Kategorija

Populiarios Temos

1 Harmonijos
Įvairios lokalizacijos skausmo priežastys prieš ovuliaciją, jos metu ir po jos
2 Climax
Kada menstruacijos prasideda po kuretės per praleistą abortą
3 Ovuliacija
Ar gimdos fibroma gali sukelti menstruacijų nebuvimą
4 Ovuliacija
Kraujavimas iš gimdos, simptomai ir gydymas
Image
Pagrindinis // Ligos

Ar galima žaisti sportą menstruacijų metu


Daugelis mergaičių turi klausimą, ar galima atlikti pratimus menstruacijų metu. Tai gali atrodyti paskutiniu dalyku, kurį norite tokiu streso laikotarpiu.

Tačiau šiuolaikinė medicina teigia, kad tam tikras pratimas padės sumažinti ar net palengvinti nemalonius simptomus, kuriuos patiriate.

Širdies mokymas

Sužinokite, ar menstruacijų metu galite padaryti širdį. Kai prakaituojate, vanduo išeina iš kūno, kuris mažina pilvo raumenų mėšlungį.

Aktyvus krovimas taip pat prisideda prie endorfinų išsiskyrimo, kuris pagerina nuotaiką ir atitraukia smegenis nuo nepatogumų ar skausmo.

Neseniai atliktas mokslinis tyrimas rodo ryšį tarp aukšto fizinio tinkamumo lygio ir mažiau PMS simptomų.

Ėjimas, bėgimas, elipsinis treneris padės padidinti endorfinų lygį ir nuotaiką. Endorfinai taip pat mažina spazmus ir galvos skausmus. Širdies pratimai yra naudingi kraujotakai pagerinti visame kūne.

  • Atminkite, kad šiuo metu neturėtumėte pradėti naujos programos. Jei jau turite treniruotę, nėra pagrindo ją pakeisti.
  • Jei pasireiškia raumenų spazmai ar nugaros skausmai, pasirinkite mažai aktyvumo pratimus.

Gera širdies apkrova per šį laikotarpį bus šokis arba zumba klasė. Jie pakels jūsų dvasias ir padės deginti kalorijas.

Didelio intensyvumo intervalo mokymas

Merginų menstruacijų laikotarpis laikomas geriausiu laiko tarpu treniruotės su dideliu intensyvumu atlikimui.

Taip yra dėl to, kad laikotarpio pradžioje estrogeno ir progesterono lygis sumažėja. Dėl šios priežasties moters kūnas lengvai patenka į saugomus angliavandenius - glikogeną, palyginti su aukšto estrogeno periodu, kai reikia labiau pasikliauti lėtai riebalų skaidymu.

Kitaip tariant, šis hormoninis poslinkis leidžia riebalams lengviau deginti kūną. Tai leidžia jums gauti didesnį efektą iš trumpų, bet intensyvių treniruočių nei kitomis mėnesio dienomis.

Tempimo pratimai

Tempimas atpalaiduoja raumenis ir sumažina spazmus. Kai kurie 20–30 sekundžių pratimai gali palengvinti menstruacijų metu atsirandančius nugaros skausmus.

Gilus kvėpavimas meditacijos metu arba kartu su Pilates ir joga atpalaiduoja kūną ir mažina pilvo raumenų skausmą. Kadangi jų sumažėjimas yra susijęs su skausmingais mėšlungiais, gilus kvėpavimas padeda juos sumažinti.

Daugelis jogos kelia išilginę apatinę nugaros dalį ir raumenis aplink dubenį. Tyrimai rodo, kad reguliariai kasdienė jogos praktika 35–40 minučių per dieną pastebimai sumažina nerimą, pyktį ir depresiją, ir padidina bendrą moterų gerovę jų laikotarpiu.

Ar galima padaryti barą menstruacijų metu? Ekspertai pripažįsta, kad yra keletas konkrečių pratimų, kuriuos rekomenduojama vengti per šį laikotarpį. Į šią kategoriją patenka atvirkštinės pozos iš jogos. Pagrindinis dėmesys skiriamas tam, kad būtų išvengta laikysenos ar laikysenos, kur atsiranda bet koks diskomfortas.

Stiprumo pratimai

Stiprumo mokymas padidina raumenų jėgą ir didina medžiagų apykaitos greitį, kuris padės išvengti svorio padidėjimo per šį laikotarpį.

Ar menstruacijų metu galima įspausti spaudą? Pratimai, kuriais siekiama stiprinti apatinę nugaros dalį ir pilvo raumenis, pagerinti paramą ir sumažinti su menstruacijomis susijusius skausmus.

Estrogenų kiekis menstruacijų metu yra minimalus. Tai gali padėti jums jaustis stipresnė, kai keliate.

Vis dėlto, jei kalbame apie kramtymą su štanga, neturėtume pakelti per daug svorio, nes jis daro spaudimą kūno raumenims, kurie gali pabloginti raumenų spazmus. Jei patiriate nuovargį, šiek tiek sumažinkite darbo svorį, kad išvengtumėte traumų ir sutelktumėte dėmesį į pratimą.

Saugos priemonės

Iš tikrųjų menstruacijų metu reikėtų vengti kelių pratybų.

Norint sušvelninti su menstruacijomis susijusius simptomus, įskaitant mėšlungį, nugaros skausmą, vandens sulaikymą, dirglumą ir kitus nepatogumus, rekomenduojama fizinė veikla.

Reguliarus jogos, kardio ir stiprumo treniruotės padės pagerinti jūsų gerovę ir sutrumpinti nemalonių simptomų trukmę.

  • Nepaisant to, tyrimai parodė, kad menstruacijų laikotarpiu gali būti pastebimas padidėjęs kelio sąnarių trapumas. Paprastai pratimai, susiję su šuoliu ar greitu kūno posūkiu, gali sukelti raiščių plyšimą, todėl tokie veiksmai turėtų būti laikinai susilaikyti.
  • Jei nesate tikri dėl savo sugebėjimų, pabandykite atlikti nedidelio intensyvumo pratimus ir pereiti prie aktyvesnio darbo, kai jaučiatės normalus. Net paprastas pasivaikščiojimas laikomas pratimu, ir tai padės jums pagerinti savo gerovę.

Jei jaučiatės labai blogai arba jaučiate stiprų diskomfortą ir mėšlungį, nepraleiskite traukinio. Kartais kūnas prašo poilsio ir atsigavimo.

Mokymas menstruacijų metu: ar galima sportuoti?

Remiantis Vankuverio sporto universiteto atliktų tyrimų rezultatais, teigiama, kad menstruacijų metu sporto apkrovos yra gerai toleruojamos ir jos turi didelį poveikį. Stanfordo universiteto sporto gydytojas, remdamasis savo moksliniais tyrimais, rašo, kad moters hormoninis fonas menstruacijų metu yra panašus į vyrų, mažinant estrogenų ir progesterono lygį, pagreitinant medžiagų apykaitą ir didinant ištvermę.

Kas atsitiks, jei sportas dalyvaus per šį laikotarpį?

Mokslas į klausimą, ar galima žaisti sportą menstruacijų metu, atsako su teiginiu, kad dėl reguliaraus fizinio krūvio kai kurie PMS simptomai palengvinami:

  • mažiau krūtinės skausmo;
  • nėra pilvo pūtimo;
  • nėra neurozės, dirglumo ir aštrumo;
  • stimuliuoja metabolizmą;
  • pagerėja kraujotaka;
  • spartesnis deguonies ir maisto pristatymas ląstelėms.

