siekiant ištaisyti vazomotorinius požymius, rekomenduojama, kad specialistai atliktų šiuos pratimus. Stovėkite tiesiai, padėkite kojų pečių plotį. Įdėkite rankas ant skrandžio ir švelniai paspauskite. Pozicijoje, kuri užima 4–5 kartus.
  7. Norint pagerinti kraujo tiekimą į dubens organus, jūs turite gulėti ant kairiojo šono, o įtempti kojas. Tada sulenkite viršutinę koją prie kelio ir padarykite stiprią sūpynės, nukreipdami į priekį maždaug 90 ° kampu. Pratimai kelis kartus, pakartokite jį kitoje pusėje.
  8. Siekiant sustiprinti apatinę nugaros dalį, skėrių laikysena padeda gerai. Paimkite gulintį veidą žemyn, pasilenkite ant motinos smakro. Rankos suspaustos į kumščius ir ištraukiamos išilgai kūno. Giliai įkvėpkite ir truputį laikykite kvėpavimą. Iškvepiant, kumščiai turėtų pailsėti prieš kilimėlį, viena kojelė pakelta virš grindų, o kita visiškai atsipalaidavusi. Tada atsipalaiduokite visą kūną. Pakartokite pratimą su antrąja kojele.
  9. Svarbu tai, kad joga vyksta menopauzės metu, skatinant visišką atsipalaidavimą. Jūs turite gulėti ant nugaros, laikytis patogios padėties. Ištempkite rankas ir kojas 10 sekundžių, tada visiškai atsipalaiduokite. Toks pratimas leis jums pajusti skirtumus tarp pratybų ir visiško atsipalaidavimo. Kai kūnas atsipalaiduoja, žmogaus kvėpavimas sulėtėja, o tuo metu ekspertai rekomenduoja, kad praktikai pateiktų savo sparčiai didėjantį vaizdą. Patartina šioje vietoje praleisti 5 minutes.

Jei laikotės dvasinių mokymų, klimatinis laikotarpis, tarsi priverstų moteris pristabdyti bendravimą su supančia realybe ir užtruks laiko sau. Joga padeda atkurti prarastą kūno ir sielos energijos pusiausvyrą.

Menopauzės pratimų rinkinys

Menopauzė yra sunkus posūkis kiekvienos moters gyvenime. Sunkus hormoninis restruktūrizavimas veikia ne tik žydėjimo, bet ir bendrosios gerovės išvaizdą, vakar. Siekiant, kad neprarastų jėgų ir toliau gyventi visą gyvenimą, gydytojai pataria pacientams po 40 metų vadovauti aktyviam gyvenimo būdui, nes, kaip žinome, gyvenimas tęsiasi.

Puikūs pratimai moterims menopauzės metu gali būti joga, paprasti pratimai arba Tibeto gimnastika.

Kodėl Jums reikalingas fizinis lavinimas menopauzės metu?

Gimnastika su menopauze - tai būdas pagerinti gerovę, išvaizdą ir savigarbą. Dažnai moterys, patekusios į menopauzės fazę, susiduria su rimtomis fizinėmis ir psichologinėmis problemomis. Neramumai, karščio bangos, slėgio pakilimai ir galvos skausmai yra nepatogūs, o nuolatinis nuovargis ir nerimas rimtai pakenkia savigarbai. Moteris pradeda jaustis kaip senoji moteris, jos susidomėjimas gyvenimu dingsta ir išlieka tik gilus depresija.

Tokioje valstybėje pacientai tiesiog atsisako, nustoja rūpintis savimi ir domisi namų ruošos darbais. Jie ginčijasi su artimaisiais, taip tik padidindami fizinius negalavimus. Bet jei jūs traukiate save ir pradėsite daryti paprastus fizinius pratimus menopauzės metu, vos per kelias savaites galite jaustis daug geriau. Gimnastikos atlikimas gali ne tik atsikratyti potvynių, bet ir formuoti figūrą, subalansuoti psichoemocinį foną, atsikratyti nerimo ir baimės, o svarbiausia, vėl jaustis jaunas ir gražus.

Įdomu Pirmą kartą Europoje daugiau nei 60 proc. Moterų pradeda sportuoti ir patenka į menopauzės etapą.

Pagrindiniai fizinio lavinimo principai menopauzės metu

Pagrindinis fizinio lavinimo menopauzėje principas yra proporcingumo jausmas. Taigi, jei sportas yra naujas jums ir kasdienė fizinė jėga iš fantazijos sferos, jums reikia pradėti labai atsargiai ir atsargiai. Pirmosiomis savaitėmis geriau apsiriboti ilgais pasivaikščiojimais, tada palaipsniui pridėti šviesos bėgimo, plaukimo, dviračių ar fitneso.

Jei po treniruotės sužeisti raumenys, turėtumėte pailsėti. Krovinys turi būti labai lėtai didinamas, kad kūnas galėtų laiku prisitaikyti. Gimnastika su menopauze moterims turi savo savybes. Šiame amžiuje nerekomenduojama rinktis intensyvaus sporto, pratimai turėtų būti skirti tempimui, raumenų stiprinimui ir širdies mokymui, bet ne visai pastato raumenims.

Gimnastikos kompleksas menopauzei

Menopauzės pratimų kompleksas yra aktyvus rytinis pratimas, kuris turi būti atliekamas lauke arba atvirame lange. Rytinių pratimų rinkinį gali sudaryti paprastos gniūžtės ir lenkimas, taip pat gali būti sudėtingesnės pratybos, naudojant papildomą įrangą (rutulį, šokinėjimo lyną, svarmenis ir tt).

Būtina parinkti pratimus, atsižvelgiant į fizinius gebėjimus ir susijusias ligas. Taigi, pavyzdžiui, su osteochondroze, pageidautina atkreipti dėmesį į pratimus, kuriais siekiama tempti ir stiprinti nugaros raumenis, širdies sutrikimams, geriau vaikščioti ir daryti šviesą daugiau, dėl sąnarių skausmo, turėtumėte pritūpti ir minkyti galūnes.

Svarbiausias dalykas, kai atliekami rytiniai pratimai, yra reguliarumas ir laipsniškas krovinių didėjimas. Jei šiandien jūs sukrėtėte 5 kartus, rytoj šį pratimą turėtumėte atlikti 6 kartus. Puiki alternatyva rytinių treniruočių kompleksui yra šiaurietiškas ėjimas. Iš pirmo žvilgsnio šis sportas yra labai paprastas, tačiau jis daro teigiamą poveikį kaulų, širdies ir kraujagyslių ligoms ir mažina nervų įtampą.

Svarbu! Sveikatos problemų atveju pratimų kompleksas turėtų būti pratimų rinkinys.

Rytinė Tibeto gimnastika

Tibeto gimnastika yra unikali programa, pratimai, kuriuos galite padaryti iš karto po pabudimo, neišeinant iš lovos. Įkrovimas „už tingus“, kaip jis vadinamas, suteikia puikių rezultatų, padeda susidoroti su stresu, sumažinti karščio bangos dažnį ir stiprinti nervų sistemą.

Jogos užsiėmimai menopauzei - pagrindinė laikysena ir pratybų nauda

Hormoninis koregavimas keičia moters gyvenimą. Svarbu sunkiau kontroliuoti, dažnai atsiranda galvos skausmas, dusulys, širdies čiulbimas, ir tai ne visi nemalonūs reiškiniai. Sveikatos problemos daro įtaką charakteriui ir požiūriui: moteris tampa karšta, dirgina, o visi šeimos nariai kenčia. Joga menopauzei yra tikras išgelbėjimas tiems, kurie nori atgauti savo protinę pusiausvyrą, taip pat fizinę sveikatą.

