Kategorija

Populiarios Temos

1 Tarpinės
Menstruacijų kolposkopija: ar galima tai padaryti?
2 Tarpinės
Hormoniniai vaistai Solvay Pharma Duphaston - apžvalga
3 Ovuliacija
Kiaušidžių cistos plyšimas (apopleksija): kaip atpažinti ir kokios yra pasekmės?
4 Tarpinės
Sunkių periodų su krešuliais priežastys: ligos ir normos požymis
Image
Pagrindinis // Ligos

Ginekologo ir trenerio nuomonės: ar menstruacijų metu galima užsiimti fitnesu?


Sveiki, brangūs skaitytojai! Ši medžiaga taikoma tik mergaitėms ir moterims. Jame atsakysiu į vieną gana subtilų klausimą: ar menstruacijų metu galima atlikti tinkamumą?

Menstruacinio ciklo fazės

Moters kūnas yra tikras gamtos kūrinys. Tai unikalus ir viskas, kas jame yra suprantama iki mažiausios detalės. Jo pagrindinis tikslas yra vaikų gimimas. Štai kodėl moters kūnas nuolat pasirengęs pastoti nuo vėlyvo brendimo (nuo 11 iki 16 metų) iki brandos (45–60 metų).

Menstruacinis ciklas yra periodiškas moters kūno pasikeitimas, kurio tikslas yra paruošti organizmui galimą nėštumą.

Jį sudaro keli etapai:

  • Folikulas - šiame etape susidaro folikulas, iš kurio atsiras kiaušinių ląstelė. Šio laikotarpio pradžia sutampa su pirmąja mėnesinių kraujavimo diena ir baigiasi ovuliacijos metu;
  • Ovuliacija - tai yra kiaušialąstės, paruoštos apvaisinimui, išleidimas iš folikulo į pilvo ertmę. Pažymėtina, kad moterų kūno sudėtyje yra daugiau nei trys šimtai tūkstančių kiaušinių! Ir visi jie yra gimdoje ir pradeda brandėti brendimo metu. Ovuliacija laikinai nutraukiama nėštumo metu ir visiškai išnyksta, prasidėjus menopauzei;
  • Liuteinas - šis laikotarpis taip pat vadinamas corpus luteum faze: jis prasideda iš karto po ovuliacijos ir trunka tol, kol yra geltonas kūnas (folikulas) - apie 10-14 dienų. Pagrindinis uždavinys yra hormonų - progesterono ir estrogenų - gamyba, reikalinga normaliam vaisiaus vystymuisi ir vystymuisi prieš placentą. Jei kiaušinis nėra apvaisintas, tuomet korpusas yra absorbuojamas. Tada vėl prasideda menstruacinis kraujavimas.

Menstruacinio ciklo trukmė mergaitėms svyruoja nuo 21 iki 36 dienų. Paprastai tai yra 28 dienos.

Kaip sportas veikia jūsų laikotarpį?

Kiekvienos moters kūnas yra individualus. Kai kuriems laikotarpiams praktiškai yra tos pačios dienos, kaip įprasta, bet kitiems - labai sunku.

Todėl merginos dažnai stebisi, kaip sportas veikia menstruacinį ciklą?

Profesionalūs sportininkai pripažįsta, kad jei „šiais laikais“ iškrenta varžybose, tai tampa tikra tragedija.

Tyrimai parodė, kad menstruacinio kraujavimo laikotarpiu žymiai sumažėja galios ir greičio indikatoriai, taip pat ištvermės. Taip yra dėl didelio estrogeno kiekio, kuris skatina skysčio kaupimąsi organizme, o tai lemia raumenų atsipalaidavimą.

Todėl intensyvesnis mokymas yra geriau atšaukti - jie ne tik nesiima norimo rezultato, bet taip pat gali būti pavojingi. Geriau juos pakeisti kitomis, taupesnėmis veiklos rūšimis - lengvu bėgimu, gimnastika, joga.

Trūksta tinkamumo laikotarpių

Kai kurios moterys skundžiasi, kad po to, kai jie įsitraukė į sportą, jų laikotarpiai dingo. Žinoma, jų nebuvimas, nesukėlęs nėštumo sveikai mergaitei, yra gana nerimą keliantis ženklas. Bet kodėl taip atsitinka ir ar tai normalu?

Visų pirma, nepamirškite - jei dar niekada nebuvo sportavę, o tada staiga nusprendėte jį visai ryžtingai priimti, jūsų kūnas bus suvokiamas kaip rimtas stresas per pirmąsias mokymo savaites. Ir tai savo ruožtu veikia hormoninį foną, todėl menstruacijų vėlavimas pirmaisiais mokymo mėnesiais yra gana normalus.

Tai dar vienas dalykas - reguliariai išsekantis treniruotės, kartu su kieta mityba ir miego stoka. Tokie eksperimentai su savo kūnu sukelia lėtinį nuovargio sindromą, kuris taip pat gali sukelti menstruacijų dingimą. Tokiu atveju turėtumėte sau suteikti daugiau poilsio. Jei ciklas neprasideda - apsilankykite ginekologe.

Pavojus kyla ir mergaitėms, norinčioms tobulinti savo kūnus. Sveikas, atspalvis, gražus paveikslas yra puikus. Tačiau riebalų sluoksnis vaidina svarbų vaidmenį moterų organizme. Paprastai merginos kūno sudėtyje turi būti 15-20% riebalų. Šis skaičius visiškai neatitinka tobulos išvaizdos idėjų, kad raumenų reljefas būtų aiškiai matomas, riebalų kiekis neturėtų viršyti 10-12%. Tai taip pat gali sukelti problemų dėl moters menstruacinio ciklo.

Bet kokiu atveju, daugiau nei 10 dienų raudonojo laikotarpio vėlavimas yra priežastis apsilankyti ginekologe.

Ar galiu mokyti per savo laikotarpį?

Atsakymas į šį klausimą kelia nerimą daugeliui moterų, nes yra daug prieštaringos informacijos apie tai - nuo visiško bet kokios veiklos uždraudimo, baigiant rekomendacijomis padidinti darbo krūvį kritinėmis dienomis.

Tiesą sakant, jūs galite užsiimti, o kai kuriais atvejais netgi reikia. Tačiau turėtumėte teisingai pasirinkti apkrovą ir laikytis tam tikrų taisyklių. Tai bus aptarta toliau.

Fitnesas menstruacijų metu: ginekologų nuomonė

Mitas, kad akušeriai-ginekologai kategoriškai uždraudžia fizinę veiklą menstruacijų metu, yra gana dažnas.

Pagal pripažintus šios srities ekspertus, galima ir netgi būtina eiti į sportą, kad pagerintumėte kraujotaką šiuo laikotarpiu. Neįtraukta tik pernelyg intensyvi, išsekusi ir stipri treniruotė.

Gydytojai taip pat pripažįsta, kad būtent kraujo stazės ir raumenų spazmai yra viena iš dažniausių skausmingų pojūčių priežasčių pirmosiomis kraujavimo dienomis. Todėl judėjimo trūkumas per šį laikotarpį yra netgi žalingas: tarp skausmingų laikotarpių susitikimų sveikos moterys dažnai turi gimnastikos pratimus ir tempimą.

Tačiau, jei gydytojas dėl kokių nors priežasčių draudžia sportuoti menstruacijų metu, turėtumėte klausytis jo rekomendacijų ir laukti, kol baigsis kraujavimas.

Sportas menstruacijų metu: nauda ir žala

Tiesą sakant, teisingas fizinis aktyvumas turi teigiamą poveikį moters organizmui. Tai išreiškiama:

  • Skausmo mažinimas menstruacijų metu
  • Gerinti kraujotaką
  • Pašalinti ICP
  • Normalizavimo nestabilus ciklas

Žala moteriškam kūnui gali būti padaryta tik dėl netinkamų apkrovų menstruacijų metu, taip pat į asmeninės higienos taisyklių nepaisymą mokymo metu ir pratimų tęsimą, nepaisant prastos gerovės.