Patobulinimai atliekami atliekant ne pernelyg energingas treniruotes. Priešingu atveju aktyvus mokymas tik pablogina PMS simptomus.

Pirmąją mėnesio dieną atskiriama endometriumo membrana. Tai, kaip ir visos menstruacijos, nėra liga, bet kiekviena moteris turi priešmenstruacinio sindromo simptomus, o pirmasis - antrasis menstruacijų laikotarpis pasireiškia kitaip: galvos skausmas, krūtinė, pilvo apačioje ir širdies srityje, padidėjęs slėgis ir nepakankamas oro kiekis, padidėja prakaitavimas, mėšlungis, dilgčiojimo galūnės ir kankinantys dažnas noras šlapintis. Tokiais atvejais apkrova treniruotės metu sumažėja.

Mokymo galimybės ir ciklo etapai

Menstruacinis ciklas vystosi pagal tris etapus:

Pirmojo folikulo fazės trukmė yra 10-15 dienų. Padidėja folikulų hormonas ir stimuliuojama kiaušidžių folikulų augimas. Estrogenų kiekis yra didesnis nei progesteronas. Riebalų deginimas yra greitesnis nei cukrus. Todėl mokymas turėtų būti ne toks intensyvus.

Ovuliacijos fazei būdingas luteinizuojančio hormono koncentracijos padidėjimas. Atsiranda ovuliacija - kiaušinis palieka kiaušidę į pilvaplėvės ertmę, o kiaušidės kiaušidė užsidaro. Tai sukelia progesterono gamybą, tampa labiau nei estrogenais, taip pat aktyviai degina gliukozę. Tada rekomenduojama padidinti mokymo intensyvumą.

Kas ir kodėl negalite žaisti sporto kritinėmis dienomis

Moteris, skirtingai nei vyras, sunkiau pakelti sunkius svorius daugiau nei 8 kartus. Todėl, kai skausmas pilvo apačioje turi:

  • Negalima pakelti sunkiojo svorio 5-8 pakartojimams;
  • panaikinti spaudos spaudimą, ypač apatinę, arba pakeisti ją lengvu pratimu;
  • pašalinkite dulkių (stiprumo treniruotes), pritūpimus, šuolius, hiperextensioną, pratimus su kūno lenkimu ir traukimu.

Sportui per mėnesį yra bendros kontraindikacijos. Būtent:

  • sunkus kraujavimas;
  • ūminis skausmo sindromas pilvo srityje;
  • migrena galvos skausmai;
  • pratimai su atvirkštinėmis pozomis;
  • ginekologinės ligos;
  • dismenorėja - ciklo pažeidimas;
  • endometriozė arba gimdos fibroma;
  • galvos svaigimas ir alpimas.

Sportas ir menstruacijų pratimai

Menstruacijų metu galite susitelkti ties lenktynėmis, bėgiojimu, dviračiu, plaukimu, joga, vandens aerobika, izoliuotais pratimais su mažu svoriu. Galite mokėti kasdienes klases 30 minučių.

Kaip pasirengti mokymui?

  • naudokite tamponą (jei esate alergiškas tamponams);
  • dėvėti tamsią uniformą: kelnės, kelnės ir erdvus marškinėliai;
  • pašalinti trumpus šortus;
  • naudoti natūralius apatinius ar panašius boksininkus.

Prieš treniravimą negerkite kavos ir „Coca-Cola“ - jie padidina gimdos srities skausmą. Praradus skystį, prieš treniruotę, pratimus ir po treniruotės papildykite kūną papildomu vandeniu. Tai padės sumažinti nuovargį ir pašalinti galvos skausmą.

Kokius pratimus reikia atlikti kritinėmis dienomis? Vaizdo mokymas:

Kaip pradėti treniruotę?

Naudodami tempimo pratimus, galite sumažinti pilvo spazmus ir sumažinti spazmą. Netrukdykite jogai:

  • PI - visose keturiose, pritvirtinkite padėtį: nugarą - sulenkite, pakelkite galvą;
  • PI - gulint ant nugaros, padėtis: keliai - pakelkite į krūtinę, rankas užklijuokite veršelius.

Kaip lengvas širdis naudoti greitai vaikščioti pastoviu tempu arba lengva važiuoti širdies ir kraujagyslių veikla. Dėl svorio kėlimo darbas leidžiamas pagal įprastą mokymo programą, tačiau svoris ir intensyvumas turėtų būti mažinami.

Baseinas

Medicina ne tik draudžia, bet ir rekomenduoja maudytis. Jis padeda sumažinti raumenų spazmus ir juosmens skausmą. Nereikia demonstruoti šliaužiančio nusileidimo, ramus plaukimo tempas, ar vidutinio sunkumo vandens aerobika geriau tinka pilvo ir kūno raumenų sistemai.

Šaltas vanduo baseine padidina raumenų spazmus, todėl pasirinkite baseiną su šildomu vandeniu. Dėl higienos naudokite tamponą arba specialų silikono dangtelį.

Sporto salėje

Siekiant pagerinti kraujo apytaką, sumažinti diskomfortą ir skausmą pilvo apačioje, kad išvengtume pilvo pūtimo, rekomenduojame mokytis širdies ir kraujagyslių sistemoje, naudodami bėgimo takelį, elipsę, stepperį ar treniruoklį. Stiprumo pratimai pasirenkami tik nuleidžiant apatinę nugaros dalį, esančią ant nugaros, šono ir skrandžio.

Turėtų būti atmesti „Bodyflex“ pratimai, kuriais įkraunama dubens grindys ir pilvo apačia, „vakuumo“ pratimas (pilvo traukimas).

Grupinės pamokos

Menstruacijų metu bus naudinga fizinė veikla, malonus, didėjantis nuotaika ir nedidelis pulsas. Todėl galite padaryti aerobiką, šokius, kovos menus, formuoti, Pilates.

Norint naudotis menstruacijų laikotarpiu, moterys gali ir turėtų priklausyti nuo sveikatos būklės. Naudokite treniruotę su švelniu krūviu. Nerekomenduojama išnaudoti kūno su aktyviu ir stipriu treniravimu.

Ginekologo ir trenerio nuomonės: ar menstruacijų metu galima užsiimti fitnesu?

Sveiki, brangūs skaitytojai! Ši medžiaga taikoma tik mergaitėms ir moterims. Jame atsakysiu į vieną gana subtilų klausimą: ar menstruacijų metu galima atlikti tinkamumą?

Menstruacinio ciklo fazės

Moters kūnas yra tikras gamtos kūrinys. Tai unikalus ir viskas, kas jame yra suprantama iki mažiausios detalės. Jo pagrindinis tikslas yra vaikų gimimas. Štai kodėl moters kūnas nuolat pasirengęs pastoti nuo vėlyvo brendimo (nuo 11 iki 16 metų) iki brandos (45–60 metų).

Menstruacinis ciklas yra periodiškas moters kūno pasikeitimas, kurio tikslas yra paruošti organizmui galimą nėštumą.