Kodėl jums reikia menopauzės jogos

Estrogeno ir kitų hormonų koncentracijos pokyčiai neigiamai veikia vidaus organų būklę ir funkciją. Rezultatas yra ne tik blogas jausmas. Didėja svoris, atsiranda osteoporozė, reguliariai atsiranda potvyniai, oda tampa sausa ir plaukai tampa trapūs. Menopauzės metu hormono estrogeno poveikis dažnai sukelia lytinių organų ligas.

Asanos ir kvėpavimo pratimai gali sušvelninti būklę. Joga menopauzei nėra panacėja visoms ligoms, tačiau ji padeda sumažinti daugumą simptomų, jei jie nėra sukelta dėl sunkios ligos. Mokėjimo pratimai per kelias minutes per dieną, galite pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, atsikratyti karščio bangos, nemiga, nerimas. Gimnastikos menopauzė pagerina medžiagų apykaitą, suteikia gyvybingumą ir stiprumą, palaiko raumenis aktyvioje būsenoje, lėtina su amžiumi susijusius pokyčius.

Reikėtų nepamiršti, kad moterys, sergančios menopauzės laikotarpiu, nėra tinkamos. Kai kurie iš jų yra sudėtingi pradedantiesiems. Neteisingai vykdydama asaną, moteris gali leisti staigius judesius, o tai yra kupinas dislokacijų, niežulys, galvos svaigimas ir galvos skausmas.

Kas yra menopauzės jogos pratimai?

Beveik visos moterys susiduria su tokiais menopauzės pasireiškimais, nes padidėjęs kaulų trapumas, riebalų kaupimasis, nuovargis, karščiavimas, makšties sausumas, širdies plakimas, slėgio kritimas. Atliekant asanas menopauzės metu, gaunami įspūdingi rezultatai, palengvinantys ar visiškai pašalinantys simptomus. Paprasta gimnastika normalizuoja medžiagų apykaitą, todėl moteris nebeturi nerimauti dėl antsvorio. Gerinti gerovę lemia teigiami psichoemocinės sferos pokyčiai.

Jogos nauda menopauzei yra ta, kad ji užtikrina galimą apkrovą, atpalaiduoja raumenis ir tuo pačiu daro juos dirbti. Tai optimali 45 metų ir vyresnių gimnastikos forma. Joga rekomenduojama visų amžiaus grupių žmonėms, tačiau menopauzė yra tiesiog būtina. Kalbant apie tai, ar po menopauzės galima sportuoti, gydytojai neturi vieningos nuomonės, tačiau jie yra vieningi dėl gana paprastų asanų: jei nėra kontraindikacijų, pratimai yra naudingi.

Joga nepakeičia visos terapijos. Yra rimtų patologijų, kurias galima pašalinti tik chirurginiu būdu. Simptomai, gydymo metodai ir menopauzės amžius kiekvienai moteriai yra individualūs, todėl prieš pradedant gydymą reikia kreiptis į ginekologą ir įsitikinti, kad nemalonūs reiškiniai yra menopauzės, o ne ligos pasekmė.

Jogos menopauzės principai

Klasių metu visada turėtumėte prisiminti: yra pavojus susižeisti. Geriausia naudotis su patyrusiu mentoriumi, ir jei tokios galimybės nėra, verta pradėti nuo paprastų pozų, palaipsniui pereinant prie sunkesnių. Pagrindinis jogos principas menopauzėje - pratimai turėtų būti atliekami sklandžiai. Jie užtikrina vienodą, minkštą raiščių, raumenų ir sąnarių apkrovą. Saugos taisyklės:

  • potvynių metu neturėtų būti atliekami pratimai, kai būtina intensyviai kvėpuoti arba kvėpuoti kvėpuojant ar įkvėpus;
  • Asanos neturėtų būti atliekamos, kai laikoma, kad jis ilgai išlieka be judėjimo;
  • Pratimai dėl nutukimo gali apimti stuburo deformacijas ir posūkius, tačiau jie turėtų būti atliekami labai atsargiai;
  • pamokų metu ir po jų bus naudinga klausytis sveikatos būklės. Jei slėgis labai padidėjo arba sumažėjo, turite nutraukti veiklą;
  • siekiant paskatinti antinksčių ir kiaušidžių naudojimą, naudinga atlikti pratimus, susijusius su apatine nugara. Būtina, kad hormonų sintezė būtų sumažinta ne smarkiai, bet palaipsniui;
  • klasės prasideda nuo 15 minučių ir palaipsniui prailgina trukmę iki 1 valandos;
  • jums reikia kvėpuoti tolygiai ir laisvai. Jogos sistemos pratimai, kuriuose norėtumėte užsidėti pozą aukštyn kojom, netinka moterims, sergančioms hipertenzija;
  • daryti jogą, jums reikia valgyti teisingai. Dieta turėtų būti riešutai, daržovės, mažai riebalų varškė, kefyras, ankštiniai. grūdų. Rekomenduojama saldainių kiekį sumažinti.

Kas susiduria su menopauzės apraiškomis

Yra pagrindinis pratimų rinkinys, ir kiekvienas iš jų padeda tam tikriems simptomams. Taigi, nuo potvynių atleidžia laikyseną „Kampas“, atpalaiduoja pilvo ir krūtinės raumenis. Technika:

  1. Ant grindų uždėkite antklodę, sėdėkite prie jo.
  2. Sulenkite kojas ant kelio ir pastatykite į šonus, prie kojų prijunkite.
  3. Pasilenkite ant antklodės, nekeliant kojas nuo grindų.
  4. Laikykitės šios pozicijos 4-5 minutes, laikydamiesi stuburo tiesiai.
  5. Kvėpuokite giliai ir tolygiai.

„Pavargęs šuo“ yra paprastas asanas, prisidedantis prie emocinės pusiausvyros atkūrimo. Menopauzės gydymas yra pagrindinė užduotis. Kaip tai padaryti:

  1. Tapkite visais keturiais.
  2. Kvėpuokite, ištiesinkite rankas, atneškite liemens priekį prie grindų, kaip ir šuo.
  3. Stebėkite kaklo raumenis - jie turėtų būti atsipalaiduoti.
  4. Laikykitės šios pozicijos 1 minutę, tada nuleiskite sėdmenis ant kulnų.

Jei sunku užmigti ir pabusti, jaučiamas galvos skausmas, nuolatinis dirginimas, nuolydžiai. Štai kaip tai padaryti:

  1. Tapkite tiesia, pėdos lygiagrečios kojoms.
  2. Uždėkite rankas priešais kūną juosmens lygyje.
  3. Naudokite vieną ranką, kad užfiksuotumėte kito kojų alkūnę, ir atlikite tą pačią su kita ranka.
  4. Sujungtos rankos pakelti ir atsukti už galvos, o liemens pakreipimas į priekį.
  5. Linger, kiek įmanoma, ir sklandžiai ištiesinkite.

Geriausias menopauzės asanas

Keletas asanų turi labai gerą poveikį kiaušidėms, atpalaiduoja juos supančius raumenis. Tokie pratimai ypač rekomenduojami moterims, sergančioms menopauze. Efektyvių asanų pavyzdžiai:

  • Sumažinimas - atsipalaidavimas. Atsigulkite ant lygaus horizontalaus paviršiaus. Rankos ir kojos pailgėja, nugaros raumenys atsipalaiduoja. Pakelkite tiesias kojas, kad tarp jų ir grindų būtų maždaug 15 laipsnių kampas. Patraukite kojeles į priekį kiek įmanoma. Laikykite 20-30 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 3-6 kartus. Asana pagerina kraujo tekėjimą į dubens organus ir aplinkinius raumenis.
  • Pakreipkite į šoną. Asana padeda stiprinti pusiausvyros jausmą, naudinga galvos svaigimui ir silpnumui. Pradinė padėtis: rankos išilgai kūno, keliai ant minkšto kilimėlio. Lenkite liemens į kairę ir šiek tiek į priekį, traukdami rankas priešais save. Pakartokite dešinėje. Padarykite jį 8-9 kartus.
  • Nuo prakaitavimo ir potvynių. I. p. - stovėjimas, kojų pečių plotis. Pritvirtinkite šepetį prie pilvo, esančio žemiau juosmens, lengvai paspauskite. Padarykite 5-6 squats.
  • Pratimai pagerinti kraujo tekėjimą dubens srityje. I. p. - gulėti kairėje pusėje, kojos pailgintos. Sulenkite dešinę koją ant kelio ir judėkite į priekį. Pakartokite 2-3 kartus. Atsigulkite dešinėje pusėje ir atlikite panašius judesius su kairia ranka.
  • Locust. Atsigulkite ant kilimėlio pilvo žemyn, palenkite smakrą ant paviršiaus. Ginklai yra pratęstos, pirštai yra renkami į kumščius. Įkvėpkite ir laikykite kvėpavimą 2-3 sekundes, tada iškvėpkite ir vienu metu pakelkite vieną koją. Įkvėpkite, iškvėpkite, kad sumažintumėte galūnę. Darykite tą patį su antroji kojelė, palaikydami kvėpavimo ritmą. Pose mažina skausmą, pagerina kraujotaką kiaušidėse ir gimdoje, stiprina raumenis.

