Kategorija

Populiarios Temos

1 Climax
Atmintinė jauna mama. Normalus ir patologinis išsiskyrimas po gimdymo
2 Ovuliacija
Mažų dydžių gimdos fibroma
3 Ovuliacija
Ar galima menstruacijų metu pasukti lanką?
4 Harmonijos
Menstruacijos (menstruacijos): menstruacijų pradžia, ciklas, požymiai ir higiena
Image
Pagrindinis // Harmonijos

Treniruočių salėje subtilybės menstruacijų metu


Daug moterų naudojasi reguliariai ir vyksta į sporto salę. Jie laikosi režimo ir dirba tik tam tikromis dienomis. Bet kai ateina menstruacijos, ne visos moterys yra pasirengusios baigti mokymą. Remiantis tuo, daugelis įdomu, ar menstruacijų metu galima lankytis sporto salėje.

Ekspertai teigia, kad šių dienų sporto salė yra bloga idėja. Kadangi moterys menstruacijų metu dažnai jaučiasi blogai, jos turi mažesnį pilvo skausmą ir silpnumą. Todėl, jei įkeliate save treniruotėmis, tai gali pablogėti.

Kada saugu eiti į sporto salę?

Menstruacinio ciklo laikotarpiu moteriškame kūno viduje pastebimi pokyčiai, tai taip pat matyti iš moters elgesio. Kiekvienas ciklo etapas turi šias charakteristikas:

  1. Pirmasis etapas yra kritinių dienų pradžia. Jis trunka nuo 3 iki 7 dienų. Šioje situacijoje moterys patiria skausmą ir stiprų pilvo skausmą, kartais galvos skausmą. Šiomis dienomis geriau atsisakyti sporto.
  2. Antrasis etapas yra folikulas. Ji ateina pasibaigus jos laikotarpiui. Jo trukmė yra 6-7 dienos. Šiomis dienomis moters kūnas pradeda atsigauti ir ateiti į gyvenimą. Estrogenas didėja, kraujagyslių ir širdies darbas, medžiagų apykaita pagreitėja. Per šį laikotarpį būtina mokyti. Jūs pradėsite didinti stiprybės ir energijos kiekį. Daugelis merginų pastebi, kad nuotaika ir potvyniai didėja. Taip pat per šį laikotarpį galima numesti svorio, jei turite. Antrajame etape jie gerai reaguoja į raumenų apkrovą, jie atsigauna greičiau. Todėl šiame etape rekomenduojama sportuoti daugiau.
  3. Trečiasis etapas yra ovuliacija. Jis trunka keletą dienų. Tai yra pagrindinis dalykas, nes jis padeda suvokti vaiką. Per šį laikotarpį yra daug galimybių įsivaizduoti.
  4. Ketvirtasis etapas yra luteal. Tai yra paskutinis mėnesio ciklo etapas - 12–16 dienų. Šiuo metu mokymas leidžiamas, tačiau geriau sumažinti apkrovą. Jūs patys pajusite, kad pradėsite prarasti daug jėgų, ir jūs negalite daug mokytis.

Idėja eiti į sporto salę laikoma pirmame ciklo etape. Nuo pat mėnesinių pradžios gausu. Moteris tampa silpna, nesubalansuota ir išsklaidyta. Tokia valstybė gali trukdyti naudotis sporto sale. Galima žaisti sportą nemaloniomis dienomis, bet stebėti treniruotės apkrovą ir laiką.

Ką leidžiama daryti ir kas ne kritinėmis dienomis?

Hormonai menstruacijų kaitos metu, yra estrogenų ir progesterono sumažėjimas, tai veda prie moters kūno silpnumo. Patartina nespausti spaudos, o ne pakelti svorius, bent jau siekiant sumažinti metodų skaičių.

Eikite į treniruoklių salę arba sėdėkite šiuo momentu namuose - kiekvienos moters pasirinkimas. Kai ji jaučiasi normali, nėra silpnumo ar galvos svaigimo - galite eiti. Tačiau pratimai turėtų būti atmesti:

  • spauda;
  • svorio kėlimas;
  • pritūpimai;
  • šokinėjimas ir lenkimas virš ožkos;
  • stiprūs ir aštrūs kūno lenkimai.

Kai moteris yra įpratusi lankytis salėje ir tai daro reguliariai, neturėtumėte atsisakyti tokios veiklos. Jūs galite praleisti kelias dienas, jei jis yra silpnas ir yra stiprus kraujavimas, o kai valstybė vėl pradeda normalizuotis, eikite į sporto salę ir ramiai praktikuokite.

Pagrindiniai punktai

Kritinėmis dienomis geras pratimas bus švelnus važiavimas ar treniruoklis. Tai padės sumažinti stresą ir pagerinti bendrą kūno būklę. Ritminiai judesiai padės pašalinti skausmą pilvo apačioje ir visame kūne. Norėdami tai padaryti, galite taikyti tempimo raumenis, tai galima padaryti, kai yra labai mažai jėgos ir energijos.

Ar vyksta intensyvus pratimas?

Dažnai, kai moteris drastiškai keičia savo gyvenimo būdą, pradeda eiti į sporto salę, lieka darbe ir daug daugiau, kūnas eina į kitą lygį. Menstruacinis ciklas vengia ir gali būti rimtas. Šiuo metu nereikia atidėti kelionės į ginekologą. Turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju ir imtis priemonių normalizuoti bendrą kūno būklę.

Jei pradėsite nervintis dėl būklės, tai pablogėja. Geriau pertrauka ir palaukti, kol kas mėnesį taps normalus. Ir tada su šiek tiek tempu, kad pradėtumėte iš naujo, kad organizmas priprastų stiprų fizinį ir emocinį stresą.

Kaip sukurti mokymą?

Atliekant sportą būtina atsižvelgti į ciklą. Stebėkite kiekvieną treniruotę ir apkrovą. Jei moteris per savo laikotarpį jaučiasi blogai, geriau ne lankyti užsiėmimus. Pratimai turėtų būti lankstūs. Sukurkite mokymą sau, o ne atvirkščiai. Sveikas gyvenimo būdas, fitnesas, treniruotė, mankšta - viskas gerai. Tačiau geriau galvoti apie savo sveikatą, geriau ne juokauti su juo ir atsisakyti tokių krovinių.

Norėdami pradėti, turite priskirti sau treniruotę. Juos lengvai atlikti ir klausytis gerovės. Tai svarbu ankstyvosiose menstruacijų dienose, kai jie yra labai gausūs.

Taip pat apkrova turėtų būti didinama palaipsniui, bet ne iš karto. Tai labai paveiks moters kūną, jos seksualinę sistemą ir hormonus. Kai treniruotės yra kartą per savaitę, ir jūs patys sau duodate visas jėgas, tuomet pateikiamas ciklo sutrikimas. Iš to ir mes darome išvadą, kad reikia daryti saikingai ir valgyti.

Sportas menstruacijų metu

Tokį įdomų klausimą, kaip sportuoti menstruacijų metu, gali atsakyti tik gydytojas. Yra tam tikrų kontraindikacijų, kuriose klasės turėtų sustoti. Pavyzdžiui, paauglystės brendimas. Šiuo metu paaugliams kūnas pradeda formuotis, o lyties organai ruošiasi motinystei. Todėl menstruacijų metu verta ne traukti, o pailsėti.

Be to, sportines pertraukas turėtų atlikti moterys, turinčios ginekologinių ligų, ir labai neseniai užsikrėtusios infekcinės ligos. Jei ciklas nėra reguliarus, o kai menstruacijos yra labai skausmingos, verta atsisakyti naudotis.

