Kategorija

Populiarios Temos

1 Harmonijos
Šlapimo nelaikymas su menopauze
2 Ligos
Kompetentingas vulvio tepalo gydymas
3 Harmonijos
Pavėluotų menstruacijų priežastys, kurios laikomos normaliomis
4 Ovuliacija
Išleidimas po ovuliacijos, jei atsirado koncepcija - ankstyvieji nėštumo požymiai
Image
Pagrindinis // Harmonijos

Ar galima žaisti sportą menstruacijų metu


Kiekviena moteris nori būti patraukli ir plona. Ir tam reikia daug laiko skirti sportui. Tai leis jums turėti įtemptą figūrą ir prarasti svorį. Sėkmingai atliktas Vankuverio universiteto tyrimas parodė, kad atsakant į klausimą, ar menstruacijų metu galima sportuoti, buvo gauti teigiami duomenys.

Fizinis pratimas menstruacijų metu yra gerai toleruojamas sąžiningos lyties, ir jie gauna didesnį rezultatą. Stanfordo sporto gydytojas, remdamasis tyrimais gautais duomenimis, praneša, kad menstruacinio moters hormoninis fonas yra panašus į vyrų, dėl estrogenų ir progesterono kiekio sumažėjimo, metabolizmo padidėjimo ir atsparumo stresui.

Mėnesinis sportas

Ar galima žaisti sportą menstruacijų metu

Moteris, turinti puikią sveikatą, gali ištverti fizinę krūvį menstruacijų metu. Ar sportas galimas menstruacijų metu? Rezultatai rodo, kad PMS simptomai tampa lengvesni nuo reguliaraus fizinio krūvio:

  • Ne tiek daug nerimauti krūtinės;
  • Nėra pilvo pūtimo;
  • Nėra neurozės, bloga nuotaika;
  • Atkuriamas metabolizmas;
  • Kraujo cirkuliacija gerėja;
  • Deguonis tiekiamas daug greičiau.

Poveikis vyksta šviesiai, bet energingai. Priešingu atveju, tai gali sustiprinti PMS simptomus. Jūs turite pasirūpinti savo sveikata ir nepervertinti savo pastangų prarasti svorio.

Kai menstruacijos pirmą dieną, membrana gimdos viduje. Kritinės dienos nėra tarp ligų, bet kiekvienai moteriai simptomai pasireiškia kitaip. Kai kurie stiprūs galvos skausmai, krūtinės ir pilvo skausmas, šokinėjimas ir deguonies trūkumas, intensyvus prakaitavimas ir dažnas šlapinimasis. Dėl šių negalavimų treniruočių metu būtina sumažinti apkrovą.

Paaiškėjo, kad menstruacijų metu aerobinę veiklą vykdanti moteris gamina daug smegenų chemikalų - endorfinų. Jie yra atsakingi už nuotaikos pagerinimą, cukraus kiekio kraujyje rodiklio atkūrimą ir norą valgyti kažką saldus.

Mokymas ir ciklas

Treniruočių metu nerekomenduojama pasukti kūną ir duoti nugaros nugaros nugarą. Priklausomai nuo menstruacinio ciklo fazės yra tokios rekomendacijos:

  • Folikulinė fazė. Ji trunka apie dvi savaites. Jo metu skatinamas kiaušidžių folikulų augimas. Estrogenas yra žymiai didesnis nei progesteronas. Riebalų sunaikinimas yra daug greičiau nei cukrus. Dėl šios priežasties sportas neturėtų būti toks intensyvus.
  • Ovuliacijos fazei būdingas luteinizuojančio hormono koncentracijos padidėjimas. Ovuliacija vyksta - kiaušinis palieka kiaušidę ir patenka į pilvaplėvės ertmę, o kiaušidės kiaušinė užsidaro. Dėl to ji padeda gaminti progesteroną, jis gaminamas didesniu kiekiu nei estrogenas, o gliukozė aktyviai sudeginama. Šiuo atveju patartina didinti mokymo veiklą.

Kodėl ne sportuoti menstruacijų metu

Ar fizinis aktyvumas gali paveikti kas mėnesį

Sąžiningos lyties atstovai, skirtingai nei vyrai, yra daug sunkiau pakelti didelį svorį, kuris viršija aštuonis. Dėl šios priežasties, dėl skausmingų pojūčių pilvo apačioje, būtina:

  • Negalima pakelti sunkiojo svorio aštuoniems pakartojimams;
  • Nevykdykite apkrovos spaudoje, ypač apatinėje dalyje, arba pakeiskite jį lengvu pratimu;
  • Negalima atlikti laikiklių, šuolių ir pritūpimų.

Be to, fizinis krūvis menstruacijų metu turi bendrų kontraindikacijų. Tai apima:

  • Gausus kraujo išsiskyrimas;
  • Stiprus pilvo skausmas;
  • Migrena;
  • Ligos, susijusios su ginekologija;
  • Nereguliarios kritinės dienos;
  • Gimdos fibroma;
  • Galvos svaigimas ir alpimas.

Sporto pratimai kritinėse dienose

Atvykus menstruacijoms, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas lenktynėms, važiavimui, važiavimui dviračiu, plaukiojimu, joga ir lengvu pratimu. Jei įmanoma, kiekvieną dieną skirkite klases, trunkančias pusvalandį. Tai ne tik atsikratys skausmo, bet taip pat pagerins sveikatą ir neteks nepageidaujamo svorio.

Kaip sportuoti menstruacijų metu

Būtina iš anksto įsigyti tamponą arba pagalvėlę ir dėvėti tamsią spalvą - kelnes arba sportines kelnes ir laisvas marškinėliai. Tuo pačiu metu neleidžiama dėvėti montavimo dalykų. Apatinis trikotažas turi būti pagamintas iš natūralios medžiagos arba užsiimantis boksa.

Nustokite gerti kavą ir coca-cola prieš mokymą. Kadangi jie padidina gimdos skausmą. Be to, dažnas noras šlapintis gali sutrikti, o tai trukdys visam pratimui. Geriau užpildyti vandens trūkumą paprastu vandeniu prieš mokymą, tarp jų ir po jų. Tai padės sumažinti nuovargį ir sukelti galvos skausmą. Kas teigiamai paveiks sveikatos būklę.

Kaip pradėti mokymą

Ištempimo pratimų pagalba galima sumažinti pilvo spazmus ir spazmus. Jogos kelia gali padėti - stovi ant visų keturių, jums reikia sutelkti padėtį, sulenkti nugarą ir pasiimti galvą. Būdami gulint, kad galėtumėte priveržti kelius prie krūtinės ir rankų, kad užklijuotumėte veršelius.

Dėl lengvo kardio treniruotės galite naudoti sparčią vaikščiojimą pastoviu tempu arba šviesos, kuri yra skirta širdies ir kraujagyslių veiklai. Jei kalbame apie svorio kėlimą, galite atlikti darbą atlikdami įprastą mokymo programą, tačiau sumažėja svoris ir intensyvumas.

Baseinas

Mėnesio sportas - plaukimas

Svarbu prisiminti, kad sportas pirmąją menstruacijų dieną yra įmanomas, bet plaukant baseine turite pasirinkti dieną, kai menstruacijos yra mažiau intensyvios. Tai padės išvengti nepageidaujamų pasekmių ir nemalonių situacijų.

Kalbant apie vaistus, rekomenduojama plaukti. Jis padeda sumažinti raumenų spazmus ir nugaros skausmą. Nėra reikalo parodyti likusį plačią nuskaitymą, ramią plaukimo tempą arba ramią vandens aerobiką, kuri pagerina pilvo ir kūno raumenų audinį.

Šaltas vanduo baseine padidina raumenų skausmą, todėl svarbu pasirinkti baseiną su šiltu vandeniu. Kaip higieną geriau naudoti tamponą arba specialų dangtelį iš silikono.