8 tobulumo lygiai

Moterys, kurios pradeda praktikuoti jogos sistemą, turėtų susipažinti su jos filosofija. Taigi bus lengviau pasiekti ne tik fizinius patobulinimus, bet ir dvasinę harmoniją. Kalbant apie 8 žingsnius, reikia apibrėžti „raja yoga“ sąvoką - vieną iš 6 induizmo mokyklų. Ji taip pat vadinama karališka joga, nes 8 žingsnių eiga leidžia jums visiškai kontroliuoti mintis ir emocijas. Dvasinė menopauzės praktika yra naudinga padedant pakeisti pasaulio požiūrį į teigiamą kryptį, atsikratyti depresijos nuotaikos ir vėl linksminti. Pagal raja jogos filosofiją, kelias į tobulumą susideda iš tokių žingsnių:

  1. "Pit". Apribojimo, teisingumo, nuolankumo, asketizmo raida.
  2. "Niyama". Savarankiškas vystymasis, padedantis vargšams, švarumui, mokymosi jogos praktikai.
  3. "Asana". Atlikite pagrindinius asanas, kurių reikia norint pereiti į naują lygį.
  4. Pranajama. Apima kvėpavimo pratimus, kurie leidžia jums kontroliuoti „gyvenimo sūkurį“. Šiame etape jums reikia patyrusio mentoriaus vadovavimo.
  5. Pratyahara. Atskirimo nuo išorinių signalų technika. Įvaldyti pagrindinius meditacijos įgūdžius.
  6. Dharana. Absoliučios ramybės būsena be minčių, emocijų, jausmų. Moterų gerovė šiame etape gerokai pagerėjo, ji visiškai atsikrato emocinio nestabilumo.
  7. Dhjana Gilus meditavimas, valstybė, kurioje nejaučiamas pats. Asmuo atrodo taip, tarsi jis miega, bet jei pažadinsite, jis visai nereaguoja. Sunku pasiekti Dhnyą, ji trunka metų praktiką.
  8. Samadhi arba Satori. Technika apšvietimui pasiekti. Manoma, kad Samadhi yra natūrali, harmoninga asmens būklė. Pradedantiesiems jis gali „atsidurti“ atsitiktinai, bet dažniau pasireiškia, kad pirmiausia turite pereiti visus ankstesnius veiksmus. Kai kurie, „įžengę“ Samadhi, negrįžta į kūną.

Didžiausias laipsnis - Samadhi - nėra pasiektas siekiant išgydyti ligą. Praktiniais tikslais pakanka atlikti asanus, daryti viską, kas įmanoma. Informacija apie veiksmus iki tobulumo pateikiama peržiūrai. Dvasinės praktikos praktika be patyrusio mentoriaus yra pavojinga.

Jogos pratimai moterims, turinčioms menopauzės: asanos

Joga menopauzei, pratimai, kurie yra atliekami paprasčiausiai ir lengvai, padės moteriai lengviau išgyventi restruktūrizavimo procesus, siekiant sumažinti karščio bangos pasireiškimą.

Kodėl jums reikia menopauzės jogos

Hormoninio lygio pokyčiai sukelia daug neigiamų pasekmių, darančių neigiamą poveikį sveikatai ir gerovei. Lėtas metabolizmas sukelia per didelį svorį, osteoporozės vystymąsi, emocinį disbalansą, potvynį. Joga leidžia jums atsipalaiduoti, pabėgti, išeiti iš problemų, atsigauna emociškai. Teisingi kvėpavimo pratimai užkerta kelią karštų bangų, širdies patologijos, kraujagyslių atsiradimui.

„Climax“ ir „joga“ yra neatsiejami ingredientai, skirti pagerinti jūsų gyvenimo būdą, gerovę. Tačiau yra tam tikrų apribojimų. Menopauzės metu moteris turėtų atlikti tam tikrus pratimus - asanas, nes staigūs judesiai, nesėkmingos laikysenos gali pakenkti kaulams, sukelti galvos svaigimą, problemų kraujagyslių sistemos darbe.

Jogos savybės menopauzės metu

Fiziniai pratimai aktyvina medžiagų apykaitos procesus, stiprina kaulus, skatina laimės hormonų gamybą, didina gyvybingumą ir nuotaiką. „Climax“ ir „joga“ - laikysena, kvėpavimo technika, atsižvelgiant į moterų gerovę menopauzės metu.

  • Neįtraukite asanų su staigiais krūtinės judesiais. Nevykdykite pratimų ilgą kvėpavimo sulaikymą. Šių rekomendacijų ignoravimas sukels potvynį.
  • Judėjimas turėtų būti minkštas, nereikalaujant ilgo buvimo vienoje padėtyje. Priešingu atveju gali prasidėti padidėjęs raumenų, sąnarių stresas, galvos svaigimas.
  • Nesant antsvorio ir problemų, susijusių su kraujo spaudimu, pasirenkamas paprastas korpuso sukimo taškas, lenkimas.
  • Asanas padės geriau, jei kartu su jais laikysis menopauzės metu rekomenduojamos moterys.
  • Norint paskatinti kiaušidžių, antinksčių liaukos turi būti daromos asanomis su apkrova ant juosmens nugaros. Menopauzės metu joga užkirs kelią staigiam estrogenų kiekio sumažėjimui, viskas vyks palaipsniui, sumažinant menopauzės apraiškas.
  • Profesijas reikia pradėti nuo 15 minučių. Klausykitės savo gerovės, palaipsniui didinkite apkrovą iki 1 valandos.
  • Nerekomenduojama asanos daryti su galvu apačioje. Šiuo atveju padidėja kraujospūdis. Sklandus kvėpavimas patogioje padėtyje prisideda prie jo normalizavimo.