Jį sudaro keli etapai:

  • Folikulas - šiame etape susidaro folikulas, iš kurio atsiras kiaušinių ląstelė. Šio laikotarpio pradžia sutampa su pirmąja mėnesinių kraujavimo diena ir baigiasi ovuliacijos metu;
  • Ovuliacija - tai yra kiaušialąstės, paruoštos apvaisinimui, išleidimas iš folikulo į pilvo ertmę. Pažymėtina, kad moterų kūno sudėtyje yra daugiau nei trys šimtai tūkstančių kiaušinių! Ir visi jie yra gimdoje ir pradeda brandėti brendimo metu. Ovuliacija laikinai nutraukiama nėštumo metu ir visiškai išnyksta, prasidėjus menopauzei;
  • Liuteinas - šis laikotarpis taip pat vadinamas corpus luteum faze: jis prasideda iš karto po ovuliacijos ir trunka tol, kol yra geltonas kūnas (folikulas) - apie 10-14 dienų. Pagrindinis uždavinys yra hormonų - progesterono ir estrogenų - gamyba, reikalinga normaliam vaisiaus vystymuisi ir vystymuisi prieš placentą. Jei kiaušinis nėra apvaisintas, tuomet korpusas yra absorbuojamas. Tada vėl prasideda menstruacinis kraujavimas.

Menstruacinio ciklo trukmė mergaitėms svyruoja nuo 21 iki 36 dienų. Paprastai tai yra 28 dienos.

Kaip sportas veikia jūsų laikotarpį?

Kiekvienos moters kūnas yra individualus. Kai kuriems laikotarpiams praktiškai yra tos pačios dienos, kaip įprasta, bet kitiems - labai sunku.

Todėl merginos dažnai stebisi, kaip sportas veikia menstruacinį ciklą?

Profesionalūs sportininkai pripažįsta, kad jei „šiais laikais“ iškrenta varžybose, tai tampa tikra tragedija.

Tyrimai parodė, kad menstruacinio kraujavimo laikotarpiu žymiai sumažėja galios ir greičio indikatoriai, taip pat ištvermės. Taip yra dėl didelio estrogeno kiekio, kuris skatina skysčio kaupimąsi organizme, o tai lemia raumenų atsipalaidavimą.

Todėl intensyvesnis mokymas yra geriau atšaukti - jie ne tik nesiima norimo rezultato, bet taip pat gali būti pavojingi. Geriau juos pakeisti kitomis, taupesnėmis veiklos rūšimis - lengvu bėgimu, gimnastika, joga.

Trūksta tinkamumo laikotarpių

Kai kurios moterys skundžiasi, kad po to, kai jie įsitraukė į sportą, jų laikotarpiai dingo. Žinoma, jų nebuvimas, nesukėlęs nėštumo sveikai mergaitei, yra gana nerimą keliantis ženklas. Bet kodėl taip atsitinka ir ar tai normalu?

Visų pirma, nepamirškite - jei dar niekada nebuvo sportavę, o tada staiga nusprendėte jį visai ryžtingai priimti, jūsų kūnas bus suvokiamas kaip rimtas stresas per pirmąsias mokymo savaites. Ir tai savo ruožtu veikia hormoninį foną, todėl menstruacijų vėlavimas pirmaisiais mokymo mėnesiais yra gana normalus.

Tai dar vienas dalykas - reguliariai išsekantis treniruotės, kartu su kieta mityba ir miego stoka. Tokie eksperimentai su savo kūnu sukelia lėtinį nuovargio sindromą, kuris taip pat gali sukelti menstruacijų dingimą. Tokiu atveju turėtumėte sau suteikti daugiau poilsio. Jei ciklas neprasideda - apsilankykite ginekologe.

Pavojus kyla ir mergaitėms, norinčioms tobulinti savo kūnus. Sveikas, atspalvis, gražus paveikslas yra puikus. Tačiau riebalų sluoksnis vaidina svarbų vaidmenį moterų organizme. Paprastai merginos kūno sudėtyje turi būti 15-20% riebalų. Šis skaičius visiškai neatitinka tobulos išvaizdos idėjų, kad raumenų reljefas būtų aiškiai matomas, riebalų kiekis neturėtų viršyti 10-12%. Tai taip pat gali sukelti problemų dėl moters menstruacinio ciklo.

Bet kokiu atveju, daugiau nei 10 dienų raudonojo laikotarpio vėlavimas yra priežastis apsilankyti ginekologe.

Ar galiu mokyti per savo laikotarpį?

Atsakymas į šį klausimą kelia nerimą daugeliui moterų, nes yra daug prieštaringos informacijos apie tai - nuo visiško bet kokios veiklos uždraudimo, baigiant rekomendacijomis padidinti darbo krūvį kritinėmis dienomis.

Tiesą sakant, jūs galite užsiimti, o kai kuriais atvejais netgi reikia. Tačiau turėtumėte teisingai pasirinkti apkrovą ir laikytis tam tikrų taisyklių. Tai bus aptarta toliau.

Fitnesas menstruacijų metu: ginekologų nuomonė

Mitas, kad akušeriai-ginekologai kategoriškai uždraudžia fizinę veiklą menstruacijų metu, yra gana dažnas.

Pagal pripažintus šios srities ekspertus, galima ir netgi būtina eiti į sportą, kad pagerintumėte kraujotaką šiuo laikotarpiu. Neįtraukta tik pernelyg intensyvi, išsekusi ir stipri treniruotė.

Gydytojai taip pat pripažįsta, kad būtent kraujo stazės ir raumenų spazmai yra viena iš dažniausių skausmingų pojūčių priežasčių pirmosiomis kraujavimo dienomis. Todėl judėjimo trūkumas per šį laikotarpį yra netgi žalingas: tarp skausmingų laikotarpių susitikimų sveikos moterys dažnai turi gimnastikos pratimus ir tempimą.

Tačiau, jei gydytojas dėl kokių nors priežasčių draudžia sportuoti menstruacijų metu, turėtumėte klausytis jo rekomendacijų ir laukti, kol baigsis kraujavimas.

Sportas menstruacijų metu: nauda ir žala

Tiesą sakant, teisingas fizinis aktyvumas turi teigiamą poveikį moters organizmui. Tai išreiškiama:

  • Skausmo mažinimas menstruacijų metu
  • Gerinti kraujotaką
  • Pašalinti ICP
  • Normalizavimo nestabilus ciklas

Žala moteriškam kūnui gali būti padaryta tik dėl netinkamų apkrovų menstruacijų metu, taip pat į asmeninės higienos taisyklių nepaisymą mokymo metu ir pratimų tęsimą, nepaisant prastos gerovės.

Kontraindikacijos

Menstruacijų metu būtina atsisakyti fizinio aktyvumo šiais atvejais:

  • Jei Jums yra sunkus kraujavimas (higienos produktai, kurių maksimalus sugėrimas trunka mažiau nei valandą) arba išsiliejimas krešuliais
  • Jus kankina spazmai, kuriuos sunkina judesiai.
  • Yra silpnumas, galvos svaigimas
  • Yra ginekologinės ligos ir sutrikimai, susiję su menstruaciniu ciklu

Teisė: sportas ir pratybos menstruacijų metu

Nesvarbu, ar esate namuose ar sporto salėje, nesvarbu, ar esate sportininkas, ar profesionalas - bet kuriuo atveju, prieš pradėdami menstruacinį laikotarpį, turite suderinti savo mokymo planą, atsižvelgiant į jūsų sveikatos ir kūno savybes.

Pasirengimas mokymui

Menstruacijų metu ypač svarbu laikytis asmens higienos taisyklių. Susilpnėjęs kūnas šiuo metu yra jautrus kenksmingam patogenų poveikiui. Pavėluotas asmens priežiūros produktų pakeitimas gali sukelti rimtų pasekmių - visų pirma, tai toksinis šokas. Jo simptomai yra pykinimas, vėmimas, skausmingas viduriavimas, karščiavimas ir bėrimas. Toksiškas šokas yra mirtinas, jo atsiradimo atveju nedelsiant kreipkitės į gydytoją.

