Kategorija

Populiarios Temos

1 Harmonijos
Kas gali būti skausmas kiaušidžių cistoje: simptominiai pasireiškimai, skubi pagalba ir atsiliepimai iš moterų
2 Climax
Kai galite pastoti: išmokti skaičiuoti dienas
3 Climax
Ką reiškia mažas, minkštas ir uždaras gimdos kaklelis?
4 Climax
Kodėl menstruacijų metu skauda makštį, skausmo priežastis menstruacijų metu
Image
Pagrindinis // Harmonijos

Ar galite kritikuoti per kritines dienas?


Ar galite kritikuoti per kritines dienas?

Manau, kad ne verta. Pratimai kritinėmis dienomis yra draudžiami. Net mokykloje susidūrėme su šia tema, o šios dienos mergaitės buvo atleistos nuo fizinio lavinimo pamokų. Pratimai su moters kūnu kritinėmis dienomis gali sukelti kraujavimą.

Jei ginekologijos požiūriu mergaitė yra sveika, menstruacijų dienų atsiradimas nėra laikomas išimtimi net iš darbo ir fizinio lavinimo pamokų. Dabar visi fizinio lavinimo mokytojai yra perdraudžiami ir išleidžiami, kad nieko neįvyktų.

Įprastinis mokymas nėra kontraindikacija ir nesukelia kraujavimo. Tačiau šiuo metu neįtraukiami pratimai su svorio kėlimu.

Mergina kritinių dienų metu serga, ji neturi meluoti, tai yra tik įprastos dienos jos gyvenimo cikle.

Anksčiau, net skųstis draugams apie blogą būklę šiomis dienomis buvo nepatogus, buvo manoma, kad šie skausmai paruošia kūną sunkesniems skausmams vaiko gimimo metu. Todėl „ne-shpu“ niekada negėrė, ypač kitų skausmą malšinančių vaistų.

Sportininkai ir paleisti, ir šokinėti bei plaukti, ir netgi olimpiniai medaliai uždirba, niekas pagal juos nekoreguoja konkurencijos.

Todėl šių dienų apkrova turi būti tokia pati kaip ir anksčiau.

Ar menstruacijų metu galima pasukti lanką, paspaudus spaudą, stumti, pritūpti?

Gal
ar sportuoti su menstruacijomis, ar geriau suteikti kūnui
„Poilsis“? Norėdami atsakyti į šį klausimą, nėra sunku nustatyti, kaip tai padaryti
Jūs esate sveikas ir kokio darbo krūvio planuojate šiame hormonų nestabiliame amžiuje
laikotarpį.

Kai nepageidautina sportuoti

Bet kuris gydytojas jums atsakys: nepageidautina sportuoti per šį laikotarpį
ūmios ir pasikartojančios lėtinės ligos, sužeidžiant
apsinuodijimo laikotarpis. Apskritai šis sąrašas nėra išsamus, tačiau jis yra dažniausias
situacijos, kai sportininkas ar fitneso entuziastas neturėtų
apsunkinkite save fiziniu krūviu.

Bet kalbant apie moteris menstruacijų metu, čia, tikrai,
atskiras klausimas. Menstruacijų ciklas apskritai nėra liga. Tai yra
fiziologinė būklė (ty norma), ir kiekviena moteris turi laikotarpį
menstruacijos eina savo keliu. Kažkas neturi skausmo,
kai kurie, priešingai, ir pykinimas bei stiprus skausmas ir galvos svaigimas. Su
ryškūs skausmingi simptomai sunku padaryti ir jūsų mėgstamiausias dalykas, kur
taip sunkios fizinės jėgos.

Tačiau sunkiai apmokytiems sportininkams menstruacijos yra
Nėra priežasties atidėti mokymą ar konkurenciją. Atitinkamai, kūnas
Sveika moteris gali atlaikyti fizinius testus menstruacijų metu. Ir kaip
būti su įprastomis moterimis, užsiimančiomis tinkamumu, arba, pavyzdžiui,
numesti svorio Ar galima sportuoti per savo laikotarpį ar geriau?
nutraukti klases?

Iš tiesų žinome apie mūsų sveikatą. Ar galite pasakyti
ar jūs paleisite tris kilometrus be poilsio laiko, ar galite
susėsti trisdešimt kartų? Žinoma, galite atsakyti į šiuos klausimus.
Yra specialūs pratimai - testai, kurie, apytikriai
nustatyti savo sveikatos būklę. Kai atliekate daugumą pratimų
be daug pastangų ir nuovargio, galima teigti, kad tai sudėtinga
situacijos (stresas, oro pokyčiai, aklimatizacija) ir galbūt toliau
vykdyti mokymus. Atitinkamai sveikos moterys dalyvauja
menstruacijų metu galima sportuoti, jei jie nėra lydimi
ryškūs skausmo sindromai ir pokyčiai
autonominės nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemos.

Kokie pratimai draudžiami menstruacijų metu

Jei nesate sportininkas ir neseniai atliksite tinkamumą, galite
bandykite pakeisti treniruočių ir apkrovos mėnesio vaizdą.
Pvz., Jei dažniausiai spaudžiate spaudą ar atgal, atlikite
rankų ar tempimo pratimai. Veikia ir aerobika gali būti pakeista
Pilates ir joga. Jei nenorite sumažinti intensyvumo
apkrovos tada galite praleisti laiką baseine.

Maistas ir sportas menstruacijų metu. Kaip mokyti ir valgyti „šiomis“ dienomis?

Maistas ir sportas menstruacijų metu. Kaip mokyti ir valgyti „šiomis“ dienomis?

Labai dažnai mergaitės klausia manęs, ar galima mokyti menstruacijų metu ir kaip įveikti saldumynų troškimus PMS metu? Aš nusprendžiau atsakyti į šiuos klausimus šiame straipsnyje, nes ši tema aktuali visoms mergaitėms ir moterims, todėl reikia išsamios analizės. Apskritai, menstruacijų metu sportas yra individualus dalykas, kuris priklauso nuo daugelio veiksnių: nuo CD fizinės fizinės savybės tam tikroje mergaitėje, jos fizinio tinkamumo, apskritai sveikatos ir kt. Lygiu, bet jei apibendrinate ir paimsite vidutinę mergaitę be rimtų pažeidimų sveikata, galime tvirtai pasakyti, kad menstruacijų metu mokymas nėra draudžiamas! Ir dabar mes šiek tiek giliau suprantame, kad suprastume, kokie procesai moteriškame kūne vyksta per visas menstruacinio ciklo fazes, ir kodėl PMS metu norite valgyti dramblių? Taip pat sužinoti, ar menstruacijų metu sportas gali būti naudingas?

Menstruacinio ciklo fazės

Prieš pradedant kalbėti apie mokymą ir mitybą PMS ir CD metu, patartina suprasti, kas vyksta mūsų kūno viduje moteriško ciklo metu (vaizdas yra paspaudžiamas).

Fig. 1 Menstruacinio ciklo fazės

Taigi, visą ciklą galima suskirstyti į 5 etapus (kai kuriuose literatūros šaltiniuose yra tik 4 etapai, tačiau išsamesniam vaizdui mes svarstysime visus 5 etapus).

I etapas - menstruacijos

Šiame etape pasireiškia pati menstruacija (kraujavimas). Per šį laikotarpį mergaitės praranda daug raudonųjų kraujo kūnelių, leukocitų ir trombocitų kartu su krauju; hemoglobino kiekis smarkiai sumažėja; metabolizmas labai sulėtėja. Atsižvelgiant į tai, merginos tampa dirglios, nervingos, karštos ir kartais netgi agresyvios. Našumas mažėja.