Climax ir joga - pratimų rinkinys

Būtina nuolat dirbti, viena procedūra nesuteiks norimo rezultato. Paprastiausi, bet labai svarbūs pratimai:

  • Kampas Apverskite antklodę į ritinį, sėdėkite prie jo. Stuburas išlaikyti horizontaliai. Prijunkite dvi kojeles taip, kad jos prisiliestų viena prie kitos su pirštais. Šlaunys su keliais, atskiesti į šonus. Lėtai pasilenkite ant antklodės, pėdos paliekamos ant grindų. Šioje pozicijoje turite būti 5 minutės. Tada sklandžiai pakelkite nugarą. Kvėpuokite giliai, lėtai. Šioje padėtyje diafragma plečiasi, krūtinė atsipalaiduoja. Gilus kvėpavimas ramina nervų sistemą, taupo nuo karščio. Menopauzės procese joga turėtų tapti įprastine veikla.
  • Pavargęs šuo Pratimai padeda emociniam disbalansui, depresijai, dirglumui. Kelkis ant visų keturių. Padų pirštai turėtų liesti grindis. Sklandžiai įkvėpkite, ištiesinkite rankas, pasilenkite ant jų. Pakelkite sėdmenis, rankas pastatykite lygiagrečiai grindims. Sukurkite trikampio formą, palyginti su grindimis. Eikite ant antklodės, palieskite jo kaktą. Šioje padėtyje palikite 1 minutę, lėtai kvėpuokite. Turi būti kasdien. Jei yra problemų dėl aukšto kraujospūdžio, šis kompleksas turėtų būti praleistas.
  • Pakreipkite į priekį. Užkirsti kelią dirglumui, pagerinti dubens organų darbą. Kojos padaro pečių plotį, rankas ant diržo. Lenkdami rankas reikia užfiksuoti priešingos rankos alkūnę. Lenkite sklandžiai, lėtai, kiek įmanoma žemiau kūno struktūros. Palikite pakreiptą padėtį 30 sekundžių, ištiesinkite rankas ant juosmens. Pakartokite keletą kartų.
  • Įtampos atsipalaidavimas. Menopauzei svarbiausia yra joga su šia veikla. Optimizuokite kiaušidžių darbą, didina kraujotaką dubens organuose. Jūs turite gulėti ant nugaros ant grindų. Ginklai sulankstyti palei stuburą, glaudžiai suspausti viena kitos kojomis. Pakelkite juos šioje padėtyje 15 laipsnių. Nustatykite 30 sekundžių, mažesnę. Pakartokite 5 kartus. Su laiku galite padidinti kartų skaičių. Galite pradėti nuo 1-2. Procedūros metu reikia lėtai kvėpuoti tolygiai.
  • Likutis Menopauzė dažnai sukelia galvos svaigimą, moteris praranda savo pusiausvyrą. Šis pratimas leidžia jums sužinoti, kaip jį laikyti. Tapkite keliais, rankomis palei kūną. Norėdami judėti į šoną, palietę grindis su sėdmenimis, rankos tuo pačiu metu traukiamos priešinga kryptimi į šlaitus. Pakelkite į savo kelius pradinėje padėtyje. Sėdėkite kitaip. Pakartokite 8 kartus.
  • Vasomotorinių požymių korekcija. Stovėkite tiesiai, kojos turi būti viena nuo kitos, pečių pločio, rankos ant juosmens, lengvai nuspaustos į skrandį. Squat žemyn, atsistokite. Pakartokite 10 kartų.
  • Gerinti kraujotaką. Atsigulkite ant grindų kairėje pusėje. Rankos sulenktos alkūnėje. Kojos taip pat sulenktos, apatinę galūnę pakelkite į šią padėtį 90 laipsnių aukštyn, mažesnę iki pradinės padėties. Apvažiuokite į kitą pusę, padarykite kitą koją. Padarykite 4 rinkinius kiekvienai galūnei.
  • Locust. Atsigulkite veidą žemyn, palenkite smakrą ant grindų. Rankos palei kūną, šepetys išspausti į kumščius. Įkvėpkite, pakelkite vieną koją. Nustatykite 30 sekundžių. Sumažinti iškvėpimą. Padarykite tai su antrąja kojele. Pakartokite kiekvieną 5 kartus.
  • Visiškai atsipalaiduokite. Lie patogiai ant nugaros. Rankos išdėstytos palei kūną, ištiesintos kojos. Pabandykite kuo labiau ištiesti kojas, suskaičiuoti iki 10, atsipalaiduoti. Atsipalaiduokite, įsivaizduokite, kaip visas svoris patenka į kojas, tada palieka kūną. Pakartokite procedūrą 5 minutes. Menopauzės metu joga su šia pratimu didina efektyvumą, grąžina prarastą energiją, atkuria. Rekomenduojama tai daryti kelis kartus per dieną.

Asana pratimai, vaizdo aiškumas, pateikiami žemiau.

Menopauzės metu nervų sistema kenčia nuo moters, jums reikia išmokti atsipalaiduoti. Toms moterims, kurioms tai pavyksta, galima išvengti tokių nemalonių, dažnų menopauzės simptomų, kaip karščio bangos, dirglumas, nemiga, dusulys, galvos svaigimas. Joga yra vienas iš atsipalaidavimo būdų. Paprasti pratimai gali būti atliekami gimnastikos forma ryte. Tačiau visas dalykas yra gebėjimas atsikratyti kasdienių problemų, perduoti mintis kitam, išeiti iš kūno. Pagal šią jogos klasę. Atkuria gyvenimą, stiprina meditaciją. Reikia sėdėti patogioje padėtyje. Dažniausiai jie tai daro sėdėdami ant grindų, kai jų kojos perėjo. Rankos įdedamos ant kelio, prijunkite rodyklę ir nykštį. Kvėpavimas turėtų būti lygus, ramus, gilus. Atsipalaiduokite galvos raumenis, protiškai pereikite prie malonaus žemės kampo, įsivaizduokite save jaunas, sveikas, linksmas. Jūs galite medituoti tiek, kiek jums reikia emocinei taikai. Kažkas turi 15 minučių, kai kas valandą grįžta į normalų gyvenimą.

Hosanna pratimai menopauzės metu

Iš pradžių galite aplankyti jogos užsiėmimus, kad susipažintumėte su pratimų rinkiniu ir atlikite juos namuose. „Climax“ - laikas atlikti savo sveikatą, atkreipti dėmesį į sveikatos būklę. Turi būti kažkas, kas atitrauktų nuo kasdienių problemų. Joga tinka šiam tikslui. Galite pridėti šviesą, malonų muziką, garantuoti atsipalaidavimą!

Jogos užsiėmimai menopauzei

Menopauzė kartais yra energingiausia ir įdomiausia moteris tampa lėta ir nuobodu. Hormoniniai pokyčiai, atsirandantys per šį laikotarpį, turi didelį poveikį tiek charakteriui, tiek gerovei. Tačiau joga menopauzės metu gali sukurti stebuklą, pašalindama daugelį jo simptomų, sugrąžindama buvusį judrumą ir gerą nuotaiką.

Skaitykite šiame straipsnyje.

Kas pasikeis jogos

Sumažinus lytinių hormonų skaičių, dabartinis ir potencialiai pavojingas pasireiškimas sukelia daug sudėtingesnį gyvenimą:

Be to, metabolizmas sulėtėja dėl to, kad gali būti aptiktas perteklius, kuris pakrauna indus ir sąnarius. Visa tai nepadeda sveikatai ir optimizmui. Psichologinis fonas atlieka svarbų vaidmenį gerovei. Norėdami ją pagerinti, veiksmingai kovojant su kitais pereinamojo laikotarpio simptomais, fizinis aktyvumas padės.

Joga menopauzės metu yra tinkamiausias pratimas šia prasme.

Galų gale, šiame amžiuje svarbu apsaugoti nuo staigių judesių, kurie gali pakenkti trapiems kaulams, sukelti galvos svaigimą ir pernelyg centrinės nervų sistemos sužadinimą, vegetatyvinius-kraujagyslių sutrikimus.

