Kategorija

Populiarios Temos

1 Tarpinės
Menopauzės metu mes pašaliname pilvą ir šonus: 5 efektyvūs būdai kovoti su riebalais
2 Tarpinės
Kodėl spuogai pasireiškia menstruacijų metu ir kaip juos greitai atsikratyti
3 Ovuliacija
Šlapimo nelaikymas menopauzės metu: gydymas ir prevencija
4 Ovuliacija
Ką pasirinkti ir užvirinti žoles kas mėnesį
Image
Pagrindinis // Ligos

Mokymas menstruacijų metu: ar galima sportuoti?


Remiantis Vankuverio sporto universiteto atliktų tyrimų rezultatais, teigiama, kad menstruacijų metu sporto apkrovos yra gerai toleruojamos ir jos turi didelį poveikį. Stanfordo universiteto sporto gydytojas, remdamasis savo moksliniais tyrimais, rašo, kad moters hormoninis fonas menstruacijų metu yra panašus į vyrų, mažinant estrogenų ir progesterono lygį, pagreitinant medžiagų apykaitą ir didinant ištvermę.

Kas atsitiks, jei sportas dalyvaus per šį laikotarpį?

Mokslas į klausimą, ar galima žaisti sportą menstruacijų metu, atsako su teiginiu, kad dėl reguliaraus fizinio krūvio kai kurie PMS simptomai palengvinami:

  • mažiau krūtinės skausmo;
  • nėra pilvo pūtimo;
  • nėra neurozės, dirglumo ir aštrumo;
  • stimuliuoja metabolizmą;
  • pagerėja kraujotaka;
  • spartesnis deguonies ir maisto pristatymas ląstelėms.

Patobulinimai atliekami atliekant ne pernelyg energingas treniruotes. Priešingu atveju aktyvus mokymas tik pablogina PMS simptomus.

Pirmąją mėnesio dieną atskiriama endometriumo membrana. Tai, kaip ir visos menstruacijos, nėra liga, bet kiekviena moteris turi priešmenstruacinio sindromo simptomus, o pirmasis - antrasis menstruacijų laikotarpis pasireiškia kitaip: galvos skausmas, krūtinė, pilvo apačioje ir širdies srityje, padidėjęs slėgis ir nepakankamas oro kiekis, padidėja prakaitavimas, mėšlungis, dilgčiojimo galūnės ir kankinantys dažnas noras šlapintis. Tokiais atvejais apkrova treniruotės metu sumažėja.

Mokymo galimybės ir ciklo etapai

Menstruacinis ciklas vystosi pagal tris etapus:

Pirmojo folikulo fazės trukmė yra 10-15 dienų. Padidėja folikulų hormonas ir stimuliuojama kiaušidžių folikulų augimas. Estrogenų kiekis yra didesnis nei progesteronas. Riebalų deginimas yra greitesnis nei cukrus. Todėl mokymas turėtų būti ne toks intensyvus.

Ovuliacijos fazei būdingas luteinizuojančio hormono koncentracijos padidėjimas. Atsiranda ovuliacija - kiaušinis palieka kiaušidę į pilvaplėvės ertmę, o kiaušidės kiaušidė užsidaro. Tai sukelia progesterono gamybą, tampa labiau nei estrogenais, taip pat aktyviai degina gliukozę. Tada rekomenduojama padidinti mokymo intensyvumą.

Kas ir kodėl negalite žaisti sporto kritinėmis dienomis

Moteris, skirtingai nei vyras, sunkiau pakelti sunkius svorius daugiau nei 8 kartus. Todėl, kai skausmas pilvo apačioje turi:

  • Negalima pakelti sunkiojo svorio 5-8 pakartojimams;
  • panaikinti spaudos spaudimą, ypač apatinę, arba pakeisti ją lengvu pratimu;
  • pašalinkite dulkių (stiprumo treniruotes), pritūpimus, šuolius, hiperextensioną, pratimus su kūno lenkimu ir traukimu.

Sportui per mėnesį yra bendros kontraindikacijos. Būtent:

  • sunkus kraujavimas;
  • ūminis skausmo sindromas pilvo srityje;
  • migrena galvos skausmai;
  • pratimai su atvirkštinėmis pozomis;
  • ginekologinės ligos;
  • dismenorėja - ciklo pažeidimas;
  • endometriozė arba gimdos fibroma;
  • galvos svaigimas ir alpimas.

Sportas ir menstruacijų pratimai

Menstruacijų metu galite susitelkti ties lenktynėmis, bėgiojimu, dviračiu, plaukimu, joga, vandens aerobika, izoliuotais pratimais su mažu svoriu. Galite mokėti kasdienes klases 30 minučių.

Kaip pasirengti mokymui?

  • naudokite tamponą (jei esate alergiškas tamponams);
  • dėvėti tamsią uniformą: kelnės, kelnės ir erdvus marškinėliai;
  • pašalinti trumpus šortus;
  • naudoti natūralius apatinius ar panašius boksininkus.

Prieš treniravimą negerkite kavos ir „Coca-Cola“ - jie padidina gimdos srities skausmą. Praradus skystį, prieš treniruotę, pratimus ir po treniruotės papildykite kūną papildomu vandeniu. Tai padės sumažinti nuovargį ir pašalinti galvos skausmą.

Kokius pratimus reikia atlikti kritinėmis dienomis? Vaizdo mokymas:

Kaip pradėti treniruotę?

Naudodami tempimo pratimus, galite sumažinti pilvo spazmus ir sumažinti spazmą. Netrukdykite jogai:

  • PI - visose keturiose, pritvirtinkite padėtį: nugarą - sulenkite, pakelkite galvą;
  • PI - gulint ant nugaros, padėtis: keliai - pakelkite į krūtinę, rankas užklijuokite veršelius.

Kaip lengvas širdis naudoti greitai vaikščioti pastoviu tempu arba lengva važiuoti širdies ir kraujagyslių veikla. Dėl svorio kėlimo darbas leidžiamas pagal įprastą mokymo programą, tačiau svoris ir intensyvumas turėtų būti mažinami.

Baseinas

Medicina ne tik draudžia, bet ir rekomenduoja maudytis. Jis padeda sumažinti raumenų spazmus ir juosmens skausmą. Nereikia demonstruoti šliaužiančio nusileidimo, ramus plaukimo tempas, ar vidutinio sunkumo vandens aerobika geriau tinka pilvo ir kūno raumenų sistemai.

Šaltas vanduo baseine padidina raumenų spazmus, todėl pasirinkite baseiną su šildomu vandeniu. Dėl higienos naudokite tamponą arba specialų silikono dangtelį.

Sporto salėje

Siekiant pagerinti kraujo apytaką, sumažinti diskomfortą ir skausmą pilvo apačioje, kad išvengtume pilvo pūtimo, rekomenduojame mokytis širdies ir kraujagyslių sistemoje, naudodami bėgimo takelį, elipsę, stepperį ar treniruoklį. Stiprumo pratimai pasirenkami tik nuleidžiant apatinę nugaros dalį, esančią ant nugaros, šono ir skrandžio.

Turėtų būti atmesti „Bodyflex“ pratimai, kuriais įkraunama dubens grindys ir pilvo apačia, „vakuumo“ pratimas (pilvo traukimas).

Grupinės pamokos

Menstruacijų metu bus naudinga fizinė veikla, malonus, didėjantis nuotaika ir nedidelis pulsas. Todėl galite padaryti aerobiką, šokius, kovos menus, formuoti, Pilates.