Sporto salė

Kai treniruotės treniruoklių salėje yra svarbios atsižvelgiant į apkrovos lygį, priklausomai nuo mokymo. Siekiant pagerinti kraujo apytaką, sumažinti pilvo apačioje esančius skausmus, atsikratyti pilvo pūtimo, ekspertai pataria atlikti kardio treniruotes naudodami bėgimo takelį, taip pat treniruoklį. Todėl, jei kyla klausimas, ar fizinis aktyvumas menstruacijų metu yra neabejotinai teigiamas. Svarbu pasirinkti sunkius pratimus, siekiant palengvinti juosmens sritį, o ant nugaros, šono ir pilvo.

Svarbu atsisakyti kūno lenkimo pratimų, kurie įkelia dubens dugną ir apatinę spaudos dalį, o taip pat tempia pilvą.

Fizinės plokštumos intensyvumas, kuris atneša džiaugsmą ir pagerina nuotaiką, pulsą, bus naudingas kritinėmis dienomis. Dėl šios priežasties rekomenduojama atkreipti dėmesį į kovos menus, plaukimą ir aerobiką. Norint užsiimti sportu menstruacijų metu, moterys gali ir turėtų būti grindžiamos jų sveikata. Ji mokys didelę naudą su maža apkrova. Tačiau tuo pačiu metu svarbu prisiminti pagrindinę taisyklę, kad neleidžiama kankinti kūno aktyviu ir sunkiu mokymu.

Dažniausiai kyla klausimas, ar per savo laikotarpį galite sportuoti?

Ar galima sportuoti menstruacijų metu? Kai kuriems menstruacijos yra pilnas košmaras, o kiti nemato priežasties sumažinti fizinio aktyvumo.

Kaip sportas veikia jūsų laikotarpį?

Klasikinis pavyzdys, kuris puikiai parodo, kaip sportas menstruacijų metu veikia moterų kūną, yra sportininkai. Dėl sunkių apkrovų jie kenčia nuo skydliaukės sutrikimų. Faktas yra tas, kad organizmas visą savo jėgą turi nukreipti į savo atsigavimą. Yra žinoma, kad dėl sunkių apkrovų, įskaitant ir fizinius, moters kūnas yra nuolatinis stresas. Atsižvelgiant į tai, atsiranda hormonų disbalansas, dėl kurio vėluojama menstruacija.

Taip pat turėtumėte žinoti, kad ciklo svyravimai atsiranda nuo pirmųjų dienų po aktyvaus sporto. Kartais treniruočių metu vėlavimas yra tik kelios dienos, tačiau tai gali būti savaitė.

Pernelyg didelis moters fizinis aktyvumas beveik visada tampa jos laikotarpiu artimu veiksniu. Atsižvelgiant į tai, kas išdėstyta pirmiau, daugelis merginų tikrai turėtų žinoti, ar prieš menstruacijas galima žaisti sportą. Viskas priklauso nuo individualių organizmo savybių. Tačiau praktika parodė, kad geriau atidėti mokymą prieš menstruacijas.

Sporto krovinių nauda ir žala

Menstruacijų metu sunku kalbėti apie mokymo naudą ar žalą. Būtina suprasti, kad kiekvienas organizmas yra unikalus ir atitinkamai įvairiais būdais veža įvairių rūšių krovinius. Tačiau paprastai sportas sukelia negrįžtamus neigiamus pokyčius.

Esant tokiai situacijai, yra ir kita monetos pusė.

Faktas yra tai, kad, priklausomai nuo jų valstybės, merginos vis dar gali atlikti keletą pratimų, kurie turės gerą poveikį bendrajai fiziologinei būklei:

Jokiu būdu negalima atsisiųsti spaudos. Intensyvus stresas ant pilvo raumenų tik pablogins būklę. Rekomenduojama daugiau dėmesio skirti širdies apkrovai. Bet ar tai turėtų būti suprantama, kad bet kokio pratimo intensyvumas turėtų sumažėti.

Blogesnė būklė bus intensyvi apkrova pilvo raumenims

Kada menstruacijų metu sportas draudžiamas?

Kodėl per mėnesį negalite žaisti sporto? Yra tam tikrų veiksnių, kuriais turėsite pamiršti apie mokymą:

  • didelė iškrovos gausa;
  • ūminio skausmo buvimas;
  • blogas jausmas;
  • lėtinių uždegiminių procesų buvimas.

Kai kurie fiziniai menstruacijų užsiėmimai yra geriau:

  • nespauskite spaudos;
  • Draudžiama naudoti pilvo raumenis;
  • aštrių judesių draudžiama;
  • Draudžiama pakelti svorius.
Su menstruacijomis, kai kurie pratimai yra geriau ne daryti

Su endometrioze

Ar galima atlikti fizines pratybas menstruacijų metu su endometrioze? Endometriozė yra rimta patologija ir negali būti ignoruojama.

Su endometrioze menstruacijų pradžioje sportas turėtų susilaikyti. Endometriumo dalelės, kurios yra išleidimo dalis, gali būti pilvaplėvėje, kuri tikrai sukels sveikatos pablogėjimą.

Su sunkiomis mėnesinėmis

Sunkių menstruacijų atveju bet koks pratimas yra griežtai draudžiamas. Esant tokiai intensyviai skysčių išsiskyrimui, dėl kraujo netekimo žymiai sumažėja hemoglobino kiekis. Tuo remiantis, kūnas yra labai susilpnėjęs, o tai padidina streso būklę. Tokiomis sąlygomis bet koks fizinis aktyvumas tampa išnaudojimo priežastimi.

Su gimdos mioma

Kai gimdos myoma sportas negali būti sustabdytas. Priešingai, jei atliksite rekomenduojamus pratimus, galima pagerinti bendrą būklę. Vienintelė išimtis yra sportas menstruacijų požiūriu.

Bet koks pratimas sunkių menstruacijų atveju yra griežtai draudžiamas.

Myoma reiškia lėtines patologijas, pagal kurias yra fizinio aktyvumo apribojimai. Kad padėtis ne blogėtų, menstruacijų metu geriau atsisakyti mokymo.

Kokią dieną galite pradėti sportuoti?

Ar galiu mokyti pirmą menstruacijų dieną? Dauguma ginekologų yra įsitikinę, kad mėnesio pradžioje minimali sportinė apkrova leis įveikti depresiją. Tačiau būtina sumažinti tokias apkrovas, kad ne padidėtų išskyros, o ne sukeltų skausmo sindromą.

Pratybos su PMS taisyklės

PMS laikoma gana rimta moterų būklė. Šiuo metu gražūs padarai tampa labai pikti ir dirglūs. Kita vertus, PMS pradžia nėra priežastis gauti depresiją. Yra būdas!

Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į nugaros skausmą. Norėdami pašalinti sindromą, yra būdų, kurių įgyvendinimas grąžins gyvenimo džiaugsmą.

Joga turi didelį poveikį organizmui PMS metu. Be fizinės būklės gerinimo, jogos technika padeda nuraminti nervų sistemą.

Atlaisvinkite PMS eigą naudodami tam tikrus mokymo metodus.

Mokymui turite pasirinkti:

  • patogi vieta;
  • patogūs drabužiai;
  • teisinga kambario temperatūra;
  • leistina apkrova.

Taip pat leidžiama naudotis PMS, taip pat žaisti sportą menstruacijų metu. Vienintelis reikšmingas skirtumas gali būti laikomas optimalia apkrova. Naudojant PMS, šis indikatorius gali būti padidintas.

Kokie sportai yra naudingi?

Šią sąlygą galima sumažinti sportuojant su menstruacijomis. Žinoma, ne visų rūšių pratimai turės teigiamą poveikį organizmui.

Kokius pratimus galima atlikti su menstruacijomis:

  • vaikščioti;
  • lengva važiuoti;
  • joga
  • vandens aerobika.
Šios valstybės pagalba gali būti vykdoma kas mėnesį

Kontraindikacijos atliekamos kritinėmis dienomis

Ar galiu mokyti per savo laikotarpį? Menstruacijų metu galite naudotis, tačiau yra treniruočių, kurių rekomenduojama pristabdyti:

  • sūpynės presas;
  • pratimai, stiprinantys pilvo raumenis;
  • aštrių judesių;
  • stiprumo pratimai.

Esant tokioms sąlygoms, padidės iškrovos intensyvumas, skausmas ir bendras negalavimas.