Kontraindikacijos

Menstruacijų metu būtina atsisakyti fizinio aktyvumo šiais atvejais:

  • Jei Jums yra sunkus kraujavimas (higienos produktai, kurių maksimalus sugėrimas trunka mažiau nei valandą) arba išsiliejimas krešuliais
  • Jus kankina spazmai, kuriuos sunkina judesiai.
  • Yra silpnumas, galvos svaigimas
  • Yra ginekologinės ligos ir sutrikimai, susiję su menstruaciniu ciklu

Teisė: sportas ir pratybos menstruacijų metu

Nesvarbu, ar esate namuose ar sporto salėje, nesvarbu, ar esate sportininkas, ar profesionalas - bet kuriuo atveju, prieš pradėdami menstruacinį laikotarpį, turite suderinti savo mokymo planą, atsižvelgiant į jūsų sveikatos ir kūno savybes.

Pasirengimas mokymui

Menstruacijų metu ypač svarbu laikytis asmens higienos taisyklių. Susilpnėjęs kūnas šiuo metu yra jautrus kenksmingam patogenų poveikiui. Pavėluotas asmens priežiūros produktų pakeitimas gali sukelti rimtų pasekmių - visų pirma, tai toksinis šokas. Jo simptomai yra pykinimas, vėmimas, skausmingas viduriavimas, karščiavimas ir bėrimas. Toksiškas šokas yra mirtinas, jo atsiradimo atveju nedelsiant kreipkitės į gydytoją.

Todėl prieš ir po treniruotės reikia dušo ir pakeisti tamponą.

Net per švelnias veiklas moteris prakaituoja, o tai gali sukelti vystyklų bėrimą ir diskomfortą intymioje erdvėje. Norėdami to išvengti, rekomenduojama naudoti specialias intymios higienos priemones - gelį, servetėles ir raminančius kremus vaikams, be kvepalų.

Daugelis mergaičių yra nepatogios eiti į sporto salę per savo laikotarpius, bijodamos, kad pratybų metu gali atsirasti nuotėkis. Siekiant išvengti nepatogios padėties, rekomenduojama sujungti tamponą su vidutinio sugėrimo padėklu ir dėvėti tamsius drabužius.

Jei lankotės grupėse, nepamirškite įspėti trenerį, kad turite svarbių dienų - jis sumažins naštą jums.

Kai klasės turi sustoti

Menstruacijų metu reikia jautriai klausytis savo kūno. Dažnai pasitaiko, kad treniruotės pradžioje moteris jaučiasi puikiai, o treniruotės metu ji labai serga. Kad padėtis nepablogėtų, geriau sustabdyti mokymą šiais atvejais:

  • Silpnumo pojūtis ir drebulys galūnėse
  • Staigus ir stiprus pilvo skausmas
  • Padidėjęs išmetimas, „potvynių“ pojūtis
  • Pykinimas
  • Per daug prakaitavimas

Leistini pratimai menstruacijų metu

Geriausias menstruacijų mokymas yra:

  • Kelionės pėsčiomis Tai puikus būdas pakeisti savo bėgiojimą;
  • Streyching (tempimas). Toks mokymas ne tik padės išlaikyti gerą raumenų formą, bet ir skausmą. Be to, tyrimai parodė, kad menstruacijų metu tempimas yra daug veiksmingesnis dėl atsipalaidavusių raumenų būklės;
  • Pilates ir joga. Tylus tempas ir lengvas darbo krūvis leis Jums dirbti su malonumu ir be laiko, kad būtų užtikrinta moterų sveikata;
  • Plaukimas Tai leidžia jums atsipalaiduoti ne tik fiziškai, bet ir emociškai, o tai labai svarbu moterims kritinėmis dienomis. Deja, ne visi baseinai leidžia moterims lankytis klasėse su kritinėmis dienomis dėl kitų lankytojų patogumo ir sanitarijos standartų laikymosi. Tačiau, esant vidutiniam kraujavimui, šiuolaikiniai tamponai gali išlaikyti patekimą į moterį, net ir vandenyje.

Draudžiami menstruacijų pratimai

Kritinėmis dienomis treniruotės turėtų būti neįtrauktos į šiuos pratimus:

  • Skirta pilvo raumenims. Menstruacijų metu neturėtų duoti skrandžio krūvio. Turėsite atsisakyti sukimo, lenkimo ir kai kurių jogos asanų.
  • Stiprumo pratimai. Nesvarbu, ar tai yra tik svorio kėlimas, ar treniravimasis simuliatoriais - visa tai sukelia padidėjusį kraujavimą ir spaudimą spaudoje.
  • Širdies mokymas. Intensyvios aerobikos metu kūno kraujotaką pagreitina, taigi išsiskyrimas tampa gausesnis. Tokią veiklą turėsime pakeisti arba gerokai palengvinti.

Miegas ir mityba

Kad menstruacijų metu būtų išvengta silpnumo ir nuovargio, moteris turėtų pakankamai miegoti ir tinkamai valgyti.

Remiantis statistiniais duomenimis, apie 40 proc. Moterų tuo laikotarpiu miega blogai. Menstruacijų metu merginose vyksta hormoniniai procesai, turintys įtakos ne tik fizinei, bet ir emocinei būsenai. Todėl nemiga dažniausiai atsiranda dėl psicho-emocinio veiksnio.

Esant stipriems išleidimams, tai sukelia poreikis pakilti naktį viduryje, kad pakeistų higienos ir valymo produktus. Lengva sportinė veikla padeda moteriai nuraminti, o tai reiškia, kad jie pagerina miegą. Vakariniai mokymai šiuo metu yra ypač naudingi.

Jei laikotės dietos, pirmosiomis mėnesio dienomis ji turėtų būti sušvelninta. Žinoma, kritinės dienos nėra priežastys, dėl kurių išspaudžiami saldainiai ir pyragaičiai. Tačiau galite sau leisti sveikus saldumynus - pavyzdžiui, medų su riešutais, džiovintais vaisiais ir net tamsiu šokoladu. Be to, kritinės dienos yra puikus laikas apgaulei, ty mitybos sutrikdymui: perteklius, gaunamas iš maisto, bus naudojamas kūno atkurimui.

Mitybos specialistai taip pat rekomenduoja palepinti save šviežiais ananasais: jame yra speciali medžiaga - bromelainas. Jis atpalaiduoja raumenis ir mažina spazmų sukeltus skausmus.

Gerai įtraukti į maisto produktus, kurie padidina hemoglobino kiekį - grikius, granatus, kepenis ir runkelius. Tačiau vakare yra raudonasis vynas, išreikštas alkoholinių gėrimų naudojimui. Alkoholis menstruacijų metu yra griežtai draudžiamas.

Apibendrinant, galiu tik pasakyti, kad judėjimas yra gyvenimas. Tačiau tik tais atvejais, kai tai nėra žalinga. Todėl menstruacijų metu gali būti taikomos kontraindikacijos, normalios gerovės ir rekomendacijų dėl pratimų pasirinkimo.

Jei ši informacija jums naudinga - dalinkitės šiuo straipsniu su draugais socialiniuose tinkluose.

Ir jei norite sužinoti apie mokymą ir mitybą, tik patikima ir patikima informacija - užsisakykite mano dienoraštį ir laukite naujų medžiagų!

Kaip mokyti per savo laikotarpį?

Labai dažnai moterys, siekdamos gražios figūros, užmiršta savo pagrindinį vaidmenį, motinos vaidmenį. Dėl prastos mitybos, reguliarios mitybos ir pernelyg didelio fizinio krūvio kyla problemų moteriškoje dalyje. Ypač trikdomas mėnesinis ciklas, prarandamas ritmas ir padidėja simptomai.

Ciklų gedimai neigiamai veikia reprodukcinę funkciją ir visą organizmą. Pirma, be reguliarių menstruacijų, jūsų kraujas nėra atnaujinamas. Tai turi blogą poveikį išvaizdai ir jaunimui, organų darbui ir gerovei. Treniruotė menstruacijų metu visą ciklą leidžia išvengti.