Jogos principai menopauzės amžiuje

Jogos ir menopauzės gali būti puikus derinys, jei tai daroma, laikykitės kai kurių saugumo principų:

  • Jei viena iš stipriausių pasireiškimų yra karščio blyksniai, būtina pašalinti visus veiksmus, kai jums reikia laikyti kvėpavimą, įkvėpus ar pernelyg intensyviai krūtinės judėjimą;
  • Su bet kokiais pasireiškimais nebūtina daryti asanų, reikalaujančių ilgai išlikti pastovioje padėtyje. Geriau daryti pratimus su lėtais, minkštais judesiais. Tai apsaugo raumenis ir sąnarius bei kaulus nuo pažeidimų;
  • Leidžiama naudoti paprastesnius kūno nukreipimo ir sukimo variantus, jei nėra tendencijos padidinti kraujospūdį ir viršsvorio;
  • Joga padės menopauzei, jei laikysis lengvos dietos: atsisakyti per didelio cukraus kiekio, tačiau yra ankštiniai, riešutai, varškės;
  • Būtinai atlikite juosmens stuburą, kad paskatintumėte kiaušidžių ir antinksčių liaukas. Tai padės sulėtinti lytinių liaukų funkcijų išnykimą ir sumažinti hormonų gamybos sumažėjimą.
  • Svarbu išklausyti savo gerovę ir tuo pačiu metu neužmirškite sau per daug. Pradėkite klases 15 minučių, o ne ilgiau. Kūnas turi prisitaikyti prie krovinių. Su kasdienėmis pamokomis jūs netrukus galite atnešti iki 1 valandos;
  • Visi atsipalaidavimo veiksmai atliekami didžiausią grįžimą, o įtampa klasėse neturėtų būti intensyvi, turėtumėte vengti judesių ryškumo;
  • Kelia aukštyn kojom netinka tiems, kurie serga hipertenzija. Bet vienodas laisvas kvėpavimas per kitus asanus prisideda prie slėgio normalizavimo.

Rekomenduojame skaityti straipsnį apie menopauzės maistines savybes. Jūs sužinosite apie svorio padidėjimo priežastis menopauzės metu, būdus, kaip išvengti riebalų perteklių, tinkamos mitybos principus.

Kas susiduria su menopauzės apraiškomis

Jei moteris aiškiai nusprendė, kad jai reikalinga joga, kad stabilizuotų savo būklę, menopauzės metu naudingi šie pratimai:

  • "Susijęs kampas". Būtina sėdėti su nugaromis į suvyniotą antklodę. Stuburas turi būti tiesus, vienos kojos pirštai ir kulnai, prijungti prie tų pačių dalių, o keliai ir klubai sukasi į šonus. Jums reikia švelniai atsigriebti prie antklodės, pasilenkite prieš jį. Pėdos lieka ant grindų. Šioje padėtyje turite būti 5 minutės giliai ir lėtai kvėpuoti. Judėjimai padės nuo potvynių, atkurs protinę pusiausvyrą;
  • "Pavargęs šuo". Visuose keturiuose stelažuose būtina priimti pozą iš stovo, tuo pačiu metu ant grindų įsikuria mažos pirštų pagalvės. Įkvėpę, jūs turite švelniai stumti rankas, ištiesinti jas ir kelius. Kūnas kartu su horizontaliu paviršiumi sudaro trikampį. Būtina pakilti kaktą ant antklodės, esančios ant grindų, kaklo raumenys nėra užspaudžiami. Po to, kai praleidote minutę šioje padėtyje, turite nuleisti kelius ir sėdėti ant kulnų. Asana padeda emociniam nestabilumui;
  • Pakreipkite į priekį. Šis pratimas yra ne tik iš jogos. Jums reikia atsistoti taip, kad kojos būtų išdėstytos beveik pečių pločio atžvilgiu, rankos yra ant diržo. Pasviręs į priekį, šepečiai laikosi alkūnių ir paima juos ant galvos. Būtina sulenkti sklandžiai ir žemai, kiek ilgai jis pasirodys, pusę minutės užsikimšęs, tada lėtai ištiesinkite. Asana mažina dirglumą, padeda miegoti visą naktį;
  • Įtampos atsipalaidavimas. Joga ir menopauzė būtinai apima šį pratimą. Tuo pačiu metu jame susilieja ir atpalaiduoja raumenys, aplink kuriuos yra kiaušidės. Jūs turite gulėti ant nugaros, rankas palei kūną, kartu su kojomis. Po to pakelkite apatines galūnes virš grindų 15 laipsnių. Veršelių raumenys stengiasi ištiesti, tempdami kojines „į dėmesį“. Ir taip 4-5 kartus. Asana padidina kraujotaką dubens srityje;
  • Mokyti balansą. Jums reikia nuleisti minkštą kilimėlį, rankas palei kūną. Toliau sulenkite kiekviena kryptimi, tuo pačiu judant viršutines galūnes priešais jį ir kūną į priekį ir šiek tiek žemyn. Jūs turite juos atlikti 7-10 kartų kiekvienoje kryptimi;
  • Vazomotorinių požymių korekcijai. Jums reikia atsistoti tiesiai, kojos išdėstytos į petį. Padėkite rankas ant pilvo ir truputį paspauskite. Šioje padėtyje, pritūpęs beveik 5-6 kartus;
  • Gerinti dubens kraujotaką. Būtina gulėti kairėje pusėje, kojas išspausti. Iš šios padėties, sulenkite dešinę galą keliu, iš karto priverčiant judėti į priekį 90 laipsnių kampu. Pratimai 3-4 kartus. Pasukę priešingą pusę, kartokite;
  • Saldžiavaisio krevetė. Būtina atsigulti į apačią, atsipalaiduoti prie smakro. Rankos turi būti ištemptos palei kūną, suspaustos į kumščius. Įkvėpkite, atidėti plaučių darbą. Kai iškvepiate, padėkite savo kumščius ant kilimėlio, pakelkite vieną koją virš grindų, kitas - visiškai atsipalaidavęs. Laikykite keletą sekundžių. Nuleiskite koją, iškvėpkite ir atsipalaiduokite. Pakartokite pratimą su kita galūne, tiesiog žiūrėkite kvėpavimą. Šis judėjimas padės sustiprinti lumbosakralinį regioną, pagerinti kraujo tiekimą reprodukciniams organams, atsikratyti skausmingų pojūčių;
  • Dėl visiško atsipalaidavimo. Joga normalizuojant gerovę menopauzės metu be šio asanos nėra baigta. Būtina gulėti ant nugaros patogioje padėtyje. Stiprus įtempimas gale dėl sąskaitos nuo 1 iki 10, tada greitai atsipalaiduoti juos. Tai suteiks galimybę pajusti skirtumą tarp darbo krūvio ir poilsio. Atsipalaidavimo metu kvėpavimas sulėtėja, jums reikia psichiškai nubrėžti savo didėjančio nesvarumo nuotrauką. Jei tokiu būdu sugebėsite praleisti 5 minutes, galėsite pajusti, kaip nuovargis praėjo, o pasirodymas pasirodė. Ši asana gali būti kartojama daugiau nei vieną kartą per dieną.

„Climax“ ir „joga“ - ne tik galioja, bet ir tam tikram privalomam deriniui. Tai tiek apkrova, tiek atsipalaidavimas, atgaivinimas ir protingas energijos švaistymas. Be menopauzės eigos mažinimo, jis padės jums numesti svorį, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, o laikui bėgant nuo pareigos taps tikru malonumu.

Joga menopauzei: kaip padėti sau išgyventi sunkų laikotarpį?

Menopauzės pradžia - posūkis kiekvienos gražiosios žmonijos pusės atstovo gyvenime. Palaipsniui, bet labai pasitikėdamas į savo gyvenimą, jis palieka neištrinamą įspūdį apie moters psichologinę ir fizinę būklę. Pasaulinis hormoninis koregavimas, menstruacijų sutrikimų atsiradimas, laipsniškas medžiagų apykaitos sulėtėjimas, karščio bangos ir kiti negalavimai yra labai nepageidaujami kiekvienam iš mūsų. Nepaisant to, kad neįmanoma sustabdyti menopauzės pradžios, verta bandyti išlyginti neigiamus efektus naudojant specialias jogos pratybas.

Kas vyksta moterų organizme menopauzės metu?