Ar galiu eiti į sporto salę?

Draudžiama eiti į sporto salę tokiu „įdomiu“ laikotarpiu. Svarbiausia yra pasirinkti tinkamą apkrovą, kuri priklauso nuo paruošimo ir bendros būklės.

Norint stabilizuoti kraujotaką, sumažinti skausmą ir atsikratyti pilvo pūtimo, rekomenduojama mokyti širdies ir kraujagyslių ligas. Esant tokiai situacijai, galite naudotis ir dviračiu.

Fiziniai pratimai gali būti menstruacijų metu.

Padarykite juostą

Pratimai „baras“ laikomas vienu geriausių, nes jis turi sudėtingą poveikį. Tačiau tai reiškia, kad pilvo raumenų apkrova įgyvendinama, o menstruacijų metu tai labai nepageidautina.

Squat

Atsakymas į klausimą, ar kas mėnesį bus galima pritūpti, bus kategoriškas - tai neįmanoma. Merginos turi skirtingą požiūrį. Grynai fiziologiniu požiūriu, nepageidaujamos yra kalti menstruacijų metu.

Šis pratimas suteikia didelę apkrovą apatinio diržo raumenims, kurie gali padidinti išskyrų intensyvumą. Be to, atsižvelgiant į apkrovos laipsnį, girgždėjimas gali padidinti arba sukelti skausmą.

Menstruacijų metu patartina padaryti barą.

Tempimas

Su mėnesiniu tempimu laikoma viena iš tinkamiausių pratimų. Pagrindinis uždavinio tikslas - parengti įstaigą tolesniam mokymui. Ištempimo pagalba galima pamiršti nepageidaujamus pojūčius pilvo srityje. Todėl, jei jus domina klausimas, ar per savo laikotarpį galima gimnastiką, atsakymas bus teigiamas. Šviesos pratimai yra leistini, jei per šį laikotarpį jūs netrukdote.

Ar pilates

Pilates laikomas vienu iš geriausių sporto metodų menstruacijų laikotarpiu. Dėl pratimų komplekso galima pagerinti kūno segmentų padėtį erdvėje, kuri turi teigiamą poveikį vidaus organų aktyvumui. Be to, pratimas žymiai pagerina kraujotaką, gali sumažinti spazmus ir pilvo pūtimą.

Ar galiu treniruotis sporto salėje per mano laikotarpį? Jei kalbame apie „Pilates“ sistemą, sporto salė bus puiki vieta praktikuoti.

Apsilankykite baseine

Geriau aplankyti baseiną menstruacijų metu, kai išleidimo suma yra mažesnė. Dėl plaukimo galima sumažinti spazmus.

Plaukimo tempas pasirenkamas šviesa. Tai bus pilvo raumenų „piliulė“, kuri menstruacijų pabaigoje bus labai išsekusi.

Ar galiu sportuoti tamponus?

Daugelis merginų mano, kad tamponas yra puikus menstruacijų problemos sprendimas, netgi treniruočių metu. Iš tikrųjų tai nėra.

Mokymo procese kraujas teka į dubens organus, o tai būtinai turės įtakos sekrecijos intensyvumui ir atitinkamai tampono apkrovai:

  1. Kraunant įrankį reikia dažniau keisti.
  2. Dažnai dėl pernelyg padidėjusio tampono dydis žymiai padidėja, todėl treniruočių metu atsiranda nepatogumų.
  3. Didesnės apkrovos sąlygomis gali įvykti tampono poslinkis.
  4. Plaukimas su tamponu yra visiškai neįmanomas, nes jis sukaupia infekciją dėl į ją patekusio vandens.

Sportas ir kas mėnesį

Reguliarus mankštinimas turi teigiamą poveikį sveikatai. Sąžiningos lyties atstovų atstovai dažnai turi klausimą - ar yra galimybė sportuoti jų laikotarpiais. Nenoriu nutraukti mokymo sistemos, tačiau pirmiausia turėtų būti teikiama sveikatos priežiūra.

Moterų kūno pokyčiai

Šiuolaikiniame pasaulyje daugelis moterų renkasi aktyvų gyvenimo būdą ir netgi vadinamosiose „kritinėse dienose“ nenori dalyvauti sporto, šokių, lauko žaidimų ir fitneso. Būtina žinoti, kokie pokyčiai organizme šiuo metu vyksta, nereikalauja aukštų organizmo rezultatų, nes per šį laikotarpį ji turi visiškai skirtingas užduotis.

Menstruacijų metu raumenų skaidulų stiprumas ir ištvermė su ilgai trunkančia jėga bus mažesni, o trumpos sesijos, priešingai, yra didesnės. Ligamentai tampa daug elastingesni, didina kūno elastingumą ir lankstumą, sąnarių judrumą. Tempimo pratimai yra geresni, nei bet kada, jis turi būti naudojamas be žlugimo.

Pirmųjų dienų ypatybės

Menstruacijas visos moterys toleruoja skirtingais būdais, bet pirmosios dienos tikrai yra sunkios visiems. Stiprumas ir depresija gali įveikti fizinius pratimus. Tegul mokymas yra normalus, su keliomis išimtimis:

  • kad būtų išvengta pernelyg didelio prakaitavimo, klasių padažas turėtų būti lengviau nei paprastai;
  • galvos svaigimas, silpnumas galimas pirmąją dieną, jei nenorite atidėti mokymų, tada tik tuo atveju, jei vartojate paprastai tokiais atvejais vartojamus vaistus, pvz., „Citramon“;
  • geriau įsitraukti į vėdinamą patalpą;
  • menstruacijų metu kūnas praranda daug vandens, treniruotės metu skystis išnyksta su prakaitu, todėl reikia gerti daugiau švaraus vandens;
  • Svarbu jausti savo kūną, jei neturite jėgų tai padaryti, tada mokymas turėtų būti atidėtas šiam laikotarpiui
  • pirmosiomis menstruacijų dienomis draudžiama užsiimti stiprybės pratimais ir bėgiojimu. Jie padidina pilvo spaudimą, kuris gali padidinti kraujavimą.

Kiekviena moteris nusprendžia, ar tęsti studijas, ar viskas priklauso nuo jos sveikatos būklės. Turėtumėte atlikti tik leistinus pratimų rinkinius.

Kategorinės kontraindikacijos

Kai kuriais atvejais sportas kas mėnesį uždraudžiamas dėl medicininių priežasčių.

  • sunkumas pilvo srityje;
  • didelė iškrova;
  • stiprus skausmas menstruacijų metu;
  • lėtinės reprodukcinės sistemos uždegiminės ligos.

Į uždegimines ligas įeina endometriozė ir mioma. Su šiomis patologijomis bet koks fizinis aktyvumas menstruacijų metu gali pabloginti sveikatos būklę. Visi pažeidimai susiję su nesėkme hormoninėje srityje, todėl ciklo pradžioje neįmanoma perkrauti kūno.

Nerekomenduojama atlikti kai kurių pratimų, pavyzdžiui:

  • Negalite atsisiųsti spaudos.
  • Atlikite visus veiksmus ant apatinės pilvo dalies.
  • Nenorimi aštrūs judesiai, juosmens sukimas į juosmens nugarą.
  • Jau kurį laiką turite atidėti priveržimo ir kėlimo svorius.
  • Fizinės procedūros atliekamos konsultuojantis su gydytoju.

Naudingi pratimai

Reguliari mankšta palaiko raumenų tonusą, skatina medžiagų apykaitos procesus, gerina kraujotaką. Tai padeda kas mėnesį sklandžiau pereiti. Tačiau apkrovos intensyvumas turėtų būti sumažintas. Geriau pereiti prie paprastesnių pratimų, kurie neapkrauna pilvo raumenų. Spaudos atsisiuntimas menstruacijų metu yra nenaudingas, žalingas, skausmingas.

Reguliariai sportuojant lengviau toleruoti depresiją prieš menstruacijas, krūtinės ir skrandžio skausmo sumažėjimą ir stabilią nuotaiką. Džiaugsmo - endorfino hormono vystymasis fizinio krūvio metu teigiamai veikia moterų kūno gerovę.