Norint naudotis menstruacijų laikotarpiu, moterys gali ir turėtų priklausyti nuo sveikatos būklės. Naudokite treniruotę su švelniu krūviu. Nerekomenduojama išnaudoti kūno su aktyviu ir stipriu treniravimu.

Ginekologo ir trenerio nuomonės: ar menstruacijų metu galima užsiimti fitnesu?

Sveiki, brangūs skaitytojai! Ši medžiaga taikoma tik mergaitėms ir moterims. Jame atsakysiu į vieną gana subtilų klausimą: ar menstruacijų metu galima atlikti tinkamumą?

Menstruacinio ciklo fazės

Moters kūnas yra tikras gamtos kūrinys. Tai unikalus ir viskas, kas jame yra suprantama iki mažiausios detalės. Jo pagrindinis tikslas yra vaikų gimimas. Štai kodėl moters kūnas nuolat pasirengęs pastoti nuo vėlyvo brendimo (nuo 11 iki 16 metų) iki brandos (45–60 metų).

Menstruacinis ciklas yra periodiškas moters kūno pasikeitimas, kurio tikslas yra paruošti organizmui galimą nėštumą.

Jį sudaro keli etapai:

  • Folikulas - šiame etape susidaro folikulas, iš kurio atsiras kiaušinių ląstelė. Šio laikotarpio pradžia sutampa su pirmąja mėnesinių kraujavimo diena ir baigiasi ovuliacijos metu;
  • Ovuliacija - tai yra kiaušialąstės, paruoštos apvaisinimui, išleidimas iš folikulo į pilvo ertmę. Pažymėtina, kad moterų kūno sudėtyje yra daugiau nei trys šimtai tūkstančių kiaušinių! Ir visi jie yra gimdoje ir pradeda brandėti brendimo metu. Ovuliacija laikinai nutraukiama nėštumo metu ir visiškai išnyksta, prasidėjus menopauzei;
  • Liuteinas - šis laikotarpis taip pat vadinamas corpus luteum faze: jis prasideda iš karto po ovuliacijos ir trunka tol, kol yra geltonas kūnas (folikulas) - apie 10-14 dienų. Pagrindinis uždavinys yra hormonų - progesterono ir estrogenų - gamyba, reikalinga normaliam vaisiaus vystymuisi ir vystymuisi prieš placentą. Jei kiaušinis nėra apvaisintas, tuomet korpusas yra absorbuojamas. Tada vėl prasideda menstruacinis kraujavimas.

Menstruacinio ciklo trukmė mergaitėms svyruoja nuo 21 iki 36 dienų. Paprastai tai yra 28 dienos.

Kaip sportas veikia jūsų laikotarpį?

Kiekvienos moters kūnas yra individualus. Kai kuriems laikotarpiams praktiškai yra tos pačios dienos, kaip įprasta, bet kitiems - labai sunku.

Todėl merginos dažnai stebisi, kaip sportas veikia menstruacinį ciklą?

Profesionalūs sportininkai pripažįsta, kad jei „šiais laikais“ iškrenta varžybose, tai tampa tikra tragedija.

Tyrimai parodė, kad menstruacinio kraujavimo laikotarpiu žymiai sumažėja galios ir greičio indikatoriai, taip pat ištvermės. Taip yra dėl didelio estrogeno kiekio, kuris skatina skysčio kaupimąsi organizme, o tai lemia raumenų atsipalaidavimą.

Todėl intensyvesnis mokymas yra geriau atšaukti - jie ne tik nesiima norimo rezultato, bet taip pat gali būti pavojingi. Geriau juos pakeisti kitomis, taupesnėmis veiklos rūšimis - lengvu bėgimu, gimnastika, joga.

Trūksta tinkamumo laikotarpių

Kai kurios moterys skundžiasi, kad po to, kai jie įsitraukė į sportą, jų laikotarpiai dingo. Žinoma, jų nebuvimas, nesukėlęs nėštumo sveikai mergaitei, yra gana nerimą keliantis ženklas. Bet kodėl taip atsitinka ir ar tai normalu?

Visų pirma, nepamirškite - jei dar niekada nebuvo sportavę, o tada staiga nusprendėte jį visai ryžtingai priimti, jūsų kūnas bus suvokiamas kaip rimtas stresas per pirmąsias mokymo savaites. Ir tai savo ruožtu veikia hormoninį foną, todėl menstruacijų vėlavimas pirmaisiais mokymo mėnesiais yra gana normalus.

Tai dar vienas dalykas - reguliariai išsekantis treniruotės, kartu su kieta mityba ir miego stoka. Tokie eksperimentai su savo kūnu sukelia lėtinį nuovargio sindromą, kuris taip pat gali sukelti menstruacijų dingimą. Tokiu atveju turėtumėte sau suteikti daugiau poilsio. Jei ciklas neprasideda - apsilankykite ginekologe.

Pavojus kyla ir mergaitėms, norinčioms tobulinti savo kūnus. Sveikas, atspalvis, gražus paveikslas yra puikus. Tačiau riebalų sluoksnis vaidina svarbų vaidmenį moterų organizme. Paprastai merginos kūno sudėtyje turi būti 15-20% riebalų. Šis skaičius visiškai neatitinka tobulos išvaizdos idėjų, kad raumenų reljefas būtų aiškiai matomas, riebalų kiekis neturėtų viršyti 10-12%. Tai taip pat gali sukelti problemų dėl moters menstruacinio ciklo.

Bet kokiu atveju, daugiau nei 10 dienų raudonojo laikotarpio vėlavimas yra priežastis apsilankyti ginekologe.

Ar galiu mokyti per savo laikotarpį?

Atsakymas į šį klausimą kelia nerimą daugeliui moterų, nes yra daug prieštaringos informacijos apie tai - nuo visiško bet kokios veiklos uždraudimo, baigiant rekomendacijomis padidinti darbo krūvį kritinėmis dienomis.

Tiesą sakant, jūs galite užsiimti, o kai kuriais atvejais netgi reikia. Tačiau turėtumėte teisingai pasirinkti apkrovą ir laikytis tam tikrų taisyklių. Tai bus aptarta toliau.

Fitnesas menstruacijų metu: ginekologų nuomonė

Mitas, kad akušeriai-ginekologai kategoriškai uždraudžia fizinę veiklą menstruacijų metu, yra gana dažnas.

Pagal pripažintus šios srities ekspertus, galima ir netgi būtina eiti į sportą, kad pagerintumėte kraujotaką šiuo laikotarpiu. Neįtraukta tik pernelyg intensyvi, išsekusi ir stipri treniruotė.

Gydytojai taip pat pripažįsta, kad būtent kraujo stazės ir raumenų spazmai yra viena iš dažniausių skausmingų pojūčių priežasčių pirmosiomis kraujavimo dienomis. Todėl judėjimo trūkumas per šį laikotarpį yra netgi žalingas: tarp skausmingų laikotarpių susitikimų sveikos moterys dažnai turi gimnastikos pratimus ir tempimą.

Tačiau, jei gydytojas dėl kokių nors priežasčių draudžia sportuoti menstruacijų metu, turėtumėte klausytis jo rekomendacijų ir laukti, kol baigsis kraujavimas.

Sportas menstruacijų metu: nauda ir žala

Tiesą sakant, teisingas fizinis aktyvumas turi teigiamą poveikį moters organizmui. Tai išreiškiama:

  • Skausmo mažinimas menstruacijų metu
  • Gerinti kraujotaką
  • Pašalinti ICP
  • Normalizavimo nestabilus ciklas

Žala moteriškam kūnui gali būti padaryta tik dėl netinkamų apkrovų menstruacijų metu, taip pat į asmeninės higienos taisyklių nepaisymą mokymo metu ir pratimų tęsimą, nepaisant prastos gerovės.