Climacteric sindromą lydi nemažai pasireiškimų, tiesiogiai veikiančių moters gyvenimo kokybę. Jos trukmė vidutiniškai yra 5–10 metų. Per šį laikotarpį kiekvienas iš mūsų gali patirti šiuos nemalonius simptomus, susijusius su tam tikrais pažeidimais:

  • Kraujagyslių sistema. Tai yra karščio bangos ir prakaitavimas, šaltkrėtis, širdies skausmas, galvos svaigimas ir galvos skausmas, kraujospūdžio sumažėjimas.
  • Genitalijų šlapimo sistema. Moteris gali patirti skausmą, sausumą ir deginimą lytinių santykių metu, galbūt gimdos ir makšties sienų prolapsą. Tai taip pat apima dažnas šlapinimasis ir skausmas šlapimo pūslėje.
  • Emocinis ir psichologinis pagrindas. Nuotaikos svyravimai, miego sutrikimai, dirglumas ir aštrumas, nerimas ir nerimas, nuovargis ir depresija - visa tai gali būti nemalonios patirties kiekvienai moteriai šaltinis.
  • Oda, plaukai ir nagai. Raukšlių ir sausos odos išvaizda, pigmentinės dėmės, trapūs nagai ir plaukų slinkimas neigiamai veikia brandaus amžiaus moters savigarbą ir psichologinę būklę.
  • Endokrininė sistema ir medžiagų apykaitos procesai. Nutukimas, osteoporozė, aterosklerozė - labai mažai žmonių bus patenkinti panašiomis menopauzės pasekmėmis.

Visų ar kai kurių iš šių simptomų atsiradimas neigiamai veikia mūsų gyvenimo kokybę, sveikatą ir gerovę. Norint išlyginti nemalonų menopauzės poveikį, menopauzės metu tikslinga kreiptis į švelnų fizinį lavinimą.

Jogos nauda hormonų reguliavime


Vienas iš veiksmingų būdų pagerinti savo gerovę ir stabilizuoti savo emocinę būseną gali būti moterų menopauzės metu. Gerai parinktas asanos kompleksas ir jų teisinga seka gali teigiamai paveikti moters kūną ir stabilizuoti psichologinį pagrindą. Jogos fizinio ir dvasinio komponento artimas ryšys tampa daugelio gražiosios žmonijos pusių atstovų raktu. Energijos trūkumas, sumažėjęs sugebėjimas susikoncentruoti ir dėmesys - visa tai galite spręsti naudodamiesi jogos pratimais.

Kas būtina atkreipti dėmesį rengiant asanų seką individualioms pamokoms?

  • Svarbu išvengti rimtų ir ilgalaikių asanų fiksacijų, kurios gali sukelti pernelyg didelį stresą sąnariams ir raumenų audiniams;
  • Nenaudokite pranavayamay (kvėpavimo pratimai, skirti tarpkultūrinių raumenų vystymuisi ir tolesniam kvėpavimo laikymui) ir pranajama (tiesiogiai laikydami kvėpavimą) - jie gali padidinti potvynį ir padidinti kraujospūdį;
  • esant iškyšoms (stuburo išvaržoms), jis labai atsargiai sukasi ir sulenkia;
  • būkite atsargūs su asanomis, kurios sukelia staigius pilvo spaudimo pokyčius (balansuotojai ant ginklų, galios asanos su dideliu spaudimu spaudai) - tai gali padidinti skausmingą pojūčio pojūtį;
  • neįmanoma padaryti apverstų asanų be išankstinio pasirengimo jiems. Šie pratimai apima ne tik galvos apdangalus, bet ir „beržą“, „plūgą“. Verta pradėti su preliminariais apverstais asanais - šlaitais, „slidėmis“, puse tiltu. Tai padės išvengti staigaus kraujospūdžio ir galvos svaigimo.

Jei menopauzė dar nepasiekė ir esate priešmenopauzės stadijoje, galite apsvarstyti pasirengimą artėjančiam kulminacijai. Remiantis mokslininkų atliktu tyrimu, ilgalaikis antinksčių žievės stimuliavimas gali sukelti jų hipertrofizaciją. Dėl to, kai kiaušidės nustos veikti, jos galės gaminti tam tikrą kiekį estrogenų. Tai teigiamai paveiks odos ir plaukų būklę, taip pat bendrą moterų gerovę.

Antinksčių žievės stimuliavimas gali būti atliekamas su giliais posūkiais su fiksacijomis (tiltas, „balandžių laikysena“ ir kt.) Arba rimta fizinė jėga ir profesionalus sportas - pavyzdžiui, veikia maratonas (apie 10 km per dieną). Joga su menopauze labiausiai prieinama daugeliui moterų, norinčių išvengti rimtų sveikatos problemų.

Paprasti jogos pratimai namuose

Ne visos moterys yra pasirengusios daryti jogą - kai kurios iš jų yra artimesnės klasikinių pratimų atlikimui sporto salėje menopauzės metu. Ir tai suprantama, nes kiekvienas iš mūsų turi savo unikalių asmenybės bruožų, charakterį ir temperamentą. Jei jus domina joga su kulminaciniais pratimais, kurie padės atkurti emocinę ir psichologinę aplinką, turėtumėte ištirti informaciją apie pagrindinius asanas, tinkančius brandžiai moterims.

Būtina pradėti pamokas su paprasčiausiais pratimais, palaipsniui apsunkinant ir gilinant savo praktiką. Svarbu atidžiai išklausyti savo jausmus ir kūno reakciją į vieną ar kitą asaną. Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo 15-30 minučių kasdieninės praktikos, palaipsniui didinant klasių laiką iki 1–1,5 valandų.

Kokie asanos tinka individualioms pamokoms namuose?

  • Kompleksas „Surya Namaskar“ („sveikinimas saulei“). Jame yra standartinis asanų rinkinys: pakreipimas, stumdymas („chaturangu“), deformacija, akcentuojama kojų pakėlimas į grindis („šunų snukis“) ir „skaidrių“ („šunų snukis žemyn“). Ji turi sudėtingą poveikį moters kūnui, prisideda prie lankstumo ir ištvermės atsiradimo. Jis gali būti naudojamas kaip pilnas treniruotės ir puikus pakaitalas standartiniams ryte.
  • Pasukimai. Įdėkite kojas, įkvėpkite plaukus virš galvos, o iškvėpdami eikite į pasukimą, jungdami dešinę alkūnę ir kairiąją kelio dalį. Pabandykite pasukti kūną ir veidą į kairę ir į lubas. Įkvėpus, vėl ištempkite ir iškvėpkite, pasukite į dešinę. Toliau sukite, tada užfiksuokite kiekvienoje pozicijoje 3-5 kvėpavimui ir iškvėpimui.
  • Balansuotojai. Įtraukiant daug kūno raumenų, asanos pusiausvyra veikia ne tik kūną, bet ir moters vidinę būklę. Jie rimtai paveikia jos psichoemocinį foną. Tai apima „medžio kelio“, „kario kelio“ ir bet kokius balansuotojus.
  • Asanos klubo sąnarių atidarymui. Gerinant kraujotaką dubens, jie yra labai svarbūs moterims, kurios patiria menopauzę. „Gerai“ padėtis bus gera - sėdėti ant kilimo su tiesia nugara, prijunkite kojas prieš jus, kampas ties keliais turėtų būti 90 laipsnių. Paspaudus alkūnes ant kelio, užsikimškite kojas įkvėpus, stenkitės juos pakelti ir atsipalaiduoti, kai iškvepiate. Po 4-5 artimųjų, nustatykite padėtį, tęsdami kelius su alkūnėmis.
  • Pratimai spaudoje. Gulint į viršų padėkite rankas į akių lygį. Padėkite tiesias kojas 90 laipsnių kampu įkvėpus, iškvėpdami, perstumkite jas į dešinę delną. Kaip jūs įkvepiate, vėl ir, iškvėpdami, ištiesinkite kojas per trumpą atstumą. Po to pakartokite pratimą su kojos fiksavimu virš kairiojo delno. Atlikite 2 metodus kiekvienoje pusėje, tada pailsėkite ir vėl eikite į šį kompleksą.
  • Asanas stiprinti nugaros raumenis. Atlikę pratimus su abs, svarbu atkreipti dėmesį į nugaros raumenis. Didelėje padėtyje patraukite rankas į užraktą už nugaros, atliekant kūno ir kojų kėlimą įkvėpus, ir atsipalaiduokite, iškvėpdami.
  • Apverstos asanos. Labai svarbu sumažinti edemą, nuraminti ir įjungti parazimpatinę nervų sistemą. Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas prie dubens, rankas palei kūną. Pakelkite tiesias kojas, pasukite jas už galvos, nuplėškdami pečius ir įsikibę rankas į užpakalinės užraktos užraktą („plūgas kelia“). Galvos galas turi atsispirti kilimėlio paviršiui, kaklo galas neturi liesti grindų. Perkelkite rankas po apatine nugara ir pakaitomis pakelkite kojas, judėdami „beržo“. Atsipalaiduokite savo abs ir veido raumenis, kvėpuokite bent 10 kvėpavimo takų. Po to grįžkite į „plūgo padėtį“ ir atsargiai grąžinkite kūną į kilimėlį.
  • "Savasana". Paskutinis mokymo etapas, prisidedantis prie gilaus atsipalaidavimo ir taikos. Shavasanos metu kūnas pasilieka po pastangų, kurias jis padarė, energiją ir atsigavimą. Po jos moteris gali pastebėti miego pagerėjimą, nerimo ir nerimo pašalinimą, nemigos sumažėjimą. Norėdami atsipalaiduoti, turite įtraukti atpalaiduojančią muziką ar gamtos garsus, sutelkti dėmesį į kūną ir savo kvėpavimą.