Antra, hormonų liaukos, kurios gamina skirtingus kiekius ir kitus hormonus, veikia netinkamai. Tai sukelia dar didesnį sutrikimą ir „painiavą“ organizme, nesuprantu, kas vyksta. Dėl to mes taip pat gauname stresą, prislėgtą nuotaiką ir kitus „žavesius“. O kaip premija, neteisinga hormonų sekrecija sukelia hormonų nepakankamumą - disbalansą, kuris yra kupinas nuolatinių odos bėrimų, nuotaikos pokyčių, apskritai sveikatos problemų.

Trečia, ciklo pažeidimas yra emocinis spaudimas, kuris sukelia nerimą, nepasitenkinimą, stresą. Be to, esant tokiems gedimams, sunku skaičiuoti ovuliaciją tiems, kurie bando pastoti.

Literatūrinis požiūris į krovinius

Siekiant išvengti tokių problemų, labai svarbu ne tik valgyti teisingą ir subalansuotą, bet ir pagrįstai sukurti mokymo procesą. Nepaisant to, ar norite numesti svorio, ar ne, ar turite pakankamai didelį svorį, jei turite svorio padidėjimo problemą ir pan., Mokyme turite atsižvelgti į mėnesio ciklą ir apskritai moterų sveikatą.

Atsižvelgiant į menstruacijų procesą ir jo fazes, galite išvengti ne tik nesėkmių ir sveikatos problemų, bet ir paslėpti save nuo tokių šalutinių poveikių:

  • pykinimas, labai pavargęs, išnaudotas;
  • sunkūs PMS, skausmingi laikotarpiai;
  • apatija ir nenoras toliau mokytis.

Be to, tinkamai pritaikytas mokymas kritiškoms mokymo dienoms suteiks daug daugiau malonumo ir rezultatų.

Todėl būkite atidūs sau, atkreipkite dėmesį į savo kūno poreikius ir gebėjimus tam tikru momentu, gerbk ir mylėk save, saugo savo sveikatą ir nevairuokite.

Kaip sukurti mokymą?

Atsižvelgiant į sportinio mėnesio ciklą, tai reiškia pakoreguoti apkrovos ir mokymo tipų lygį, atsižvelgiant į ciklo etapą ir gerovę.

Jūsų treniruotės turėtų būti kuo lankstesnės. Nereikia eiti į klasę ir paleisti per stiprybę ir skausmą, nereikia šokinėti ir sukti, jei turite gausų biudžeto įvykdymo patvirtinimą ir pan. Sureguliuokite mokymą, o ne atvirkščiai. Įveikimas yra geras, net labai geras. Bet kai kalbama apie sveikatą, ypač moterų reprodukcinę funkciją, tai nėra pokštas.

Taigi pirmoji taisyklė yra elastinga treniruotė. Tai reiškia, kad pakoreguojate apkrovos lygį priklausomai nuo jūsų gerovės. Tai ypač pasakytina apie aktyvų pirmąjį menstruacijų etapą.

Be lankstumo, mokymas turėtų būti sistemingas. Reguliarūs kroviniai, palaipsniui didinantys sudėtingumą ir trukmę, yra teisingi. Šiuo atveju jis teigiamai paveiks kūną, ypač moterų reprodukcinę sistemą ir hormonus.

Daugelis ekspertų netgi sako, kad sportas vidutiniškai būtinas moterims. Jis apsaugo nuo stagnacijos, trikdžių ir vėlavimų.

Jei tai darote vieną kartą per savaitę, bet kankinate save iki ribos, taip pat valgydami nesveiką mitybą, vargu ar galite išvengti ciklo pažeidimų.

Iš čia galime padaryti antrąjį: moterų sveikatos sėkmę reguliariai reguliariai mokant.

Be to, jūsų klasių intensyvumas turėtų priklausyti nuo menstruacijų etapo. Taip yra dėl to, kad, priklausomai nuo fazės, mergina jaučiasi kitaip. Įvairūs energijos ir fizinio stiprumo lygiai, ištvermė.

Dėl pokyčių, atsirandančių organizme skirtingais menstruacijų etapais, gali pasireikšti diskomfortas, skausmas, nuovargis ir pan. Labai svarbu susitvarkyti sau periodus su intensyvesne apkrova ir skirti laiko, kada reikia sulėtinti.

Trečia taisyklė: valdyti apkrovos lygį priklausomai nuo menstruacijų etapo.

Menstruacijų ir fizinio aktyvumo etapai

Kaip minėta pirmiau, moterų kūnas elgiasi skirtingai ir jaučiasi priklausomai nuo mėnesinio ciklo etapo. Tai būtina perskaityti kuriant mokymą, kurį jūsų asmeninis treneris turėtų pasirūpinti.

Yra keturi etapai, kai organizme vyksta skirtingi procesai. Turėdami tai omenyje, turite parengti savo mokymo programą.

Pirmasis etapas: kritinės dienos

Paprastai trunka nuo trijų iki septynių dienų. Per šį laikotarpį organizme yra maksimalių pokyčių, gyvybinė energija mažėja. Dažnai klausiama, ar galima mokyti per menses, o daugelis visiškai atsisako sportuoti šiomis dienomis. Tai taip pat nėra visiškai teisinga, nes vidutiniškai pakankama apkrova, priešingai, sumažins skausmą, menstruacijų laikotarpį ir pan.

Tuo pačiu metu reikia pasirinkti tinkamą apkrovos tipą. Kritinių dienų metu ištvermė ir jėgos sumažėjimas, todėl įprastinė mokymo programa dažnai atrodo daug sunkesnė nei įprastomis dienomis.

Tai reiškia, kad stipresnis treniruotės, intensyvus širdies, kryžminis, „Tabata“ ir kiti tokie sportai yra geriau atidėti kitą savaitę. Pirma, jūsų kūnas nėra pasiruošęs tokioms apkrovoms, didžioji energijos dalis skiriama atnaujinimo ir atkūrimo procesui.

Antra, priversti save mokyti tokioje valstybėje, palaipsniui „nužudyti“ mokymosi norą apskritai. Valios jėga yra puiki, tačiau kartais turite daryti nuolaidas su savo kūnu. Ir kritinės dienos yra puikus laikas.

Tačiau kritinių dienų laikotarpiu padidėja raumenų elastingumas. Tai reiškia, kad bus lengviau ruožas. Jūs galite padaryti šią jogos fazę, tempdami.

Būtinai apsvarstykite savo jausmus ir gerovę. Su labai skausmingomis kritinėmis dienomis, geriausia sustabdyti klases keletą dienų, kad organizmas „atsigautų“.

Antrasis etapas: folikulas

Jis pasireiškia baigiantis kritinėms dienoms ir trunka nuo 6 iki 7 dienų. Per šį laikotarpį kūnas tiesiog „ateina į gyvenimą“. Dėl padidėjusio estrogeno kiekio, širdies ir kraujagyslių sistemos gerinimo ir medžiagų apykaitos procesų pagreitėjimo mūsų kūnas pasiruošęs rimtesniam stresui.

Mokymas folikulų fazėje yra privalomas.

  • Pirma, turėsite daug jėgų. Estrogenas, kuris smarkiai šokinėja kraujyje, suteiks daug energijos ir ištvermės. Daugelis merginų šviečia ryškus gyvybingumo padidėjimas folikulų fazėje, tiek fiziškai, tiek moraliai. Taigi, jūs turėsite jėgų mokyti, nuotaikos juos vykdyti.
  • Antra, per šį laikotarpį perteklius yra geriausias, jei jūsų tikslas yra numesti svorio. Pagreitintas metabolizmas leidžia jums atsikratyti daug didesnio kūno riebalų.
  • Trečia, folikulų fazėje geriau išsivysto raumenys. Jie turi daugiau galios, geriau reaguoja į apkrovą ir atsigauna greičiau.