Būtina pasirinkti tinkamą tempą klasėse, turinčiose optimalias apkrovas, kurios leis gerai perkelti šias kelias dienas. Bėgimas turėtų būti pakeistas vaikščiojimu, galite išmokti vaikščioti šiaurėje. Greitis nėra svarbus, pagrindinis uždavinys - motorinis aktyvumas.

Plaukimas padeda sumažinti skausmą juosmens srityje, mažina raumenų spazmus. Norint tęsti plaukimą ar ne kiekviena moteris pats nusprendžia. Su dideliu biudžeto įvykdymo patvirtinimu apsilankyti baseine nėra prasmės. Šiuolaikinės higienos priemonės sutaupo nuo nutekėjimo treniruočių metu, tačiau dar kartą nesijaudinkite.

Kai lankotės treniruoklių salėje, geriausia skirti laiko širdžiai. Stiprumo mokymas atidedamas iki menstruacijų pabaigos. Dėl pilvo skausmo pilvo apačioje rekomenduojama naudotis treniruokliu, bėgimo takeliu, elipse, stepperiu.

Maždaug ketvirtoje ciklo dieną išnyksta silpnumas, kurį sukelia hormoniniai sutrikimai. Jūs galite pradėti aktyviau dalyvauti fitneso veikloje, bet jūs taip pat turėtumėte atidžiai klausytis savo jausmų.

Nuomonės ginekologas

Ryšio delsimas ir treniruotės

Staigus sportas su dideliu fiziniu krūviu bus didelis stresas organizmui. Tokiu atveju mėnesio trukmė negali prasidėti laiku, tačiau situacija palaipsniui stabilizuojasi. Padidėjus apkrovoms, ji pradės įdubti dešinėje pusėje po šonkauliais, kaip signalą apie poreikį sumažinti intensyvumą.

Vėliau menstruacijų priežastis gali būti endokrininės sistemos sutrikimas. Sportui reikia daug fizinio poveikio, o organizme nėra pakankamai riebalų. Būtent formuojasi lytiniai hormonai, tiesiogiai susiję su ciklo reguliarumu.

Išvada

Treneris jums pasakys, kokius pratimus galite atlikti per šį laikotarpį. Tai naudinga lankyti grupės klases, nes jos prisideda prie nuotaikos pakilimo.

Ar galima žaisti sportą menstruacijų metu - ar tai naudinga ar žalinga?

Ar menstruacijų metu galima sportuoti, turėtumėte pasitarti su gydytoju. Tai priklauso nuo sveikatos būklės ir gerovės. Jei moterys yra sveikos, mokymas negali būti nutrauktas, tačiau apkrova turi būti sumažinta. Jei atsiranda diskomfortas, nustokite naudotis.

Ar gali arba negali?

Gydytojai nesuteikia jokio aiškaus atsakymo, nesvarbu, ar tai yra įmanoma, ar ne sportuoti kritinėmis dienomis, ar tai žalinga ar naudinga. Protingas vaisto vartojimas teigiamai veikia vidutiniškai skausmingus pojūčius, kurie lydi menstruacijas.

Jei skausmas yra intensyvus ir moteriai sunku atsikelti net iš lovos, netraukite savo kūno ir priversti save eiti į sporto salę.

Vidutiniškai treniruotės menstruacijų metu padidina vadinamųjų „laimės hormonų“ - endorfinų gamybą. Reguliariai mankštintis puikiai susidoroja su PMS - premenstrualinio sindromo pasireiškimais.

Pasak gydytojų, jei moteris yra sveika, kritiškomis dienomis geriau rinktis šias klases:

  • Ėjimas Geriausias būdas išlaikyti fizinį tinkamumą, kuriame nėra didelių apkrovų ir staigių judesių. Naudodamiesi pėsčiomis gamtoje, galite tonizuoti raumenis, papildyti savo kūną teigiama energija ir užpildyti kūną daugybe deguonies. Jei moteris mėgsta bėgti, turėtumėte pasirinkti vidutinio sunkumo kraujavimą iš menstruacijų.
  • Joga Lėtas, išmatuotas judėjimas yra būdingas šio tipo fiziniam aktyvumui. Tinkami atsipalaidavimo ir tempimo pratimai. Būtina išskirti pozas su kūno tekėjimu.
  • Plaukimas Tinkamas menstruacijų sportas. Pašalina pilvo ir nugaros skausmą, gerai atpalaiduoja sąnarius ir raumenų korsetą. Plaukimas baseine yra saugesnis nei atvirame vandenyje, nes vanduo reguliariai gydomas. Kalbant apie estetines problemas, geriau naudoti higieninius tamponus. Būtina jį įterpti prieš plaukimą, o išplaukę iš baseino iš karto pakeiskite į švarą. Vandens aerobika taip pat tinka.
  • Bodyflex ir Pilates. „Bodyflex“ pratimai grindžiami tinkamu kvėpavimu, raumenų tempimu, Pilates'as pagrįstas raumenų lavinimo tobulinimu, lankstumo ir elastingumo suteikimu bei koordinavimo plėtra. Kas mėnesį treniruotės turėtų būti atliekamos lėtai ir sklandžiai, neįtraukiami staigūs judesiai.

Kas atsitinka organizme?

Menstruacinis ciklas vyksta moterų lytinių hormonų įtakoje. Menstruacijų pradžioje yra didelė progesterono koncentracija kraujyje ir minimalus estrogeno kiekis.

Dėl padidėjusio progesterono kiekio audiniuose kaupiasi skystis, silpnėja raumenų tonai, todėl ištvermės ir fizinės jėgos gerokai sumažėja. Todėl per pirmąsias dvi menstruacijų dienas moterys netoleruoja galios apkrovų.

Apie trečią menstruacijų dieną silpnumas. Pradedama gaminti estrogeną, kuris padidina fizinę jėgą ir ištvermę.

Draudimas naudotis

Per pirmąsias dvi menstruacijų dienas skausmingas pojūtis ir intensyvus iškrovimas turėtų būti atsisakyta. Raumenų įtampa gali sukelti tokį poveikį kaip padidėjęs skausmas ir dar sunkesnis kraujavimas. Nuo trečios dienos galite sportuoti.

Menstruacijų metu neįtraukiamos šios profesijos:

  • svorio kėlimas;
  • spaudos apkrova;
  • stiprumo mokymas;
  • jodinėjimas;
  • traukiamosios linijos;
  • pratimai su polinkiais ir aštriais kūno kampais, sukimas;
  • šuoliai;
  • pritūpimai.

Šie pratimai labai pagerina kraujotaką ir sukelia kraujo tekėjimą į dubenį, kuris menstruacijų dienomis yra blogas.

Apie vaizdo įrašą apie sporto sesijas kritinėmis dienomis

Kontraindikacijos

Yra keletas draudimų, kuriais sportuoti negalima menstruacijų metu:

Rekomenduojame skaityti straipsnį apie seksą menstruacijų metu. Iš to sužinosite apie galimas pasekmes, nėštumo tikimybę, malonumo atsisakymo priežastis, naudingas rekomendacijas.

Kodėl gausu laikotarpių? Skaitykite čia.

Rekomendacijos ginekologas

Jei norite pagerinti savo gerovę per sportą per mėnesinius laikotarpius, galite padėti šiais patarimais:

  • Didelis vandens kiekis. Tai papildys skystį, kuris pasireiškia streso metu menstruacijų dienomis.
  • Kolos ir kavos atsisakymas. Kofeinas šiuose gėrimuose padidina mėnesinių skausmą.
  • Sporto laimėjimų nesėkmė. Klasės turėtų būti laikomos vidutiniškai.
  • Prieš treniruotę neperkraukite kūno su maistu. Pratimai - ir taip didelė apkrova organizmui menstruacijų dienomis, ji veikia ribose. Šiuo laikotarpiu geriau sekti specialią mitybą.
  • Sušildykite prieš naudodami. Jis šildo kūną, kuris yra svarbus menstruacijų metu.
  • Klasė turi būti gerai vėdinama. Intensyvus kraujo išsiskyrimas gali sukelti deguonies badą ir sąmonės netekimą dėl užkrato kambaryje.