Tai geriausia daryti menopauzę su pratimais, pasirinktais ta tvarka. "Surya Namaskar" bus geras kūno paruošimas atlikti kitus asanus.

Jei reikia, jogos asanos gali būti sėkmingai derinamos su pratimais iš fitneso. Taigi, esant viršsvoriui, jis puikiai tinka naudoti intervalo treniruočių kompleksus - su šlaunimis stumiant į priekį, pakeliant juos į šoną „katės“ pozoje, taip pat ant įstrižų pilvo raumenis, gulint ant nugaros.

Rūpinimasis savimi ir kūnu menopauzės metu yra naudingas bet kuriai modernioms moterims. Negalima atsisakyti gamtos užgaidų, kenčiančių nuo neigiamo menopauzės poveikio. Kūno tonizavimas padės jums išlyginti bet kokį nemalonų menopauzės poveikį ir ramiai suvokti organizme vykstančius pokyčius.

Climax, žinoma, gali būti nesudėtinga, tačiau šie potvyniai ir prasta sveikata gali būti valdomi be problemų. Aš naudoju natūralias priemones ir patariu visiems: ramunėlių nuoviras, jonažolės, propolis, ciklinis alaninas, atpalaiduojantis masažas ir joga)

Jogos užsiėmimai menopauzei

Joga menopauzei suteikia labai gerą gydomąjį poveikį. Šių senovės pratimų savybės turi teigiamą poveikį ne tik fizinei, bet ir moteriai, kuri pateko į šį sunkų organizmo periodą, moralei.

Pokyčiai menopauzės metu

Kai pasireiškia menopauzė, moters organizme vyksta daug pokyčių, o ne visada malonus. Apytiksliai kalbant, tai yra brendimo laikotarpis, priešingai. Jei paauglystėje žmogus pradeda brandinti seksualinę funkciją, dabar jis išnyks. Ir visa tai sieja ir su hormonais, kurie veikia elgesį ir išvaizdą.

Fizinis

Pradėjus menopauzę, daugelis moterų jaučiasi blogiau.

Ilgalaikio organizmo hormoninio koregavimo metu pastebimi šie simptomai:

  • pilvo skausmas;
  • temperatūros padidėjimas;
  • spazmai;
  • šaltkrėtis;
  • silpnumas;
  • širdies pažeidimas;
  • prakaitavimas;
  • odos paraudimas;
  • karšto jausmas;
  • dusulys;
  • nemiga arba mieguistumas;
  • problemų šlapinantis;
  • sumažintas odos tonas, raukšlių išvaizda;
  • plaukų, nagų trapumas;
  • svorio padidėjimas;
  • imuniteto sumažėjimas.

Psichologinė

Prasta fizinė būklė menopauzėje neprisideda prie psichikos pusiausvyros.

Moterys turi tokius požymius, kurie kalba apie psichologines problemas:

  • panikos priepuoliai;
  • depresija;
  • nuovargis;
  • našumo sumažėjimas;
  • isterija;
  • fobijų atsiradimas;
  • nerimo, dirglumo, agresyvumo išvaizda;

Jogos nauda

Apsvarstykite, kokią naudą joga atneša moterų kūnui menopauzės, fizinio krūvio metu, taip pat gerą psichikos požiūrį į mokymą.

Ligos metu, be gydomųjų priemonių, reikalinga gera fizinė įtampa, galinti palaikyti kūną. Įprasti sporto klubai ar gimnastika ne visada tinka. Be to, kai neįprasta emocinė būsena papildoma sporto perkrova, tai gali sukelti dar vieną nervų suskirstymą.

Joga yra tik puikus išeitis. Pacientai dirba mažose grupėse, lėtai, atsižvelgdami į individualius kiekvieno gebėjimus. Be tolygiai paskirstyto fizinio aktyvumo, jiems suteikiami kvėpavimo pratimai. Atskirai reikia pasakyti apie gnybtų pašalinimo ir mokymosi atsipalaiduoti būdus - šie įgūdžiai yra neįkainojami.

Kvėpavimo praktika turi stiprų gydomąjį poveikį ne tik raumenų ir kaulų audiniams, bet ir vidaus organams bei hormoninėms liaukoms. Atkurta endokrininė sistema.

Po kiekvieno treniruotės žmonės gauna tokį teigiamą mokestį, kad jie tiesiog atsiėmė pastarųjų metų apkrovą.

Kai kurių ankstesnių traumų ar esamų lėtinių ligų atveju dalis šios sistemos pratybų yra griežtai draudžiama.

Kaip teisingai atlikti asanas

Asanos yra bendri jogos pratimų pavadinimai, susieti į gerai apgalvotą sistemą. Mokymo metu jie padeda ruošti kūną tolesniam vystymuisi. Kitaip tariant, tai yra specialios kūno pozicijos, padedančios kontroliuoti ją ir atvirus psichikos centrus.

Sistemoje yra daug įvairių asanų. Kai kurie tarnauja tik meditacinei praktikai, kiti - tam tikrų kūno sričių plėtrai.

Paprastai studentai mokomi ir mokomi palaipsniui, pereinant nuo paprasto iki sudėtingo. Tačiau gydymo tikslais specialios pratybos skirtos skirtingoms amžiaus grupėms ir fiziniam lavinimui.

Asanas reikia atlikti protingai. Ekspertai mano, kad tai yra pagrindinis jogos tikslas - įgyti kiekvieno judėjimo prasmę, pajusti kiekvieną kūno ląstelę.

Svarbiausia - neskuba. Visi judesiai apskaičiuojami ir patikrinami beveik iki milimetro. Jei ji šiandien neveikia, tai po keleto valandų bus išspręsta.

Filosofija kaip raminamoji

Jogos tikslas yra palaipsniui įgyti proto ir kūno ryšį. Išlaisvinant kūną, norint kontroliuoti dvasią.

Būtent dėl ​​savo filosofinio komponento ši sistema ilgainiui leidžia su kūnu sukurti tikrus stebuklus. Kai kurie požymiai yra ypač rekomenduojami žmonėms, turintiems didesnį nerimą.

Nuostabi metamorfozė atsiranda pacientų psichologinės būklės. Nervai, nerimstantys žmonės nuramina. Atlikdami kai kuriuos atsipalaidavimo metodus, studentai netgi sugeba užklupti ant kilimėlių. Tai reiškia, kad kūnas taip pat pasitiki smegenyse, kad leidžia sau atsijungti.

Matydamas, kaip kūnas palaipsniui keičiasi, sveikata grįžta, moterys pradeda atsigauti, suvokdamos, kad gyvenimas nesibaigia.