Antruoju mėnesio ciklo laikotarpiu geriausia skirti laiko intensyviam mokymui.

Čia „Cross-fit“, „Tabata“ ir „HIT“ klasės, galios apkrovos, greitas širdis, yra vienodi.

Jūs galite pakeisti skirtingus veiklos variantus, kurie turi gerą poveikį raumenų skaidulų tonui, jų stiprinimui ir „riebalams“ perteklių ant kūno.

Trečiasis etapas: ovuliacija

Jo trukmė yra nuo dviejų iki trijų dienų. Kaip žinome, šis momentas laikomas sėkmingiausiu vaikui įveikti: kūnas yra savo veiklos viršūnėje ir yra pasirengęs motinystei.

Kalbant apie mokymą, ovuliacija sako, kad reikia sumažinti apkrovą.

Pats ovuliacijos metu estrogeno lygis vis dar aukštas, o ištvermės ir stiprumo rodikliai taip pat yra aukšti. Galite tęsti intensyvų treniruotės stiprumą ar širdies pobūdį.

Bet pasiruoškite gyvybinės energijos sumažėjimui ir poreikiui pereiti prie kitų rūšių krovinių.

Ketvirtasis etapas: luteal

Tai yra paskutinis mėnesio ciklo etapas, kuris trunka nuo 12 iki 16 dienų ir kuriam būdingas visų rodiklių mažėjimas.

Mokymas per šį laikotarpį nėra būtinas pašalinti, tačiau reikia šiek tiek sumažinti jų intensyvumą. Galima atlikti ir jėgos mokymus, ir kardio užsiėmimus, tačiau mažesnį fizinio aktyvumo lygį.

Jūs patys pajusite tam tikrą suskirstymą ir tiesiog trūksta energijos sudėtingesniam mokymui.

Lūpos fazėje, jums reikia jausti, savo kūną. Čia jūs negalite daryti per didelio spaudimo organizmui, nes jis ruošiasi rimtam restruktūrizavimui.

Tiesą sakant, kritinės dienos yra gana didelis testas moterims. Tai užima daug fizinės energijos ir psichologinės jėgos. Todėl nebūtina papildomai įkrauti itin intensyvių treniruočių.

Ypatingas paminėjimas yra ICP. Šiam laikotarpiui, kurio trukmė yra tik nuo trijų iki septynių dienų, būdingas fizinis ir psichologinis diskomfortas. Merginos dažnai kenčia nuo pilvo, nugaros, patinimo, jėgos praradimo ir bendro diskomforto.

Menstruacijos yra stresas organizmui, kuris užfiksuoja emocinę būseną. Dėl šios priežasties moterys dažnai eina erzina, agresyvi, kaip ir rungtynės. Stebimi nuotaikos svyravimai, mieguistumas, apatija. Tai taip pat sukelia hormonai, nes visas hormoninis fonas yra atstatytas.

PMS laikotarpiu kūno apkrova turi būti minimali. Galios dalis yra geriau pašalinti, lengvai širdis turėtų būti padaryta tik tada, jei turite jėgų. Kviečiami atsipalaiduoti: Pilates, joga.

Ar galiu mokyti per savo laikotarpį?

Klausimas „Ar galima treniruotis menstruacijų metu?“ Yra populiariausių Zozhniko klausimų 5-ajame etape. Ir šiandien mes galiausiai aptariame šį klausimą.

Medžiaga

Manome, kad būtų nereikėtų jums dar kartą pasakyti apie menstruacinio ciklo fazes. Kiaušidžių ir menstruacijų ciklo (toliau - CMC) trukmė svyruoja nuo 21 iki 36 dienų, vidutiniškai 28 dienos. Visas ciklas gali būti suskirstytas į 5 etapus:

I etapas - menstruacijos

Pirmajame etape pasireiškia tikrasis menstruacinis kraujavimas. Per šį laikotarpį smarkiai sumažėja medžiagų apykaitos lygis, moteris tampa labiau išsklaidyta, mažėja visų jutimo sistemų jautrumas (regėjimas, klausa, lytėjimas). Mergaičiai šiuo laikotarpiu yra dirglūs ir emociškai nestabilūs. Atsižvelgiant į tai, kad sustiprėja makšties nervo įtaka, kraujagyslės plečiasi, o kvėpavimo ir širdies plakimo dažnis mažėja. Ir kadangi prarandamas kraujas ir lieka skystis, organizme sumažėja raudonųjų kraujo kūnelių, hemoglobino, leukocitų ir trombocitų skaičius.

II etapas - postmenstruacija

Antrajame etape folikulas išsivysto kiaušidėse iki jo brandinimo ir plyšimo. Per šį laikotarpį kraujyje yra daugiau estrogenų - pagrindinio moterų hormono, ir atsiranda gimdos gleivinės išsiskyrimas. Ir jei prieš menstruacijas daugelis merginų jaučiasi patinusios, patinusios ir pastebėjusios 1-2 kg svorio padidėjimą, tada iš karto po menstruacijų moterys paprastai yra linksmi, linksmi ir ploni. Šiomis dienomis moterys yra artimiausios savo emocinei fone vyrams.

III etapas - ovuliacija

Trečiajame etape kiaušinis palieka folikulą ir patenka į kiaušintakį ir toliau į gimdą. Estrogeno koncentracija kraujyje pradeda mažėti, o progesterono lygis vis dar mažas. Bazinio apykaitos greičio vertė sumažėja, darbo efektyvumas yra smarkiai sumažintas, o įprasti dalykai reikalauja daug energijos.

IV fazė - postovuliacinė

Ketvirtajame etape folikulų liekanos sudaro korpusą, kuris tampa nauja endokrinine liauka ir pradeda išskirti progesterono hormoną. Vėlgi didėja medžiagų apykaitos procesų ir efektyvumo lygis. Moterys šiuo laikotarpiu paprastai nyksta ir liūdna.

V fazė - priešmenstruacinis

V fazėje korpuso liūtis degeneruojasi 2-3 dienas iki menstruacijų pradžios. Mažėja progesterono ir estrogenų koncentracija kraujyje, sumažėja organizmo funkcinės galimybės.

Didėja centrinės nervų sistemos susijaudinimas, didėja širdies susitraukimų dažnis ir kvėpavimo dažnis, kraujagyslės siaurėja ir padidėja kraujospūdis. Glikogeno kiekis kepenyse mažėja, o gliukozės ir kalcio koncentracija kraujyje didėja, padidėja medžiagų apykaitos procesų lygis organizme. Daugelis merginų praneša apie klausos ir regos aštrumą, ir beveik visi patiria dirglumą, nuovargį, pykinimą, pilvo ir nugaros skausmą, ir galvos skausmą per šį laikotarpį. Efektyvumas mažėja, apetitas auga, o netgi apie 2 kg ir skrandis yra panašus į nėščią moterį.

Kaip mokyti įvairiais ciklais?

Atidžiai išnagrinėję medžiagą, darome išvadą, kad moters darbingumas tiesiogiai priklauso nuo organizmo funkcijų pertvarkymo įvairiuose CMC etapuose: I, III ir V fazėse funkcinė būklė pablogėja, o psichinė ir fizinė savybė mažėja, didėja fiziologinis stresas, padidėja fiziologinis stresas ir II ir IV veiklos etapai didėja.

C 12 - iki 15-osios ciklo dienos, yra mažiausias efektyvumo lygis ir dėmesio skiriamas dėmesys. Todėl patyrę instruktoriai rekomenduoja šiais laikais sumažinti apkrovą 50%, taip pat nerekomenduojame mokyti pilvo, dubens ir kojų raumenų ir mokytis naujų sudėtingų pratimų.

Priešmenstruacinėje fazėje vyksta antrojo ciklo efektyvumo mažinimas. Taip, tai visi mes, „mėgstamiausias“, ICP laikotarpis. Per šį laikotarpį daugelis žmonių pastebi padidėjusį dirglumą, depresiją ir sumažintą motyvaciją. Ir visa tai ne fikcija, o ne užgaidos, bet reakcija į fiziologinius procesus.