Jei moteris nėra profesionali sportininkė, įpratimui, treniruotei, jogai, Pilatesui, plaukimui yra tinkama pakeisti įprastinius pratimus su lengvesniais. Jei menstruacijų metu jaučiatės blogai, geriau palaukti porą dienų ir tik tada traukti, kaip įprasta.

Straipsnio autorė: Anna Sviridov, ginekologė, endokrinologė

Menstruacijų sportas: ką galite padaryti

Aktyvus gyvenimo būdas visada svarbus. Šiuolaikinės moterys nori ne tik vaikščioti gryname ore ir sveikame maiste, bet ir stebėti jų skaičių.

Vienas iš būdų, kaip išlaikyti, yra sportas. Bet kas mėnesį moterys pradeda menstruacijas, kurios sukelia diskomfortą ir trukdo daryti kažką. Sveikatos būklė gali būti tokia bloga, kad vargu ar norite eiti į sporto salę su menstruacijomis.

Šiandien mes pasakysime, ar atsisakyti mokymų kritinėmis dienomis.

Sporto pratimų nauda menstruacijų metu

Įrodyta, kad reguliarus fizinis krūvis yra geriausias gydymas PMS. Moterys, kurios nuolat treniruojasi, mažiau kenčia nuo skrandžio ir krūtinės skausmo, žarnyne neturi nuotaikos svyravimų ir patinimo. Kūno kraujotaka ir medžiagų apykaitos procesai pagerėja, ląstelės greičiau gauna deguonį ir maistines medžiagas.

Šviesos treniruotės paprastai atneša pagalbą. Ir į klausimą, ar galima aktyviai sportuoti menstruacijų metu, atsakymas nėra jokiam gydytojui. Galų gale, stiprumo treniruotės, krūtinės pilvaplėvės apkrovos ir nepatogios pozos tik padidina PMS simptomus.

Menstruacijos per se nėra liga, tačiau kiekviena moteris įvairiais būdais patiria keletą „raudonų dienų“. Kažkas, kuris eina be problemų, tačiau yra ir tokių atvejų, kai dėl prastos sveikatos jie turi likti namuose ir netgi vartoti vaistus.

PMS ir pirmosiomis menstruacijų dienomis pasireiškia ne tik skausmas ir įtampa pieno liaukose, bet ir nereguliarus spaudimas, padidėjęs prakaitavimas, galūnių dilgčiojimas ir dažnas kvėpavimas. Tokiomis aplinkybėmis mokymas turėtų būti nedidelis.

Šviesos pratimai veikia endorfinų gamybą. Džiaugsmo hormonai, kaip žinote, pagerina nuotaiką. Hormoniniai kūno pokyčiai, atsiradę menstruacijų metu ir pasireiškiantys estrogenų ir progesterono kiekio sumažėjimu, pagerina fitneso veiksmingumą.

Menstruacijų metu kūnas tampa lankstesnis. Pageidautina geriau suteikti kūno tempimui, jogai ir Pilatesui, vengiant pratimų su pilvo raumenų apkrova, sukimo ir apverstomis pozomis.

Mėnesinis sportas

Normalizuotas pratimas padeda moterims stabilizuoti būklę PMS ir kritinėmis dienomis.

Nurodome, kokio tipo sporto šakos galite atlikti su savo laikotarpiu:

  1. Važiuojant ar einant pėsčiomis. Judėjimas vyksta vidutiniškai. Greičio keitimas pagal sprinto tipą yra nepriimtinas. Bėgiojimui galite pasirinkti plokščią kelią atvirame ore arba dirbti namuose ant Kierat. Pirmosiomis menstruacijų dienomis nepageidaujama. Pakanka apriboti greitą pėsčiomis.
  2. Plaukimas. Gyvenimas vandenyje sumažina skausmo intensyvumą ir pašalina raumenų spazmus. Jūs negalite plaukti šaltu vandeniu. Užsiėmimai baseine bus naudingi esant šiltam vandeniui ir vidutiniam plaukimo greičiui. Jūs galite padaryti vandens aerobiką. Atvirame vandenyje su menstruacijomis geriau nešluoti.
  3. Bodyflex. Jei klasės nesukelia diskomforto, menstruacijų metu kūno masė nebus draudimas. Svarbiausia yra ne sukurti apkrovą ant dubens dugno ir pilvo raumenų ir daryti be pratybų su pilvo traukimu. Reguliariai mokantis, PMS yra lengviau perduoti, sukibimai išsprendžiami, ciklas atkuriamas.
  4. Joga. „Hatha“ jogos ir yogalates asana padės atsikratyti skausmo ir pilvo spazmų menstruacijų metu. Jogoje yra specialus pratimų rinkinys, palengvinantis PMS srautą.
  5. Tempimas. Tai yra tempimo pratimų derinys. Kūno tempimas yra gerai toleruojamas. Tiek menstruacijų metu, tiek įprastomis dienomis turėtumėte pradėti bet kokią treniruotę.

Kokia kita sporto veikla jūsų laikotarpiu bus naudinga? Moteris gali dalyvauti formuojant, pilates, kovos menus, šokius. Visi veiksmai, kurie šiek tiek padidina pulsą, turi teigiamą poveikį bendram gerovei.

Sporto užsiėmimams kritinėmis dienomis rekomenduojama dėvėti tamsią spalvą. Mokymas turėtų prasidėti nuo tempimo ir geriamojo vandens. Skysčių suvartojimas padės išvengti dehidratacijos.

Kai sportas ir laikotarpiai yra nesuderinami

Paklausti gydytojo, ar menstruacijų metu galima sportuoti, būtina išsiaiškinti visas situacijas, kuriose mokymas draudžiamas. Jei išsiskyrimas yra pernelyg gausus arba diagnozuojama dismenorėja, fibrozės ir endometriozė, bet koks pratimas turėtų būti aptartas su stebinčiu ginekologu.

Myoma yra gimdos raumenų audinys, kuris susidaro dėl aštrių hormoninių svyravimų. Esant navikui, bet kokia apkrova turėtų būti sumažinta. Kai kurie mielomos sporto šakos yra kontraindikuotini. Gydytojams leidžiama daryti rytinius pratimus, lengvas bėgiojimas, joga ir Pilates. Kas mėnesį sergantiems pacientams, sergantiems fibroma, sportas neturėtų užsiimti - pratimas neigiamai veikia kraujo nutekėjimą liemens apatinėje dalyje.

Endometriozė arba endometriumo hiperplazija yra ginekologinė liga, kurioje gleivinė auga ir viršija gimdos ribas. Patologinės zonos yra pilvo ertmėje. Bet kokie kroviniai su endometrioze yra draudžiami, nes sporto veikla menstruacijų metu pablogina kraujo nutekėjimą.

Kokie pratimai draudžiami menstruacijų metu:

  • Šuoliai
  • Sukimas.
  • Kėlimo svoriai.
  • Klasių simuliatorių klasės.
  • Įjungia kūną.
  • Pratimai spaudoje.
  • Ištraukite langus.
  • Aštrių judesių.
  • Krūvis ant pilvo ir apatinės nugaros.
  • Intensyvus aerobinis pratimas.

Norint atidėti fizinį mokymą kitą dieną, verta, jei kraujavimas yra gausus, galvos svaigimas ar nerimas dėl silpnumo. Jūs taip pat negalite treniruoti spazmais, kurie didėja judant.

Kurioje dienos dienoje galite sportuoti

Blogiausia, kad moteris jaučiasi pirmąsias ciklo dienas. Silpnumas ir bloga nuotaika provokuoja hormonus - sumažina estrogeną ir padidina progesteroną. Dėl šios priežasties mokymas yra sunkesnis. Sustiprintos treniruotės dar labiau susilpnina kūną ir gali sukelti alpimą.

Apie ketvirtąją menstruacijų dieną silpnumas. Estrogenų koncentracija kraujyje didėja. Moterų kūnas tampa patvaresnis. Žinant šias savybes, mergina supranta, kurią jos mėnesio periodą ji gali sportuoti. Jei sveikatos būklė yra daugiau ar mažiau normali ir istorijoje nėra ginekologinių ligų, galima praktikuoti pagal standartinę programą.