Dėl šių priežasčių sportuoti nepageidautina:

  • jei moteris neseniai turėjo abortą;
  • jei salėje vėdinama blogai;
  • dėvėti patogius, laisvi ir ne sunkūs drabužiai;
  • pasiimkite vandenį su jumis, nes kūnas šiais laikais dehidratuos;
  • pradėti pratimus su nedideliu įšilimu, pavyzdžiui, su tempimu;
  • kai sunaudojama mažai energijos, leidžiama padidinti apkrovą.

Menstruacijų laikotarpiu geriau užsiimti paprastu sportu. Pavyzdžiui, vaikščiojimas, plaukimas ar dviračiai, taip pat gimnastikos pratimai.

Menstruacijų dienos veikia moters kūną. Jie užima daug jėgų ir energijos. Todėl nepageidautina įkrauti papildomų fizinių apkrovų. Mokymas turėtų būti pusė galios ir minimalus energijos suvartojimas.

Jei moteris laikosi visų taisyklių ir patarimų, per mėnesį perėjimas į sporto salę yra leidžiamas. Taip pat nepamirškite kreiptis į gydytoją. Geriau pirmiausia pasikonsultuoti su sveikais gyvenimo būdais, nes stipri apkrova gali turėti neigiamą poveikį kiekvienos moters kūnui.

Sporto salė menstruacijų metu

Menstruacijos dažnai sukelia diskomfortą moteriai: ji nerimauja dėl pilvo skausmo ir nuotaikos svyravimų. Kritinėmis dienomis yra noras atitraukti nuo nemalonių pojūčių, o kai kurios mergaitės nori, kad treniruotės treniruoklių salėje būtų lengvesnės. Ar galima sportuoti kritinėmis dienomis? Ar saugu eiti į sporto salę per savo laikotarpį? Klausimas, ar menstruacijų metu galima tęsti sportą, yra labai svarbus, nes daugelis jaunų moterų naudojasi gimnastikos pratimais.

Menstruacijos nėra liga, bet kritinėmis dienomis tai nėra pakankamai maloni. Menstruacijų metu moters kūnas patiria pokyčių, kurių negalima išvengti, ir jūs turite suprasti, kad šiuo metu ne tik visi jausmai ir emocijos dar labiau pablogėja, bet ir daug energijos. Sumažėja hemoglobino ir eritrocitų kiekis. Visa tai turi įtakos moters ištvermei mokymo metu; ji nebegali atlikti įprastų pratimų.

Sveikatos būklė ypač nukenčia menstruacijų pradžioje, todėl nerekomenduojama apsilankyti treniruoklių salėje pirmąją dieną. Kūnui reikia laiko, kad grįžtumėte atgal. Jei kitomis dienomis moteris jaučiasi blogai, turėtumėte susilaikyti nuo klasių.

Kokių treniruočių leidžiama?

Norėdami eiti į sporto salę menstruacijų metu ar ne, yra kiekvienos moters asmeninis pasirinkimas. Su gerove ir skausmo nebuvimu sportas yra saugus ir mažai ribotas. Prieš išvykdami į treniruoklių salę, turite iš anksto galvoti apie tai, ką galite atlikti per savo laikotarpį:

  • Mokymas turėtų vykti labai atsargiai. Apkrova turėtų būti sumažinta, jums reikia susidoroti su vidutiniu greičiu. Aktyvus sportas turės pakeisti ramesnį. Pratimai yra laikomi saugiais organizmui, pratimai sumažinami bent 30% per pirmąsias menstruacijų dienas.
  • Geriausia menstruacijų metu, kai moteris tinka. Su kritinėmis dienomis, važiavimas padės atsikratyti pilvo skausmo. Žala organizmui nesukelia vandens aerobikos. Skausmas pašalina ir tempia raumenis. Šios treniruotės nereikalauja didelių energijos sąnaudų, todėl kūnas juos lengvai toleruoja.
  • Tokios sporto šakos, kaip joga ir pilates, nekels sveikatai.

Ekspertai rekomenduoja atlikti aerobinius pratimus, tačiau su mažu streso poveikiu organizmui dėl mažo raudonųjų kraujo kūnelių skaičiaus yra diskomforto jausmas.

  • Griežtai draudžiama rengti spaudą ar atlikti kitas pratybas pilvo raumenų grupei. Draudimo priežastis yra ta, kad šie judesiai padidina išleidimą menstruacijų metu, dėl to gali padidėti diskomfortas. Jūs negalite pritūpti ir pakreipti virš ožkos.
  • Kritinių dienų laikotarpiu reikėtų vengti pozų, kuriose kūnas bus apverstas. Jūs taip pat turėtumėte atsisakyti šuolių, kelti sunkius daiktus ir įvairius pratimus, naudodami jėgas ir aštrius judesius.
  • Patartina išskirti juosmens stuburo apkrovą, kad nesukeltų stipraus kraujavimo.

Gydytojai pataria vengti krūvių kritinėmis dienomis. Bet jei, galų gale, noras eiti į sporto salę neišnyksta, turėtumėte pasikonsultuoti su ginekologu, kad jis galėtų pateikti tikslią rekomendaciją dėl pratimų, kuriuos galima atlikti.

Rekomendacijos

  1. Norėdama nejausti diskomforto pamokų metu, moteris gali naudoti tamponą. Skirtingai nei tarpiklis, jis patikimai apsaugo nuo nutekėjimo, kai atliekami sportiniai pratimai. Be to, tamponas nekliudo judėti ir leidžia moteriai lengvai ir be sunkumų judėti. Vienu metu galite naudoti tamponą ir tarpiklį.
  2. Norint išvengti sunkių kraujavimų, kuriuos menstruacijų metu sukelia sportas, turėtumėte naudoti tamponą, ant kurio pakuotės nurodyta, kad jie turi didelį gebėjimą sugerti drėgmę.
  3. Už pratimus, kuriems nereikia didelės apkrovos, kraujavimas nebus gausus.
  4. Vietoj tamponų menstruacijų metu leidžiama naudoti specialius šortus. Manoma, kad jie sugeria daugiau drėgmės nei tamponai.
  5. Reikia atkreipti dėmesį į tai, kad menstruacijų metu padidėja prakaitavimas, todėl sportinė apranga turėtų būti lengva. Rekomenduojama dėvėti laisvą formą, kuri nesukels nepatogumų moteriai ir išspaustų dubens organus.
  6. Norint išvengti galvos svaigimo ir pykinimo treniruotės metu, patartina vėdinti kambarį. Patogios sąlygos sporto salėje yra vienas iš saugaus sporto veiksnių menstruacijų metu.
  7. Menstruacijų metu svarbu stebėti asmens higieną. Po treniruotės turėtumėte pasimėgauti šiltu dušu: tai ne tik padeda atsipalaiduoti, bet ir pašalina riziką patogeniniams mikroorganizmams patekti į moterų genitalijas.

Kontraindikacijos

Būtina atsisakyti sporto pratimų kritinėmis dienomis, jei moteris kenčia nuo lėtinių lytinių organų ligų. Profesijos turėtų būti atidėtos, net jei per didelis ar mažas kraujo spaudimas, apatinėje pilvo dalyje yra stiprios spazmai, silpnumas. Fizinis pratimas pagrįstai atidėtas kitai dienai ir reguliariai pėsčiomis gryname ore.

Kai moters menstruacinis ciklas yra pastovus, o kraujavimas yra gausus ir skausmingas, sportas turėtų būti atsisakytas. Be to, yra ir kitų kontraindikacijų, susijusių su moterų sveikata, tačiau šios patologijos dažniau pasitaiko.