II etapas - postmenstruacija

Tyliausias visų etapas. Šis laikotarpis pasižymi folikulų brandinimu kiaušidėse, kol ji pertrauka. Kūnas gamina daugiau estrogenų (pagrindinio moterų hormono), todėl merginos postmenstrualinėje fazėje paprastai ramiai, ramiai ir ramiai elgiasi. Jie neskuba niekam, jie nenori nužudyti ar smaugti nė vieno, bet, priešingai, jie myli ir nori, kad visi liestų. Per šį laikotarpį visi vyrai gali naudoti šią savo „pūkinę“ būseną savo naudai.

III etapas - ovuliacija

Šiame etape kiaušinis palieka folikulą ir juda į kiaušintakius, o tada į gimdą. Estrogeno lygis greitai mažėja, o progesterono lygis vis dar yra žemas. Per šį laikotarpį mergaičių pasirodymas mažėja, o bazinio metabolizmo greitis mažėja.

IV fazė - postovuliacinė

Šiame etape iš folikulų liekanų susidaro nauja vidaus sekrecija, geltona kūno dalis. Organizmo funkciniai gebėjimai vėl didėja, didėja medžiagų apykaitos greitis ir padidėja progesterono kiekis kraujyje. Šiuo laikotarpiu merginos nebėra isteriškos, ne šaukia ir nėra nervingos, bet ramiau ir tyliai laukia kito etapo (ten bus rodomi visi, kur vėžys praleidžia žiemą).

V fazė - priešmenstruacinis

Šis etapas yra nastingiausias iš visų ankstesnių, o bendrieji žmonės vadinami PMS. Pora dienų prieš menstruacijas, korpuso liūtis degeneruojasi, sukelia greitą estrogenų kiekio kraujyje sumažėjimą ir progesterono padidėjimą. Per šį laikotarpį merginos dažnai patiria padidėjusį dirglumą, stiprų nuovargį, apatinį pilvo skausmą ir apatinę nugaros dalį, sumažina veiksmingumą, mieguistumą, žiaurų apetitą, galvos skausmą, krūtų patinimą, pilvo pūtimą ir svorio padidėjimą... ir tai nėra visas jų sąrašas mergaitės per šį etapą, bet manau, kad nebūtina tęsti, visi jau tai žino.

Pagrindinė padidėjusio apetito priežastis PMS metu yra padidėjęs nėštumo hormono PROGESTERONE lygis, kuris taip pat vadinamas, suteikia organizmui signalą, kad jam reikia saugoti daugiau maistinių medžiagų ir vitaminų, nes manoma, kad tręšimas vyko. Ir kai tręšiama, tai reiškia, kad ateities kūdikio augimui ir vystymuisi reikia daug mikro ir makroelementų visiškam vystymuisi ir augimui. Taigi, atminkite, kad tai yra aukštas progesterono kiekis, kuris PMS metu sukelia jūsų naktį ar dieną.

Taip pat dar viena priežastis, kodėl laukiniai apetitas PMS metu yra tai, kad glikogeno atsargos kepenyse labai sumažėja, o gliukozės kiekis kraujyje didėja. Ką mes norime daryti, kai padidėja cukraus kiekis kraujyje? Tai tiesa - IS!

Na, mes pažvelgėme į visas moterų ciklo fazes ir dabar mes turime idėją, kas vyksta mūsų kūno metu pačių menstruacijų metu (I fazė) ir PMS metu (V fazė).

Fig. 2 PMS simptomai ir menstruacinė fazė

Ši informacija padės mums išsiaiškinti, ar menstruacijų metu galima mokyti, ir kaip jūs galite priversti save nesiruošti maistui PMS metu?

Ir mes pradėsime su maistu problemiškiausiu kiekvieno mergaičių laikotarpiu - PMS.

Maitinimas su PMS

Kaip išmokti valdyti apetitą PMS metu?

Tikriausiai šis klausimas kankina visas mergaites. Per šį laikotarpį baisus noras valgyti kažką saldaus, kaloringo, vienu žodžiu, kuris pakels jūsų dvasias ir papuošs pilką kasdienį gyvenimą ryškiomis spalvomis, atsibunda. Šis noras yra visiškai fiziologiškai pagrįstas ir natūralus, nes organizmas ruošiasi tai, kad netrukus jis turės prarasti daug maistinių medžiagų krauju, todėl būtina išsaugoti naujas maistines medžiagas.

Kaip rašiau anksčiau, PMS metu glikogeno atsargos yra išeikvotos, o cukraus kiekis kraujyje didėja. Visa tai veda prie to, kad norite visą laiką EAT, o nestabilaus hormoninio fono fone (progesterono lygis pasiekia viršutinę ribą) tai atrodo vienintelis išgelbėjimas šioje situacijoje. Bet tai tik jums atrodo! Iš šio iš pažiūros aklavietės galima rasti išeitį.

Patarimas # 1

Keletą dienų (3-4 dienas) iki zhoros pradžios (kas nors pirmą kartą turi būti per dieną, kai kas nors vėliau, ir kažkas apskritai pati menstruacijų metu) turi gerą dalį lėto angliavandeniai, tai gali būti grikiai, ryžiai arba avižiniai dribsniai. Tačiau svarbu ne tik „grūsti“ ant grikių, bet ir valgyti „nuo širdies“! 3–4 dienas išgėrus šį būdą, jūs kruopščiai užpildysite savo glikogeno sandėlį, o tada, kai ateis PMS, jūsų glikogeno depas palaipsniui ištuštins, lėtai maitindamas savo kūną energija ir blokuodamas laukinį norą valgyti dramblių. Šis metodas padės jums ICP laikotarpiu susidoroti su orda, o ne gauti keletą papildomų svarų ant viršaus, be tų, kurie bus įtraukti į vandens sulaikymą.

 Pagalba

2-3 kg svorio prieaugis yra gana normalus priešmenstruacinį sindromą, kuris yra susijęs su skysčių susilaikymu. Mergaitės hormoninio fono pokyčiai reiškia gimdos patinimą, pilvo ir krūtinės padidėjimą per pusę dydžio, o perteklius - tai svorio padidėjimas. Tačiau neskubėkite nusiminusi apie tai ir eikite į isteriją, jei jūsų menstruacijų išvakarėse matėte 3 kg svorio, šie papildomi svarai nėra riebalai, bet tik vanduo, kuris po menstruacijų išnyks taip greitai, kaip jis buvo.

Tarybos numeris 2

Kad išvengtumėte realių papildomų svarų rinkinio PMS metu, turite pirmenybę teikti baltyminiams maisto produktams ir daržovėms. Paruošę iš anksto ir „X“ dieną „užpildę“ sudėtingus angliavandenius, reikia sumažinti angliavandenių kiekį ir labiau prisirišti prie baltymų: mažai riebalų turintis varškės, vištienos, kalakutienos, liesos jautienos, žuvies, kiaušinių ir jūros gėrybių. Taigi, jūs galite nuolat išlaikyti cukraus kiekį kraujyje stabiliame lygyje, ir jūs neturėsite noro maišyti kažką kenksmingo.

Patarimo numeris 3

Jei vis dar tikrai norite šokolado saldainių ar šokolado pyragą, galite įsigyti tikrą karštą juodą šokoladą ir valgyti porą kubelių (15-20 g) su natūralia kakava. Kaip pasirinkti tinkamą šokoladą, skaitykite čia.