Pratimai

Nepaisant akivaizdaus kai kurių pozų lengvumo, joga geriausiai tinka su mokytoju. Jis paaiškins vykdymo techniką. Jis jums pasakys, kur ir kur raumenys turi būti jaučiami, ir kurie turėtų būti atsipalaidavę. Įdėkite kvėpavimą.

Lengvas kelia

Apsvarstykite keletą paprastų pozų, kurios rekomenduojamos menopauzei. Nebūtina daryti viską, pakanka pasirinkti vieną ar du ir kruopščiai juos valdyti.

Jogos instruktoriai rekomenduoja šiuos asanus pradedantiesiems:

  1. Asana "šunų veidas į grindis" padės emociniam nestabilumui. Pradėkite nuo keturių stelažų. Įkvėpus, ištiesinkite rankas ir kelius. Kūnas turėtų sudaryti piramidę, kurios viršuje yra dubuo. Tuo pačiu metu galvos ant kaktos ant ant grindų esančios antklodės jis laisvai pakimba. Kaklo raumenys yra atsipalaidavę. Šioje padėtyje turite praleisti minutę ir grįžti į pradinę padėtį.
  2. Norint palengvinti nerimą ir nuraminti širdies plakimą, būtina tapti tiesia, pėdų atstumas nuo kojų. Įdėkite rankas ant skrandžio ir nedidelį spaudimą. Fokusuokite ir gaminkite 5-6 pritūpimus.
  3. Norint išlaikyti pusiausvyrą, jums reikia stovėti ant kilimėlio, rankų palei kūną. Įkvėpkite, iškvepkite įvairiomis kryptimis (8-10 šlaitų). Šiuo atveju kūnas eina į priekį ir šiek tiek žemyn.
  4. Asana „sėklidžių laikysena“, atliekama patrauklioje padėtyje, padės pagerinti kraujo tiekimą reprodukciniams organams ir sumažinti skausmingus pojūčius. Rankos ištemptos palei kūną, delnai suspaustas į kumščius. Iššaudant rankos ant kilimėlio, viena kojos pakyla virš grindų. Po kelių sekundžių, kai iškvepiate, jis išnyksta. Taigi pakartokite keletą kartų, pakeisdami koją.
  5. Asana "lavonas". Nepaisant baisaus pavadinimo, ši padėtis yra labai patogi ir neturi kontraindikacijų, leidžia normalizuoti gerovę, atkurti našumą. Jūs turite gulėti ant grindų, rankos ištemptos palei kūną. Galūnės labai įtemptos nuo 1 iki 10, tada atsipalaiduoti. Atsipalaidavimo metu jums reikia sulėtinti kvėpavimą ir įsivaizduoti, kad nuskendo sunkumas.

Atkreipkite dėmesį, kad kiekvienas iš šių asanų yra keletas būdų. Čia yra tik vieno iš jų aprašymas.

Ar galima daryti namuose

Joga yra ideali praktika namuose. Kadangi jam nereikia didelės erdvės ir specialių prietaisų. Šiuo metu vaizdo įrašų prieglobos svetainėse skelbiama daugybė skirtingų meistrų pamokų.

Tačiau geriau nepatyrusiems žmonėms užsiregistruoti treniruoklių salėje ir pradėti juos vadovauti treneriui. Nepaisant išorinio lengvumo ir nekenksmingumo, šie metodai yra gana sudėtingi ir reikalauja ilgo ir rimto paruošimo.

Yra daug niuansų, kuriuos gali parodyti tik patyręs kapitonas. Jis taip pat paaiškins, kaip teisingai atlikti šiuos ar kitus pratimus, padės organizmui. Bus taisoma, jei technika bus vykdoma neteisingai.

Neseniai gydytojai skleidžia pavojaus signalą: jie gavo per daug pacientų, kurie buvo sužeisti po tariamai nekenksmingų pratimų. Todėl geriau nei eksperimentuoti su savo sveikata, bet ir patyrusių specialistų priežiūra.

Menopauzės ypatumai

Joga turi nuostabų turtą - ilgą praktiką ji atgaivina gyvybingumą, visos kūno sistemos normalizuojasi. Tačiau moterys, kurios anksčiau išvengė sporto krovinių, būkite atsargios ir žinokite apie tai.

Faktas yra tai, kad naudojant hormoninius remodeliavimus kaulai tampa trapesni nei jaunimo. Ir raumenys ir raiščiai praranda elastingumą su amžiumi. Todėl atliekant pratimus būtina būti labai atsargiems.

Jokiu būdu negali pasiekti galimybių ribos ir pabandyti atlikti visus „penkis“. Kaip instruktoriai sako: „Geriau nepasiekti, nei ją gydyti vėliau“.

Atminkite, kad pageidautina dalyvauti kiekvieną dieną, skiriant šiam konkrečiam laikui. Kroviniai turėtų būti nuosaikūs ir laipsniški. Jei atsiranda diskomfortas, pratimas turėtų būti nutrauktas.

Taip pat turėtumėte peržiūrėti savo elektros energijos sistemą, eiti į lengvesnį.

Apžvalgos

Pradėjau užsiimti joga tais metais, kai turėjau paskutines menstruacijas. Kaip paaiškėjo, šios treniruotės padės jums sužinoti, kaip kontroliuoti savo nesveikas emocijas, kylančias per kraštą, kurias sukėlė netikėtas endokrininės sistemos pertvarkymas. Kaip man buvo paaiškinta, psichinės plokštumos problemas sukėlė laukinė įtampa, kurią patiria kūnas. Be to, visa tai buvo įtemptos problemos darbe ir šeimoje.

Aš negaliu pasakyti, kad radau nirvaną. Tačiau tapo daug maloniau pažvelgti į save veidrodyje.

Man ypač patiko atsipalaidavimo mokymas, gnybtų pašalinimas. Jogos užsiėmimai leidžia jums išlaikyti tinka, atrodyti jaunesni nei jų bendraamžiai.

Dabar esu 60 metų. Duokite mažiau. Mokymas leidžia jums išlaikyti tinka. Be to, einu pėsčiomis, važiuoju dviračiu. Pakilus į kalnus, matau, kaip kai kurie jaunuoliai tiesiog neturi pakankamai fizinės jėgos, ir jie atsisako. Manau, kad reguliari sportinė veikla leido man ne tik sustiprėti fiziškai, bet ir padaryti kūną patvaresnį.

Anūkė informuoja savo bendraamžius, kad „mano močiutė yra ugnis.“ Manau, kad tai geriausias komplimentas.

Aš esu vienas iš tų nelaimingų žmonių, kurie menopauzės pradžioje jaučiasi labai sunkiai, o po to paprastai naudingi ant visų šių „potvynių“ ir kitų pasireiškimų.

Iš patirties galiu pasakyti, kad joga nesibaigia ir neatleidžia simptomų. Turėjau eiti pas duoti gydytojams, o aš pats paprašiau paskirti hormonus. Bijau, kad aš krisčiau, o ne pakelsiu.

Tačiau šie pratimai man padėjo daug išlaikyti bendrą toną. Aš mėgau sportuoti su malonumu, šokiu, bet iš aštrių judesių mano sveikatos būklė tik pablogėjo. Tačiau gilaus atsipalaidavimo ir tempimo pratimų technikos įsisavinimas padėjo išlaikyti tinkamą laiką tuo metu, kai negalėjau nieko daryti.

Jei turite tokių pačių problemų, patariu jums įvaldyti shavasaną. Ypač gerai, kai garsiakalbio garsas skamba vandenyno fone. Šis metodas gali būti atliekamas bent kartą per valandą. Nepaprastai ramina nervų sistemą.

Vaizdo įrašas

Iš šio vaizdo galite sužinoti, kuris jogos kompleksas yra geresnis naudoti per kulminaciją. Bus parodyti specialiai atrinkti pratimai.

Top