Kontraindikacijos

Menstruacijų metu būtina atsisakyti fizinio aktyvumo šiais atvejais:

  • Jei Jums yra sunkus kraujavimas (higienos produktai, kurių maksimalus sugėrimas trunka mažiau nei valandą) arba išsiliejimas krešuliais
  • Jus kankina spazmai, kuriuos sunkina judesiai.
  • Yra silpnumas, galvos svaigimas
  • Yra ginekologinės ligos ir sutrikimai, susiję su menstruaciniu ciklu

Teisė: sportas ir pratybos menstruacijų metu

Nesvarbu, ar esate namuose ar sporto salėje, nesvarbu, ar esate sportininkas, ar profesionalas - bet kuriuo atveju, prieš pradėdami menstruacinį laikotarpį, turite suderinti savo mokymo planą, atsižvelgiant į jūsų sveikatos ir kūno savybes.

Pasirengimas mokymui

Menstruacijų metu ypač svarbu laikytis asmens higienos taisyklių. Susilpnėjęs kūnas šiuo metu yra jautrus kenksmingam patogenų poveikiui. Pavėluotas asmens priežiūros produktų pakeitimas gali sukelti rimtų pasekmių - visų pirma, tai toksinis šokas. Jo simptomai yra pykinimas, vėmimas, skausmingas viduriavimas, karščiavimas ir bėrimas. Toksiškas šokas yra mirtinas, jo atsiradimo atveju nedelsiant kreipkitės į gydytoją.

Todėl prieš ir po treniruotės reikia dušo ir pakeisti tamponą.

Net per švelnias veiklas moteris prakaituoja, o tai gali sukelti vystyklų bėrimą ir diskomfortą intymioje erdvėje. Norėdami to išvengti, rekomenduojama naudoti specialias intymios higienos priemones - gelį, servetėles ir raminančius kremus vaikams, be kvepalų.

Daugelis mergaičių yra nepatogios eiti į sporto salę per savo laikotarpius, bijodamos, kad pratybų metu gali atsirasti nuotėkis. Siekiant išvengti nepatogios padėties, rekomenduojama sujungti tamponą su vidutinio sugėrimo padėklu ir dėvėti tamsius drabužius.

Jei lankotės grupėse, nepamirškite įspėti trenerį, kad turite svarbių dienų - jis sumažins naštą jums.

Kai klasės turi sustoti

Menstruacijų metu reikia jautriai klausytis savo kūno. Dažnai pasitaiko, kad treniruotės pradžioje moteris jaučiasi puikiai, o treniruotės metu ji labai serga. Kad padėtis nepablogėtų, geriau sustabdyti mokymą šiais atvejais:

  • Silpnumo pojūtis ir drebulys galūnėse
  • Staigus ir stiprus pilvo skausmas
  • Padidėjęs išmetimas, „potvynių“ pojūtis
  • Pykinimas
  • Per daug prakaitavimas

Leistini pratimai menstruacijų metu

Geriausias menstruacijų mokymas yra:

  • Kelionės pėsčiomis Tai puikus būdas pakeisti savo bėgiojimą;
  • Streyching (tempimas). Toks mokymas ne tik padės išlaikyti gerą raumenų formą, bet ir skausmą. Be to, tyrimai parodė, kad menstruacijų metu tempimas yra daug veiksmingesnis dėl atsipalaidavusių raumenų būklės;
  • Pilates ir joga. Tylus tempas ir lengvas darbo krūvis leis Jums dirbti su malonumu ir be laiko, kad būtų užtikrinta moterų sveikata;
  • Plaukimas Tai leidžia jums atsipalaiduoti ne tik fiziškai, bet ir emociškai, o tai labai svarbu moterims kritinėmis dienomis. Deja, ne visi baseinai leidžia moterims lankytis klasėse su kritinėmis dienomis dėl kitų lankytojų patogumo ir sanitarijos standartų laikymosi. Tačiau, esant vidutiniam kraujavimui, šiuolaikiniai tamponai gali išlaikyti patekimą į moterį, net ir vandenyje.

Draudžiami menstruacijų pratimai

Kritinėmis dienomis treniruotės turėtų būti neįtrauktos į šiuos pratimus:

  • Skirta pilvo raumenims. Menstruacijų metu neturėtų duoti skrandžio krūvio. Turėsite atsisakyti sukimo, lenkimo ir kai kurių jogos asanų.
  • Stiprumo pratimai. Nesvarbu, ar tai yra tik svorio kėlimas, ar treniravimasis simuliatoriais - visa tai sukelia padidėjusį kraujavimą ir spaudimą spaudoje.
  • Širdies mokymas. Intensyvios aerobikos metu kūno kraujotaką pagreitina, taigi išsiskyrimas tampa gausesnis. Tokią veiklą turėsime pakeisti arba gerokai palengvinti.

Miegas ir mityba

Kad menstruacijų metu būtų išvengta silpnumo ir nuovargio, moteris turėtų pakankamai miegoti ir tinkamai valgyti.

Remiantis statistiniais duomenimis, apie 40 proc. Moterų tuo laikotarpiu miega blogai. Menstruacijų metu merginose vyksta hormoniniai procesai, turintys įtakos ne tik fizinei, bet ir emocinei būsenai. Todėl nemiga dažniausiai atsiranda dėl psicho-emocinio veiksnio.

Esant stipriems išleidimams, tai sukelia poreikis pakilti naktį viduryje, kad pakeistų higienos ir valymo produktus. Lengva sportinė veikla padeda moteriai nuraminti, o tai reiškia, kad jie pagerina miegą. Vakariniai mokymai šiuo metu yra ypač naudingi.

Jei laikotės dietos, pirmosiomis mėnesio dienomis ji turėtų būti sušvelninta. Žinoma, kritinės dienos nėra priežastys, dėl kurių išspaudžiami saldainiai ir pyragaičiai. Tačiau galite sau leisti sveikus saldumynus - pavyzdžiui, medų su riešutais, džiovintais vaisiais ir net tamsiu šokoladu. Be to, kritinės dienos yra puikus laikas apgaulei, ty mitybos sutrikdymui: perteklius, gaunamas iš maisto, bus naudojamas kūno atkurimui.

Mitybos specialistai taip pat rekomenduoja palepinti save šviežiais ananasais: jame yra speciali medžiaga - bromelainas. Jis atpalaiduoja raumenis ir mažina spazmų sukeltus skausmus.

Gerai įtraukti į maisto produktus, kurie padidina hemoglobino kiekį - grikius, granatus, kepenis ir runkelius. Tačiau vakare yra raudonasis vynas, išreikštas alkoholinių gėrimų naudojimui. Alkoholis menstruacijų metu yra griežtai draudžiamas.

Apibendrinant, galiu tik pasakyti, kad judėjimas yra gyvenimas. Tačiau tik tais atvejais, kai tai nėra žalinga. Todėl menstruacijų metu gali būti taikomos kontraindikacijos, normalios gerovės ir rekomendacijų dėl pratimų pasirinkimo.

Jei ši informacija jums naudinga - dalinkitės šiuo straipsniu su draugais socialiniuose tinkluose.

Ir jei norite sužinoti apie mokymą ir mitybą, tik patikima ir patikima informacija - užsisakykite mano dienoraštį ir laukite naujų medžiagų!

Fitnesas menstruacijų metu, prieš ir po to - kaip tinkamai mokyti?