Pernelyg didelis fizinis aktyvumas menstruacijų metu taip pat kenkia jaunajai mergaitei brendimo metu. Būtina pertrauka, nes sporto apkrovos gali sukelti mergaičių kūno susidarymo pažeidimus.

Moterims, kurios yra rimtai įtrauktos į sportą, menstruacijos ne visada yra priežastis, dėl kurios panaikinamas mokymas. Jų kūnai yra pakankamai apmokyti, kad galėtų atlaikyti fizinę krūvį kritinėmis dienomis.

Sportas griežtai kontraindikuotinas moterims po abortų iki šių menstruacijų.

Menstruacijos ir sportas yra suderinami.

Tik ginekologas gali atsakyti į klausimą, ar sportas leidžiamas menstruacijų metu. Dauguma ekspertų sutinka, kad, atsižvelgiant į tam tikras taisykles, sportas menstruacijų laikotarpiu yra saugus:

  1. Būtina protingai įvertinti jų jėgą ir neviršyti.
  2. Būtina pasirinkti tinkamus drabužius.
  3. Sąlygos sporto salėje neturėtų sukelti diskomforto moteriai.
  4. Moteris turi išgerti švarų gėlą vandenį, nes dehidratacija kritinėmis dienomis yra draudžiama.
  5. Pratimai turi būti pradėti nuo tempimo.

Jei laikotės visų rekomendacijų, fizinis pratimas mėnesiui bus neskausmingas ir saugus moteriai. Atliekant bet kokią apkrovą, judėjimas turėtų būti atliekamas sklandžiai, be aštrių ir greitų svyravimų.

Mokymas menstruacijų metu: ar galima sportuoti?

Remiantis Vankuverio sporto universiteto atliktų tyrimų rezultatais, teigiama, kad menstruacijų metu sporto apkrovos yra gerai toleruojamos ir jos turi didelį poveikį. Stanfordo universiteto sporto gydytojas, remdamasis savo moksliniais tyrimais, rašo, kad moters hormoninis fonas menstruacijų metu yra panašus į vyrų, mažinant estrogenų ir progesterono lygį, pagreitinant medžiagų apykaitą ir didinant ištvermę.

Kas atsitiks, jei sportas dalyvaus per šį laikotarpį?

Mokslas į klausimą, ar galima žaisti sportą menstruacijų metu, atsako su teiginiu, kad dėl reguliaraus fizinio krūvio kai kurie PMS simptomai palengvinami:

  • mažiau krūtinės skausmo;
  • nėra pilvo pūtimo;
  • nėra neurozės, dirglumo ir aštrumo;
  • stimuliuoja metabolizmą;
  • pagerėja kraujotaka;
  • spartesnis deguonies ir maisto pristatymas ląstelėms.

Patobulinimai atliekami atliekant ne pernelyg energingas treniruotes. Priešingu atveju aktyvus mokymas tik pablogina PMS simptomus.

Pirmąją mėnesio dieną atskiriama endometriumo membrana. Tai, kaip ir visos menstruacijos, nėra liga, bet kiekviena moteris turi priešmenstruacinio sindromo simptomus, o pirmasis - antrasis menstruacijų laikotarpis pasireiškia kitaip: galvos skausmas, krūtinė, pilvo apačioje ir širdies srityje, padidėjęs slėgis ir nepakankamas oro kiekis, padidėja prakaitavimas, mėšlungis, dilgčiojimo galūnės ir kankinantys dažnas noras šlapintis. Tokiais atvejais apkrova treniruotės metu sumažėja.

Mokymo galimybės ir ciklo etapai

Menstruacinis ciklas vystosi pagal tris etapus:

Pirmojo folikulo fazės trukmė yra 10-15 dienų. Padidėja folikulų hormonas ir stimuliuojama kiaušidžių folikulų augimas. Estrogenų kiekis yra didesnis nei progesteronas. Riebalų deginimas yra greitesnis nei cukrus. Todėl mokymas turėtų būti ne toks intensyvus.

Ovuliacijos fazei būdingas luteinizuojančio hormono koncentracijos padidėjimas. Atsiranda ovuliacija - kiaušinis palieka kiaušidę į pilvaplėvės ertmę, o kiaušidės kiaušidė užsidaro. Tai sukelia progesterono gamybą, tampa labiau nei estrogenais, taip pat aktyviai degina gliukozę. Tada rekomenduojama padidinti mokymo intensyvumą.

Kas ir kodėl negalite žaisti sporto kritinėmis dienomis

Moteris, skirtingai nei vyras, sunkiau pakelti sunkius svorius daugiau nei 8 kartus. Todėl, kai skausmas pilvo apačioje turi:

  • Negalima pakelti sunkiojo svorio 5-8 pakartojimams;
  • panaikinti spaudos spaudimą, ypač apatinę, arba pakeisti ją lengvu pratimu;
  • pašalinkite dulkių (stiprumo treniruotes), pritūpimus, šuolius, hiperextensioną, pratimus su kūno lenkimu ir traukimu.

Sportui per mėnesį yra bendros kontraindikacijos. Būtent:

  • sunkus kraujavimas;
  • ūminis skausmo sindromas pilvo srityje;
  • migrena galvos skausmai;
  • pratimai su atvirkštinėmis pozomis;
  • ginekologinės ligos;
  • dismenorėja - ciklo pažeidimas;
  • endometriozė arba gimdos fibroma;
  • galvos svaigimas ir alpimas.

Sportas ir menstruacijų pratimai

Menstruacijų metu galite susitelkti ties lenktynėmis, bėgiojimu, dviračiu, plaukimu, joga, vandens aerobika, izoliuotais pratimais su mažu svoriu. Galite mokėti kasdienes klases 30 minučių.

Kaip pasirengti mokymui?

  • naudokite tamponą (jei esate alergiškas tamponams);
  • dėvėti tamsią uniformą: kelnės, kelnės ir erdvus marškinėliai;
  • pašalinti trumpus šortus;
  • naudoti natūralius apatinius ar panašius boksininkus.

Prieš treniravimą negerkite kavos ir „Coca-Cola“ - jie padidina gimdos srities skausmą. Praradus skystį, prieš treniruotę, pratimus ir po treniruotės papildykite kūną papildomu vandeniu. Tai padės sumažinti nuovargį ir pašalinti galvos skausmą.

Kokius pratimus reikia atlikti kritinėmis dienomis? Vaizdo mokymas:

Kaip pradėti treniruotę?

Naudodami tempimo pratimus, galite sumažinti pilvo spazmus ir sumažinti spazmą. Netrukdykite jogai:

  • PI - visose keturiose, pritvirtinkite padėtį: nugarą - sulenkite, pakelkite galvą;
  • PI - gulint ant nugaros, padėtis: keliai - pakelkite į krūtinę, rankas užklijuokite veršelius.

Kaip lengvas širdis naudoti greitai vaikščioti pastoviu tempu arba lengva važiuoti širdies ir kraujagyslių veikla. Dėl svorio kėlimo darbas leidžiamas pagal įprastą mokymo programą, tačiau svoris ir intensyvumas turėtų būti mažinami.

Baseinas

Medicina ne tik draudžia, bet ir rekomenduoja maudytis. Jis padeda sumažinti raumenų spazmus ir juosmens skausmą. Nereikia demonstruoti šliaužiančio nusileidimo, ramus plaukimo tempas, ar vidutinio sunkumo vandens aerobika geriau tinka pilvo ir kūno raumenų sistemai.

Šaltas vanduo baseine padidina raumenų spazmus, todėl pasirinkite baseiną su šildomu vandeniu. Dėl higienos naudokite tamponą arba specialų silikono dangtelį.