4 patarimas

Norint įveikti saldumynų troškimus PMS metu, būtina gauti pakankamą kiekį visų mūsų organizmui reikalingų vitaminų ir mineralų. Per šį laikotarpį aš rekomenduoju jus naudoti papildų, pvz., Chromo, magnio arba vitaminų-mineralinių kompleksų.

Chromas ir magnis turi teigiamą poveikį baltymų virškinimui, reguliuoja lipidų ir angliavandenių apykaitą, mažina dirglumą, ašarumą ir padidina jaudrumą. Šie papildai yra tiesiog būtini pagalbininkai kovojant su PMS simptomais. Be to, be chromo ir magnio, reikia atkreipti dėmesį į tokių vitaminų ir maistinių medžiagų tiekimą, kaip: omega-3 riebalų rūgštys, kalcis, B, A ir E grupių vitaminai.

Šios rekomendacijos padės jums per ICP kontroliuoti apetitą, o ne maistą, kaip buvo anksčiau. Na, dabar apsvarstykime kitą klausimą - sportą menstruacijų metu. Ar mokymai menstruacinio mergaičių ciklo metu yra pavojingi ar naudingi? Mes suprasime.

Sportas ir kas mėnesį

Ar galiu mokyti per savo laikotarpį?

Jau žinome, kad menstruacijų fazėje mergaičių organizmo funkcinis pajėgumas mažėja, o efektyvumas mažėja. Tačiau tai nereiškia, kad negalite žaisti sporto. Per šį laikotarpį mergaitės tiesiog patiria ypatingą būseną, kai jų kūnas praranda daug maistinių medžiagų su krauju ir jie tampa labiau pažeidžiami, nei įprastai, tačiau jie tampa silpni, nes daugelis gali galvoti apie save.

Taip, žinoma, kiekviena mergaitė per šį laikotarpį eina per savo kelią: kitiems kritinės dienos praeina gana ramiai ir neskausmingai; o kai kurioms šioms dienoms jie tampa tikromis pragaromis, kai sunku išeiti iš lovos. Jei priklausote antrajai mergaičių grupei, tuomet sportas per savo laikotarpį turėtų būti laikomas labai lengvu režimu: galite daryti jogą, pilates ar kvėpavimo pratimus. Klasės turėtų būti pačios ramesnės ir atsipalaidavusios su savo kūno svoriu ir be staigių judesių. Tai, kaip ir mergaičių, turinčių kompaktinių diskų, yra pernelyg skausminga.

Jei turite kritinių dienų, kurios yra daugiau ar mažiau toleruojamos, tada menstruacijų metu treniruotės yra ne tai, kas jums leidžiama ir net rekomenduojama. Jūs, greičiausiai, girdėjote, kad bet koks fizinis aktyvumas didina kūno temperatūrą ir kūno apykaitą, o viskas (fizinis aktyvumas) padeda sumažinti skausmingus apatinės pilvo spazmus, gerinant kraujotaką dubenyje. Pasirodo, kad sportas yra natūraliausias ir pigiausias spazminis ir analgetikas, skirtingai nuo visų šių sintetinių vaistų ir tabletes.

Tačiau yra keletas svarbių taisyklių, kurių reikia laikytis vykdydami savo laikotarpį.

Taisyklės numeris 1

MOKYMAS MĖNESIO METU TURI BŪTI PRIVALOMAS NAUJOSIOS SĄLYGOS!

Būtina atsižvelgti į tai, kad per šį laikotarpį jūsų darbo jėga sumažėja, o imunitetas yra šiek tiek susilpnėjęs, todėl jums reikia tai padaryti be fanatizmo.

Jei įprastomis dienomis 8 pakartojimams gurkšnojate 20 kg svorio, kritinėmis dienomis rekomenduojama sumažinti svorį (arba netgi daugiau) ir sumažinti pačių treniruočių intensyvumą. Tai reiškia, kad kompaktinio disko metu geriau užklijuoti su tuščiu kaklu 15-20 pakartojimų.

2 taisyklė

Ši taisyklė yra viena iš svarbiausių:

NIEKADA KITŲ KRITINIŲ DIENŲ LAIKOTARBU, NEGALIMA PRADĖTI VEIKLUS, KURIUOS SUTEIKTAS!

Kodėl taip? Faktas yra tai, kad, kai dubens ir kojos yra virš kūno, yra kryžminis kraujo tekėjimas per kiaušintakius ir gaunamas kartu su atmestomis gimdos gleivinės ląstelėmis į pilvo ertmę! Šis procesas yra labai pavojingas ir gali sukelti tokią ligą kaip endometriozė, kai gimdos gleivinės ląstelės gali augti už jos ribų, mūsų atveju pilvo ertmėje (žr. 3 pav.). Šis faktas gali sukelti nevaisingumą.

Fig. 3 Endometriozė

Taigi prisiminkite pratimus, kurie jokiu būdu negali būti atliekami menstruacijų metu:

- kojų spauda

- visi pratimai spaudoje, kai galva yra žemiau kojų (pasukti įstumtą stalą, naudotis „žvakė“ ir tt)

- sėdmenų tiltas (Smith ir grindyse)

Jūs taip pat turite būti labai atsargūs su tokiais pagrindiniais pratimais, kaip girgždėjimas ir „deadlift“ / Rumunijos traukos jėga. Jei vartojate juos menstruacijų metu, būtinai sumažinkite įprastą darbo svorį!

3 taisyklė

NIEKADA NEGALIMA PRIEŽIŪROS PRESS DEPARTAMENTO MĖNESIO!

Nepaisant to, kad sportas menstruacijų metu padeda sumažinti skausmą pilvo apačioje, griežtai draudžiama šiais laikais nuleisti apatinę spaudos dalį. Tai vėl atsitinka dėl to, kad šių pratimų fiziologija, taip pat „dubens virš galvos“ padėtis gali prisidėti prie endometriozės vystymosi, todėl per pirmąsias dvi ar dvi dienas, kai kraujo išsiskyrimas yra intensyviausias, rekomenduojama vengti bet kokio slėgio abs. visomis vėlesnėmis mėnesinių dienomis gali būti pumpuojama tik viršutinė pilvo dalis ir įstrižai.

Na, mes su jumis peržiūrėjome pagrindinius daugelio mergaičių susidomėjimo klausimus, susijusius su mokymu menstruacijų metu, taip pat valgius PMS metu. Dabar žinote, kad sportas kritinėmis dienomis nėra kontraindikuotinas, o mes rekomenduojame jį, nes jis gali pagerinti ne tik psichoemocinį mergaičių foną, bet ir išgydyti pilvo apačioje esantį skausmą ir pertraukti visą kūną. Ir taip pat žinote, kodėl PMS metu yra nerealus Zhoras ir kaip jį kovoti.

Ir mano patarimas jums, mergaitėms, išmokti klausytis savo kūno ir veikti kartu su juo, ir tada jūs tiesiog neabejojate, ar šiandien eiti į praktiką, ar atsigulti ant sofos.

Pagarbiai, Janelia Skrypnyk!

Mokymas menstruacijų metu

Ar Jums reikia mokymo menstruacijų metu? Jei kalbame apie daugiau ar mažiau apgalvotą mokymo planą, tokius klausimus galima išvengti. Kiekviena moteris žino, kuri ciklo diena jai yra labiausiai problemiška, ir kai nėra fizinio sugebėjimo praktikuoti. Šią dieną suplanuokite visišką poilsį. Visa kita nudažoma pagal tikslus, mokymo ypatybes ir fizinius pajėgumus. Savarankiško svorio netekimo mokyme yra keletas gana kenksmingų kraštutinumų.

Ar menstruacijų metu mokymas draudžiamas?