Tiesiog menstruacijų dienomis nerekomenduojama atlikti stiprumo pratimų, kuriuos lydi įtempti, aštrūs judesiai, šildymas ir aušinimas. Tai reiškia, kad kėlimasis su kėlikliu, platformos stalo spaudos darbas, taip pat irklavimo bei bikramo jogos atlikimas nėra verta. Ir apskritai, šių dienų energijos apkrovų tūris turėtų būti mažas.

Tačiau verta paminėti, kad kuo ilgiau treniruojate, tuo didesnė sportystė, tuo mažiau pastebimas neigiamas „nepalankių ciklo fazių“ poveikis jūsų nuotaikos ir stiprumo rodikliams.

Menstruacijų metu taip pat yra kontraindikacijų:

  • brendimas,
  • infantilizmas
  • bet kokios netaisyklingos menstruacijos (skausmingi periodai, nereguliarus ciklas),
  • lytinių organų uždegiminis procesas (taip pat atsižvelgiama į pienligę ir cistitą), t
  • praeities infekcinės ligos
  • abortus prieš kitą menstruacinį ciklą.

Ar galima sportuoti menstruacijų metu?

Moterų aktyvumas tiesiogiai priklauso nuo menstruacinio ciklo. Jos vidutinė trukmė yra 28–30 dienų, bet kraujavimo laikotarpiu sveikatos būklė gali pablogėti. Emocinė įtampa, nuotaikos svyravimai veikia kasdienį gyvenimą. Normalios menstruacijos praeina neskausmingai arba per pirmąsias dienas šiek tiek diskomfortas apatinėje pilvo dalyje. Kai kurios moterys nerimauja dėl stiprių skausmų, kurie gali suteikti apatinę nugaros dalį, tiesiąją žarną. Tokiomis dienomis jie negali normaliai dirbti, judėti, nori praleisti laiką lovoje. Tie, kurie jaučiasi gerai, nerimauja dėl to, ar jie gali sportuoti savo laikotarpiais.

Priklausomybė nuo hormonų lygio

Mėnesio ciklą lemia estrogenų ir progesterono sekrecija. Pradėjus menstruacinį kraujavimą, progesterono koncentracija kraujyje didėja iki didžiausios. Jis prisideda prie skysčių susilaikymo, todėl kai kurios mergaitės jaučia svorio padidėjimą dėl nedidelio audinių patinimo. Bandymai sustiprinti treniruotes prieš menstruacijas neduos rezultatų.

Tai užtruks 1-2 dienas nuo kraujavimo pradžios, vėl padidina estrogenų sekreciją. Hormonas turi anabolinį poveikį, todėl stiprumo mokymas prisidės prie raumenų vystymosi.

Dėmesį skiriant fiziologiniams hormonų pokyčiams ir gerovei, galite gauti idealią profesijų pasiskirstymo formulę. Ankstyvosiomis mėnesinių dienomis pirmenybė teikiama tempimui, mažo intensyvumo pratyboms. Pasibaigus iškrovimui, galite padaryti daugiau, pridėti stiprumo pratimus.

Kokių tipų treniruotes draudžiama

Net ir gera sveikata, kai kurių rūšių kroviniai yra draudžiami. Padidėjęs kraujavimas ir skausmas - pavojingos pasekmės, todėl menstruacijų metu sportuoti negalima. Vietoj įprastų 4-5 dienų, menstruacijos gali trukti 7-10, bus daugiau kraujo netekimo. Dėl to sumažės hemoglobino kiekis ir atsiras anemija.

Menstruacijų metu negalima vartoti šių treniruočių:

  1. Dirbkite su svarmenimis su svarmenimis. Stiprumo mokymas menstruacijų metu sukelia apkrovą apatinei nugaros daliai ir pilvui, padidina pilvo spaudimą. Po treniruotės, skrandis gali pakenkti, kraujavimas gali padidėti. Nerimą keliantis ženklas yra skarutinio skysčio kraujo atsiradimas. Tokiu atveju būtina skubiai kreiptis į gydytoją.
  2. Būtina atsisakyti pilvo pratimų, sukimo, jogos asanų, kuriuose reikia stipriai įsitraukti ir įtempti skrandį.
  3. Anaerobinis pratimas menstruacijų metu geriausia nevykdyti. Per šį laikotarpį ištvermė mažėja, įprasta apkrova negalės. Kraujo srauto pagreitinimas per kardio treniruotę sukels didelį kraujavimą. Todėl bėgiojimas keičiamas vaikščiojimu, o ne intensyvi treniruotė - tai lengvi aerobika.

Kokiomis sąlygomis negali mokyti

Ginekologinės ligos turi galimybę sportuoti menstruacijų metu. Prie endometriozės ir pačių fibrozių lydi:

  • gausus kraujavimas;
  • menstruacijų pailgėjimas iki 10 dienų;
  • apatinis pilvo skausmas ir apatinė nugaros dalis;
  • bendros būklės pablogėjimas;
  • anemija.

Šių ligų sportinė veikla turės neigiamą poveikį sveikatos būklei, todėl rekomenduojama juos atsisakyti menstruacijų metu.

Moterų mokymas menstruacijų metu taip pat draudžiamas, jei pasireiškia šie simptomai:

  • skausmingi spazmai apatinėje pilvo dalyje;
  • bendras silpnumas, galvos svaigimas;
  • sunkus kraujavimas;
  • ligos, susijusios su virškinimo sistema.

Jei nerimą kelia dismenorėja, menstruacinis ciklas yra nereguliarus, dažnai yra nesėkmių, tuomet nereikia duoti didelės apkrovos jau prieš menstruacijas. Gali pasireikšti menstruacijų delsimas dėl fizinio krūvio.

Naudinga treniruotė

Kai kurie ginekologai mano, kad šviesos apkrovos ne tik trukdo, bet ir palengvina PMS simptomus. Atkreipus dėmesį į treniruotes:

  • pilvo pūtimas;
  • neskausminga krūtinė;
  • metabolizmo stimuliacija;
  • kova su nuotaikos svyravimais;
  • kraujotakos pagerėjimas

Nesant kontraindikacijų, galite žaisti sportą, tačiau turėtumėte pasirinkti mokymo rūšį. Pratimai treniruoklių salėje ar treniruoklių centre gali būti pakeisti namų darbais. Tai leis įsitraukti į savo ritmą.

Joga ir Pilates yra geriausi būdai, kaip išlaikyti jūsų kūną, nepažeidžiant jo. Būtina apsigyventi nedidelio sudėtingumo asanomis, vengti apverstų posūkių ir pernelyg didelio spaudimo. Tinkamas ritminis kvėpavimas sumažins skausmą ir atpalaiduos raumenis, sumažins emocinę įtampą.

Gimnastikos ir tempimo pratimai taip pat tinka treniruotėms menstruacijų metu. Jie palaikys raumenis tonu, jie nesukels per didelės apkrovos, jie bus veiksmingi.

Aktyvų važiavimą galima pakeisti vaikščiojimu ir pėsčiomis. Tokios treniruotės, kuriose kas mėnesį sudeginamos pakankamai kalorijų, neleidžia prarasti formos per šį laikotarpį. Gerai toleruojamas važiavimas dviračiu. Tokiu atveju galite naudotis treniruokliu treniruoklių salėje arba važiuoti įprastu dviračiu.

Plaukimas atsipalaiduoja ir mažina skausmingus spazmus. Ši apkrova yra tolygiai paskirstyta, daugelis raumenų. Tinkamai parinktos higienos priemonės leidžia ignoruoti kritines dienas. Būtina sąlyga - šiltas vanduo baseine. Hipotermija padidina spazmą ir skausmą, gali sukelti uždegimo vystymąsi. Taip pat geriau vengti atvirų rezervuarų, nes menstruacijų metu atsiranda gimdos atidarymas, gali pasireikšti infekcija.