Sporto salėje

Siekiant pagerinti kraujo apytaką, sumažinti diskomfortą ir skausmą pilvo apačioje, kad išvengtume pilvo pūtimo, rekomenduojame mokytis širdies ir kraujagyslių sistemoje, naudodami bėgimo takelį, elipsę, stepperį ar treniruoklį. Stiprumo pratimai pasirenkami tik nuleidžiant apatinę nugaros dalį, esančią ant nugaros, šono ir skrandžio.

Turėtų būti atmesti „Bodyflex“ pratimai, kuriais įkraunama dubens grindys ir pilvo apačia, „vakuumo“ pratimas (pilvo traukimas).

Grupinės pamokos

Menstruacijų metu bus naudinga fizinė veikla, malonus, didėjantis nuotaika ir nedidelis pulsas. Todėl galite padaryti aerobiką, šokius, kovos menus, formuoti, Pilates.

Norint naudotis menstruacijų laikotarpiu, moterys gali ir turėtų priklausyti nuo sveikatos būklės. Naudokite treniruotę su švelniu krūviu. Nerekomenduojama išnaudoti kūno su aktyviu ir stipriu treniravimu.

Fitnesas menstruacijų metu, prieš ir po to - kaip tinkamai mokyti?

Fitnesas menstruacijų metu - ar esate už ar prieš? Kažkas nepastebi jos laikotarpio, bet ji pasukia kažką taip, kad nebūtų jokios mintys apie mokymąsi, norėčiau gyventi ryte. Taigi, ką daryti - išeiti per skausmą, baimę ir neapykantą arba atsisakyti atsilikimo? Šiame straipsnyje rasite moksliškai pagrįstą atsakymą - gali (ir turėtų) būti apmokytas menstruacijų metu.

Kiekvienos moters organizme vyksta hormoniniai pokyčiai, kuriuos reikia apsvarstyti, jei norite maksimalaus mokymo poveikio. Tai nėra įprasta aptarti šią temą su vyrų treneriu (kaip jis gali jums pasakyti, kad turiu laikotarpius? Ar jie nemanys, kad aš tik esu tingus?). Bet jei jis pats nekelia šios temos, tai yra priežastis abejoti jo patirtimi mokant moteris. Kadangi tai, kaip mergina trenks priklausomai nuo ciklo fazės, turės įtakos raumenų augimui ir svorio kritimui.

Pradedantiesiems, be abejo, jie taip pat išsinuomos reguliarius mokymus už tą pačią programą be pakeitimų. Jei jūsų kūnas anksčiau nežinojo jokio fizinio aktyvumo, sunkiau vaikščioti parke, tada nekvalifikuoti raumenys gerai reaguos į bet kokį pratimą. Tačiau po kelių mėnesių, ypač jei pastebite, kad ciklo pradžioje ir pabaigoje pasikeičia sveikatos ir nuotaikos, reikia pagalvoti apie tinkamą mokymo programą.

Pagrindinės straipsnio idėjos:

  1. PMS yra ne tik pasiteisinimas mokymui ir barzdotų anekdotų temai. Ciklo pabaiga yra blogiausias laikas sunkiam mokymui.
  2. Moterys, kurios nevartoja kontraceptikų, ir tie, kurie naudojasi trifaziais kontraceptikais, hormonų kiekis skirtinguose ciklo etapuose yra skirtingi. Tiems, kurie geria monofazines tabletes, tabletės slopina natūralią hormonų gamybą, o jų lygis per visą ciklą yra vienodas.
  3. Tyrimai rodo, kad natūralaus ciklo moterų (nevartojančių tablečių ar trifazių kontraceptikų) galios lygis yra didžiausias ovuliacijos metu. Šiuo metu susidaro dauguma estrogenų.
  4. Mokslas įrodė, kad moterims, turinčioms natūralų menstruacinį ciklą, labai svarbu pritaikyti mokymą prie ciklo etapo. Taigi jūs gaunate „daugiau už tą patį pinigus“. Be to, per sunkiai dirbdami netinkamu laiku galite prarasti raumenų masę.
  5. Maistingumo ir mokymo tvarkaraštis, atsižvelgiant į menstruacinio ciklo fazes, gali gauti geriausią rezultatą, verčiant save mokytis per skausmą ir nuovargį.

„Taigi, nesupratau, ar menstruacijų metu galima mokyti, ar ne?“

Trumpas atsakymas yra GALIMAS. Bet ar tai reikalinga, jei sukrėsta skausmas? Šiame straipsnyje mes parodysime, kaip galite sukurti mokymo planą, priklausomai nuo menstruacinio ciklo etapo, ir gauti maksimalų rezultatą iš treniruočių be kankinimo PMS ir menstruacijų metu. Šis režimas padės jums augti raumenis ir deginti riebalus geriau nei tuo atveju, jei einate į sporto salę tokiu pačiu dažnumu ir kiekvieną kartą atlikite tą patį.

Pirma, mažai teorijos, kad suprastumėte, kas vyksta viduje.

Trumpai apie menstruacinį ciklą

Ne visas ciklas trunka 28 dienas, bet dėl ​​paprastumo darome prielaidą, kad tas pats visiems.

Menstruacinis ciklas suskirstytas į 2 pagrindinius etapus:

  • Folikulas (FF) - nuo 1 iki 14 dienų
  • Luteal (LF) - nuo 15 iki 28 dienų

Per du pagrindinius ciklus yra du trumpesni:

  • Menstruacijos - nuo 1 iki 5 dienos ciklo
  • Ovuliacija - nuo 12 iki 17 dienų (pati ovuliacija vyksta viena iš šių dienų)

Hormonų lygis skirtingose ​​ciklo dienose skiriasi. Ypač moteriški hormonai estradiolis (estrogenas) ir progesteronas. Estrogenas yra maksimalus ovuliacijos metu, o progesteronas yra lutalo fazėje (tarp ovuliacijos ir naujų menstruacijų pradžios). Kaip šie hormonai veikia jūsų treniruotę, sužinokite kitą.

Kontracepcija

Monofazinis

Jei geriate monofazinius kontraceptikus, jūsų hormonų kiekis per mėnesį yra vienodas. Todėl per mėnesį nereikia keisti treniruotės ir mitybos.

Trys etapai

Su trijų fazių kontraceptinėmis tabletėmis vieną mėnesį vartojate tris skirtingas tabletes, kad prisitaikytumėte prie natūralaus hormono lygio jūsų organizme. Maistas ir mankšta taip pat geriausia prisitaikyti prie didžiausio jų poveikio.

Ovuliacija yra geriausias laikas intensyvioms treniruotėms.

Pastebėjau, kad kartais jūs beveik patekote į sporto salę, turėdami daug jėgų ir entuziazmo. Ir kitomis dienomis, paprasčiausiai pagalvojant apie simuliatorių, kurį norėsite suklupti antklodės, paimkite katę su jumis? Esmė yra ne tik motyvacijos stoka, o ne vienas „phytomeal“ Instagram šiuo metu nesuteiks jums stiprios treniruotės. Vidutiniškai tyrimai rodo, kad moterų stiprumo lygis gali skirtis 10%, priklausomai nuo menstruacinio ciklo fazės. Teoriškai tai yra + 5 kg, jei pritūpote 50 kg svorio.