Nuo mokyklinio kūno kultūros dienos visi žino, kad menstruacijos yra dažniausia priežastis, kodėl nereikia eiti į sporto salę. Bet ar reikia „išlaisvinti“, jei dirbate ne dėl vertinimo, bet už save?

Sveikoje moteryje nėra kontraindikacijų vidutinio intensyvumo ir pagrįstos apimties mokymui. Kitas dalykas yra tai, kad pati valstybė negali būti labai palanki veiksmingam tinkamumui.

Spazmai ir skausmas dažniausiai pasunkėja, jei pakeliate didelius svorius arba atliekate ekstremalaus ištvermės mokymą. Nei vienas, nei kitas įprasta svorio netekimo treniruotė paprastai neįvyksta.

Ginekologai gana atsakingai atsako į klausimą paantraštėje. Daugelis vidaus ekspertų paprastai neleidžia moterims tokioje rekreacinėje veikloje, pvz., Atlikti stiprybės mokymą už profesionalų sportą, dažniausiai kalbėti ir rašyti apie jogos, aerobikos, bėgimo, Pilates ir panašias veiklas. Taigi, viskas, kas nurodyta įprastu proceso metu, nėra draudžiama, nedaro įtakos skausmui ir negali pažeisti sveikatos.

Jogai „mano pačių“ prideda, kad atvirkštinės pozos yra uždraustos, o nugarėlės nėra rekomenduojamos.

Užsienio praktikoje jie vadovaujasi ACOG (Amerikos akušerių asociacija-ginekologų asociacija) rekomendacijomis, kuriems leidžiama mokytis absoliučiai bet kokiu stiliumi, net jei jie atlieka stipriąsias pratybas, net širdį, jei tai nesukelia diskomforto.

Sovietų vadovams treneriams reikalingas dėmesys sportininko būklei, o ne tokios veiklos planavimas:

  • ribos ar ribinės galios sprints;
  • intervalo mokymas su kintančiu anaerobiniu ir aerobiniu pratimu;
  • kėlimo svorio apribojimai svorio didinimui, „dreifavimas“ ir mokymas su didžiausiais svoriais galios triatlone;
  • plyometrinis (šuolis) mokymas;
  • sporto plaukimas dienomis, kai gausu išleidimo. Medicinos „sovietinė“ mokykla šiuo klausimu beveik vieninga. Kažkur atostogaujant jūroje, jūs vis tiek galite plaukti su tamponu, bet tikrai nereikės mokyti baseine menstruacijų metu. Taip yra dėl to, kad mikrobai patenka į šiek tiek atvirą gimdos kaklelį. Amerikiečiai nėra tokie kategoriški ir rašo, kad neįmanoma užsikrėsti teisingai pasirinktais tamponais.

Visa tai paprasčiausiai sustiprina spazmus ir gali sukelti diskomfortą ir skausmą, tačiau paprastai nesukelia ginekologinių problemų.

Tuo pačiu metu dauguma šaltinių rekomenduoja sutelkti dėmesį į sportininkų būklę, o ne į kai kurias bendras nuostatas.

Pavojai, susiję su treniruotėmis menstruacijų metu

Tai ne apie vadovėlį „gimdos griūtis“, bet apie daugiau realių ir proziškų dalykų. Menstruacijų metu imunitetą mažina natūralios priežastys, o polinkis uždirbti hipotermiją ir uždegiminį procesą yra dar didesnis dėl nedidelio temperatūros pokyčio.

Būtina laikytis bendrų „oro ir vandens“ saugos taisyklių:

  • jei treniruojate vandenį, temperatūra neturi būti mažesnė nei 20-22 laipsniai. Tuo atveju, kai plaukimas nėra pagrindinis sportas, bet pasirenkamas kaip „širdis, nedarantis sąnarių“, geriau galvoti apie tam tikrą kryžminį mokymą, pavyzdžiui, mokymą elipsės aparate. Vis dėlto vanduo savivaldybių baseinuose yra šaltas;
  • „ilgos plokščiosios širdies“ metu važiuoklės, elipsoidai ir steppieriai geriau vengti „plaukų džiovintuvo“ įjungimo, jis paprastai pučia tiesiai į kūno centrą;
  • diskretiškai pasirinkti vietą pratyboms ant grindų ir tempimo. Prie lango, po oro kondicionieriumi ir kitose gerai išpūstose vietose geriau ne įsikurti;
  • viešojoje sūkurinėje vonioje geriau atsipalaiduoti, nes karštas vanduo gali padidinti kraujavimą ir dėl akivaizdžių higienos priežasčių. Sauna taip pat patartina atsisakyti. Kraujagyslių išplitimas ir slėgio padidėjimas nesukels komforto.

Ekstremalios situacijos, susijusios su treniruotėmis menstruacijų metu

Sporto klubų klientai paprastai treniruojasi ne pagal bet kurį planą, kuriuo siekiama optimalaus veikimo, bet pagal principą „kai turiu laiko pamokai ir ne per daug tingiai“.

Mokymai menstruacijų metu dažnai:

    ar ne, bet koks fizinis aktyvumas yra ribotas ir, nepaisant gerovės. Tai, kad nuo vaikystės jis sėdi ant galvos „fizinių pratimų neįmanoma atlikti“, taigi visa savaitė skrenda. Norint numesti svorio, tai objektyviai nėra labai gera. Galų gale, mokymo tikslas - padėti pagerinti sveikatą ir išlaikyti optimalų kalorijų deficitą. Jei sveikatos būklė yra tinkama, tikslinga paprasčiausiai organizuoti lengvesnius treniruotes;

  • vykdomas remiantis principu „visa tai, kaip jaučiu, yra ir nesteroidinių priešuždegiminių ir noshpa“. Tai gali būti gana saugu, jei treniruotė yra 40 minučių elipsės treniruokliu, o 20 minučių treniruočių treniruotėms su mažai pasipriešinimo. Bet jei nešiojamojo, stovyklos ir sprinto derinys - ne visada. Daugelis sportininkų susiduria su jausmu, kad šiomis dienomis jie „stabdo pėdas“. Tiesą sakant, tai nėra galūnės, o nervų sistema negali susidoroti su apkrova. Jei geriate daugiau tablečių, galite gauti blogai kontroliuojamą kūną ir susižeisti. Be to, didelės dozės priešuždegiminių blokų ir visiškai normalių skausmo signalų, kurie paprastai yra orientuojami į stiprumo treniruotes.
  • Abi parinktys yra blogos. Pirmasis yra paprastas - turėtumėte kreiptis į ginekologą ir konsultuotis dėl galimybės mokytis. Jei galia ir intensyvi širdis yra kontraindikuotini, verta vaikščioti bent gatvėje geru oru, arba tą pačią pusę valandos pėsčiomis iki blogo, kai maža pulsinė apkrova yra apie 50-60% maksimalaus HR.

    Antrą kartą paprastai susiduria tie, kurie nuoširdžiai mėgsta mokyti ir nori tai padaryti, nepaisant aplinkybių. Paprastai skausmą malšinančių vaistų stiprumo sesijos sukelia centrinės nervų sistemos nuovargį, miego sutrikimus ir netinkamą atsigavimą. Tai, kad siūloma dieta svorio netekimui beveik visada reiškia suskirstymą. Na, žmonės nėra sukurti, kad ištiktų skausmas, badas ir netekimas tuo pačiu metu, ir net jei maistas yra pasiekiamas pėsčiomis. Todėl nuo pagrindinio tikslo (svorio netekimas) pozicijos stiprumo treniruotės intensyviu režimu nėra pateisinamos.