Fitnesas menstruacijų metu - ar esate už ar prieš? Kažkas nepastebi jos laikotarpio, bet ji pasukia kažką taip, kad nebūtų jokios mintys apie mokymąsi, norėčiau gyventi ryte. Taigi, ką daryti - išeiti per skausmą, baimę ir neapykantą arba atsisakyti atsilikimo? Šiame straipsnyje rasite moksliškai pagrįstą atsakymą - gali (ir turėtų) būti apmokytas menstruacijų metu.

Kiekvienos moters organizme vyksta hormoniniai pokyčiai, kuriuos reikia apsvarstyti, jei norite maksimalaus mokymo poveikio. Tai nėra įprasta aptarti šią temą su vyrų treneriu (kaip jis gali jums pasakyti, kad turiu laikotarpius? Ar jie nemanys, kad aš tik esu tingus?). Bet jei jis pats nekelia šios temos, tai yra priežastis abejoti jo patirtimi mokant moteris. Kadangi tai, kaip mergina trenks priklausomai nuo ciklo fazės, turės įtakos raumenų augimui ir svorio kritimui.

Pradedantiesiems, be abejo, jie taip pat išsinuomos reguliarius mokymus už tą pačią programą be pakeitimų. Jei jūsų kūnas anksčiau nežinojo jokio fizinio aktyvumo, sunkiau vaikščioti parke, tada nekvalifikuoti raumenys gerai reaguos į bet kokį pratimą. Tačiau po kelių mėnesių, ypač jei pastebite, kad ciklo pradžioje ir pabaigoje pasikeičia sveikatos ir nuotaikos, reikia pagalvoti apie tinkamą mokymo programą.

Pagrindinės straipsnio idėjos:

  1. PMS yra ne tik pasiteisinimas mokymui ir barzdotų anekdotų temai. Ciklo pabaiga yra blogiausias laikas sunkiam mokymui.
  2. Moterys, kurios nevartoja kontraceptikų, ir tie, kurie naudojasi trifaziais kontraceptikais, hormonų kiekis skirtinguose ciklo etapuose yra skirtingi. Tiems, kurie geria monofazines tabletes, tabletės slopina natūralią hormonų gamybą, o jų lygis per visą ciklą yra vienodas.
  3. Tyrimai rodo, kad natūralaus ciklo moterų (nevartojančių tablečių ar trifazių kontraceptikų) galios lygis yra didžiausias ovuliacijos metu. Šiuo metu susidaro dauguma estrogenų.
  4. Mokslas įrodė, kad moterims, turinčioms natūralų menstruacinį ciklą, labai svarbu pritaikyti mokymą prie ciklo etapo. Taigi jūs gaunate „daugiau už tą patį pinigus“. Be to, per sunkiai dirbdami netinkamu laiku galite prarasti raumenų masę.
  5. Maistingumo ir mokymo tvarkaraštis, atsižvelgiant į menstruacinio ciklo fazes, gali gauti geriausią rezultatą, verčiant save mokytis per skausmą ir nuovargį.

„Taigi, nesupratau, ar menstruacijų metu galima mokyti, ar ne?“

Trumpas atsakymas yra GALIMAS. Bet ar tai reikalinga, jei sukrėsta skausmas? Šiame straipsnyje mes parodysime, kaip galite sukurti mokymo planą, priklausomai nuo menstruacinio ciklo etapo, ir gauti maksimalų rezultatą iš treniruočių be kankinimo PMS ir menstruacijų metu. Šis režimas padės jums augti raumenis ir deginti riebalus geriau nei tuo atveju, jei einate į sporto salę tokiu pačiu dažnumu ir kiekvieną kartą atlikite tą patį.

Pirma, mažai teorijos, kad suprastumėte, kas vyksta viduje.

Trumpai apie menstruacinį ciklą

Ne visas ciklas trunka 28 dienas, bet dėl ​​paprastumo darome prielaidą, kad tas pats visiems.

Menstruacinis ciklas suskirstytas į 2 pagrindinius etapus:

  • Folikulas (FF) - nuo 1 iki 14 dienų
  • Luteal (LF) - nuo 15 iki 28 dienų

Per du pagrindinius ciklus yra du trumpesni:

  • Menstruacijos - nuo 1 iki 5 dienos ciklo
  • Ovuliacija - nuo 12 iki 17 dienų (pati ovuliacija vyksta viena iš šių dienų)

Hormonų lygis skirtingose ​​ciklo dienose skiriasi. Ypač moteriški hormonai estradiolis (estrogenas) ir progesteronas. Estrogenas yra maksimalus ovuliacijos metu, o progesteronas yra lutalo fazėje (tarp ovuliacijos ir naujų menstruacijų pradžios). Kaip šie hormonai veikia jūsų treniruotę, sužinokite kitą.

Kontracepcija

Monofazinis

Jei geriate monofazinius kontraceptikus, jūsų hormonų kiekis per mėnesį yra vienodas. Todėl per mėnesį nereikia keisti treniruotės ir mitybos.

Trys etapai

Su trijų fazių kontraceptinėmis tabletėmis vieną mėnesį vartojate tris skirtingas tabletes, kad prisitaikytumėte prie natūralaus hormono lygio jūsų organizme. Maistas ir mankšta taip pat geriausia prisitaikyti prie didžiausio jų poveikio.

Ovuliacija yra geriausias laikas intensyvioms treniruotėms.

Pastebėjau, kad kartais jūs beveik patekote į sporto salę, turėdami daug jėgų ir entuziazmo. Ir kitomis dienomis, paprasčiausiai pagalvojant apie simuliatorių, kurį norėsite suklupti antklodės, paimkite katę su jumis? Esmė yra ne tik motyvacijos stoka, o ne vienas „phytomeal“ Instagram šiuo metu nesuteiks jums stiprios treniruotės. Vidutiniškai tyrimai rodo, kad moterų stiprumo lygis gali skirtis 10%, priklausomai nuo menstruacinio ciklo fazės. Teoriškai tai yra + 5 kg, jei pritūpote 50 kg svorio.

Mokslininkai visiškai nesupranta, koks mechanizmas yra atsakingas už moterų jėgų lygio svyravimus. Yra pasiūlymų, kad atsakymai į jėgų augimą ovuliacijos metu:

  • didžiausia estrogenų gamyba (ji tiesiogiai veikia raumenų skaidulų miofibrilus - jų pagalba raumenų sutartis)
  • didžiausia testosterono gamyba (taip pat veikia myofibrilus)

Mokslininkai dar nesuteikia šimto procentų garantijos, todėl jūs netrukdysite bandymui. Keletą ciklų laikykitės dienoraščio ir užrašykite, kiek stiprybės treniravote (kiek svorio galėjote pakelti, pakartojimų / rinkinių skaičių ir bendrą gerovę prieš ir po treniruotės). Taigi pamatysite, kaip ciklo fazės paveiks jus ir ar esate stipresnis treniruotės metu, jei tai vyksta ovuliacijos metu.

Visuose tyrimuose tie, kurie vartojo monofazinius kontraceptikus, nepasireiškė jokio stiprumo lygio pokyčių mokymo metu skirtingais ciklo etapais. Kai kurie tyrimai rodo, kad tokie kontraceptikai netgi šiek tiek sumažina laisvojo testosterono kiekį kraujyje (ir bendrą stiprumą).

Kaip suplanuoti treniruotes prieš ir po menstruacijų

Čia prasideda linksmybė.