Todėl prieš ir po treniruotės reikia dušo ir pakeisti tamponą.

Net per švelnias veiklas moteris prakaituoja, o tai gali sukelti vystyklų bėrimą ir diskomfortą intymioje erdvėje. Norėdami to išvengti, rekomenduojama naudoti specialias intymios higienos priemones - gelį, servetėles ir raminančius kremus vaikams, be kvepalų.

Daugelis mergaičių yra nepatogios eiti į sporto salę per savo laikotarpius, bijodamos, kad pratybų metu gali atsirasti nuotėkis. Siekiant išvengti nepatogios padėties, rekomenduojama sujungti tamponą su vidutinio sugėrimo padėklu ir dėvėti tamsius drabužius.

Jei lankotės grupėse, nepamirškite įspėti trenerį, kad turite svarbių dienų - jis sumažins naštą jums.

Kai klasės turi sustoti

Menstruacijų metu reikia jautriai klausytis savo kūno. Dažnai pasitaiko, kad treniruotės pradžioje moteris jaučiasi puikiai, o treniruotės metu ji labai serga. Kad padėtis nepablogėtų, geriau sustabdyti mokymą šiais atvejais:

  • Silpnumo pojūtis ir drebulys galūnėse
  • Staigus ir stiprus pilvo skausmas
  • Padidėjęs išmetimas, „potvynių“ pojūtis
  • Pykinimas
  • Per daug prakaitavimas

Leistini pratimai menstruacijų metu

Geriausias menstruacijų mokymas yra:

  • Kelionės pėsčiomis Tai puikus būdas pakeisti savo bėgiojimą;
  • Streyching (tempimas). Toks mokymas ne tik padės išlaikyti gerą raumenų formą, bet ir skausmą. Be to, tyrimai parodė, kad menstruacijų metu tempimas yra daug veiksmingesnis dėl atsipalaidavusių raumenų būklės;
  • Pilates ir joga. Tylus tempas ir lengvas darbo krūvis leis Jums dirbti su malonumu ir be laiko, kad būtų užtikrinta moterų sveikata;
  • Plaukimas Tai leidžia jums atsipalaiduoti ne tik fiziškai, bet ir emociškai, o tai labai svarbu moterims kritinėmis dienomis. Deja, ne visi baseinai leidžia moterims lankytis klasėse su kritinėmis dienomis dėl kitų lankytojų patogumo ir sanitarijos standartų laikymosi. Tačiau, esant vidutiniam kraujavimui, šiuolaikiniai tamponai gali išlaikyti patekimą į moterį, net ir vandenyje.

Draudžiami menstruacijų pratimai

Kritinėmis dienomis treniruotės turėtų būti neįtrauktos į šiuos pratimus:

  • Skirta pilvo raumenims. Menstruacijų metu neturėtų duoti skrandžio krūvio. Turėsite atsisakyti sukimo, lenkimo ir kai kurių jogos asanų.
  • Stiprumo pratimai. Nesvarbu, ar tai yra tik svorio kėlimas, ar treniravimasis simuliatoriais - visa tai sukelia padidėjusį kraujavimą ir spaudimą spaudoje.
  • Širdies mokymas. Intensyvios aerobikos metu kūno kraujotaką pagreitina, taigi išsiskyrimas tampa gausesnis. Tokią veiklą turėsime pakeisti arba gerokai palengvinti.

Miegas ir mityba

Kad menstruacijų metu būtų išvengta silpnumo ir nuovargio, moteris turėtų pakankamai miegoti ir tinkamai valgyti.

Remiantis statistiniais duomenimis, apie 40 proc. Moterų tuo laikotarpiu miega blogai. Menstruacijų metu merginose vyksta hormoniniai procesai, turintys įtakos ne tik fizinei, bet ir emocinei būsenai. Todėl nemiga dažniausiai atsiranda dėl psicho-emocinio veiksnio.

Esant stipriems išleidimams, tai sukelia poreikis pakilti naktį viduryje, kad pakeistų higienos ir valymo produktus. Lengva sportinė veikla padeda moteriai nuraminti, o tai reiškia, kad jie pagerina miegą. Vakariniai mokymai šiuo metu yra ypač naudingi.

Jei laikotės dietos, pirmosiomis mėnesio dienomis ji turėtų būti sušvelninta. Žinoma, kritinės dienos nėra priežastys, dėl kurių išspaudžiami saldainiai ir pyragaičiai. Tačiau galite sau leisti sveikus saldumynus - pavyzdžiui, medų su riešutais, džiovintais vaisiais ir net tamsiu šokoladu. Be to, kritinės dienos yra puikus laikas apgaulei, ty mitybos sutrikdymui: perteklius, gaunamas iš maisto, bus naudojamas kūno atkurimui.

Mitybos specialistai taip pat rekomenduoja palepinti save šviežiais ananasais: jame yra speciali medžiaga - bromelainas. Jis atpalaiduoja raumenis ir mažina spazmų sukeltus skausmus.

Gerai įtraukti į maisto produktus, kurie padidina hemoglobino kiekį - grikius, granatus, kepenis ir runkelius. Tačiau vakare yra raudonasis vynas, išreikštas alkoholinių gėrimų naudojimui. Alkoholis menstruacijų metu yra griežtai draudžiamas.

Apibendrinant, galiu tik pasakyti, kad judėjimas yra gyvenimas. Tačiau tik tais atvejais, kai tai nėra žalinga. Todėl menstruacijų metu gali būti taikomos kontraindikacijos, normalios gerovės ir rekomendacijų dėl pratimų pasirinkimo.

Jei ši informacija jums naudinga - dalinkitės šiuo straipsniu su draugais socialiniuose tinkluose.

Ir jei norite sužinoti apie mokymą ir mitybą, tik patikima ir patikima informacija - užsisakykite mano dienoraštį ir laukite naujų medžiagų!

Treniruočių salėje subtilybės menstruacijų metu

Daug moterų naudojasi reguliariai ir vyksta į sporto salę. Jie laikosi režimo ir dirba tik tam tikromis dienomis. Bet kai ateina menstruacijos, ne visos moterys yra pasirengusios baigti mokymą. Remiantis tuo, daugelis įdomu, ar menstruacijų metu galima lankytis sporto salėje.

Ekspertai teigia, kad šių dienų sporto salė yra bloga idėja. Kadangi moterys menstruacijų metu dažnai jaučiasi blogai, jos turi mažesnį pilvo skausmą ir silpnumą. Todėl, jei įkeliate save treniruotėmis, tai gali pablogėti.

Kada saugu eiti į sporto salę?