    Ką daryti, jei „tai“ atsitiko tą dieną, kai jums reikia pritūpti ar nugaišti? Paprastai, esant įprastai technikai ir pakankamai spazmams, vis dar neįmanoma „sėdėti“. Ir tai nėra verta rizikuoti daryti su kūno centru. Šią dieną tikslinga skirti didinti judumą ir dirbti su vidutiniais svoriais „už ištvermę“. Arba netgi pakeiskite girgždą ant kojinės su vidutinio svorio svoriu arba „puodelio“ pritūpimu. Taip pat geriau ne eksperimentuoti su klasikiniu svoriu ir svoriu. Paprastai nėra jokių problemų, susijusių su pakėlimu su svarmenimis, ir absoliučiai bet kokį „vieno kojos“ darbą - išpuolius, siūles, Bulgarijos padalijimus gali praktiškai praktikuoti šią dieną.

    Mokymas menstruacijų metu: išardykite privalumus ir trūkumus

    Aktyviai pripratę moterys turėtų žinoti, ar jie gali sportuoti savo laikotarpiais. Remiantis viešąja nuomone, stiprumo mokymas šiuo laikotarpiu turėtų būti atmestas. Tačiau, perskaitę fiziologų tyrimų rezultatus, paaiškėja, kad vidutinio aktyvumo „šiomis dienomis“ netgi naudinga.

    Kaip menstruacijos yra susijusios su fizine veikla

    Intensyvus pratimas menstruacijų metu sukelia skausmingus spazmus ir padidėjusį kraujavimą. Bet jei teisingai priartėsite prie pratybų menstruacijų metu, per šį laikotarpį atsiradęs diskomfortas greitai praeis.

    Hormonų reorganizacija sukelia audinių skysčio kaupimąsi. Taip yra dėl per didelio progesterono kiekio organizme - moterų lytinio hormono. Ši situacija veda prie raumenų tono susilpnėjimo, todėl nepageidautina aktyviai užsiimti sportu kritinėmis dienomis.

    Geriau atsisakyti stiprumo pratimų menstruacijų pradžioje, kai kraujyje yra perteklius progesterono ir estrogeno trūkumas. Per šį laikotarpį mergaitės patiria fizinį aktyvumą ir greičiau pavargsta. Pavyzdžiui, gydytojai nerekomenduoja spaudos spaudimo per menstruacijas.

    Tačiau sportas, kuriam nereikia specialių krovinių, priešingai, padės susilpninti raumenis, kad išlaikytų tonas. Hulahupas menstruacijų metu puikiai tinka kai kurioms mergaitėms.

    Menstruacijų metu hemoglobino kiekis kraujyje sumažėja. Taip yra dėl didelio kraujo netekimo organizme. Mažas hemoglobino kiekis sukelia nuovargį.

    Šio laikotarpio viduryje hormoninio koregavimo poveikis nebėra akivaizdus. Apie trečią menstruacijų dieną organizmas pradeda estrogenų gamybą. Ištvermė didėja.

    Kodėl ne sportuoti menstruacijų metu

    Merginos, norinčios žinoti, kodėl negalite sportuoti menstruacijų metu, turėtų suprasti, kaip stiprūs pratimai daro įtaką jų fiziologijai.

    Moterys, užsiimančios fizine kultūra ar tinkamumu menstruacijų metu, perkelia sporto krovinius skirtingais būdais. Kai kuriose iš jų kyla padidėjęs kraujavimas ir padidėja menstruacijų trukmė, o kitose - gerovės gerinimas. Todėl, esant stipriam skausmui, pratimai turės būti palikti.

    Pagrindinė priežastis, dėl kurios atsisakoma sporto kritinėmis dienomis, yra kraujo sudėties pokyčių rizika dėl kraujo netekimo. Kadangi menstruacijų metu hemoglobino kiekis sumažėja, intensyvus mokymas sukels staigius sveikatos sutrikimus.

    Priežastys, dėl kurių reikėtų atsisakyti ilgalaikio stiprumo mokymo:

    1. Pernelyg didelis kraujavimas.
    2. Svaigulys.
    3. Kraujo krešuliai ir gleivės.
    4. Migrena, stiprus galvos skausmas.
    5. Ginekologinės ligos.
    6. Gimdos fibroma.
    7. Endometriozė.
    8. Nerimas.

    Be to, sporto treniruotės su atvirkštinėmis pozomis yra draudžiamos. Negalima uždrausti tyliau joga menstruacijų metu. Pavyzdžiui, galite pabandyti kvėpavimo pratimus.

    Kada gali

    Ne visi sportai menstruacijų metu yra kontraindikuotini. Pasak gydytojų, jei fizinio aktyvumo klausimas yra protingai suprantamas ir neperkraunamas pernelyg sunkių treniruočių metu, šių dienų neigiamą poveikį jūsų gerovei galima išvengti.

    Yra specifinių sporto šakų, kurios, priešingai, yra rekomenduojamos moterims. Pavyzdžiui, labai naudinga, kai menstruacijų metu atliekate fitnesą ir lengvas bėgimas, nes šio tipo fizinis aktyvumas sustiprina raumenų tonusą ir normalizuoja kraujo tekėjimą. Tačiau, jei jaučiatės blogai, jį reikės atsisakyti.

    Taip pat kritinėmis dienomis moterims rekomenduojama tempti. Pratimai tęsiasi prieš menstruacijų pradžią ir pastebėsite, kad skausmo intensyvumas šiuo laikotarpiu žymiai sumažės.

    Jei menstruacijų metu yra baimė įgyti svorį, galite užsiimti joga. Statiniai pratimai padeda išlaikyti gerą formą ir stiprina raumenis.

    Be to, norint pagerinti savo gerovę menstruacijų metu, rekomenduojama atlikti pilates, šokti, plaukti, paleisti ir tt Svarbiausia yra ne perkrauti save.

    Norint išvengti kritinių dienų sporto treniruočių blogėjimo, turite laikytis šių rekomendacijų:

    1. Turėtų būti visiškai atmestas bet koks darbas su našta. Sveika moteris gali sportuoti pagal standartinę programą, tačiau nedidinant apkrovos.
    2. Jei apatinėje pilvo dalyje pasireiškia nedidelis diskomfortas, rekomenduojama pasirinkti švelnų fizinio krūvio režimą. Visų pratimų pakartojimų skaičius turėtų būti sumažintas.
    3. Nuo stiprio treniruotės turi būti atsisakyta. Jie turėtų būti pakeisti joga arba pilates.

    Kai tai neįmanoma

    Šių dienų treniruotėms yra kontraindikacijų. Sportuojant su menstruacijomis, net ir sveika moteris ne visada įmanoma. Yra sporto, kurie šiuo laikotarpiu yra kontraindikuotini. Pavyzdžiui, menstruacijų metu nerekomenduojama įsitraukti į kūno masę, nes tai neigiamai paveiks gerovę.

    Esant dideliam iškrovimui, yra bet kokių apkrovų, įskaitant įkrovimą, kontraindikacijos. Pykinimas dėl pirmosios mėnesinių dienos yra priežastis, dėl kurios nevyksta.