Pastaraisiais metais baltųjų kailių žmonės buvo labai suinteresuoti tyrinėti, kaip menstruacinio ciklo fazė daro įtaką raumenų augimui treniruočių metu moterims. Apskritai rezultatai yra tokie:

  • Jei treniruojate daugiau folikulų fazės, tada raumenų masė ir stiprumas gerėja, nei jei dauguma treniruočių vyksta lutalo fazėje.
  • Sunkesni ir dažnesni treniruotės folikulų fazėje (pavyzdžiui, 5 kartus per savaitę) ir lengvesni Luteal (pvz., Kartą per savaitę) duoda geresnių rezultatų nei treniruotės nuosekliai 3 kartus per savaitę
  • Mokymo poveikis yra skirtingas tiems, kurie vartoja arba nevartoja kontraceptikų. Tie, kurie geria monofazinius kontraceptikus, nėra prasmės keisti treniruotę įvairiuose ciklo etapuose. Tie, kurie neturi kontracepcijos ar vartoja trifazės (ty menstruacijų ciklas yra arčiausiai natūralaus), treniruotės geriausiai keičiamos. Tiriant merginas, turinčias natūralų menstruacinį ciklą, dažniau treniruotes folikulų fazėje, raumenų masė padidėjo 2%. Priešingai, jei sunkesnis mokymas buvo Luteal fazėje, tada raumenų masė sumažėjo 1,9%.
  • Kitame tyrime mergaitės neturėjo skirtumo dėl raumenų masės augimo, nepriklausomai nuo to, kiek treniruočių vyko įvairiuose ciklo etapuose. Priežastis buvo ta, kad mergaitės neturėjo ankstesnės mokymo patirties, o per dieną vartojo 55–60 g baltymų. Absoliutus raumenis labai gerai reaguoja į mokymą. Todėl pačioje pradžioje nėra itin svarbu, kaip mokote, svarbiausia yra gerai išmokti pratimų techniką ir pradėti valgyti.

Norėdami stebėti ciklo etapą, jums reikia menstruacijų kalendoriaus:

Ši kalendoriaus programa padės jums sekti jūsų ovuliacijos datą. Išimtis yra merginos, kurių ciklas nevienodas. Bet netgi jie gali bandyti eksperimentuoti ciklo fazėse.

Pirmosios dvi mėnesinių ciklo savaitės

Folikulo fazėje dėmesys sutelkiamas į sunkų treniruotę: pagrindiniai pratimai (girgždėjimas, gręžimas su štanga ir tt) 3-5 kartus per savaitę, daugiau rinkinių, daugiau skirtingų pratimų kiekvienai treniruotei. Kasdienis kalorijų suvartojimas - + 5-10% normos (jei sukuriate raumenų masę), jei prarandate svorį - ne perteklius (tai yra, dienos norma).

Ar galiu mokyti per savo laikotarpį?

Idealiu atveju, pradėjus naują ciklą ir folikulinę fazę (pirmąją menstruacijų dieną), galite pradėti sunkias treniruotes. Bet jei patys laikotarpiai (pirmosios 3-5 dienos) patiria sunkų, tada pradėkite sunkią treniruotę su 3-5 dienomis (mėnesinių pabaigoje). Ir per šias pirmas 3-5 dienas nedirbkite ar nedarykite širdies (jei turite stiprumo). Jei esate laimingas ir menstruacijos yra lengvos - pradėkite sunkią treniruotę pirmąją ciklo dieną.

Ovuliacija

Ovuliacijos dienos yra geriausias laikas išspausti maksimalų mokymąsi. Jūs turite didžiausią jėgą, treniruotės ilgai, sunkiai ir intensyviai 3-5 kartus per savaitę. Stenkitės padidinti savo asmeninį maksimumą pagrindiniuose pratimuose - Squats, Stanovaya Traction, Traction to the belt. Per artimiausias dvi savaites turėsite pakankamai laiko pailsėti ir atsigauti.

Paskutinės dvi menstruacijų ciklo savaitės

Lutalo fazė - treniruočių stiprumas tampa mažesnis. Tačiau tai nereiškia, kad jums reikia priversti save jėga. Sunkus mokymas šiuo metu neigiamai veikia raumenis. Todėl reikia sutelkti dėmesį į riebalų nuostolius. Nuo folikulų fazėje kartu su raumenimis, kurių padidėjote šiek tiek ir riebalais, tada Luteal reikia suteikti raumenims poilsį ir atsigauti, o riebalus sudeginti. Sumažinkite kalorijų: atėmus 5-15% normalaus ar daugiau, jei jums reikia sudeginti daugiau riebalų ir šiek tiek galite paaukoti raumenis.

Minimalus treniruočių skaičius šiuo metu - 1-2 galios per savaitę. Darbinis svoris gali būti sumažintas 5-10%. Jei norite sudeginti daugiau riebalų, įpilkite 1-2 mažo intensyvumo širdies 20-40 minučių. Ši mokymo ir mitybos strategija padės pasiekti du tikslus:

  1. išsaugokite raumenis ir sudeginkite riebalus
  2. padidina raumenų jautrumą sunkiam mokymui folikulų fazėje

Raumenų masė, dėl kurios pirmas dvi savaites (folikulinė fazė) išardėte, neviršys niekur, jei per pastarąsias dvi savaites suteikiate jiems pertrauką ir galios tik 1-2 kartus per savaitę. Treniruotės metu raumenys neauga, bet atsipalaidavus. Ir tyrimai rodo, kad po trumpos pertraukos jie labiau reaguoja į vėlesnius treniruotes. Visa tai ilgainiui suteikia jums didesnį raumenų augimą, nei jei visą laiką treniruotės su tokiu pat intensyvumu.

Ką daryti, jei man patinka dažnai mokyti?

Kažkas yra lengviau mokyti visada tuo pačiu dažnumu, nes treniruotės tik 1-2 kartus per savaitę atsipalaiduoja ir po to, kai grįžta į ritmą. Jei tai yra jūsų atvejis, tada visą laiką naudokite tokį pat dažnumą (3-4 galios per savaitę), bet Luteal fazėje treniruotės kiekį sumažinkite 30-50% (mažiau pasikartojimų ir rinkinių, mažiau darbinių svorių, trumpesnių nei patys treniruotės).

PMS ir saldus

Noras nužudyti visus, bent jau trapus, noras kovoti už paskutinį slapuką pakuotėje ir parduoti sielą Irano šikui šokolado juostai - tai jūsų reakcija į PMS? Vienintelis dalykas, kurį galima pagelbėti, yra tai, kad jis prasidėjo menstruacijų pradžioje, hormonai grįžta į „normalų“. Todėl, pasibaigus Luteal fazei (PMS), psichologiniam palengvinimui, galite įvesti chitmyla kartą per dieną. Bet tik tuo atveju, jei tai „neužpūsti bokšto“ ir jūs nedalyvaujate per savaitę. Jei taip yra - pabandykite padidinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, nevažiuokite į pernelyg standžius rėmus.

Tai yra bendrojo menstruacinio ciklo mokymo schema. Bendroji mintis yra pirmųjų dviejų savaičių spauda ir darbas 100%, antrąsias dvi savaites, kad suteiktumėte sau poilsį ir atsigauti. Kitame straipsnyje mes pateiksime apytikslį treniruotės planą visoms keturioms savaitėms. Prenumeruokite mus socialiniuose tinkluose (VKontakte, facebook), kad nepraleistumėte naujo straipsnio.

Jei jums patiko šis straipsnis, pasidalykite ja su draugais!

Ar galima sportuoti menstruacijų metu?