Mokslininkai visiškai nesupranta, koks mechanizmas yra atsakingas už moterų jėgų lygio svyravimus. Yra pasiūlymų, kad atsakymai į jėgų augimą ovuliacijos metu:

  • didžiausia estrogenų gamyba (ji tiesiogiai veikia raumenų skaidulų miofibrilus - jų pagalba raumenų sutartis)
  • didžiausia testosterono gamyba (taip pat veikia myofibrilus)

Mokslininkai dar nesuteikia šimto procentų garantijos, todėl jūs netrukdysite bandymui. Keletą ciklų laikykitės dienoraščio ir užrašykite, kiek stiprybės treniravote (kiek svorio galėjote pakelti, pakartojimų / rinkinių skaičių ir bendrą gerovę prieš ir po treniruotės). Taigi pamatysite, kaip ciklo fazės paveiks jus ir ar esate stipresnis treniruotės metu, jei tai vyksta ovuliacijos metu.

Visuose tyrimuose tie, kurie vartojo monofazinius kontraceptikus, nepasireiškė jokio stiprumo lygio pokyčių mokymo metu skirtingais ciklo etapais. Kai kurie tyrimai rodo, kad tokie kontraceptikai netgi šiek tiek sumažina laisvojo testosterono kiekį kraujyje (ir bendrą stiprumą).

Kaip suplanuoti treniruotes prieš ir po menstruacijų

Čia prasideda linksmybė.

Pastaraisiais metais baltųjų kailių žmonės buvo labai suinteresuoti tyrinėti, kaip menstruacinio ciklo fazė daro įtaką raumenų augimui treniruočių metu moterims. Apskritai rezultatai yra tokie:

  • Jei treniruojate daugiau folikulų fazės, tada raumenų masė ir stiprumas gerėja, nei jei dauguma treniruočių vyksta lutalo fazėje.
  • Sunkesni ir dažnesni treniruotės folikulų fazėje (pavyzdžiui, 5 kartus per savaitę) ir lengvesni Luteal (pvz., Kartą per savaitę) duoda geresnių rezultatų nei treniruotės nuosekliai 3 kartus per savaitę
  • Mokymo poveikis yra skirtingas tiems, kurie vartoja arba nevartoja kontraceptikų. Tie, kurie geria monofazinius kontraceptikus, nėra prasmės keisti treniruotę įvairiuose ciklo etapuose. Tie, kurie neturi kontracepcijos ar vartoja trifazės (ty menstruacijų ciklas yra arčiausiai natūralaus), treniruotės geriausiai keičiamos. Tiriant merginas, turinčias natūralų menstruacinį ciklą, dažniau treniruotes folikulų fazėje, raumenų masė padidėjo 2%. Priešingai, jei sunkesnis mokymas buvo Luteal fazėje, tada raumenų masė sumažėjo 1,9%.
  • Kitame tyrime mergaitės neturėjo skirtumo dėl raumenų masės augimo, nepriklausomai nuo to, kiek treniruočių vyko įvairiuose ciklo etapuose. Priežastis buvo ta, kad mergaitės neturėjo ankstesnės mokymo patirties, o per dieną vartojo 55–60 g baltymų. Absoliutus raumenis labai gerai reaguoja į mokymą. Todėl pačioje pradžioje nėra itin svarbu, kaip mokote, svarbiausia yra gerai išmokti pratimų techniką ir pradėti valgyti.

Norėdami stebėti ciklo etapą, jums reikia menstruacijų kalendoriaus:

Ši kalendoriaus programa padės jums sekti jūsų ovuliacijos datą. Išimtis yra merginos, kurių ciklas nevienodas. Bet netgi jie gali bandyti eksperimentuoti ciklo fazėse.

Pirmosios dvi mėnesinių ciklo savaitės

Folikulo fazėje dėmesys sutelkiamas į sunkų treniruotę: pagrindiniai pratimai (girgždėjimas, gręžimas su štanga ir tt) 3-5 kartus per savaitę, daugiau rinkinių, daugiau skirtingų pratimų kiekvienai treniruotei. Kasdienis kalorijų suvartojimas - + 5-10% normos (jei sukuriate raumenų masę), jei prarandate svorį - ne perteklius (tai yra, dienos norma).

Ar galiu mokyti per savo laikotarpį?

Idealiu atveju, pradėjus naują ciklą ir folikulinę fazę (pirmąją menstruacijų dieną), galite pradėti sunkias treniruotes. Bet jei patys laikotarpiai (pirmosios 3-5 dienos) patiria sunkų, tada pradėkite sunkią treniruotę su 3-5 dienomis (mėnesinių pabaigoje). Ir per šias pirmas 3-5 dienas nedirbkite ar nedarykite širdies (jei turite stiprumo). Jei esate laimingas ir menstruacijos yra lengvos - pradėkite sunkią treniruotę pirmąją ciklo dieną.

Ovuliacija

Ovuliacijos dienos yra geriausias laikas išspausti maksimalų mokymąsi. Jūs turite didžiausią jėgą, treniruotės ilgai, sunkiai ir intensyviai 3-5 kartus per savaitę. Stenkitės padidinti savo asmeninį maksimumą pagrindiniuose pratimuose - Squats, Stanovaya Traction, Traction to the belt. Per artimiausias dvi savaites turėsite pakankamai laiko pailsėti ir atsigauti.

Paskutinės dvi menstruacijų ciklo savaitės

Lutalo fazė - treniruočių stiprumas tampa mažesnis. Tačiau tai nereiškia, kad jums reikia priversti save jėga. Sunkus mokymas šiuo metu neigiamai veikia raumenis. Todėl reikia sutelkti dėmesį į riebalų nuostolius. Nuo folikulų fazėje kartu su raumenimis, kurių padidėjote šiek tiek ir riebalais, tada Luteal reikia suteikti raumenims poilsį ir atsigauti, o riebalus sudeginti. Sumažinkite kalorijų: atėmus 5-15% normalaus ar daugiau, jei jums reikia sudeginti daugiau riebalų ir šiek tiek galite paaukoti raumenis.

Minimalus treniruočių skaičius šiuo metu - 1-2 galios per savaitę. Darbinis svoris gali būti sumažintas 5-10%. Jei norite sudeginti daugiau riebalų, įpilkite 1-2 mažo intensyvumo širdies 20-40 minučių. Ši mokymo ir mitybos strategija padės pasiekti du tikslus:

  1. išsaugokite raumenis ir sudeginkite riebalus
  2. padidina raumenų jautrumą sunkiam mokymui folikulų fazėje

Raumenų masė, dėl kurios pirmas dvi savaites (folikulinė fazė) išardėte, neviršys niekur, jei per pastarąsias dvi savaites suteikiate jiems pertrauką ir galios tik 1-2 kartus per savaitę. Treniruotės metu raumenys neauga, bet atsipalaidavus. Ir tyrimai rodo, kad po trumpos pertraukos jie labiau reaguoja į vėlesnius treniruotes. Visa tai ilgainiui suteikia jums didesnį raumenų augimą, nei jei visą laiką treniruotės su tokiu pat intensyvumu.

Ką daryti, jei man patinka dažnai mokyti?

Kažkas yra lengviau mokyti visada tuo pačiu dažnumu, nes treniruotės tik 1-2 kartus per savaitę atsipalaiduoja ir po to, kai grįžta į ritmą. Jei tai yra jūsų atvejis, tada visą laiką naudokite tokį pat dažnumą (3-4 galios per savaitę), bet Luteal fazėje treniruotės kiekį sumažinkite 30-50% (mažiau pasikartojimų ir rinkinių, mažiau darbinių svorių, trumpesnių nei patys treniruotės).

PMS ir saldus

Noras nužudyti visus, bent jau trapus, noras kovoti už paskutinį slapuką pakuotėje ir parduoti sielą Irano šikui šokolado juostai - tai jūsų reakcija į PMS? Vienintelis dalykas, kurį galima pagelbėti, yra tai, kad jis prasidėjo menstruacijų pradžioje, hormonai grįžta į „normalų“. Todėl, pasibaigus Luteal fazei (PMS), psichologiniam palengvinimui, galite įvesti chitmyla kartą per dieną. Bet tik tuo atveju, jei tai „neužpūsti bokšto“ ir jūs nedalyvaujate per savaitę. Jei taip yra - pabandykite padidinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, nevažiuokite į pernelyg standžius rėmus.