Bet įsitikinkite, kad pašalinsite pritūpimus su kėlikliu ir pamokomis apie galios imitatorius.

Jei moteris paprastai yra sveika, bet menstruacijų dienomis jaučiasi silpna, pirmąją kraujavimo dieną ji gali praktikuoti pagal švelnų režimą. Reikėtų sumažinti pakartojimų trukmę, intensyvumą ir skaičių. Sportininkai menstruacijų dienomis gali pakeisti stiprio treniruotes su joga ar Pilates.

Ginekologinės ligos yra sporto salės kontraindikacija. Jei fizinis aktyvumas yra svarbus gyvenimui, situacija turėtų būti aptarta su gydytoju. Specialistas nustatys, ar treniruotės yra leistinos menstruacijų dienomis konkrečiu atveju, ir pasirinkite optimalią treniruočių sistemą.

Prieš mėnesinį sportą dažnai draudžiama. Šiek tiek treniruojantis kritinių dienų slenkstį lengviau toleruoti neigiamą PMS poveikį. Prieš keletą dienų prieš menstruacijų pradžią, naudinga bėgti atvirame ore, mokyti širdies ir kraujagyslių aparatus ir atlikti įvairius pratimus. Fizinis aktyvumas pagreitina endorfinų gamybą, o „laimės ir džiaugsmo hormonai“ pagerina sveikatą kritiniu laikotarpiu.

Jogos pozos padės padaryti kitą menstruacijų neskausmingą:

  • Tapk visais keturiais, sulenkite nugarą ir pasiimkite galvą.
  • Atsigulkite ant nugaros ir traukite kelius iki krūtinės. Su abiem rankomis užkabinkite veršelius.

Norėdami suaktyvinti širdies ir kraujagyslių sistemą, galite naudoti greitai vaikščiojimą išmatuotu tempu arba lengva važiuoti. Galite važinėti dviračiu ir atlikti atskirus pratimus su mažu svoriu. Užimtumo laikas - ne daugiau kaip 30 minučių. Bet kokia apkrova ant skrandžio ir žarnyno nugaros ir ploto yra nepageidaujama.

Mokymas menstruacijų metu: ar galima sportuoti?

Remiantis Vankuverio sporto universiteto atliktų tyrimų rezultatais, teigiama, kad menstruacijų metu sporto apkrovos yra gerai toleruojamos ir jos turi didelį poveikį. Stanfordo universiteto sporto gydytojas, remdamasis savo moksliniais tyrimais, rašo, kad moters hormoninis fonas menstruacijų metu yra panašus į vyrų, mažinant estrogenų ir progesterono lygį, pagreitinant medžiagų apykaitą ir didinant ištvermę.

Kas atsitiks, jei sportas dalyvaus per šį laikotarpį?

Mokslas į klausimą, ar galima žaisti sportą menstruacijų metu, atsako su teiginiu, kad dėl reguliaraus fizinio krūvio kai kurie PMS simptomai palengvinami:

  • mažiau krūtinės skausmo;
  • nėra pilvo pūtimo;
  • nėra neurozės, dirglumo ir aštrumo;
  • stimuliuoja metabolizmą;
  • pagerėja kraujotaka;
  • spartesnis deguonies ir maisto pristatymas ląstelėms.

Patobulinimai atliekami atliekant ne pernelyg energingas treniruotes. Priešingu atveju aktyvus mokymas tik pablogina PMS simptomus.

Pirmąją mėnesio dieną atskiriama endometriumo membrana. Tai, kaip ir visos menstruacijos, nėra liga, bet kiekviena moteris turi priešmenstruacinio sindromo simptomus, o pirmasis - antrasis menstruacijų laikotarpis pasireiškia kitaip: galvos skausmas, krūtinė, pilvo apačioje ir širdies srityje, padidėjęs slėgis ir nepakankamas oro kiekis, padidėja prakaitavimas, mėšlungis, dilgčiojimo galūnės ir kankinantys dažnas noras šlapintis. Tokiais atvejais apkrova treniruotės metu sumažėja.

Mokymo galimybės ir ciklo etapai

Menstruacinis ciklas vystosi pagal tris etapus:

Pirmojo folikulo fazės trukmė yra 10-15 dienų. Padidėja folikulų hormonas ir stimuliuojama kiaušidžių folikulų augimas. Estrogenų kiekis yra didesnis nei progesteronas. Riebalų deginimas yra greitesnis nei cukrus. Todėl mokymas turėtų būti ne toks intensyvus.

Ovuliacijos fazei būdingas luteinizuojančio hormono koncentracijos padidėjimas. Atsiranda ovuliacija - kiaušinis palieka kiaušidę į pilvaplėvės ertmę, o kiaušidės kiaušidė užsidaro. Tai sukelia progesterono gamybą, tampa labiau nei estrogenais, taip pat aktyviai degina gliukozę. Tada rekomenduojama padidinti mokymo intensyvumą.

Kas ir kodėl negalite žaisti sporto kritinėmis dienomis

Moteris, skirtingai nei vyras, sunkiau pakelti sunkius svorius daugiau nei 8 kartus. Todėl, kai skausmas pilvo apačioje turi:

  • Negalima pakelti sunkiojo svorio 5-8 pakartojimams;
  • panaikinti spaudos spaudimą, ypač apatinę, arba pakeisti ją lengvu pratimu;
  • pašalinkite dulkių (stiprumo treniruotes), pritūpimus, šuolius, hiperextensioną, pratimus su kūno lenkimu ir traukimu.

Sportui per mėnesį yra bendros kontraindikacijos. Būtent:

  • sunkus kraujavimas;
  • ūminis skausmo sindromas pilvo srityje;
  • migrena galvos skausmai;
  • pratimai su atvirkštinėmis pozomis;
  • ginekologinės ligos;
  • dismenorėja - ciklo pažeidimas;
  • endometriozė arba gimdos fibroma;
  • galvos svaigimas ir alpimas.

Sportas ir menstruacijų pratimai

Menstruacijų metu galite susitelkti ties lenktynėmis, bėgiojimu, dviračiu, plaukimu, joga, vandens aerobika, izoliuotais pratimais su mažu svoriu. Galite mokėti kasdienes klases 30 minučių.

Kaip pasirengti mokymui?

  • naudokite tamponą (jei esate alergiškas tamponams);
  • dėvėti tamsią uniformą: kelnės, kelnės ir erdvus marškinėliai;
  • pašalinti trumpus šortus;
  • naudoti natūralius apatinius ar panašius boksininkus.

Prieš treniravimą negerkite kavos ir „Coca-Cola“ - jie padidina gimdos srities skausmą. Praradus skystį, prieš treniruotę, pratimus ir po treniruotės papildykite kūną papildomu vandeniu. Tai padės sumažinti nuovargį ir pašalinti galvos skausmą.

Kokius pratimus reikia atlikti kritinėmis dienomis? Vaizdo mokymas:

Kaip pradėti treniruotę?

Naudodami tempimo pratimus, galite sumažinti pilvo spazmus ir sumažinti spazmą. Netrukdykite jogai:

  • PI - visose keturiose, pritvirtinkite padėtį: nugarą - sulenkite, pakelkite galvą;
  • PI - gulint ant nugaros, padėtis: keliai - pakelkite į krūtinę, rankas užklijuokite veršelius.

Kaip lengvas širdis naudoti greitai vaikščioti pastoviu tempu arba lengva važiuoti širdies ir kraujagyslių veikla. Dėl svorio kėlimo darbas leidžiamas pagal įprastą mokymo programą, tačiau svoris ir intensyvumas turėtų būti mažinami.

Baseinas

Medicina ne tik draudžia, bet ir rekomenduoja maudytis. Jis padeda sumažinti raumenų spazmus ir juosmens skausmą. Nereikia demonstruoti šliaužiančio nusileidimo, ramus plaukimo tempas, ar vidutinio sunkumo vandens aerobika geriau tinka pilvo ir kūno raumenų sistemai.

Šaltas vanduo baseine padidina raumenų spazmus, todėl pasirinkite baseiną su šildomu vandeniu. Dėl higienos naudokite tamponą arba specialų silikono dangtelį.