Menstruacinio ciklo laikotarpiu moteriškame kūno viduje pastebimi pokyčiai, tai taip pat matyti iš moters elgesio. Kiekvienas ciklo etapas turi šias charakteristikas:

  1. Pirmasis etapas yra kritinių dienų pradžia. Jis trunka nuo 3 iki 7 dienų. Šioje situacijoje moterys patiria skausmą ir stiprų pilvo skausmą, kartais galvos skausmą. Šiomis dienomis geriau atsisakyti sporto.
  2. Antrasis etapas yra folikulas. Ji ateina pasibaigus jos laikotarpiui. Jo trukmė yra 6-7 dienos. Šiomis dienomis moters kūnas pradeda atsigauti ir ateiti į gyvenimą. Estrogenas didėja, kraujagyslių ir širdies darbas, medžiagų apykaita pagreitėja. Per šį laikotarpį būtina mokyti. Jūs pradėsite didinti stiprybės ir energijos kiekį. Daugelis merginų pastebi, kad nuotaika ir potvyniai didėja. Taip pat per šį laikotarpį galima numesti svorio, jei turite. Antrajame etape jie gerai reaguoja į raumenų apkrovą, jie atsigauna greičiau. Todėl šiame etape rekomenduojama sportuoti daugiau.
  3. Trečiasis etapas yra ovuliacija. Jis trunka keletą dienų. Tai yra pagrindinis dalykas, nes jis padeda suvokti vaiką. Per šį laikotarpį yra daug galimybių įsivaizduoti.
  4. Ketvirtasis etapas yra luteal. Tai yra paskutinis mėnesio ciklo etapas - 12–16 dienų. Šiuo metu mokymas leidžiamas, tačiau geriau sumažinti apkrovą. Jūs patys pajusite, kad pradėsite prarasti daug jėgų, ir jūs negalite daug mokytis.

Idėja eiti į sporto salę laikoma pirmame ciklo etape. Nuo pat mėnesinių pradžios gausu. Moteris tampa silpna, nesubalansuota ir išsklaidyta. Tokia valstybė gali trukdyti naudotis sporto sale. Galima žaisti sportą nemaloniomis dienomis, bet stebėti treniruotės apkrovą ir laiką.

Ką leidžiama daryti ir kas ne kritinėmis dienomis?

Hormonai menstruacijų kaitos metu, yra estrogenų ir progesterono sumažėjimas, tai veda prie moters kūno silpnumo. Patartina nespausti spaudos, o ne pakelti svorius, bent jau siekiant sumažinti metodų skaičių.

Eikite į treniruoklių salę arba sėdėkite šiuo momentu namuose - kiekvienos moters pasirinkimas. Kai ji jaučiasi normali, nėra silpnumo ar galvos svaigimo - galite eiti. Tačiau pratimai turėtų būti atmesti:

  • spauda;
  • svorio kėlimas;
  • pritūpimai;
  • šokinėjimas ir lenkimas virš ožkos;
  • stiprūs ir aštrūs kūno lenkimai.

Kai moteris yra įpratusi lankytis salėje ir tai daro reguliariai, neturėtumėte atsisakyti tokios veiklos. Jūs galite praleisti kelias dienas, jei jis yra silpnas ir yra stiprus kraujavimas, o kai valstybė vėl pradeda normalizuotis, eikite į sporto salę ir ramiai praktikuokite.

Pagrindiniai punktai

Kritinėmis dienomis geras pratimas bus švelnus važiavimas ar treniruoklis. Tai padės sumažinti stresą ir pagerinti bendrą kūno būklę. Ritminiai judesiai padės pašalinti skausmą pilvo apačioje ir visame kūne. Norėdami tai padaryti, galite taikyti tempimo raumenis, tai galima padaryti, kai yra labai mažai jėgos ir energijos.

Ar vyksta intensyvus pratimas?

Dažnai, kai moteris drastiškai keičia savo gyvenimo būdą, pradeda eiti į sporto salę, lieka darbe ir daug daugiau, kūnas eina į kitą lygį. Menstruacinis ciklas vengia ir gali būti rimtas. Šiuo metu nereikia atidėti kelionės į ginekologą. Turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju ir imtis priemonių normalizuoti bendrą kūno būklę.

Jei pradėsite nervintis dėl būklės, tai pablogėja. Geriau pertrauka ir palaukti, kol kas mėnesį taps normalus. Ir tada su šiek tiek tempu, kad pradėtumėte iš naujo, kad organizmas priprastų stiprų fizinį ir emocinį stresą.

Kaip sukurti mokymą?

Atliekant sportą būtina atsižvelgti į ciklą. Stebėkite kiekvieną treniruotę ir apkrovą. Jei moteris per savo laikotarpį jaučiasi blogai, geriau ne lankyti užsiėmimus. Pratimai turėtų būti lankstūs. Sukurkite mokymą sau, o ne atvirkščiai. Sveikas gyvenimo būdas, fitnesas, treniruotė, mankšta - viskas gerai. Tačiau geriau galvoti apie savo sveikatą, geriau ne juokauti su juo ir atsisakyti tokių krovinių.

Norėdami pradėti, turite priskirti sau treniruotę. Juos lengvai atlikti ir klausytis gerovės. Tai svarbu ankstyvosiose menstruacijų dienose, kai jie yra labai gausūs.

Taip pat apkrova turėtų būti didinama palaipsniui, bet ne iš karto. Tai labai paveiks moters kūną, jos seksualinę sistemą ir hormonus. Kai treniruotės yra kartą per savaitę, ir jūs patys sau duodate visas jėgas, tuomet pateikiamas ciklo sutrikimas. Iš to ir mes darome išvadą, kad reikia daryti saikingai ir valgyti.

Sportas menstruacijų metu

Tokį įdomų klausimą, kaip sportuoti menstruacijų metu, gali atsakyti tik gydytojas. Yra tam tikrų kontraindikacijų, kuriose klasės turėtų sustoti. Pavyzdžiui, paauglystės brendimas. Šiuo metu paaugliams kūnas pradeda formuotis, o lyties organai ruošiasi motinystei. Todėl menstruacijų metu verta ne traukti, o pailsėti.

Be to, sportines pertraukas turėtų atlikti moterys, turinčios ginekologinių ligų, ir labai neseniai užsikrėtusios infekcinės ligos. Jei ciklas nėra reguliarus, o kai menstruacijos yra labai skausmingos, verta atsisakyti naudotis.

Dėl šių priežasčių sportuoti nepageidautina:

  • jei moteris neseniai turėjo abortą;
  • jei salėje vėdinama blogai;
  • dėvėti patogius, laisvi ir ne sunkūs drabužiai;
  • pasiimkite vandenį su jumis, nes kūnas šiais laikais dehidratuos;
  • pradėti pratimus su nedideliu įšilimu, pavyzdžiui, su tempimu;
  • kai sunaudojama mažai energijos, leidžiama padidinti apkrovą.

Menstruacijų laikotarpiu geriau užsiimti paprastu sportu. Pavyzdžiui, vaikščiojimas, plaukimas ar dviračiai, taip pat gimnastikos pratimai.

Menstruacijų dienos veikia moters kūną. Jie užima daug jėgų ir energijos. Todėl nepageidautina įkrauti papildomų fizinių apkrovų. Mokymas turėtų būti pusė galios ir minimalus energijos suvartojimas.

Jei moteris laikosi visų taisyklių ir patarimų, per mėnesį perėjimas į sporto salę yra leidžiamas. Taip pat nepamirškite kreiptis į gydytoją. Geriau pirmiausia pasikonsultuoti su sveikais gyvenimo būdais, nes stipri apkrova gali turėti neigiamą poveikį kiekvienos moters kūnui.

Ar menstruacijų metu galima atlikti tinkamumą? Pratimai, kuriuos galite atlikti per kritines dienas

Mergaitėms ir moterims, stebinčioms sporto režimą, kelias dienas kiekvieną mėnesį gali būti labai svarbios, nes jei atsisakysite mokyti kiekvieną kartą, pažanga visada sulėtės. Tačiau nereikia visiškai pamiršti pamokų: tik svarbu žinoti, kuriuos pratimus galima atlikti ir kurių negalima atlikti menstruacijų metu. Apsvarstykite, ar galite atlikti tinkamumą „šiose“ dienose.