Tai yra bendrojo menstruacinio ciklo mokymo schema. Bendroji mintis yra pirmųjų dviejų savaičių spauda ir darbas 100%, antrąsias dvi savaites, kad suteiktumėte sau poilsį ir atsigauti. Kitame straipsnyje mes pateiksime apytikslį treniruotės planą visoms keturioms savaitėms. Prenumeruokite mus socialiniuose tinkluose (VKontakte, facebook), kad nepraleistumėte naujo straipsnio.

Jei jums patiko šis straipsnis, pasidalykite ja su draugais!

Ginekologo ir trenerio nuomonės: ar menstruacijų metu galima užsiimti fitnesu?

Sveiki, brangūs skaitytojai! Ši medžiaga taikoma tik mergaitėms ir moterims. Jame atsakysiu į vieną gana subtilų klausimą: ar menstruacijų metu galima atlikti tinkamumą?

Menstruacinio ciklo fazės

Moters kūnas yra tikras gamtos kūrinys. Tai unikalus ir viskas, kas jame yra suprantama iki mažiausios detalės. Jo pagrindinis tikslas yra vaikų gimimas. Štai kodėl moters kūnas nuolat pasirengęs pastoti nuo vėlyvo brendimo (nuo 11 iki 16 metų) iki brandos (45–60 metų).

Menstruacinis ciklas yra periodiškas moters kūno pasikeitimas, kurio tikslas yra paruošti organizmui galimą nėštumą.

Jį sudaro keli etapai:

  • Folikulas - šiame etape susidaro folikulas, iš kurio atsiras kiaušinių ląstelė. Šio laikotarpio pradžia sutampa su pirmąja mėnesinių kraujavimo diena ir baigiasi ovuliacijos metu;
  • Ovuliacija - tai yra kiaušialąstės, paruoštos apvaisinimui, išleidimas iš folikulo į pilvo ertmę. Pažymėtina, kad moterų kūno sudėtyje yra daugiau nei trys šimtai tūkstančių kiaušinių! Ir visi jie yra gimdoje ir pradeda brandėti brendimo metu. Ovuliacija laikinai nutraukiama nėštumo metu ir visiškai išnyksta, prasidėjus menopauzei;
  • Liuteinas - šis laikotarpis taip pat vadinamas corpus luteum faze: jis prasideda iš karto po ovuliacijos ir trunka tol, kol yra geltonas kūnas (folikulas) - apie 10-14 dienų. Pagrindinis uždavinys yra hormonų - progesterono ir estrogenų - gamyba, reikalinga normaliam vaisiaus vystymuisi ir vystymuisi prieš placentą. Jei kiaušinis nėra apvaisintas, tuomet korpusas yra absorbuojamas. Tada vėl prasideda menstruacinis kraujavimas.

Menstruacinio ciklo trukmė mergaitėms svyruoja nuo 21 iki 36 dienų. Paprastai tai yra 28 dienos.

Kaip sportas veikia jūsų laikotarpį?

Kiekvienos moters kūnas yra individualus. Kai kuriems laikotarpiams praktiškai yra tos pačios dienos, kaip įprasta, bet kitiems - labai sunku.

Todėl merginos dažnai stebisi, kaip sportas veikia menstruacinį ciklą?

Profesionalūs sportininkai pripažįsta, kad jei „šiais laikais“ iškrenta varžybose, tai tampa tikra tragedija.

Tyrimai parodė, kad menstruacinio kraujavimo laikotarpiu žymiai sumažėja galios ir greičio indikatoriai, taip pat ištvermės. Taip yra dėl didelio estrogeno kiekio, kuris skatina skysčio kaupimąsi organizme, o tai lemia raumenų atsipalaidavimą.

Todėl intensyvesnis mokymas yra geriau atšaukti - jie ne tik nesiima norimo rezultato, bet taip pat gali būti pavojingi. Geriau juos pakeisti kitomis, taupesnėmis veiklos rūšimis - lengvu bėgimu, gimnastika, joga.

Trūksta tinkamumo laikotarpių

Kai kurios moterys skundžiasi, kad po to, kai jie įsitraukė į sportą, jų laikotarpiai dingo. Žinoma, jų nebuvimas, nesukėlęs nėštumo sveikai mergaitei, yra gana nerimą keliantis ženklas. Bet kodėl taip atsitinka ir ar tai normalu?

Visų pirma, nepamirškite - jei dar niekada nebuvo sportavę, o tada staiga nusprendėte jį visai ryžtingai priimti, jūsų kūnas bus suvokiamas kaip rimtas stresas per pirmąsias mokymo savaites. Ir tai savo ruožtu veikia hormoninį foną, todėl menstruacijų vėlavimas pirmaisiais mokymo mėnesiais yra gana normalus.

Tai dar vienas dalykas - reguliariai išsekantis treniruotės, kartu su kieta mityba ir miego stoka. Tokie eksperimentai su savo kūnu sukelia lėtinį nuovargio sindromą, kuris taip pat gali sukelti menstruacijų dingimą. Tokiu atveju turėtumėte sau suteikti daugiau poilsio. Jei ciklas neprasideda - apsilankykite ginekologe.

Pavojus kyla ir mergaitėms, norinčioms tobulinti savo kūnus. Sveikas, atspalvis, gražus paveikslas yra puikus. Tačiau riebalų sluoksnis vaidina svarbų vaidmenį moterų organizme. Paprastai merginos kūno sudėtyje turi būti 15-20% riebalų. Šis skaičius visiškai neatitinka tobulos išvaizdos idėjų, kad raumenų reljefas būtų aiškiai matomas, riebalų kiekis neturėtų viršyti 10-12%. Tai taip pat gali sukelti problemų dėl moters menstruacinio ciklo.

Bet kokiu atveju, daugiau nei 10 dienų raudonojo laikotarpio vėlavimas yra priežastis apsilankyti ginekologe.

Ar galiu mokyti per savo laikotarpį?

Atsakymas į šį klausimą kelia nerimą daugeliui moterų, nes yra daug prieštaringos informacijos apie tai - nuo visiško bet kokios veiklos uždraudimo, baigiant rekomendacijomis padidinti darbo krūvį kritinėmis dienomis.

Tiesą sakant, jūs galite užsiimti, o kai kuriais atvejais netgi reikia. Tačiau turėtumėte teisingai pasirinkti apkrovą ir laikytis tam tikrų taisyklių. Tai bus aptarta toliau.

Fitnesas menstruacijų metu: ginekologų nuomonė

Mitas, kad akušeriai-ginekologai kategoriškai uždraudžia fizinę veiklą menstruacijų metu, yra gana dažnas.

Pagal pripažintus šios srities ekspertus, galima ir netgi būtina eiti į sportą, kad pagerintumėte kraujotaką šiuo laikotarpiu. Neįtraukta tik pernelyg intensyvi, išsekusi ir stipri treniruotė.

Gydytojai taip pat pripažįsta, kad būtent kraujo stazės ir raumenų spazmai yra viena iš dažniausių skausmingų pojūčių priežasčių pirmosiomis kraujavimo dienomis. Todėl judėjimo trūkumas per šį laikotarpį yra netgi žalingas: tarp skausmingų laikotarpių susitikimų sveikos moterys dažnai turi gimnastikos pratimus ir tempimą.