Sporto salėje

Siekiant pagerinti kraujo apytaką, sumažinti diskomfortą ir skausmą pilvo apačioje, kad išvengtume pilvo pūtimo, rekomenduojame mokytis širdies ir kraujagyslių sistemoje, naudodami bėgimo takelį, elipsę, stepperį ar treniruoklį. Stiprumo pratimai pasirenkami tik nuleidžiant apatinę nugaros dalį, esančią ant nugaros, šono ir skrandžio.

Turėtų būti atmesti „Bodyflex“ pratimai, kuriais įkraunama dubens grindys ir pilvo apačia, „vakuumo“ pratimas (pilvo traukimas).

Grupinės pamokos

Menstruacijų metu bus naudinga fizinė veikla, malonus, didėjantis nuotaika ir nedidelis pulsas. Todėl galite padaryti aerobiką, šokius, kovos menus, formuoti, Pilates.

Norint naudotis menstruacijų laikotarpiu, moterys gali ir turėtų priklausyti nuo sveikatos būklės. Naudokite treniruotę su švelniu krūviu. Nerekomenduojama išnaudoti kūno su aktyviu ir stipriu treniravimu.

Fitnesas menstruacijų metu, prieš ir po to - kaip tinkamai mokyti?

Fitnesas menstruacijų metu - ar esate už ar prieš? Kažkas nepastebi jos laikotarpio, bet ji pasukia kažką taip, kad nebūtų jokios mintys apie mokymąsi, norėčiau gyventi ryte. Taigi, ką daryti - išeiti per skausmą, baimę ir neapykantą arba atsisakyti atsilikimo? Šiame straipsnyje rasite moksliškai pagrįstą atsakymą - gali (ir turėtų) būti apmokytas menstruacijų metu.

Kiekvienos moters organizme vyksta hormoniniai pokyčiai, kuriuos reikia apsvarstyti, jei norite maksimalaus mokymo poveikio. Tai nėra įprasta aptarti šią temą su vyrų treneriu (kaip jis gali jums pasakyti, kad turiu laikotarpius? Ar jie nemanys, kad aš tik esu tingus?). Bet jei jis pats nekelia šios temos, tai yra priežastis abejoti jo patirtimi mokant moteris. Kadangi tai, kaip mergina trenks priklausomai nuo ciklo fazės, turės įtakos raumenų augimui ir svorio kritimui.

Pradedantiesiems, be abejo, jie taip pat išsinuomos reguliarius mokymus už tą pačią programą be pakeitimų. Jei jūsų kūnas anksčiau nežinojo jokio fizinio aktyvumo, sunkiau vaikščioti parke, tada nekvalifikuoti raumenys gerai reaguos į bet kokį pratimą. Tačiau po kelių mėnesių, ypač jei pastebite, kad ciklo pradžioje ir pabaigoje pasikeičia sveikatos ir nuotaikos, reikia pagalvoti apie tinkamą mokymo programą.

Pagrindinės straipsnio idėjos:

  1. PMS yra ne tik pasiteisinimas mokymui ir barzdotų anekdotų temai. Ciklo pabaiga yra blogiausias laikas sunkiam mokymui.
  2. Moterys, kurios nevartoja kontraceptikų, ir tie, kurie naudojasi trifaziais kontraceptikais, hormonų kiekis skirtinguose ciklo etapuose yra skirtingi. Tiems, kurie geria monofazines tabletes, tabletės slopina natūralią hormonų gamybą, o jų lygis per visą ciklą yra vienodas.
  3. Tyrimai rodo, kad natūralaus ciklo moterų (nevartojančių tablečių ar trifazių kontraceptikų) galios lygis yra didžiausias ovuliacijos metu. Šiuo metu susidaro dauguma estrogenų.
  4. Mokslas įrodė, kad moterims, turinčioms natūralų menstruacinį ciklą, labai svarbu pritaikyti mokymą prie ciklo etapo. Taigi jūs gaunate „daugiau už tą patį pinigus“. Be to, per sunkiai dirbdami netinkamu laiku galite prarasti raumenų masę.
  5. Maistingumo ir mokymo tvarkaraštis, atsižvelgiant į menstruacinio ciklo fazes, gali gauti geriausią rezultatą, verčiant save mokytis per skausmą ir nuovargį.

„Taigi, nesupratau, ar menstruacijų metu galima mokyti, ar ne?“

Trumpas atsakymas yra GALIMAS. Bet ar tai reikalinga, jei sukrėsta skausmas? Šiame straipsnyje mes parodysime, kaip galite sukurti mokymo planą, priklausomai nuo menstruacinio ciklo etapo, ir gauti maksimalų rezultatą iš treniruočių be kankinimo PMS ir menstruacijų metu. Šis režimas padės jums augti raumenis ir deginti riebalus geriau nei tuo atveju, jei einate į sporto salę tokiu pačiu dažnumu ir kiekvieną kartą atlikite tą patį.

Pirma, mažai teorijos, kad suprastumėte, kas vyksta viduje.

Trumpai apie menstruacinį ciklą

Ne visas ciklas trunka 28 dienas, bet dėl ​​paprastumo darome prielaidą, kad tas pats visiems.

Menstruacinis ciklas suskirstytas į 2 pagrindinius etapus:

  • Folikulas (FF) - nuo 1 iki 14 dienų
  • Luteal (LF) - nuo 15 iki 28 dienų

Per du pagrindinius ciklus yra du trumpesni:

  • Menstruacijos - nuo 1 iki 5 dienos ciklo
  • Ovuliacija - nuo 12 iki 17 dienų (pati ovuliacija vyksta viena iš šių dienų)

Hormonų lygis skirtingose ​​ciklo dienose skiriasi. Ypač moteriški hormonai estradiolis (estrogenas) ir progesteronas. Estrogenas yra maksimalus ovuliacijos metu, o progesteronas yra lutalo fazėje (tarp ovuliacijos ir naujų menstruacijų pradžios). Kaip šie hormonai veikia jūsų treniruotę, sužinokite kitą.

Kontracepcija

Monofazinis

Jei geriate monofazinius kontraceptikus, jūsų hormonų kiekis per mėnesį yra vienodas. Todėl per mėnesį nereikia keisti treniruotės ir mitybos.

Trys etapai

Su trijų fazių kontraceptinėmis tabletėmis vieną mėnesį vartojate tris skirtingas tabletes, kad prisitaikytumėte prie natūralaus hormono lygio jūsų organizme. Maistas ir mankšta taip pat geriausia prisitaikyti prie didžiausio jų poveikio.

Ovuliacija yra geriausias laikas intensyvioms treniruotėms.

Pastebėjau, kad kartais jūs beveik patekote į sporto salę, turėdami daug jėgų ir entuziazmo. Ir kitomis dienomis, paprasčiausiai pagalvojant apie simuliatorių, kurį norėsite suklupti antklodės, paimkite katę su jumis? Esmė yra ne tik motyvacijos stoka, o ne vienas „phytomeal“ Instagram šiuo metu nesuteiks jums stiprios treniruotės. Vidutiniškai tyrimai rodo, kad moterų stiprumo lygis gali skirtis 10%, priklausomai nuo menstruacinio ciklo fazės. Teoriškai tai yra + 5 kg, jei pritūpote 50 kg svorio.

Mokslininkai visiškai nesupranta, koks mechanizmas yra atsakingas už moterų jėgų lygio svyravimus. Yra pasiūlymų, kad atsakymai į jėgų augimą ovuliacijos metu:

  • didžiausia estrogenų gamyba (ji tiesiogiai veikia raumenų skaidulų miofibrilus - jų pagalba raumenų sutartis)
  • didžiausia testosterono gamyba (taip pat veikia myofibrilus)

Mokslininkai dar nesuteikia šimto procentų garantijos, todėl jūs netrukdysite bandymui. Keletą ciklų laikykitės dienoraščio ir užrašykite, kiek stiprybės treniravote (kiek svorio galėjote pakelti, pakartojimų / rinkinių skaičių ir bendrą gerovę prieš ir po treniruotės). Taigi pamatysite, kaip ciklo fazės paveiks jus ir ar esate stipresnis treniruotės metu, jei tai vyksta ovuliacijos metu.