Ar galiu menstruacijų metu eiti į sporto salę ir fitnesą?

Tikrai, taip! Suvokimo naudą menstruacijų metu įrodė daugelis ekspertų. Net jei jūs einate per mėnesį, vis tiek turite eiti į sporto salę ir nepraleisti treniruotės. Reguliarus pratimas padeda atsikratyti skausmo kritinių dienų metu arba bent jau jas sumažinti, o kai kuriais atvejais sumažina menstruacijų trukmę. Neatidėkite mokymo taip pat dėl ​​šių priežasčių:

  • pratimai skatina organizmo metabolizmą;
  • pagerėja kraujotaka;
  • vidaus organai ir kraujas, aktyviau prisotintas deguonimi;
  • maistinės medžiagos greičiau pasiekia ląstelę;
  • paspartėja endorfinų gamyba, todėl pagerėja nuotaika ir gerovė;
  • stabilizuotas cukraus kiekis kraujyje.

BET! Pernelyg sunkus, intensyvus mokymas gali užkirsti kelią ir tik pabloginti padėtį. Todėl menstruacijų metu būtina sumažinti apkrovą, mažinant treniruočių ar pakartojimų skaičių arba naudojant mažesnius svorius.

Pratimai, kurių negalima atlikti per menstruacijas, ir turėtų būti pašalinami iš mokymų kritinėmis dienomis.

Neįmanoma atlikti, ir reikia pašalinti visus pratimus spaudoje: gulėti, pakelti kojas kojoje, kėlimo kūną, juosteles ir kt.

Daugelyje pagrindinių pratimų pilvo raumenys stabilizuojasi. Tai reiškia, kad jie leidžia išlaikyti pusiausvyrą, laikyseną su sunkiu fiziniu krūviu. Todėl būtina, kad menstruacijų metu, treniruočių metu, atokiau nuo treniruočių, pleiskanos, nugaišimo metu būtų išvengta treniruočių.

Dinaminiai pratimai nėra tinkami tinkamumui kritinėmis dienomis. Staigūs šuoliai, burpi, bėgimas su dideliu šlaunies kėlimu, lankas turi būti laikinai pašalintas iš treniruotės.

Pasirengimas mokymui: tinkamų drabužių pasirinkimas, vandens tiekimas

Moterims ir mergaitėms, kurios verčiasi sporto sale, ne mažiau svarbi vieta kritinėse dienose yra tinkamas drabužių mokymas. Šiais laikais patartina pereiti prie laisvesnės formos: pageidautina, kad būtų plačiai papuošalai ir laisvi marškinėliai. Negalima dėvėti trumpų šortų ar įtemptų antblauzdžių. Nepamirškite su jumis pasimėgauti buteliu vandens. Menstruacijų metu reikia vartoti daugiau vandens nei paprastai, ypač jei naudojate.

Kokius pratimus galima atlikti menstruacijų metu ir kodėl

Moterų menstruacijos gali vykti įvairiais būdais: kai kuriais atvejais šį laikotarpį lydi stiprus skausmas, kiti gali būti ne visai trikdyti. Jei priklausote antrajam tipui, tuomet „šių“ dienų treniruočių užsiėmimai jums nebus problema. Pakaks sumažinti pagrindinę apkrovą ir ją pakeisti širdies ar gimnastikos elementais. Bet jei menstruacijų metu patiriate didelį diskomfortą, tuomet jūsų treniruočių kompleksas turėtų būti pastatytas tik širdies, tempimo ir šviesos stiprumo pratybose.

Širdis ir aerobika

Kardio treniruotės yra specialus mokymo elementas, kuris stabilizuoja širdies ir kraujagyslių sistemą, pagreitina medžiagų apykaitą, suskaido poodinius riebalus ir normalizuoja kraujotaką. Naudingiausi širdies tipai menstruacijų metu yra vaikščioti, važiuoti ir naudotis stacionariu dviračiu.

Bėgimas / pėsčiomis

Lengva važiuoti ar vaikščioti yra puiki galimybė mokytis kardio kritinėmis dienomis. Jie gali būti atliekami bėgimo takeliu arba gatvėje, pasirenkant paprastą maršrutą be aštrių aukštumų ir apsisukimų. Bėgimo ar vaikščiojimo trukmė turėtų būti apskaičiuojama atsižvelgiant į jūsų standartinį širdies laiką. Jei tai yra pašildymas, pakanka 5–10 minučių. Jei važiuojate / vaikščiatės įprastomis dienomis 20–30 minučių, šį laiką sumažinkite 2 kartus.

Bėgimo tako važiavimo / vaikščiojimo takais metodas:

  1. Nustatykite greičio režimą simuliatoriuje (pasirinkite vidutinį tempą).
  2. Pradėkite treniruotę lėtai vaikščioti takeliu: šiuo metu koreguokite savo laikyseną, ištiesinkite nugarą ir žiūrėkite į priekį.
  3. Sklandžiai persikeliant į važiavimą, žiūrėkite savo jausmus: jei atsiranda aštrūs skausmai arba stipresnis pilvo pojūtis, tada nedidinkite judėjimo greičio.

Dviračių / pratybų dviratis

Kaip širdis, galite naudotis treniruokliu arba dviračiu. Trukmė apskaičiuojama panašiai kaip ir ankstesnis kardio tipas - priklausomai nuo jūsų jausmų ir laiko su standartinėmis treniruotėmis.

Technika kardio treniruokliu:

  1. Sureguliuokite simuliatoriaus sėdynės ir greičio ribą.
  2. Įdėkite kojas ant pedalų, padėkite delnus ant rankenų, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį.
  3. Pradėkite lėtai pasukti pedalus, įskaitant kojų darbo raumenis.
  4. Treniruotės metu neatleiskite rankenų, kad nebūtų perkrauta apatinė nugaros dalis.

Tempimo pratimai ir pilates

Menstruacijų dienomis tempimo pratimai turėtų būti tik statiniai. Pilates klasės ir jogos elementai yra puikūs, nes jie leidžia ne tik tempti raumenis, bet ir sumažinti skausmą nuo apatinės nugaros ir pilvo. Svarbiausia - nenaudokite apverstų pozų, pvz., Galvos ar šuns.

"Cobra Pose"

Pratimai „Cobra Pose“ teigiamai veikia moters hormonus. Menstruacijų metu šis elementas sumažins nervų sistemos įtampą, sumažins dirglumą, skatins vidaus organų funkcionavimą ir sumažins slankstelių apkrovą.

SVARBU! Tai geriausia atlikti pratybas 3-4 dienas menstruacijų, kai paprastai nėra nugaros ir pilvo skausmo.

„Cobra Pose“ technika yra tokia:

  1. Atsigulkite ant pilvo, ištiesinkite kojas ir prisijunkite prie kojų. Padėkite delnas po pečiais.
  2. Lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį, pasvirdami ant rankų tiesiai arba šiek tiek sulenkdami alkūnėmis.
  3. Patraukite kaklą į viršų, šiek tiek pakreipkite galvą, bet pernelyg nelenkite kaklo.
  4. Atlikite 2–3 įkvėpimus ir iškvėpimus.
  5. Švelniai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą 4-5 kartus.

Kontraindikacijos: stuburo diskų poslinkis, slankstelių treniruotė, išialgija, stiprus skausmas menstruacijų metu.