    Taigi, apsvarstykite galimybes, kai sportas kritinėse dienose turėtų būti atsisakytas:

    1. Mokymas su našta. Vykdydama stiprumo pratybas menstruacijų metu, pvz., Gurkšnojant kramtyti, moteris užkirs priekinės pilvo sienos ir perineum raumenis. Tai sukelia padidėjusį pilvo spaudimą ir dėl to padidėja kraujo tekėjimas. Stiprumo mokymas menstruacijų metu yra kontraindikuotinas, nes jie sukelia endometriozę.
    2. Ginekologinės ligos. Norint atsisakyti fizinio krūvio, reikia moterų, kenčiančių nuo gimdos miomos ar kitų ligų. Šiuo atveju sportas padidins nuovargį ir patologijos atsiradimo riziką.
    3. Skausmingi laikotarpiai. Sportas su dismenorėja yra draudžiamas, nes tai neigiamai paveiks sveikatos būklę, didina diskomfortą ir padidina išskiriamo kraujo kiekį.

    Jei moteris negali atsisakyti vykdyti sporto pratimus, tuomet ji turėtų konsultuotis su ginekologu.

    Kokius pratimus reikia atlikti menstruacijų metu

    Draudžiama intensyviai mokytis menstruacijų metu. Tai:

    • apie apsilankymą sporto salėje. Kritinėmis dienomis treniruotės stacionariame dviračiu ir bėgimo takeliu draudžiama;
    • sūpynės spauda. Menstruacijų metu nerekomenduojama įdėti dubens dugno;
    • šokinėja. Peršokimas į batutą kritinėmis dienomis yra nepageidautinas, nes šis stiprumo pratimas yra nenuostolingas;
    • lenta. Fizinio krūvio metu kūnas yra labai įtemptas, o menstruacijų metu tai turėtų būti vengiama;
    • pritūpimai. Toks mokymas padidina dubens raumenų įtampą. Dėl šios priežasties padidės išsiskiriančio kraujo kiekis;
    • pratimai su kūno prakeikimu. Toks mokymas yra draudžiamas, nes jie sukelia energijos balanso pažeidimą.

    Pasirodo, kad be ginekologinių ligų ir gerovės, menstruacijų metu nereikia atsisakyti sporto. Tačiau nepamirškite apie kontraindikacijas tam tikroms fizinės veiklos rūšims.

    Ar galima padaryti barą menstruacijų metu ir ar ji nekenkia mergaitei?

    Plankas - tai pratimas, kurio nauda bus matoma tik sisteminių pratybų metu. Bet kas apie mėnesį? Iš tiesų menstruacijų dienomis rekomenduojama sumažinti fizinį aktyvumą. Nors juosta neturi judėti, ji yra statinė. Taigi, ar galima padaryti barą menstruacijų metu, ar ne?

    Kasdienių juostų privalumai

    Daugelis žmonių mėgsta tokį pratimą dėl efektyvumo ir minimalaus laiko. Diržui reikia ištiesti palei grindis, pasvirus ant kojinių ir dilbių. Likusi kūno dalis yra tiesi, neliečia grindų. Galva žiūri į grindis arba į priekį, sėdmenų neužsikimša, skrandis yra įtrauktas. Stovas bare turi būti nuo 1 iki 3 minučių. Tai sukelia daug raumenų grupių, todėl kūnas ilgą laiką po treniruotės išlieka geros formos.

    Jei baras kiekvieną dieną trunka 3 minutes ar ilgiau (galite juos pertraukti į kelis metodus), tada per mėnesį galėsite pasiekti:

    • paspauskite aukštyn;
    • krūtinės, sėdmenų, klubų, kaklų raumenys bus sugriežtinti;
    • skausmas nugaroje;
    • pagerės laikysena;
    • padidinti bendrą kūno toną.

    Ir visa tai be nepagrįsto streso apatinėje nugaros dalyje ir keliuose, kurie dažniausiai patiria, kai atliekami lėktuvai, pritūpimai ar lunges.

    Ar galima padaryti barą menstruacijų metu?

    Taip, tai puikus ir įperkamas pratimas, galintis vienu metu išspręsti kelias moterų problemas. Bet ar galima padaryti menstruacijų juostą? Iš tiesų, per 5 dienas (ir kam nors, menstruacijos trunka ilgiau), raumenų tonusas sumažės, ir jūs turėsite vėl pradėti mažesnį laiką arba supaprastinti baro pakeitimus.

    Kas nutinka organizmui menstruacijų metu?

    Moteriška kūno dalis yra tokia, kad kiekvieną mėnesį ji būtų kruopščiai ruošiama tręšimui, sukurtų gimdos gleivinę ir paruoštų ją vaisiui laikyti. Jei tai neįvyksta, hormonų lygis krinta, o endometriumas pradeda pleiskanoti, paliekamas krauju. Tai lydi gimdos susitraukimai, kurie gali sukelti niežinančius pojūčius ir net skausmą. Todėl moteris gali jaustis blogai pirmosiomis menstruacijų dienomis. Be to, hormoninis reguliavimas - todėl silpnumas ir apatija.

    Menstruacijos vis tiek kenkia organizmui. Bet kiekviena moteris ją patiria savaip, priklausomai nuo kūno struktūros savybių. Todėl būtina sutelkti dėmesį į savo jausmus. Merginos, kurios verčiasi fizine kultūra, kad baras taptų paprastesnis, ir kas mėnesį yra mažai tikėtina, kad taptų kliūtimi. Ir tie, kurie ką tik nusprendė įsitraukti į savo kūną, turėtų ypač atidžiai išklausyti save ir kūną.

    Kaip kas mėnesį gali paveikti juostos našumą?

    Stovas dirželyje reiškia pilvo raumenų įtampą, o kai kurios moterys menstruacijų metu net negali nešioti diržų ir įtemptų pėdkelnių, nes jos daro spaudimą skrandžiui. Tokiu atveju pratimas yra neaiškus. Jei per mėnesį jūsų sveikata nepablogėja, galite padaryti barą, kodėl gi ne?

    Dėmesio! Jei pradėjote daryti barą menstruacijų metu ir jaučiate galvos svaigimą ar mėnesinių skausmą pilvo apačioje, nedelsdami sustokite. Jei po kelių valandų simptomai neišnyksta, kreipkitės į gydytoją ir dar nepradėkite grįžti į barą.

    Kaip apsisaugoti nuo problemų?

    Siekiant sumažinti diskomfortą ir išvengti problemų per menstruacijų laikotarpį, reikia paruošti kūną iš anksto. Pradėkite daryti reguliarius pratimus, pasibaigus ankstesnėms menstruacijoms. 25-30 dienų organizmas priprato prie kasdienių apkrovų, o kitą menstruacijų metu nebus diskomforto. Pradėkite nuo nedidelio laiko (30-40 sekundžių) ir supaprastintu baro pakeitimu (pvz., Ant kelio), tada palaipsniui didinkite sudėtingumą ir padidinkite laiką.

    Argumentai "už" ir "prieš": ar galios treniruotės leidžiama menstruacijų metu?

    Šiuolaikiniai mokslininkai ir treneriai atsako į šį subtilų klausimą: taip, menstruacijų metu galite sportuoti, įskaitant jėgos pratimus.

    Svarbiausia yra pasirinkti tinkamą treniruotės apkrovą ir ritmą pagal ciklo fazę ir moters gerovę, taip pat individualias kūno savybes.

    Stiprumo mokymas menstruacijų metu įvairiais etapais

    Krovinio pasirinkimas daugiausia priklauso nuo menstruacinio ciklo fazės.

    Geriausia parengti mokymo programą ne tik kritinėms dienoms, bet ir atsižvelgti į kiekvieno ciklo etapo ypatybes, nes tam tikru laikotarpiu moters organizme atsiranda būdingi pokyčiai.

    Iš viso yra keturi etapai:

    • kritinės dienos (tiesiogiai menstruacijos);
    • folikulų;
    • ovuliacija;
    • luteal.