Visuose tyrimuose tie, kurie vartojo monofazinius kontraceptikus, nepasireiškė jokio stiprumo lygio pokyčių mokymo metu skirtingais ciklo etapais. Kai kurie tyrimai rodo, kad tokie kontraceptikai netgi šiek tiek sumažina laisvojo testosterono kiekį kraujyje (ir bendrą stiprumą).

Kaip suplanuoti treniruotes prieš ir po menstruacijų

Čia prasideda linksmybė.

Pastaraisiais metais baltųjų kailių žmonės buvo labai suinteresuoti tyrinėti, kaip menstruacinio ciklo fazė daro įtaką raumenų augimui treniruočių metu moterims. Apskritai rezultatai yra tokie:

  • Jei treniruojate daugiau folikulų fazės, tada raumenų masė ir stiprumas gerėja, nei jei dauguma treniruočių vyksta lutalo fazėje.
  • Sunkesni ir dažnesni treniruotės folikulų fazėje (pavyzdžiui, 5 kartus per savaitę) ir lengvesni Luteal (pvz., Kartą per savaitę) duoda geresnių rezultatų nei treniruotės nuosekliai 3 kartus per savaitę
  • Mokymo poveikis yra skirtingas tiems, kurie vartoja arba nevartoja kontraceptikų. Tie, kurie geria monofazinius kontraceptikus, nėra prasmės keisti treniruotę įvairiuose ciklo etapuose. Tie, kurie neturi kontracepcijos ar vartoja trifazės (ty menstruacijų ciklas yra arčiausiai natūralaus), treniruotės geriausiai keičiamos. Tiriant merginas, turinčias natūralų menstruacinį ciklą, dažniau treniruotes folikulų fazėje, raumenų masė padidėjo 2%. Priešingai, jei sunkesnis mokymas buvo Luteal fazėje, tada raumenų masė sumažėjo 1,9%.
  • Kitame tyrime mergaitės neturėjo skirtumo dėl raumenų masės augimo, nepriklausomai nuo to, kiek treniruočių vyko įvairiuose ciklo etapuose. Priežastis buvo ta, kad mergaitės neturėjo ankstesnės mokymo patirties, o per dieną vartojo 55–60 g baltymų. Absoliutus raumenis labai gerai reaguoja į mokymą. Todėl pačioje pradžioje nėra itin svarbu, kaip mokote, svarbiausia yra gerai išmokti pratimų techniką ir pradėti valgyti.

Norėdami stebėti ciklo etapą, jums reikia menstruacijų kalendoriaus:

Ši kalendoriaus programa padės jums sekti jūsų ovuliacijos datą. Išimtis yra merginos, kurių ciklas nevienodas. Bet netgi jie gali bandyti eksperimentuoti ciklo fazėse.

Pirmosios dvi mėnesinių ciklo savaitės

Folikulo fazėje dėmesys sutelkiamas į sunkų treniruotę: pagrindiniai pratimai (girgždėjimas, gręžimas su štanga ir tt) 3-5 kartus per savaitę, daugiau rinkinių, daugiau skirtingų pratimų kiekvienai treniruotei. Kasdienis kalorijų suvartojimas - + 5-10% normos (jei sukuriate raumenų masę), jei prarandate svorį - ne perteklius (tai yra, dienos norma).

Ar galiu mokyti per savo laikotarpį?

Idealiu atveju, pradėjus naują ciklą ir folikulinę fazę (pirmąją menstruacijų dieną), galite pradėti sunkias treniruotes. Bet jei patys laikotarpiai (pirmosios 3-5 dienos) patiria sunkų, tada pradėkite sunkią treniruotę su 3-5 dienomis (mėnesinių pabaigoje). Ir per šias pirmas 3-5 dienas nedirbkite ar nedarykite širdies (jei turite stiprumo). Jei esate laimingas ir menstruacijos yra lengvos - pradėkite sunkią treniruotę pirmąją ciklo dieną.

Ovuliacija

Ovuliacijos dienos yra geriausias laikas išspausti maksimalų mokymąsi. Jūs turite didžiausią jėgą, treniruotės ilgai, sunkiai ir intensyviai 3-5 kartus per savaitę. Stenkitės padidinti savo asmeninį maksimumą pagrindiniuose pratimuose - Squats, Stanovaya Traction, Traction to the belt. Per artimiausias dvi savaites turėsite pakankamai laiko pailsėti ir atsigauti.

Paskutinės dvi menstruacijų ciklo savaitės

Lutalo fazė - treniruočių stiprumas tampa mažesnis. Tačiau tai nereiškia, kad jums reikia priversti save jėga. Sunkus mokymas šiuo metu neigiamai veikia raumenis. Todėl reikia sutelkti dėmesį į riebalų nuostolius. Nuo folikulų fazėje kartu su raumenimis, kurių padidėjote šiek tiek ir riebalais, tada Luteal reikia suteikti raumenims poilsį ir atsigauti, o riebalus sudeginti. Sumažinkite kalorijų: atėmus 5-15% normalaus ar daugiau, jei jums reikia sudeginti daugiau riebalų ir šiek tiek galite paaukoti raumenis.

Minimalus treniruočių skaičius šiuo metu - 1-2 galios per savaitę. Darbinis svoris gali būti sumažintas 5-10%. Jei norite sudeginti daugiau riebalų, įpilkite 1-2 mažo intensyvumo širdies 20-40 minučių. Ši mokymo ir mitybos strategija padės pasiekti du tikslus:

  1. išsaugokite raumenis ir sudeginkite riebalus
  2. padidina raumenų jautrumą sunkiam mokymui folikulų fazėje

Raumenų masė, dėl kurios pirmas dvi savaites (folikulinė fazė) išardėte, neviršys niekur, jei per pastarąsias dvi savaites suteikiate jiems pertrauką ir galios tik 1-2 kartus per savaitę. Treniruotės metu raumenys neauga, bet atsipalaidavus. Ir tyrimai rodo, kad po trumpos pertraukos jie labiau reaguoja į vėlesnius treniruotes. Visa tai ilgainiui suteikia jums didesnį raumenų augimą, nei jei visą laiką treniruotės su tokiu pat intensyvumu.

Ką daryti, jei man patinka dažnai mokyti?

Kažkas yra lengviau mokyti visada tuo pačiu dažnumu, nes treniruotės tik 1-2 kartus per savaitę atsipalaiduoja ir po to, kai grįžta į ritmą. Jei tai yra jūsų atvejis, tada visą laiką naudokite tokį pat dažnumą (3-4 galios per savaitę), bet Luteal fazėje treniruotės kiekį sumažinkite 30-50% (mažiau pasikartojimų ir rinkinių, mažiau darbinių svorių, trumpesnių nei patys treniruotės).

PMS ir saldus

Noras nužudyti visus, bent jau trapus, noras kovoti už paskutinį slapuką pakuotėje ir parduoti sielą Irano šikui šokolado juostai - tai jūsų reakcija į PMS? Vienintelis dalykas, kurį galima pagelbėti, yra tai, kad jis prasidėjo menstruacijų pradžioje, hormonai grįžta į „normalų“. Todėl, pasibaigus Luteal fazei (PMS), psichologiniam palengvinimui, galite įvesti chitmyla kartą per dieną. Bet tik tuo atveju, jei tai „neužpūsti bokšto“ ir jūs nedalyvaujate per savaitę. Jei taip yra - pabandykite padidinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, nevažiuokite į pernelyg standžius rėmus.

Tai yra bendrojo menstruacinio ciklo mokymo schema. Bendroji mintis yra pirmųjų dviejų savaičių spauda ir darbas 100%, antrąsias dvi savaites, kad suteiktumėte sau poilsį ir atsigauti. Kitame straipsnyje mes pateiksime apytikslį treniruotės planą visoms keturioms savaitėms. Prenumeruokite mus socialiniuose tinkluose (VKontakte, facebook), kad nepraleistumėte naujo straipsnio.

Jei jums patiko šis straipsnis, pasidalykite ja su draugais!

Top