Vaizdo nurodymai pratimui:

„Katės poza“

Pratimai padeda normalizuoti kraujo tiekimą vidaus organams ir pagerinti jų normalų funkcionavimą, ypač menstruacijų metu. Atlikite pratimus lėtai ir koncentruotai, tolygiai kvėpuokite. Aktyvūs raumenys: sėdmenys, abs, nugaros raumenys.

  1. Stovėkite ant visų keturių vietų: padėkite rankas ir kelius peties pločio.
  2. Įkvėpus, lėtai lenkdami juosmenį, nukreipkite akis į priekį, ištiesinkite rankas. Šioje padėtyje turėtumėte pajusti tempimą raumenų raumenyse.
  3. Tuomet, iškvėpdami, švelniai pakelkite atsarginę kopiją ir ją suapvalinkite.
  4. Sulenkite galvą žemyn, ištraukite kaklą, akys turi būti nukreiptos į kelius. Šioje padėtyje turėtumėte jaustis išilgai nugaros ir pečių juostos.

Pakartokite „katės pozą“ 5-6 kartus.

Vaizdo pamoka užsiimti:

„Camel Pose“

Siekiant, kad pratimas būtų kuo veiksmingesnis ir saugesnis, svarbu laikytis šios technikos:

  1. Eikite ant kelio ir užkabinkite atgal juosmens, palaikydami save su delnu po juosmens.
  2. Neremdami pečių, paimkite rankas prie kulnų.
  3. Nepakreipkite galvos per daug, jūsų žvilgsnis turi būti nukreiptas į viršų.
  4. Stenkitės nepalenkti ant rankų, laikykite savo padėtį kojų raumenų pagalba.
  5. Kvėpuokite tolygiai.

Pakartokite pratimą 4-5 kartus, palaikykite 20–30 sekundžių aukščiausią padėtį.

"Camel pose" yra kontraindikuotinas žmonėms, sergantiems arterine hipertenzija!

Vaizdo pamoka užsiimti:

Yra daug kompleksų, specialiai sukurtų menstruacijų metu.

Vaizdo įrašas: pilnas tempimo pratimų rinkinys kritinėmis dienomis

Pratimai su svoriais

Ar galime atlikti pratimus su svoriais, kokie ir kodėl? Kritinėmis dienomis leidžiama atlikti pratimus su svoriais, išskyrus squats, plie, deadlifts ir kitus pagrindinius pratimus, kuriuose dalyvauja darbas su dideliais svoriais. Jūs galite dirbti su svarmenimis ir mokyti rankas, pečius, kaip jūs juos apmokėte. Galite naudoti galios trenerius, kad išsiaiškintumėte nugaros raumenis. Tačiau nepamirškite sumažinti apkrovos ir padidinti poilsio laiką. Jūs neturite atlikti pratimų per skausmą, todėl jūs tik pakenkiate kūnui.

Užsiimti sportine įranga ar ne - tai jūsų sprendimas, pagrįstas savo jausmais ir ginekologo rekomendacijomis. Jei menstruacijos nesukelia diskomforto, galite dirbti įprasta treniruotė su sumažinta galia.

Koncentruoti hanteliniai keltuvai

Šio pratimo tikslas - vystyti pečių bicepso raumenis. Jo pagrindinis bruožas yra atskiras darbas tik vienoje jungtyje. Pratimai leidžia jums sukurti gražią bicepsę nenaudojant didelių svorių ir minimaliai dalyvaujant pilvo raumenims.

  1. Sėdėkite ant suolelio, kojos išplito platesnės nei pečių.
  2. Paimkite hantelę vienoje rankoje ir ištiesinkite, kad alkūnė prisiliestų prie kelio.
  3. Su kita ranka sutelkkite dėmesį į šlaunį.
  4. Kai iškvepiate, pradėkite lėtai lenkdami ranką su alkūnės sąnario hantele.
  5. Tada įkvėpus grąžinkite rankeną į pradinę padėtį.

Metodų skaičius: 4.

Pakartojimų skaičius: 12 kiekvienai rankai.

Vaizdo nurodymai pratimui:

Veisimo hanteliai į šoną

Pagrindinis treniruotės mokymas rankoms - hantelio veisimas į šoną. Juo siekiama plėtoti peties ir trapecijos raumenis. Pratimai minimaliai apima pilvo raumenis (tik kaip normalus tiesiosios padėties stabilizavimas) ir gali būti atliekami kritinėmis dienomis.

  1. Pastovioje padėtyje paimkite hanteles abiem rankomis, ištiesinkite nugarą.
  2. Padėkite kojų pečių pločio.
  3. Išplėskite rankas į šonus: jūsų pečių ir alkūnių smailės taškas turėtų būti toje pačioje linijoje, rankos po juo.
  4. Įkvėpus lėtai nuleiskite svarmenis į pradinę padėtį.

Metodų ir pakartojimų skaičius: 3 × 12.

Vaizdo nurodymai pratimui:

Įstumkite į krūtinės apatinį bloką

Šio pratimo tikslas - taip pat parengti pečius, ty deltinio raumenų raumenis ir trapeciją. Pratimai rekomenduojami menstruacijų dienomis, nes tai leidžia pasiekti matomų rezultatų net dirbant su mažais svoriais.

  1. Eikite į bloko simuliatorių, nustatykite darbo svorį.
  2. Paimkite rankeną su viršutine rankena.
  3. Išnykdami patraukite rankeną į save iki krūtinės.
  4. Piko taške alkūnės turi būti atskirtos.
  5. Įkvėpus, po 1-2 sekundžių pauzės grąžinkite rankas į pradinę padėtį.

Metodų ir pasikartojimų skaičius: 4 × 10.

Vaizdo pamoka užsiimti:

Patarimai ir gudrybės treniruotėms ir treniruokliams menstruacijų metu

Nepaisant visų menstruacijų mokymų privalumų, galutinis atsakymas į klausimą apie tinkamumą menstruacijų metu turėtų būti gaunamas iš savo jausmų. Jei kritinėmis dienomis lydi stiprus skausmas per visą laikotarpį, o šiandien labai sunku mankštintis, neturėtumėte to daryti per skausmą. Imuninė sistema gali būti susilpnėjusi per šį laikotarpį, o papildoma apkrova gali pakenkti. Šiuo atveju geriausias variantas yra konsultavimasis su ginekologu ir bendras stipraus skausmo (kūno nenormalumo) priežasties nustatymas ir vėlesnis fizinio aktyvumo salėje sprendimas.

Daugeliu atvejų skausmo viršūnė menstruacijų metu atsiranda per pirmąsias dvi dienas. Šiomis dienomis susilaikykite nuo sunkių krovinių. Išgerkite daugiau vandens, atsipalaiduokite, nedirbkite sau darbo, ypač fizinio. Trečiąsias ir vėlesnes dienas galite grįžti prie įprastos rutinos ir pradėti mokytis treniruoklių salėje, pirmenybę teikiant aerobikai, šviesiai širdžiai, gimnastikai ir tempimui.

Jei mėnesinis leidimas yra beveik neskausmingas, jums nereikia nutraukti mokymo režimo. Sumažinkite darbo svorių ar pasikartojimų skaičių, padidinkite širdies ir gimnastikos laiką.