Tačiau, jei gydytojas dėl kokių nors priežasčių draudžia sportuoti menstruacijų metu, turėtumėte klausytis jo rekomendacijų ir laukti, kol baigsis kraujavimas.

Sportas menstruacijų metu: nauda ir žala

Tiesą sakant, teisingas fizinis aktyvumas turi teigiamą poveikį moters organizmui. Tai išreiškiama:

  • Skausmo mažinimas menstruacijų metu
  • Gerinti kraujotaką
  • Pašalinti ICP
  • Normalizavimo nestabilus ciklas

Žala moteriškam kūnui gali būti padaryta tik dėl netinkamų apkrovų menstruacijų metu, taip pat į asmeninės higienos taisyklių nepaisymą mokymo metu ir pratimų tęsimą, nepaisant prastos gerovės.

Kontraindikacijos

Menstruacijų metu būtina atsisakyti fizinio aktyvumo šiais atvejais:

  • Jei Jums yra sunkus kraujavimas (higienos produktai, kurių maksimalus sugėrimas trunka mažiau nei valandą) arba išsiliejimas krešuliais
  • Jus kankina spazmai, kuriuos sunkina judesiai.
  • Yra silpnumas, galvos svaigimas
  • Yra ginekologinės ligos ir sutrikimai, susiję su menstruaciniu ciklu

Teisė: sportas ir pratybos menstruacijų metu

Nesvarbu, ar esate namuose ar sporto salėje, nesvarbu, ar esate sportininkas, ar profesionalas - bet kuriuo atveju, prieš pradėdami menstruacinį laikotarpį, turite suderinti savo mokymo planą, atsižvelgiant į jūsų sveikatos ir kūno savybes.

Pasirengimas mokymui

Menstruacijų metu ypač svarbu laikytis asmens higienos taisyklių. Susilpnėjęs kūnas šiuo metu yra jautrus kenksmingam patogenų poveikiui. Pavėluotas asmens priežiūros produktų pakeitimas gali sukelti rimtų pasekmių - visų pirma, tai toksinis šokas. Jo simptomai yra pykinimas, vėmimas, skausmingas viduriavimas, karščiavimas ir bėrimas. Toksiškas šokas yra mirtinas, jo atsiradimo atveju nedelsiant kreipkitės į gydytoją.

Todėl prieš ir po treniruotės reikia dušo ir pakeisti tamponą.

Net per švelnias veiklas moteris prakaituoja, o tai gali sukelti vystyklų bėrimą ir diskomfortą intymioje erdvėje. Norėdami to išvengti, rekomenduojama naudoti specialias intymios higienos priemones - gelį, servetėles ir raminančius kremus vaikams, be kvepalų.

Daugelis mergaičių yra nepatogios eiti į sporto salę per savo laikotarpius, bijodamos, kad pratybų metu gali atsirasti nuotėkis. Siekiant išvengti nepatogios padėties, rekomenduojama sujungti tamponą su vidutinio sugėrimo padėklu ir dėvėti tamsius drabužius.

Jei lankotės grupėse, nepamirškite įspėti trenerį, kad turite svarbių dienų - jis sumažins naštą jums.

Kai klasės turi sustoti

Menstruacijų metu reikia jautriai klausytis savo kūno. Dažnai pasitaiko, kad treniruotės pradžioje moteris jaučiasi puikiai, o treniruotės metu ji labai serga. Kad padėtis nepablogėtų, geriau sustabdyti mokymą šiais atvejais:

  • Silpnumo pojūtis ir drebulys galūnėse
  • Staigus ir stiprus pilvo skausmas
  • Padidėjęs išmetimas, „potvynių“ pojūtis
  • Pykinimas
  • Per daug prakaitavimas

Leistini pratimai menstruacijų metu

Geriausias menstruacijų mokymas yra:

  • Kelionės pėsčiomis Tai puikus būdas pakeisti savo bėgiojimą;
  • Streyching (tempimas). Toks mokymas ne tik padės išlaikyti gerą raumenų formą, bet ir skausmą. Be to, tyrimai parodė, kad menstruacijų metu tempimas yra daug veiksmingesnis dėl atsipalaidavusių raumenų būklės;
  • Pilates ir joga. Tylus tempas ir lengvas darbo krūvis leis Jums dirbti su malonumu ir be laiko, kad būtų užtikrinta moterų sveikata;
  • Plaukimas Tai leidžia jums atsipalaiduoti ne tik fiziškai, bet ir emociškai, o tai labai svarbu moterims kritinėmis dienomis. Deja, ne visi baseinai leidžia moterims lankytis klasėse su kritinėmis dienomis dėl kitų lankytojų patogumo ir sanitarijos standartų laikymosi. Tačiau, esant vidutiniam kraujavimui, šiuolaikiniai tamponai gali išlaikyti patekimą į moterį, net ir vandenyje.

Draudžiami menstruacijų pratimai

Kritinėmis dienomis treniruotės turėtų būti neįtrauktos į šiuos pratimus:

  • Skirta pilvo raumenims. Menstruacijų metu neturėtų duoti skrandžio krūvio. Turėsite atsisakyti sukimo, lenkimo ir kai kurių jogos asanų.
  • Stiprumo pratimai. Nesvarbu, ar tai yra tik svorio kėlimas, ar treniravimasis simuliatoriais - visa tai sukelia padidėjusį kraujavimą ir spaudimą spaudoje.
  • Širdies mokymas. Intensyvios aerobikos metu kūno kraujotaką pagreitina, taigi išsiskyrimas tampa gausesnis. Tokią veiklą turėsime pakeisti arba gerokai palengvinti.

Miegas ir mityba

Kad menstruacijų metu būtų išvengta silpnumo ir nuovargio, moteris turėtų pakankamai miegoti ir tinkamai valgyti.

Remiantis statistiniais duomenimis, apie 40 proc. Moterų tuo laikotarpiu miega blogai. Menstruacijų metu merginose vyksta hormoniniai procesai, turintys įtakos ne tik fizinei, bet ir emocinei būsenai. Todėl nemiga dažniausiai atsiranda dėl psicho-emocinio veiksnio.

Esant stipriems išleidimams, tai sukelia poreikis pakilti naktį viduryje, kad pakeistų higienos ir valymo produktus. Lengva sportinė veikla padeda moteriai nuraminti, o tai reiškia, kad jie pagerina miegą. Vakariniai mokymai šiuo metu yra ypač naudingi.

Jei laikotės dietos, pirmosiomis mėnesio dienomis ji turėtų būti sušvelninta. Žinoma, kritinės dienos nėra priežastys, dėl kurių išspaudžiami saldainiai ir pyragaičiai. Tačiau galite sau leisti sveikus saldumynus - pavyzdžiui, medų su riešutais, džiovintais vaisiais ir net tamsiu šokoladu. Be to, kritinės dienos yra puikus laikas apgaulei, ty mitybos sutrikdymui: perteklius, gaunamas iš maisto, bus naudojamas kūno atkurimui.

Mitybos specialistai taip pat rekomenduoja palepinti save šviežiais ananasais: jame yra speciali medžiaga - bromelainas. Jis atpalaiduoja raumenis ir mažina spazmų sukeltus skausmus.

Gerai įtraukti į maisto produktus, kurie padidina hemoglobino kiekį - grikius, granatus, kepenis ir runkelius. Tačiau vakare yra raudonasis vynas, išreikštas alkoholinių gėrimų naudojimui. Alkoholis menstruacijų metu yra griežtai draudžiamas.

Apibendrinant, galiu tik pasakyti, kad judėjimas yra gyvenimas. Tačiau tik tais atvejais, kai tai nėra žalinga. Todėl menstruacijų metu gali būti taikomos kontraindikacijos, normalios gerovės ir rekomendacijų dėl pratimų pasirinkimo.