Moterų aktyvumas tiesiogiai priklauso nuo menstruacinio ciklo. Jos vidutinė trukmė yra 28–30 dienų, bet kraujavimo laikotarpiu sveikatos būklė gali pablogėti. Emocinė įtampa, nuotaikos svyravimai veikia kasdienį gyvenimą. Normalios menstruacijos praeina neskausmingai arba per pirmąsias dienas šiek tiek diskomfortas apatinėje pilvo dalyje. Kai kurios moterys nerimauja dėl stiprių skausmų, kurie gali suteikti apatinę nugaros dalį, tiesiąją žarną. Tokiomis dienomis jie negali normaliai dirbti, judėti, nori praleisti laiką lovoje. Tie, kurie jaučiasi gerai, nerimauja dėl to, ar jie gali sportuoti savo laikotarpiais.

Priklausomybė nuo hormonų lygio

Mėnesio ciklą lemia estrogenų ir progesterono sekrecija. Pradėjus menstruacinį kraujavimą, progesterono koncentracija kraujyje didėja iki didžiausios. Jis prisideda prie skysčių susilaikymo, todėl kai kurios mergaitės jaučia svorio padidėjimą dėl nedidelio audinių patinimo. Bandymai sustiprinti treniruotes prieš menstruacijas neduos rezultatų.

Tai užtruks 1-2 dienas nuo kraujavimo pradžios, vėl padidina estrogenų sekreciją. Hormonas turi anabolinį poveikį, todėl stiprumo mokymas prisidės prie raumenų vystymosi.

Dėmesį skiriant fiziologiniams hormonų pokyčiams ir gerovei, galite gauti idealią profesijų pasiskirstymo formulę. Ankstyvosiomis mėnesinių dienomis pirmenybė teikiama tempimui, mažo intensyvumo pratyboms. Pasibaigus iškrovimui, galite padaryti daugiau, pridėti stiprumo pratimus.

Kokių tipų treniruotes draudžiama

Net ir gera sveikata, kai kurių rūšių kroviniai yra draudžiami. Padidėjęs kraujavimas ir skausmas - pavojingos pasekmės, todėl menstruacijų metu sportuoti negalima. Vietoj įprastų 4-5 dienų, menstruacijos gali trukti 7-10, bus daugiau kraujo netekimo. Dėl to sumažės hemoglobino kiekis ir atsiras anemija.

Menstruacijų metu negalima vartoti šių treniruočių:

  1. Dirbkite su svarmenimis su svarmenimis. Stiprumo mokymas menstruacijų metu sukelia apkrovą apatinei nugaros daliai ir pilvui, padidina pilvo spaudimą. Po treniruotės, skrandis gali pakenkti, kraujavimas gali padidėti. Nerimą keliantis ženklas yra skarutinio skysčio kraujo atsiradimas. Tokiu atveju būtina skubiai kreiptis į gydytoją.
  2. Būtina atsisakyti pilvo pratimų, sukimo, jogos asanų, kuriuose reikia stipriai įsitraukti ir įtempti skrandį.
  3. Anaerobinis pratimas menstruacijų metu geriausia nevykdyti. Per šį laikotarpį ištvermė mažėja, įprasta apkrova negalės. Kraujo srauto pagreitinimas per kardio treniruotę sukels didelį kraujavimą. Todėl bėgiojimas keičiamas vaikščiojimu, o ne intensyvi treniruotė - tai lengvi aerobika.

Kokiomis sąlygomis negali mokyti

Ginekologinės ligos turi galimybę sportuoti menstruacijų metu. Prie endometriozės ir pačių fibrozių lydi:

  • gausus kraujavimas;
  • menstruacijų pailgėjimas iki 10 dienų;
  • apatinis pilvo skausmas ir apatinė nugaros dalis;
  • bendros būklės pablogėjimas;
  • anemija.

Šių ligų sportinė veikla turės neigiamą poveikį sveikatos būklei, todėl rekomenduojama juos atsisakyti menstruacijų metu.

Moterų mokymas menstruacijų metu taip pat draudžiamas, jei pasireiškia šie simptomai:

  • skausmingi spazmai apatinėje pilvo dalyje;
  • bendras silpnumas, galvos svaigimas;
  • sunkus kraujavimas;
  • ligos, susijusios su virškinimo sistema.

Jei nerimą kelia dismenorėja, menstruacinis ciklas yra nereguliarus, dažnai yra nesėkmių, tuomet nereikia duoti didelės apkrovos jau prieš menstruacijas. Gali pasireikšti menstruacijų delsimas dėl fizinio krūvio.

Naudinga treniruotė

Kai kurie ginekologai mano, kad šviesos apkrovos ne tik trukdo, bet ir palengvina PMS simptomus. Atkreipus dėmesį į treniruotes:

  • pilvo pūtimas;
  • neskausminga krūtinė;
  • metabolizmo stimuliacija;
  • kova su nuotaikos svyravimais;
  • kraujotakos pagerėjimas

Nesant kontraindikacijų, galite žaisti sportą, tačiau turėtumėte pasirinkti mokymo rūšį. Pratimai treniruoklių salėje ar treniruoklių centre gali būti pakeisti namų darbais. Tai leis įsitraukti į savo ritmą.

Joga ir Pilates yra geriausi būdai, kaip išlaikyti jūsų kūną, nepažeidžiant jo. Būtina apsigyventi nedidelio sudėtingumo asanomis, vengti apverstų posūkių ir pernelyg didelio spaudimo. Tinkamas ritminis kvėpavimas sumažins skausmą ir atpalaiduos raumenis, sumažins emocinę įtampą.

Gimnastikos ir tempimo pratimai taip pat tinka treniruotėms menstruacijų metu. Jie palaikys raumenis tonu, jie nesukels per didelės apkrovos, jie bus veiksmingi.

Aktyvų važiavimą galima pakeisti vaikščiojimu ir pėsčiomis. Tokios treniruotės, kuriose kas mėnesį sudeginamos pakankamai kalorijų, neleidžia prarasti formos per šį laikotarpį. Gerai toleruojamas važiavimas dviračiu. Tokiu atveju galite naudotis treniruokliu treniruoklių salėje arba važiuoti įprastu dviračiu.

Plaukimas atsipalaiduoja ir mažina skausmingus spazmus. Ši apkrova yra tolygiai paskirstyta, daugelis raumenų. Tinkamai parinktos higienos priemonės leidžia ignoruoti kritines dienas. Būtina sąlyga - šiltas vanduo baseine. Hipotermija padidina spazmą ir skausmą, gali sukelti uždegimo vystymąsi. Taip pat geriau vengti atvirų rezervuarų, nes menstruacijų metu atsiranda gimdos atidarymas, gali pasireikšti infekcija.

Menstruacijų metu galite užsiimti žirgų sportu. Arklio kūno temperatūra yra aukštesnė už žmogaus temperatūrą. Iš nugaros esanti šiluma šildo dubens organus, mažina spazmus, mažina skausmą. Kontaktas su gyvūnu sukuria teigiamas emocijas.

Naudingi patarimai

  1. Nepamirškite apie higienos produktus. Klasių metu turite pasirinkti tamponus.
  2. Uniforma turėtų būti laisva, o ne apriboti judėjimą. Siekiant išvengti nemalonių situacijų, treniruoklių spalva turėtų būti tamsus.
  3. Būtina aprūpinti gausiu maistu, kad papildytumėte prarastą skystį.
  4. Susilaikykite nuo kavos ir „Coca-Cola“, nes šiose gėrimuose esančios medžiagos padidina pilvo skausmą.

Reguliarus fizinis aktyvumas padeda išlaikyti kūną gerai. Moterys, kurios nepamiršia mokymų, atleidžia save ir kitus nuo premenstrualinio sindromo pasireiškimo. Sportas leidžia išpūsti nereikalingas emocijas ir išlikti emociškai subalansuotas, net ir kritinėmis dienomis.