Video: rekomendacijos mokymui įvairiose menstruacinėse fazėse

Taigi, mes apibendriname: galima ir netgi būtina mokyti kritinėmis dienomis. Tačiau tuo pačiu metu būtina laikytis keturių pagrindinių taisyklių: sumažinti darbo svorį ir (arba) pakartojimų skaičių; nevykdykite draudžiamų pratybų, aprašytų pirmame skyriuje; mokyti intuityviai, pagal pojūčius; tarp požiūrio į poilsį iki visiško atsigavimo. Reguliarus fizinis krūvis yra ne tik veiksmingas raumenų ar svorio mažinimui. Jie taip pat leis mergaitėms ir moterims, kurių menstruacijos praeina su stipriais dubens skausmais, per šį laikotarpį sumažinti spazmus ir diskomfortą.

Argumentai "už" ir "prieš": ar galios treniruotės leidžiama menstruacijų metu?

Šiuolaikiniai mokslininkai ir treneriai atsako į šį subtilų klausimą: taip, menstruacijų metu galite sportuoti, įskaitant jėgos pratimus.

Svarbiausia yra pasirinkti tinkamą treniruotės apkrovą ir ritmą pagal ciklo fazę ir moters gerovę, taip pat individualias kūno savybes.

Stiprumo mokymas menstruacijų metu įvairiais etapais

Krovinio pasirinkimas daugiausia priklauso nuo menstruacinio ciklo fazės.

Geriausia parengti mokymo programą ne tik kritinėms dienoms, bet ir atsižvelgti į kiekvieno ciklo etapo ypatybes, nes tam tikru laikotarpiu moters organizme atsiranda būdingi pokyčiai.

Iš viso yra keturi etapai:

  • kritinės dienos (tiesiogiai menstruacijos);
  • folikulų;
  • ovuliacija;
  • luteal.

Pirma: kritinės dienos

Kiekvienos moters menstruacijų trukmė yra individuali. Su normaliu kūno funkcionavimu menstruacijų laikotarpis yra ne mažesnis kaip trys, bet ne daugiau kaip septynios dienos.

Šiam procesui būdingas endometriumo išsiskyrimas ir jo išsiskyrimas iš gimdos kraujo. Šiame etape gimdos kaklelis yra šiek tiek atviras.

Dėl hormoninių svyravimų organizme kai kurios moterys gauna šaltkrėtis, kūno temperatūra pakyla ir galvos skausmas. Vienas iš dažniausių menstruacijų simptomų yra:

  • padidėja krūties tūris ir padidėja jo jautrumas;
  • apatinis pilvo skausmas;
  • gimdos kaklelio spazmai.

1 nuotrauka. Moterys turi skausmą ir mėšlungį skrandyje per kritines dienas, geriau mokyti lengvą svorį.

Visą fizinio krūvio atmetimą rekomenduojama atlikti tik tais atvejais, kai gydytojas dėl sveikatos priežasčių juos uždraudė. Jūs neturėtumėte eiti į sportą, jei:

  • pastebimi sunkūs skausmai;
  • išleidimas per daug;
  • svaigimas.

Priešingu atveju mokymas yra ne tik draudžiamas, bet ir rekomenduojamas. Fizinio aktyvumo metu pagerėja dubens srities kraujotaka ir iš apatinės nugaros pašalinama įtampa, dėl kurios sumažėja skausmas.

Taip pat mokymas padeda susidoroti su postmenstrualiniu sindromu: fizinio aktyvumo metu padidėja „laimės hormonų“ - endorfinų, kurie yra atsakingi už nuotaiką ir padeda susidoroti su bloga nuotaika, gamybą.

Svarbiausia, kad fizinis aktyvumas buvo nedidelis. Jūs neturėtumėte perkrauti ir daryti pratimus sparčiu ritmu. Mokymo laikas taip pat turėtų būti truputį mažesnis nei įprasta: menstruacijų metu bandykite ne daugiau kaip pusvalandį per dieną. Be to, rekomenduojama, kad treniruotėse būtų bent kasdien atsipalaiduoti raumenys. Rekomenduojamas treniruočių dažnis: po 2 dienų.

Svarbu! Šiame ciklo etape iškrovimas vyksta įvairiais būdais. Skausmingiausios yra pirmosios ir antros dienos. Jei treniruotės data nukrito tokiu metu, galite jį praleisti, ypač jei jaučiatės blogai.

Intensyvūs pratimai, įskaitant stiprybės mokymą, šiuo metu geriau nevykdyti. Norėdami pakeisti galios apkrovą, pasirinkti alternatyvius šviesos pratimus.

Šiame etape pastebimas didžiausias raumenų elastingumas, todėl galite eiti į tempimą.

Pagrindinė taisyklė renkantis treniruotę - pratimus kritinėmis dienomis neturėtų būti įtempta dubens dugne ir pilvo pusėje, t.

Menstruacijų metu geriausia daryti tempimo, kūno lankstymo ir jogos pratimus.

Ir taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį:

  • vaikščioti sportu;
  • dviratis;
  • plaukimas;
  • bėgimas

Jei tikrai norite pridėti jėgų, atlikite pratimus su minimaliais svoriais, pvz., Su 1–1,5 kg svoriais.

Bendros rekomendacijos menstruacijų metu

Turėdami sportą kritinėmis dienomis, turėtumėte laikytis taisyklių:

  • Pakeiskite pagalvėlę arba tamponą iš anksto.
  • Dėvėti tamsius drabužius, pageidautina juodus.
  • Nerekomenduojama įsitraukti į trumpus šortus.
  • Apatiniai drabužiai turi būti pagaminti iš medvilnės.
  • Negalima gerti kavos ir gazuotų gėrimų prieš klases, bet užpildyti skystį dėl mineralinio vandens.

Antra: folikulas

Per šį laikotarpį yra intensyvus folikulų augimas, kuriame susidaro vėlesni kiaušiniai. Šiame moters kūno etape yra intensyvi folikulus stimuliuojančio hormono ir estrogeno gamyba. Šis etapas trunka vidutiniškai nuo 10 iki 15 dienų.

Folikulo fazės metu, dėl padidėjusio estrogeno kiekio ir sumažėjusio progesterono, riebalai deginami greičiau nei cukrus. Dėl šios priežasties pratimas turėtų būti vykdomas intensyviau.

Šiame etape galite atlikti bet kokius stiprumo pratimus, derindami jų tempą ir intensyvumą. Aktyvus pratimas ir didelė angliavandenių mityba pagreitins medžiagų apykaitą, o tai lėtina po kritinių dienų.

Dėmesio! Su folikulo faze yra aktyvi estrogenų gamyba, todėl organizmui reikia daug angliavandenių, kad užpildytų energiją. Šiame etape pabandykite į savo mitybą įtraukti šį elementą.

Toliau pateikiamas stipriųjų treniruočių folikulo fazėje pavyzdys:

  • Skalbimas su štanga (stendas), atlikite 1–2 apšilimo metodus nuo 5 iki 10–15 kartų.
  • Vertikalus blokas: 1–2 apšilimo metodai nuo 6 iki 10–15 kartų.

2 nuotrauka. Moteris atlieka pritūpimą štanga, metodas trunka apie vieną minutę.

  • Siauros rankenėlės presas su siaura rankena: 1–2 artėja nuo 6 iki 10–15.
  • Strypo traukimas į smakrą: 1–2 apšilimo metodai nuo 6 iki 10–15.
  • Paspauskite (garbanoti), atlikite iki 4 kartų.

Po kiekvieno požiūrio turite pailsėti. Jo trukmė turi būti bent 45–50 sekundžių.

Pagalba! Kuo mažiau poilsio trukmė, tuo daugiau naudos iš treniruotės ir kuo greičiau pasiekiamas norimas efektas.

Top