Menstruacijų metu galite užsiimti žirgų sportu. Arklio kūno temperatūra yra aukštesnė už žmogaus temperatūrą. Iš nugaros esanti šiluma šildo dubens organus, mažina spazmus, mažina skausmą. Kontaktas su gyvūnu sukuria teigiamas emocijas.

Naudingi patarimai

  1. Nepamirškite apie higienos produktus. Klasių metu turite pasirinkti tamponus.
  2. Uniforma turėtų būti laisva, o ne apriboti judėjimą. Siekiant išvengti nemalonių situacijų, treniruoklių spalva turėtų būti tamsus.
  3. Būtina aprūpinti gausiu maistu, kad papildytumėte prarastą skystį.
  4. Susilaikykite nuo kavos ir „Coca-Cola“, nes šiose gėrimuose esančios medžiagos padidina pilvo skausmą.

Reguliarus fizinis aktyvumas padeda išlaikyti kūną gerai. Moterys, kurios nepamiršia mokymų, atleidžia save ir kitus nuo premenstrualinio sindromo pasireiškimo. Sportas leidžia išpūsti nereikalingas emocijas ir išlikti emociškai subalansuotas, net ir kritinėmis dienomis.

Mokymas menstruacijų metu: išardykite privalumus ir trūkumus

Aktyviai pripratę moterys turėtų žinoti, ar jie gali sportuoti savo laikotarpiais. Remiantis viešąja nuomone, stiprumo mokymas šiuo laikotarpiu turėtų būti atmestas. Tačiau, perskaitę fiziologų tyrimų rezultatus, paaiškėja, kad vidutinio aktyvumo „šiomis dienomis“ netgi naudinga.

Kaip menstruacijos yra susijusios su fizine veikla

Intensyvus pratimas menstruacijų metu sukelia skausmingus spazmus ir padidėjusį kraujavimą. Bet jei teisingai priartėsite prie pratybų menstruacijų metu, per šį laikotarpį atsiradęs diskomfortas greitai praeis.

Hormonų reorganizacija sukelia audinių skysčio kaupimąsi. Taip yra dėl per didelio progesterono kiekio organizme - moterų lytinio hormono. Ši situacija veda prie raumenų tono susilpnėjimo, todėl nepageidautina aktyviai užsiimti sportu kritinėmis dienomis.

Geriau atsisakyti stiprumo pratimų menstruacijų pradžioje, kai kraujyje yra perteklius progesterono ir estrogeno trūkumas. Per šį laikotarpį mergaitės patiria fizinį aktyvumą ir greičiau pavargsta. Pavyzdžiui, gydytojai nerekomenduoja spaudos spaudimo per menstruacijas.

Tačiau sportas, kuriam nereikia specialių krovinių, priešingai, padės susilpninti raumenis, kad išlaikytų tonas. Hulahupas menstruacijų metu puikiai tinka kai kurioms mergaitėms.

Menstruacijų metu hemoglobino kiekis kraujyje sumažėja. Taip yra dėl didelio kraujo netekimo organizme. Mažas hemoglobino kiekis sukelia nuovargį.

Šio laikotarpio viduryje hormoninio koregavimo poveikis nebėra akivaizdus. Apie trečią menstruacijų dieną organizmas pradeda estrogenų gamybą. Ištvermė didėja.

Kodėl ne sportuoti menstruacijų metu

Merginos, norinčios žinoti, kodėl negalite sportuoti menstruacijų metu, turėtų suprasti, kaip stiprūs pratimai daro įtaką jų fiziologijai.

Moterys, užsiimančios fizine kultūra ar tinkamumu menstruacijų metu, perkelia sporto krovinius skirtingais būdais. Kai kuriose iš jų kyla padidėjęs kraujavimas ir padidėja menstruacijų trukmė, o kitose - gerovės gerinimas. Todėl, esant stipriam skausmui, pratimai turės būti palikti.

Pagrindinė priežastis, dėl kurios atsisakoma sporto kritinėmis dienomis, yra kraujo sudėties pokyčių rizika dėl kraujo netekimo. Kadangi menstruacijų metu hemoglobino kiekis sumažėja, intensyvus mokymas sukels staigius sveikatos sutrikimus.

Priežastys, dėl kurių reikėtų atsisakyti ilgalaikio stiprumo mokymo:

  1. Pernelyg didelis kraujavimas.
  2. Svaigulys.
  3. Kraujo krešuliai ir gleivės.
  4. Migrena, stiprus galvos skausmas.
  5. Ginekologinės ligos.
  6. Gimdos fibroma.
  7. Endometriozė.
  8. Nerimas.

Be to, sporto treniruotės su atvirkštinėmis pozomis yra draudžiamos. Negalima uždrausti tyliau joga menstruacijų metu. Pavyzdžiui, galite pabandyti kvėpavimo pratimus.

Kada gali

Ne visi sportai menstruacijų metu yra kontraindikuotini. Pasak gydytojų, jei fizinio aktyvumo klausimas yra protingai suprantamas ir neperkraunamas pernelyg sunkių treniruočių metu, šių dienų neigiamą poveikį jūsų gerovei galima išvengti.

Yra specifinių sporto šakų, kurios, priešingai, yra rekomenduojamos moterims. Pavyzdžiui, labai naudinga, kai menstruacijų metu atliekate fitnesą ir lengvas bėgimas, nes šio tipo fizinis aktyvumas sustiprina raumenų tonusą ir normalizuoja kraujo tekėjimą. Tačiau, jei jaučiatės blogai, jį reikės atsisakyti.

Taip pat kritinėmis dienomis moterims rekomenduojama tempti. Pratimai tęsiasi prieš menstruacijų pradžią ir pastebėsite, kad skausmo intensyvumas šiuo laikotarpiu žymiai sumažės.

Jei menstruacijų metu yra baimė įgyti svorį, galite užsiimti joga. Statiniai pratimai padeda išlaikyti gerą formą ir stiprina raumenis.

Be to, norint pagerinti savo gerovę menstruacijų metu, rekomenduojama atlikti pilates, šokti, plaukti, paleisti ir tt Svarbiausia yra ne perkrauti save.

Norint išvengti kritinių dienų sporto treniruočių blogėjimo, turite laikytis šių rekomendacijų:

  1. Turėtų būti visiškai atmestas bet koks darbas su našta. Sveika moteris gali sportuoti pagal standartinę programą, tačiau nedidinant apkrovos.
  2. Jei apatinėje pilvo dalyje pasireiškia nedidelis diskomfortas, rekomenduojama pasirinkti švelnų fizinio krūvio režimą. Visų pratimų pakartojimų skaičius turėtų būti sumažintas.
  3. Nuo stiprio treniruotės turi būti atsisakyta. Jie turėtų būti pakeisti joga arba pilates.

Kai tai neįmanoma

Šių dienų treniruotėms yra kontraindikacijų. Sportuojant su menstruacijomis, net ir sveika moteris ne visada įmanoma. Yra sporto, kurie šiuo laikotarpiu yra kontraindikuotini. Pavyzdžiui, menstruacijų metu nerekomenduojama įsitraukti į kūno masę, nes tai neigiamai paveiks gerovę.

Esant dideliam iškrovimui, yra bet kokių apkrovų, įskaitant įkrovimą, kontraindikacijos. Pykinimas dėl pirmosios mėnesinių dienos yra priežastis, dėl kurios nevyksta.

Taigi, apsvarstykite galimybes, kai sportas kritinėse dienose turėtų būti atsisakytas:

  1. Mokymas su našta. Vykdydama stiprumo pratybas menstruacijų metu, pvz., Gurkšnojant kramtyti, moteris užkirs priekinės pilvo sienos ir perineum raumenis. Tai sukelia padidėjusį pilvo spaudimą ir dėl to padidėja kraujo tekėjimas. Stiprumo mokymas menstruacijų metu yra kontraindikuotinas, nes jie sukelia endometriozę.
  2. Ginekologinės ligos. Norint atsisakyti fizinio krūvio, reikia moterų, kenčiančių nuo gimdos miomos ar kitų ligų. Šiuo atveju sportas padidins nuovargį ir patologijos atsiradimo riziką.
  3. Skausmingi laikotarpiai. Sportas su dismenorėja yra draudžiamas, nes tai neigiamai paveiks sveikatos būklę, didina diskomfortą ir padidina išskiriamo kraujo kiekį.