Sportas ir kas mėnesį

Reguliarus mankštinimas turi teigiamą poveikį sveikatai. Sąžiningos lyties atstovų atstovai dažnai turi klausimą - ar yra galimybė sportuoti jų laikotarpiais. Nenoriu nutraukti mokymo sistemos, tačiau pirmiausia turėtų būti teikiama sveikatos priežiūra.

Moterų kūno pokyčiai

Šiuolaikiniame pasaulyje daugelis moterų renkasi aktyvų gyvenimo būdą ir netgi vadinamosiose „kritinėse dienose“ nenori dalyvauti sporto, šokių, lauko žaidimų ir fitneso. Būtina žinoti, kokie pokyčiai organizme šiuo metu vyksta, nereikalauja aukštų organizmo rezultatų, nes per šį laikotarpį ji turi visiškai skirtingas užduotis.

Menstruacijų metu raumenų skaidulų stiprumas ir ištvermė su ilgai trunkančia jėga bus mažesni, o trumpos sesijos, priešingai, yra didesnės. Ligamentai tampa daug elastingesni, didina kūno elastingumą ir lankstumą, sąnarių judrumą. Tempimo pratimai yra geresni, nei bet kada, jis turi būti naudojamas be žlugimo.

Pirmųjų dienų ypatybės

Menstruacijas visos moterys toleruoja skirtingais būdais, bet pirmosios dienos tikrai yra sunkios visiems. Stiprumas ir depresija gali įveikti fizinius pratimus. Tegul mokymas yra normalus, su keliomis išimtimis:

  • kad būtų išvengta pernelyg didelio prakaitavimo, klasių padažas turėtų būti lengviau nei paprastai;
  • galvos svaigimas, silpnumas galimas pirmąją dieną, jei nenorite atidėti mokymų, tada tik tuo atveju, jei vartojate paprastai tokiais atvejais vartojamus vaistus, pvz., „Citramon“;
  • geriau įsitraukti į vėdinamą patalpą;
  • menstruacijų metu kūnas praranda daug vandens, treniruotės metu skystis išnyksta su prakaitu, todėl reikia gerti daugiau švaraus vandens;
  • Svarbu jausti savo kūną, jei neturite jėgų tai padaryti, tada mokymas turėtų būti atidėtas šiam laikotarpiui
  • pirmosiomis menstruacijų dienomis draudžiama užsiimti stiprybės pratimais ir bėgiojimu. Jie padidina pilvo spaudimą, kuris gali padidinti kraujavimą.

Kiekviena moteris nusprendžia, ar tęsti studijas, ar viskas priklauso nuo jos sveikatos būklės. Turėtumėte atlikti tik leistinus pratimų rinkinius.

Kategorinės kontraindikacijos

Kai kuriais atvejais sportas kas mėnesį uždraudžiamas dėl medicininių priežasčių.

  • sunkumas pilvo srityje;
  • didelė iškrova;
  • stiprus skausmas menstruacijų metu;
  • lėtinės reprodukcinės sistemos uždegiminės ligos.

Į uždegimines ligas įeina endometriozė ir mioma. Su šiomis patologijomis bet koks fizinis aktyvumas menstruacijų metu gali pabloginti sveikatos būklę. Visi pažeidimai susiję su nesėkme hormoninėje srityje, todėl ciklo pradžioje neįmanoma perkrauti kūno.

Nerekomenduojama atlikti kai kurių pratimų, pavyzdžiui:

  • Negalite atsisiųsti spaudos.
  • Atlikite visus veiksmus ant apatinės pilvo dalies.
  • Nenorimi aštrūs judesiai, juosmens sukimas į juosmens nugarą.
  • Jau kurį laiką turite atidėti priveržimo ir kėlimo svorius.
  • Fizinės procedūros atliekamos konsultuojantis su gydytoju.

Naudingi pratimai

Reguliari mankšta palaiko raumenų tonusą, skatina medžiagų apykaitos procesus, gerina kraujotaką. Tai padeda kas mėnesį sklandžiau pereiti. Tačiau apkrovos intensyvumas turėtų būti sumažintas. Geriau pereiti prie paprastesnių pratimų, kurie neapkrauna pilvo raumenų. Spaudos atsisiuntimas menstruacijų metu yra nenaudingas, žalingas, skausmingas.

Reguliariai sportuojant lengviau toleruoti depresiją prieš menstruacijas, krūtinės ir skrandžio skausmo sumažėjimą ir stabilią nuotaiką. Džiaugsmo - endorfino hormono vystymasis fizinio krūvio metu teigiamai veikia moterų kūno gerovę.

Būtina pasirinkti tinkamą tempą klasėse, turinčiose optimalias apkrovas, kurios leis gerai perkelti šias kelias dienas. Bėgimas turėtų būti pakeistas vaikščiojimu, galite išmokti vaikščioti šiaurėje. Greitis nėra svarbus, pagrindinis uždavinys - motorinis aktyvumas.

Plaukimas padeda sumažinti skausmą juosmens srityje, mažina raumenų spazmus. Norint tęsti plaukimą ar ne kiekviena moteris pats nusprendžia. Su dideliu biudžeto įvykdymo patvirtinimu apsilankyti baseine nėra prasmės. Šiuolaikinės higienos priemonės sutaupo nuo nutekėjimo treniruočių metu, tačiau dar kartą nesijaudinkite.

Kai lankotės treniruoklių salėje, geriausia skirti laiko širdžiai. Stiprumo mokymas atidedamas iki menstruacijų pabaigos. Dėl pilvo skausmo pilvo apačioje rekomenduojama naudotis treniruokliu, bėgimo takeliu, elipse, stepperiu.

Maždaug ketvirtoje ciklo dieną išnyksta silpnumas, kurį sukelia hormoniniai sutrikimai. Jūs galite pradėti aktyviau dalyvauti fitneso veikloje, bet jūs taip pat turėtumėte atidžiai klausytis savo jausmų.

Nuomonės ginekologas

Ryšio delsimas ir treniruotės

Staigus sportas su dideliu fiziniu krūviu bus didelis stresas organizmui. Tokiu atveju mėnesio trukmė negali prasidėti laiku, tačiau situacija palaipsniui stabilizuojasi. Padidėjus apkrovoms, ji pradės įdubti dešinėje pusėje po šonkauliais, kaip signalą apie poreikį sumažinti intensyvumą.

Vėliau menstruacijų priežastis gali būti endokrininės sistemos sutrikimas. Sportui reikia daug fizinio poveikio, o organizme nėra pakankamai riebalų. Būtent formuojasi lytiniai hormonai, tiesiogiai susiję su ciklo reguliarumu.

Išvada

Treneris jums pasakys, kokius pratimus galite atlikti per šį laikotarpį. Tai naudinga lankyti grupės klases, nes jos prisideda prie nuotaikos pakilimo.

Mokymas menstruacijų metu: išardykite privalumus ir trūkumus

Aktyviai pripratę moterys turėtų žinoti, ar jie gali sportuoti savo laikotarpiais. Remiantis viešąja nuomone, stiprumo mokymas šiuo laikotarpiu turėtų būti atmestas. Tačiau, perskaitę fiziologų tyrimų rezultatus, paaiškėja, kad vidutinio aktyvumo „šiomis dienomis“ netgi naudinga.

Kaip menstruacijos yra susijusios su fizine veikla

Intensyvus pratimas menstruacijų metu sukelia skausmingus spazmus ir padidėjusį kraujavimą. Bet jei teisingai priartėsite prie pratybų menstruacijų metu, per šį laikotarpį atsiradęs diskomfortas greitai praeis.