    Pirma: kritinės dienos

    Kiekvienos moters menstruacijų trukmė yra individuali. Su normaliu kūno funkcionavimu menstruacijų laikotarpis yra ne mažesnis kaip trys, bet ne daugiau kaip septynios dienos.

    Šiam procesui būdingas endometriumo išsiskyrimas ir jo išsiskyrimas iš gimdos kraujo. Šiame etape gimdos kaklelis yra šiek tiek atviras.

    Dėl hormoninių svyravimų organizme kai kurios moterys gauna šaltkrėtis, kūno temperatūra pakyla ir galvos skausmas. Vienas iš dažniausių menstruacijų simptomų yra:

    • padidėja krūties tūris ir padidėja jo jautrumas;
    • apatinis pilvo skausmas;
    • gimdos kaklelio spazmai.

    1 nuotrauka. Moterys turi skausmą ir mėšlungį skrandyje per kritines dienas, geriau mokyti lengvą svorį.

    Visą fizinio krūvio atmetimą rekomenduojama atlikti tik tais atvejais, kai gydytojas dėl sveikatos priežasčių juos uždraudė. Jūs neturėtumėte eiti į sportą, jei:

    • pastebimi sunkūs skausmai;
    • išleidimas per daug;
    • svaigimas.

    Priešingu atveju mokymas yra ne tik draudžiamas, bet ir rekomenduojamas. Fizinio aktyvumo metu pagerėja dubens srities kraujotaka ir iš apatinės nugaros pašalinama įtampa, dėl kurios sumažėja skausmas.

    Taip pat mokymas padeda susidoroti su postmenstrualiniu sindromu: fizinio aktyvumo metu padidėja „laimės hormonų“ - endorfinų, kurie yra atsakingi už nuotaiką ir padeda susidoroti su bloga nuotaika, gamybą.

    Svarbiausia, kad fizinis aktyvumas buvo nedidelis. Jūs neturėtumėte perkrauti ir daryti pratimus sparčiu ritmu. Mokymo laikas taip pat turėtų būti truputį mažesnis nei įprasta: menstruacijų metu bandykite ne daugiau kaip pusvalandį per dieną. Be to, rekomenduojama, kad treniruotėse būtų bent kasdien atsipalaiduoti raumenys. Rekomenduojamas treniruočių dažnis: po 2 dienų.

    Svarbu! Šiame ciklo etape iškrovimas vyksta įvairiais būdais. Skausmingiausios yra pirmosios ir antros dienos. Jei treniruotės data nukrito tokiu metu, galite jį praleisti, ypač jei jaučiatės blogai.

    Intensyvūs pratimai, įskaitant stiprybės mokymą, šiuo metu geriau nevykdyti. Norėdami pakeisti galios apkrovą, pasirinkti alternatyvius šviesos pratimus.

    Šiame etape pastebimas didžiausias raumenų elastingumas, todėl galite eiti į tempimą.

    Pagrindinė taisyklė renkantis treniruotę - pratimus kritinėmis dienomis neturėtų būti įtempta dubens dugne ir pilvo pusėje, t.

    Menstruacijų metu geriausia daryti tempimo, kūno lankstymo ir jogos pratimus.

    Ir taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį:

    • vaikščioti sportu;
    • dviratis;
    • plaukimas;
    • bėgimas

    Jei tikrai norite pridėti jėgų, atlikite pratimus su minimaliais svoriais, pvz., Su 1–1,5 kg svoriais.

    Bendros rekomendacijos menstruacijų metu

    Turėdami sportą kritinėmis dienomis, turėtumėte laikytis taisyklių:

    • Pakeiskite pagalvėlę arba tamponą iš anksto.
    • Dėvėti tamsius drabužius, pageidautina juodus.
    • Nerekomenduojama įsitraukti į trumpus šortus.
    • Apatiniai drabužiai turi būti pagaminti iš medvilnės.
    • Negalima gerti kavos ir gazuotų gėrimų prieš klases, bet užpildyti skystį dėl mineralinio vandens.

    Antra: folikulas

    Per šį laikotarpį yra intensyvus folikulų augimas, kuriame susidaro vėlesni kiaušiniai. Šiame moters kūno etape yra intensyvi folikulus stimuliuojančio hormono ir estrogeno gamyba. Šis etapas trunka vidutiniškai nuo 10 iki 15 dienų.

    Folikulo fazės metu, dėl padidėjusio estrogeno kiekio ir sumažėjusio progesterono, riebalai deginami greičiau nei cukrus. Dėl šios priežasties pratimas turėtų būti vykdomas intensyviau.

    Šiame etape galite atlikti bet kokius stiprumo pratimus, derindami jų tempą ir intensyvumą. Aktyvus pratimas ir didelė angliavandenių mityba pagreitins medžiagų apykaitą, o tai lėtina po kritinių dienų.

    Dėmesio! Su folikulo faze yra aktyvi estrogenų gamyba, todėl organizmui reikia daug angliavandenių, kad užpildytų energiją. Šiame etape pabandykite į savo mitybą įtraukti šį elementą.

    Toliau pateikiamas stipriųjų treniruočių folikulo fazėje pavyzdys:

    • Skalbimas su štanga (stendas), atlikite 1–2 apšilimo metodus nuo 5 iki 10–15 kartų.
    • Vertikalus blokas: 1–2 apšilimo metodai nuo 6 iki 10–15 kartų.

    2 nuotrauka. Moteris atlieka pritūpimą štanga, metodas trunka apie vieną minutę.

    • Siauros rankenėlės presas su siaura rankena: 1–2 artėja nuo 6 iki 10–15.
    • Strypo traukimas į smakrą: 1–2 apšilimo metodai nuo 6 iki 10–15.
    • Paspauskite (garbanoti), atlikite iki 4 kartų.

    Po kiekvieno požiūrio turite pailsėti. Jo trukmė turi būti bent 45–50 sekundžių.

    Pagalba! Kuo mažiau poilsio trukmė, tuo daugiau naudos iš treniruotės ir kuo greičiau pasiekiamas norimas efektas.

    Mokymo menstruacijų metu savybės

    Su menstruacijomis galite atlikti didžiulį krūvį, kuris neužkrauna apatinės nugaros dalies ir nesukelia kraujospūdžio padidėjimo dubens (išskyrimo ir reprodukcinės sistemos organai). Krovinio pasirinkimas priklauso nuo individualių organizmo savybių ir yra glaudžiai susijęs su hormoniniais pokyčiais. Taigi galite pritūpti, tiesiog reikia žinoti, kaip tai padaryti teisingai.

    Apie kiaušidžių menstruacinį ciklą

    Prieš sprendžiant klausimą, ar galite pritūpti menstruacijų metu, turite suprasti, kas vyksta su moters kūnu. Tik tuomet bus aišku, kodėl tai ar kitokiu ciklu vyksta kitokiu kartų skaičiumi ir skirtinga našta.

    Taigi, visi yra penki kiaušidžių-menstruacinio ciklo etapai:

    • menstruacijų laikotarpis (3-5 dienos);
    • postmenstrual (7-9 dienos);
    • ovuliacija (4 dienos);
    • postovuliacinė (7-9 dienos);
    • premenstrualinis (3-5 dienos).

    Yra dar vienas menstruacijų periodizavimas. Pasak jos, menstruacinis ciklas susideda iš trijų etapų:

    • folikulus, kurio metu kiaušidėse susidaro folikulas, iš kurio kiaušinių ląstelės palieka;
    • ovuliacija, kai kiaušinis palieka folikulą;
    • luteal, kuriame yra geltonas kūnas. Laikina endokrininė liauka moterų organizme, kuri susidaro po ovuliacijos ir gamina hormoną progesteroną.