Jei moteris negali atsisakyti vykdyti sporto pratimus, tuomet ji turėtų konsultuotis su ginekologu.

Kokius pratimus reikia atlikti menstruacijų metu

Draudžiama intensyviai mokytis menstruacijų metu. Tai:

  • apie apsilankymą sporto salėje. Kritinėmis dienomis treniruotės stacionariame dviračiu ir bėgimo takeliu draudžiama;
  • sūpynės spauda. Menstruacijų metu nerekomenduojama įdėti dubens dugno;
  • šokinėja. Peršokimas į batutą kritinėmis dienomis yra nepageidautinas, nes šis stiprumo pratimas yra nenuostolingas;
  • lenta. Fizinio krūvio metu kūnas yra labai įtemptas, o menstruacijų metu tai turėtų būti vengiama;
  • pritūpimai. Toks mokymas padidina dubens raumenų įtampą. Dėl šios priežasties padidės išsiskiriančio kraujo kiekis;
  • pratimai su kūno prakeikimu. Toks mokymas yra draudžiamas, nes jie sukelia energijos balanso pažeidimą.

Pasirodo, kad be ginekologinių ligų ir gerovės, menstruacijų metu nereikia atsisakyti sporto. Tačiau nepamirškite apie kontraindikacijas tam tikroms fizinės veiklos rūšims.

Mokymas menstruacijų metu: ar galima sportuoti?

Remiantis Vankuverio sporto universiteto atliktų tyrimų rezultatais, teigiama, kad menstruacijų metu sporto apkrovos yra gerai toleruojamos ir jos turi didelį poveikį. Stanfordo universiteto sporto gydytojas, remdamasis savo moksliniais tyrimais, rašo, kad moters hormoninis fonas menstruacijų metu yra panašus į vyrų, mažinant estrogenų ir progesterono lygį, pagreitinant medžiagų apykaitą ir didinant ištvermę.

Kas atsitiks, jei sportas dalyvaus per šį laikotarpį?

Mokslas į klausimą, ar galima žaisti sportą menstruacijų metu, atsako su teiginiu, kad dėl reguliaraus fizinio krūvio kai kurie PMS simptomai palengvinami:

  • mažiau krūtinės skausmo;
  • nėra pilvo pūtimo;
  • nėra neurozės, dirglumo ir aštrumo;
  • stimuliuoja metabolizmą;
  • pagerėja kraujotaka;
  • spartesnis deguonies ir maisto pristatymas ląstelėms.

Patobulinimai atliekami atliekant ne pernelyg energingas treniruotes. Priešingu atveju aktyvus mokymas tik pablogina PMS simptomus.

Pirmąją mėnesio dieną atskiriama endometriumo membrana. Tai, kaip ir visos menstruacijos, nėra liga, bet kiekviena moteris turi priešmenstruacinio sindromo simptomus, o pirmasis - antrasis menstruacijų laikotarpis pasireiškia kitaip: galvos skausmas, krūtinė, pilvo apačioje ir širdies srityje, padidėjęs slėgis ir nepakankamas oro kiekis, padidėja prakaitavimas, mėšlungis, dilgčiojimo galūnės ir kankinantys dažnas noras šlapintis. Tokiais atvejais apkrova treniruotės metu sumažėja.

Mokymo galimybės ir ciklo etapai

Menstruacinis ciklas vystosi pagal tris etapus:

Pirmojo folikulo fazės trukmė yra 10-15 dienų. Padidėja folikulų hormonas ir stimuliuojama kiaušidžių folikulų augimas. Estrogenų kiekis yra didesnis nei progesteronas. Riebalų deginimas yra greitesnis nei cukrus. Todėl mokymas turėtų būti ne toks intensyvus.

Ovuliacijos fazei būdingas luteinizuojančio hormono koncentracijos padidėjimas. Atsiranda ovuliacija - kiaušinis palieka kiaušidę į pilvaplėvės ertmę, o kiaušidės kiaušidė užsidaro. Tai sukelia progesterono gamybą, tampa labiau nei estrogenais, taip pat aktyviai degina gliukozę. Tada rekomenduojama padidinti mokymo intensyvumą.

Kas ir kodėl negalite žaisti sporto kritinėmis dienomis

Moteris, skirtingai nei vyras, sunkiau pakelti sunkius svorius daugiau nei 8 kartus. Todėl, kai skausmas pilvo apačioje turi:

  • Negalima pakelti sunkiojo svorio 5-8 pakartojimams;
  • panaikinti spaudos spaudimą, ypač apatinę, arba pakeisti ją lengvu pratimu;
  • pašalinkite dulkių (stiprumo treniruotes), pritūpimus, šuolius, hiperextensioną, pratimus su kūno lenkimu ir traukimu.

Sportui per mėnesį yra bendros kontraindikacijos. Būtent:

  • sunkus kraujavimas;
  • ūminis skausmo sindromas pilvo srityje;
  • migrena galvos skausmai;
  • pratimai su atvirkštinėmis pozomis;
  • ginekologinės ligos;
  • dismenorėja - ciklo pažeidimas;
  • endometriozė arba gimdos fibroma;
  • galvos svaigimas ir alpimas.

Sportas ir menstruacijų pratimai

Menstruacijų metu galite susitelkti ties lenktynėmis, bėgiojimu, dviračiu, plaukimu, joga, vandens aerobika, izoliuotais pratimais su mažu svoriu. Galite mokėti kasdienes klases 30 minučių.

Kaip pasirengti mokymui?

  • naudokite tamponą (jei esate alergiškas tamponams);
  • dėvėti tamsią uniformą: kelnės, kelnės ir erdvus marškinėliai;
  • pašalinti trumpus šortus;
  • naudoti natūralius apatinius ar panašius boksininkus.

Prieš treniravimą negerkite kavos ir „Coca-Cola“ - jie padidina gimdos srities skausmą. Praradus skystį, prieš treniruotę, pratimus ir po treniruotės papildykite kūną papildomu vandeniu. Tai padės sumažinti nuovargį ir pašalinti galvos skausmą.

Kokius pratimus reikia atlikti kritinėmis dienomis? Vaizdo mokymas:

Kaip pradėti treniruotę?

Naudodami tempimo pratimus, galite sumažinti pilvo spazmus ir sumažinti spazmą. Netrukdykite jogai:

  • PI - visose keturiose, pritvirtinkite padėtį: nugarą - sulenkite, pakelkite galvą;
  • PI - gulint ant nugaros, padėtis: keliai - pakelkite į krūtinę, rankas užklijuokite veršelius.

Kaip lengvas širdis naudoti greitai vaikščioti pastoviu tempu arba lengva važiuoti širdies ir kraujagyslių veikla. Dėl svorio kėlimo darbas leidžiamas pagal įprastą mokymo programą, tačiau svoris ir intensyvumas turėtų būti mažinami.

Baseinas

Medicina ne tik draudžia, bet ir rekomenduoja maudytis. Jis padeda sumažinti raumenų spazmus ir juosmens skausmą. Nereikia demonstruoti šliaužiančio nusileidimo, ramus plaukimo tempas, ar vidutinio sunkumo vandens aerobika geriau tinka pilvo ir kūno raumenų sistemai.

Šaltas vanduo baseine padidina raumenų spazmus, todėl pasirinkite baseiną su šildomu vandeniu. Dėl higienos naudokite tamponą arba specialų silikono dangtelį.