Hormonų reorganizacija sukelia audinių skysčio kaupimąsi. Taip yra dėl per didelio progesterono kiekio organizme - moterų lytinio hormono. Ši situacija veda prie raumenų tono susilpnėjimo, todėl nepageidautina aktyviai užsiimti sportu kritinėmis dienomis.

Geriau atsisakyti stiprumo pratimų menstruacijų pradžioje, kai kraujyje yra perteklius progesterono ir estrogeno trūkumas. Per šį laikotarpį mergaitės patiria fizinį aktyvumą ir greičiau pavargsta. Pavyzdžiui, gydytojai nerekomenduoja spaudos spaudimo per menstruacijas.

Tačiau sportas, kuriam nereikia specialių krovinių, priešingai, padės susilpninti raumenis, kad išlaikytų tonas. Hulahupas menstruacijų metu puikiai tinka kai kurioms mergaitėms.

Menstruacijų metu hemoglobino kiekis kraujyje sumažėja. Taip yra dėl didelio kraujo netekimo organizme. Mažas hemoglobino kiekis sukelia nuovargį.

Šio laikotarpio viduryje hormoninio koregavimo poveikis nebėra akivaizdus. Apie trečią menstruacijų dieną organizmas pradeda estrogenų gamybą. Ištvermė didėja.

Kodėl ne sportuoti menstruacijų metu

Merginos, norinčios žinoti, kodėl negalite sportuoti menstruacijų metu, turėtų suprasti, kaip stiprūs pratimai daro įtaką jų fiziologijai.

Moterys, užsiimančios fizine kultūra ar tinkamumu menstruacijų metu, perkelia sporto krovinius skirtingais būdais. Kai kuriose iš jų kyla padidėjęs kraujavimas ir padidėja menstruacijų trukmė, o kitose - gerovės gerinimas. Todėl, esant stipriam skausmui, pratimai turės būti palikti.

Pagrindinė priežastis, dėl kurios atsisakoma sporto kritinėmis dienomis, yra kraujo sudėties pokyčių rizika dėl kraujo netekimo. Kadangi menstruacijų metu hemoglobino kiekis sumažėja, intensyvus mokymas sukels staigius sveikatos sutrikimus.

Priežastys, dėl kurių reikėtų atsisakyti ilgalaikio stiprumo mokymo:

  1. Pernelyg didelis kraujavimas.
  2. Svaigulys.
  3. Kraujo krešuliai ir gleivės.
  4. Migrena, stiprus galvos skausmas.
  5. Ginekologinės ligos.
  6. Gimdos fibroma.
  7. Endometriozė.
  8. Nerimas.

Be to, sporto treniruotės su atvirkštinėmis pozomis yra draudžiamos. Negalima uždrausti tyliau joga menstruacijų metu. Pavyzdžiui, galite pabandyti kvėpavimo pratimus.

Kada gali

Ne visi sportai menstruacijų metu yra kontraindikuotini. Pasak gydytojų, jei fizinio aktyvumo klausimas yra protingai suprantamas ir neperkraunamas pernelyg sunkių treniruočių metu, šių dienų neigiamą poveikį jūsų gerovei galima išvengti.

Yra specifinių sporto šakų, kurios, priešingai, yra rekomenduojamos moterims. Pavyzdžiui, labai naudinga, kai menstruacijų metu atliekate fitnesą ir lengvas bėgimas, nes šio tipo fizinis aktyvumas sustiprina raumenų tonusą ir normalizuoja kraujo tekėjimą. Tačiau, jei jaučiatės blogai, jį reikės atsisakyti.

Taip pat kritinėmis dienomis moterims rekomenduojama tempti. Pratimai tęsiasi prieš menstruacijų pradžią ir pastebėsite, kad skausmo intensyvumas šiuo laikotarpiu žymiai sumažės.

Jei menstruacijų metu yra baimė įgyti svorį, galite užsiimti joga. Statiniai pratimai padeda išlaikyti gerą formą ir stiprina raumenis.

Be to, norint pagerinti savo gerovę menstruacijų metu, rekomenduojama atlikti pilates, šokti, plaukti, paleisti ir tt Svarbiausia yra ne perkrauti save.

Norint išvengti kritinių dienų sporto treniruočių blogėjimo, turite laikytis šių rekomendacijų:

  1. Turėtų būti visiškai atmestas bet koks darbas su našta. Sveika moteris gali sportuoti pagal standartinę programą, tačiau nedidinant apkrovos.
  2. Jei apatinėje pilvo dalyje pasireiškia nedidelis diskomfortas, rekomenduojama pasirinkti švelnų fizinio krūvio režimą. Visų pratimų pakartojimų skaičius turėtų būti sumažintas.
  3. Nuo stiprio treniruotės turi būti atsisakyta. Jie turėtų būti pakeisti joga arba pilates.

Kai tai neįmanoma

Šių dienų treniruotėms yra kontraindikacijų. Sportuojant su menstruacijomis, net ir sveika moteris ne visada įmanoma. Yra sporto, kurie šiuo laikotarpiu yra kontraindikuotini. Pavyzdžiui, menstruacijų metu nerekomenduojama įsitraukti į kūno masę, nes tai neigiamai paveiks gerovę.

Esant dideliam iškrovimui, yra bet kokių apkrovų, įskaitant įkrovimą, kontraindikacijos. Pykinimas dėl pirmosios mėnesinių dienos yra priežastis, dėl kurios nevyksta.

Taigi, apsvarstykite galimybes, kai sportas kritinėse dienose turėtų būti atsisakytas:

  1. Mokymas su našta. Vykdydama stiprumo pratybas menstruacijų metu, pvz., Gurkšnojant kramtyti, moteris užkirs priekinės pilvo sienos ir perineum raumenis. Tai sukelia padidėjusį pilvo spaudimą ir dėl to padidėja kraujo tekėjimas. Stiprumo mokymas menstruacijų metu yra kontraindikuotinas, nes jie sukelia endometriozę.
  2. Ginekologinės ligos. Norint atsisakyti fizinio krūvio, reikia moterų, kenčiančių nuo gimdos miomos ar kitų ligų. Šiuo atveju sportas padidins nuovargį ir patologijos atsiradimo riziką.
  3. Skausmingi laikotarpiai. Sportas su dismenorėja yra draudžiamas, nes tai neigiamai paveiks sveikatos būklę, didina diskomfortą ir padidina išskiriamo kraujo kiekį.

Jei moteris negali atsisakyti vykdyti sporto pratimus, tuomet ji turėtų konsultuotis su ginekologu.

Kokius pratimus reikia atlikti menstruacijų metu

Draudžiama intensyviai mokytis menstruacijų metu. Tai:

  • apie apsilankymą sporto salėje. Kritinėmis dienomis treniruotės stacionariame dviračiu ir bėgimo takeliu draudžiama;
  • sūpynės spauda. Menstruacijų metu nerekomenduojama įdėti dubens dugno;
  • šokinėja. Peršokimas į batutą kritinėmis dienomis yra nepageidautinas, nes šis stiprumo pratimas yra nenuostolingas;
  • lenta. Fizinio krūvio metu kūnas yra labai įtemptas, o menstruacijų metu tai turėtų būti vengiama;
  • pritūpimai. Toks mokymas padidina dubens raumenų įtampą. Dėl šios priežasties padidės išsiskiriančio kraujo kiekis;
  • pratimai su kūno prakeikimu. Toks mokymas yra draudžiamas, nes jie sukelia energijos balanso pažeidimą.

Pasirodo, kad be ginekologinių ligų ir gerovės, menstruacijų metu nereikia atsisakyti sporto. Tačiau nepamirškite apie kontraindikacijas tam tikroms fizinės veiklos rūšims.

Top