    Kiekvienos fazės metu keičiasi moters fizinė ir emocinė būklė dėl hormonų estrogeno ir progesterono kiekio svyravimų.

    Rengiant mokymo programą būtina atsižvelgti į ciklo etapą. Skirtingais laikais moterų kūnas reaguoja skirtingai nei apkrova. Ir pratimas, kuris davė rezultatą (sustiprino arba, priešingai, atsipalaidavęs tam tikras raumenis) ciklo pradžioje, galiausiai bus nenaudingas.

    Kaip planuoti apkrovą ciklo metu

    Optimalus visų tipų apkrovos etapas laikomas postmenstrualiniu ir postovulyatoriniu etapu. Per šį laikotarpį labiausiai subalansuota hormoninė pusiausvyra, nėra staigių nuotaikos svyravimų. Šiuo metu jūs galite saugiai pritūpti svoriais (svarmenimis, strypu), atlikti daug šuolio pratimų, kurie puikiai sugriežtina sėdmenis ir šlaunies nugarą. Taip pat kaip ir keltuvas (lenkiantis į priekį), kad sustiprintumėte šlaunies nugarą ir nugarą.

    Per ovuliaciją ir prieš menstruacijas apkrova turi būti sumažinta, nes tuo metu didėja estrogenų ir progesterono sintezė. Kūnas ruošiasi galimam nėštumui. Maitinimo apkrovos yra geriau atidėtos septynioms iki dešimties dienų, o sutelkti dėmesį į treniruočių ištvermę ir koordinavimą. Tai padės aerobinėms pratyboms, pvz., Vaikščioti po žingsniais (galite ant specialaus treniruoklio - stepperio), važinėti dviračiu, važiuoti per visišką reljefą, plaukti. Šių pratimų dėka sustiprėja širdies raumenys, o tai reiškia, kad pagerėja deguonies ir maistinių medžiagų gabenimas į audinius ir organus. Rezultatas - lieknas kojos, įsitempęs pilvas (aerobiniai pratimai prisideda prie riebalų deginimo) ir puiki nuotaika.

    Menstruacijų metu hormoninis bangavimas palaipsniui nyksta. Emocinė būsena iki fazės pabaigos yra stabilizuota, todėl galite palaipsniui didinti apkrovą. Per šį laikotarpį kūnas geriausiai reaguoja į vidutinę apkrovą, pvz., Tempimo pratimus. Beje, tempimo pratimai turėtų būti mokymo pagrindas ne tik menstruacijų metu, bet ir ovuliacijos laikotarpiu. Taip yra dėl hormoninių pokyčių ir šiek tiek padidėjusios kūno temperatūros, dėl kurių menstruaciniai raiščiai ir raumenys tampa lankstesni ir geresni.

    Jei norite lengviau parengti mokymo programas, galite naudoti lentelę:

    Leistini ir draudžiami pratimai menstruacijų metu

    Per pirmąsias dvi ar tris dienas menstruaciniai hormonai vis dar nyksta. Kritinių dienų pabaigoje atsiranda emocinis užliejimas. Norint stabilizuoti psichologinę būklę, kritinių dienų pradžioje turite atlikti atsipalaidavimo pratimus. Šiuo požiūriu manoma, kad pratimai, skirti juosmens ir sėdmenų tempimui, yra idealūs. Jie padeda sumažinti menstruacijų spazmus ir pagerinti nuotaiką. Šie veiksmai laikomi efektyviausiais:

    • "Kobra". Gulint ant nugaros, pakilkite ant sulenktų rankų, 3-5 kartus giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Tada pakelkite rankas tiesiai ir sklandžiai pakelkite smakrą. Laikykitės šios pozicijos 10-15 sekundžių.
    • Gulbė. Sėdint ant grindų, dešinė koja sulenkta ant kelio ir nuleista, kairė kojelė yra tiesi (kelis yra ant grindų). Rankos ant grindų abiejose kojos pusėse (išlaikyti pusiausvyrą). Taz kiek įmanoma. Jei ši padėtis nesukelia diskomforto ir neleidžia tempti, galite sulenkti alkūnę ir judėti į priekį (jei norite, galite netgi gulėti ant pilvo).
    • „Gingerbread Man“. Išilgai ant nugaros, nuleiskite kelius į savo krūtinę su savo rankomis. Laikykitės šios pozicijos 15-20 s. Sklandžiai stumkite ir pasukite kaip bandelę į pritūpimą. Pakartokite tą pačią procedūrą priešinga kryptimi.
    • „Kelkite vaiką“. Sėdėdami ant kelio, nuleiskite kulnus ant kulnų su savo sėdmenimis, ištraukite rankas į priekį, nuspauskite pilvą į kelius ir tempkite į priekį, dešinėn ir kairėn. Kiekvienoje padėtyje laikykitės 15-20 sekundžių.
    • "Varlė". Kojos ant grindų, kojos yra platesnės, akcentuojamos tiesios rankos. Pasiekite dubenį žemyn. Jei leidžiamas tempimas, galite nusileisti ant alkūnių. Jei norite, galite visiškai nuleisti rankas prie grindų ir pasiekti priekį. Tazas tuo pačiu metu yra arti grindų. Palaikykite 20-30 s.

    Draudžiami pratimai menstruacijų metu apima visų tipų šuolius (į viršų, ilgus, lynus), pratimus ant nugaros ir kojų su svoriais (deadlift, squats), statinius pratimus (su išblukimu tam tikroje padėtyje).

    Galimybės pritūpti menstruacijų metu

    Ketvirtoje arba penktoje mėnesinių dieną galite palaipsniui didinti apkrovą, įskaitant ir pritūpimą. Geriausia juos atlikti savo svoriu. Savo svoriu besisukantys tipai:

    • Squat. Kojos yra platesnės už pečių, kojinės į šonus, rankos kerta krūtinės lygyje (galima ant diržo). Per dubens nugriovimą, sulenkite kelius, švelniai nuleiskite lygiagrečiai su grindimis. Tuo pačiu metu keliai turėtų būti nukreipti už pirštų (jei pradėsite kelius kartu, galite sugadinti kelio sąnarius). Svarbu sekti nugarą (nelankyti per daug, bet ne suapvalinti).
    • „Splitas“ („raznozhka“). Dešinė koja priekyje, kulno atrama, palikta ant pirštų. Švelniai pasukite, kelio užpakalines kojas, kad pasiektumėte grindis. Tokiu atveju priekinės kojos kelis neturi viršyti kojinių. Kūnas gali būti šiek tiek pasviręs į priekį.
    • Nusileidimas į pervažiavimą. Dešinė kojelė yra priekyje, akcentuojamas ant kulno (pirštai gali būti šiek tiek atsiskleidę). Kairėje užpakalinės dalies kreivėje. Švelniai pasukite, kelio užpakalines kojas, kad pasiektumėte grindis. Dešinės kojos kelis neviršija kojinių.
    • Šoniniai (šoniniai) pritūpimai. Kojos yra platesnės, pėdos lygiagrečios, kojų pirštai. Sėdėkite ant dešinės kojos, o dubens atsilieka atgal. Kairė kojelė išlieka tiesi, kūnas pakreiptas į priekį (bet ne ant kojos ant kojų).
    • Lunges. Iš stovinčios padėties nueikite atgal (pėsčiomis iki kojų). Squat technika yra tokia pati kaip ir „Raznozhka“ pratybose.

    Daugiau informacijos apie pritūpimo techniką galite sužinoti toliau pateikiamame vaizdo įraše.

    Top