Sporto salėje

Siekiant pagerinti kraujo apytaką, sumažinti diskomfortą ir skausmą pilvo apačioje, kad išvengtume pilvo pūtimo, rekomenduojame mokytis širdies ir kraujagyslių sistemoje, naudodami bėgimo takelį, elipsę, stepperį ar treniruoklį. Stiprumo pratimai pasirenkami tik nuleidžiant apatinę nugaros dalį, esančią ant nugaros, šono ir skrandžio.

Turėtų būti atmesti „Bodyflex“ pratimai, kuriais įkraunama dubens grindys ir pilvo apačia, „vakuumo“ pratimas (pilvo traukimas).

Grupinės pamokos

Menstruacijų metu bus naudinga fizinė veikla, malonus, didėjantis nuotaika ir nedidelis pulsas. Todėl galite padaryti aerobiką, šokius, kovos menus, formuoti, Pilates.

Norint naudotis menstruacijų laikotarpiu, moterys gali ir turėtų priklausyti nuo sveikatos būklės. Naudokite treniruotę su švelniu krūviu. Nerekomenduojama išnaudoti kūno su aktyviu ir stipriu treniravimu.

Argumentai "už" ir "prieš": ar galios treniruotės leidžiama menstruacijų metu?

Šiuolaikiniai mokslininkai ir treneriai atsako į šį subtilų klausimą: taip, menstruacijų metu galite sportuoti, įskaitant jėgos pratimus.

Svarbiausia yra pasirinkti tinkamą treniruotės apkrovą ir ritmą pagal ciklo fazę ir moters gerovę, taip pat individualias kūno savybes.

Stiprumo mokymas menstruacijų metu įvairiais etapais

Krovinio pasirinkimas daugiausia priklauso nuo menstruacinio ciklo fazės.

Geriausia parengti mokymo programą ne tik kritinėms dienoms, bet ir atsižvelgti į kiekvieno ciklo etapo ypatybes, nes tam tikru laikotarpiu moters organizme atsiranda būdingi pokyčiai.

Iš viso yra keturi etapai:

  • kritinės dienos (tiesiogiai menstruacijos);
  • folikulų;
  • ovuliacija;
  • luteal.

Pirma: kritinės dienos

Kiekvienos moters menstruacijų trukmė yra individuali. Su normaliu kūno funkcionavimu menstruacijų laikotarpis yra ne mažesnis kaip trys, bet ne daugiau kaip septynios dienos.

Šiam procesui būdingas endometriumo išsiskyrimas ir jo išsiskyrimas iš gimdos kraujo. Šiame etape gimdos kaklelis yra šiek tiek atviras.

Dėl hormoninių svyravimų organizme kai kurios moterys gauna šaltkrėtis, kūno temperatūra pakyla ir galvos skausmas. Vienas iš dažniausių menstruacijų simptomų yra:

  • padidėja krūties tūris ir padidėja jo jautrumas;
  • apatinis pilvo skausmas;
  • gimdos kaklelio spazmai.

1 nuotrauka. Moterys turi skausmą ir mėšlungį skrandyje per kritines dienas, geriau mokyti lengvą svorį.

Visą fizinio krūvio atmetimą rekomenduojama atlikti tik tais atvejais, kai gydytojas dėl sveikatos priežasčių juos uždraudė. Jūs neturėtumėte eiti į sportą, jei:

  • pastebimi sunkūs skausmai;
  • išleidimas per daug;
  • svaigimas.

Priešingu atveju mokymas yra ne tik draudžiamas, bet ir rekomenduojamas. Fizinio aktyvumo metu pagerėja dubens srities kraujotaka ir iš apatinės nugaros pašalinama įtampa, dėl kurios sumažėja skausmas.

Taip pat mokymas padeda susidoroti su postmenstrualiniu sindromu: fizinio aktyvumo metu padidėja „laimės hormonų“ - endorfinų, kurie yra atsakingi už nuotaiką ir padeda susidoroti su bloga nuotaika, gamybą.

Svarbiausia, kad fizinis aktyvumas buvo nedidelis. Jūs neturėtumėte perkrauti ir daryti pratimus sparčiu ritmu. Mokymo laikas taip pat turėtų būti truputį mažesnis nei įprasta: menstruacijų metu bandykite ne daugiau kaip pusvalandį per dieną. Be to, rekomenduojama, kad treniruotėse būtų bent kasdien atsipalaiduoti raumenys. Rekomenduojamas treniruočių dažnis: po 2 dienų.

Svarbu! Šiame ciklo etape iškrovimas vyksta įvairiais būdais. Skausmingiausios yra pirmosios ir antros dienos. Jei treniruotės data nukrito tokiu metu, galite jį praleisti, ypač jei jaučiatės blogai.

Intensyvūs pratimai, įskaitant stiprybės mokymą, šiuo metu geriau nevykdyti. Norėdami pakeisti galios apkrovą, pasirinkti alternatyvius šviesos pratimus.

Šiame etape pastebimas didžiausias raumenų elastingumas, todėl galite eiti į tempimą.

Pagrindinė taisyklė renkantis treniruotę - pratimus kritinėmis dienomis neturėtų būti įtempta dubens dugne ir pilvo pusėje, t.

Menstruacijų metu geriausia daryti tempimo, kūno lankstymo ir jogos pratimus.

Ir taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį:

  • vaikščioti sportu;
  • dviratis;
  • plaukimas;
  • bėgimas

Jei tikrai norite pridėti jėgų, atlikite pratimus su minimaliais svoriais, pvz., Su 1–1,5 kg svoriais.

Bendros rekomendacijos menstruacijų metu

Turėdami sportą kritinėmis dienomis, turėtumėte laikytis taisyklių:

  • Pakeiskite pagalvėlę arba tamponą iš anksto.
  • Dėvėti tamsius drabužius, pageidautina juodus.
  • Nerekomenduojama įsitraukti į trumpus šortus.
  • Apatiniai drabužiai turi būti pagaminti iš medvilnės.
  • Negalima gerti kavos ir gazuotų gėrimų prieš klases, bet užpildyti skystį dėl mineralinio vandens.

Antra: folikulas

Per šį laikotarpį yra intensyvus folikulų augimas, kuriame susidaro vėlesni kiaušiniai. Šiame moters kūno etape yra intensyvi folikulus stimuliuojančio hormono ir estrogeno gamyba. Šis etapas trunka vidutiniškai nuo 10 iki 15 dienų.

Folikulo fazės metu, dėl padidėjusio estrogeno kiekio ir sumažėjusio progesterono, riebalai deginami greičiau nei cukrus. Dėl šios priežasties pratimas turėtų būti vykdomas intensyviau.

Šiame etape galite atlikti bet kokius stiprumo pratimus, derindami jų tempą ir intensyvumą. Aktyvus pratimas ir didelė angliavandenių mityba pagreitins medžiagų apykaitą, o tai lėtina po kritinių dienų.

Dėmesio! Su folikulo faze yra aktyvi estrogenų gamyba, todėl organizmui reikia daug angliavandenių, kad užpildytų energiją. Šiame etape pabandykite į savo mitybą įtraukti šį elementą.

Toliau pateikiamas stipriųjų treniruočių folikulo fazėje pavyzdys:

  • Skalbimas su štanga (stendas), atlikite 1–2 apšilimo metodus nuo 5 iki 10–15 kartų.
  • Vertikalus blokas: 1–2 apšilimo metodai nuo 6 iki 10–15 kartų.

2 nuotrauka. Moteris atlieka pritūpimą štanga, metodas trunka apie vieną minutę.

  • Siauros rankenėlės presas su siaura rankena: 1–2 artėja nuo 6 iki 10–15.
  • Strypo traukimas į smakrą: 1–2 apšilimo metodai nuo 6 iki 10–15.
  • Paspauskite (garbanoti), atlikite iki 4 kartų.

Po kiekvieno požiūrio turite pailsėti. Jo trukmė turi būti bent 45–50 sekundžių.

Pagalba! Kuo mažiau poilsio trukmė, tuo daugiau naudos iš treniruotės ir kuo greičiau pasiekiamas norimas efektas.

Top