Jei ši informacija jums naudinga - dalinkitės šiuo straipsniu su draugais socialiniuose tinkluose.

Ir jei norite sužinoti apie mokymą ir mitybą, tik patikima ir patikima informacija - užsisakykite mano dienoraštį ir laukite naujų medžiagų!

Treniruoklių salė menstruacijų metu

Apskritai man atrodo, kad tokį straipsnį turėtų parašyti moters treneris. Tačiau dėl daugelio prašymų nusprendžiau pradėti šį verslą. Manau, kad bus daug atakų: „Kaip jūs galite rašyti apie tai, jei esate žmogus?!“ Bet kadangi aš irgi mokau merginas, nuolat susiduriu su problemomis, kurios kyla jų menstruacijų metu.

Daugelis moterų, kurios reguliariai dirba treniruoklių salėje, menstruacijų metu nenori mokytis. Nors jų draugai ir kai kurie gydytojai teigia, kad bet kuriuo atveju negalite mokyti. Ir mergaitės pradeda kankinti neaiškiomis abejonėmis: ar jie daro teisingą dalyką, nepaisant visko, jie eina į mokymus?

Jūs galite padaryti menstruacijų metu. Kyla klausimas, kiek keisti apkrovą. Tai susiję ne tik su subjektyviais pojūčiais (skausmu, silpnumu, galvos svaigimu), bet ir su fiziologinėmis organizmo savybėmis per šį laikotarpį.

Menstruacijų metu staigiai mažėja estrogenų ir progesterono kiekis, kuris neigiamai veikia stiprumą, ištvermę ir gerovę apskritai. Bet kuri moteris per šį laikotarpį iš principo negali rodyti didelių sporto rezultatų, todėl geriau susilaikyti nuo intensyvios ir sunkios fizinės jėgos. Menstruacijos, žinoma, nėra liga, bet čia galima palyginti su lengva liga, pvz.,... šalta. Jei esate šalta - negalite praleisti treniruotės, tačiau apkrova turi būti sumažinta.

Dabar pateikite keletą konkrečių rekomendacijų. Dauguma moterų patiria menstruacijas, kurių apatinėje pilvo dalyje skiriasi skausmas. Su tokiais skausmais spaudimas spaudai yra geriau arba visiškai pašalintas, arba daryti kažką gana lengvo. Taip pat geriau ne kelti sunkius svorius 8 ar mažiau pakartojimų. Moteris nėra žmogus, o jos svoris, kurį ji gali pakelti tik 8 kartus, jau yra labai sunki. Jūs taip pat galite padaryti be pritūpimų, stanovyh naštos ir hiperextension. Apskritai, mankšta, kur yra stiprus kūno nuolydis. Bet tai, kaip sakoma, yra dėl gerovės.

Apskritai svoris turi būti mažesnis ir pailsėti tarp rinkinių. Atskirais atvejais būtina pašalinti pirmiau aprašytus pratimus. Labai retais atvejais, kai menstruacijos yra labai sunkios, geriau praleisti treniruotę.

Norėčiau pasakyti dar keletą žodžių apie CMC. Nutraukus menstruacijas, hormonų kiekis moteryse dramatiškai didėja, tuo pačiu didėja jų darbo jėga ir gerovė. Ir visa tai trunka iki ovuliacijos. Per šį laikotarpį (paprastai 10–12 dienų) galima duoti stiprią ir intensyvią apkrovą ir nustatyti įrašus. Tada yra nuosmukis, pasiekęs savo aukščiausią lygį kas mėnesį.

Tikiuosi, brangios moterys, kad šis straipsnis padėjo jums išsklaidyti kai kurias jūsų abejones ir baimes. Sėkmės ir nauji įrašai!

Ekspertų nuomonė

Alesia Nikolaevna - treneris VIKING (Minskas).

Kaip moteris ir kaip treneris galiu pasakyti, kad klausimas apie mokymo procesą menstruacijų laikotarpiu yra labai dažnai. Yra dviejų tipų mergaitės:

1 tipas - mergaitės menstruacijų metu nepatiria fizinio diskomforto.

2 tipas - mergaitės patiria stiprų skausmą, didelė fizinė diskomforta dubens srityje ir pilvo srityje.

Natūralu, kad jei esate antrojo tipo, tuomet pirmoji menstruacijų dienomis lankantis sporto salėje geriau atšaukti.

Jei nėra fizinio diskomforto (pirmojo tipo mergaičių), galite saugiai eiti į sporto salę. Vienintelis dalykas yra sekti kai kurias mokymo proceso taisykles, aprašytas Ilja Timko straipsnyje. Ir tikrai, nenuostabu, kad jūsų galios sugebėjimai šiek tiek sumažėjo. Tai yra tik jūsų hormoninio fono pasikeitimas menstruacijų metu, o ne raumenų susilpnėjimas tiesiogine prasme.

Beje, galite užsisakyti atskirą pratimų rinkinį iš Timko Ilyos - šio straipsnio autoriaus ir šios svetainės.

Rasta klaida straipsnyje? Pasirinkite jį pele ir paspauskite Ctrl + Enter. Ir mes ją išspręsime!

Argumentai "už" ir "prieš": ar galios treniruotės leidžiama menstruacijų metu?

Šiuolaikiniai mokslininkai ir treneriai atsako į šį subtilų klausimą: taip, menstruacijų metu galite sportuoti, įskaitant jėgos pratimus.

Svarbiausia yra pasirinkti tinkamą treniruotės apkrovą ir ritmą pagal ciklo fazę ir moters gerovę, taip pat individualias kūno savybes.

Stiprumo mokymas menstruacijų metu įvairiais etapais

Krovinio pasirinkimas daugiausia priklauso nuo menstruacinio ciklo fazės.

Geriausia parengti mokymo programą ne tik kritinėms dienoms, bet ir atsižvelgti į kiekvieno ciklo etapo ypatybes, nes tam tikru laikotarpiu moters organizme atsiranda būdingi pokyčiai.

Iš viso yra keturi etapai:

  • kritinės dienos (tiesiogiai menstruacijos);
  • folikulų;
  • ovuliacija;
  • luteal.

Pirma: kritinės dienos

Kiekvienos moters menstruacijų trukmė yra individuali. Su normaliu kūno funkcionavimu menstruacijų laikotarpis yra ne mažesnis kaip trys, bet ne daugiau kaip septynios dienos.

Šiam procesui būdingas endometriumo išsiskyrimas ir jo išsiskyrimas iš gimdos kraujo. Šiame etape gimdos kaklelis yra šiek tiek atviras.

Dėl hormoninių svyravimų organizme kai kurios moterys gauna šaltkrėtis, kūno temperatūra pakyla ir galvos skausmas. Vienas iš dažniausių menstruacijų simptomų yra:

  • padidėja krūties tūris ir padidėja jo jautrumas;
  • apatinis pilvo skausmas;
  • gimdos kaklelio spazmai.

1 nuotrauka. Moterys turi skausmą ir mėšlungį skrandyje per kritines dienas, geriau mokyti lengvą svorį.

Visą fizinio krūvio atmetimą rekomenduojama atlikti tik tais atvejais, kai gydytojas dėl sveikatos priežasčių juos uždraudė. Jūs neturėtumėte eiti į sportą, jei:

  • pastebimi sunkūs skausmai;
  • išleidimas per daug;
  • svaigimas.

Priešingu atveju mokymas yra ne tik draudžiamas, bet ir rekomenduojamas. Fizinio aktyvumo metu pagerėja dubens srities kraujotaka ir iš apatinės nugaros pašalinama įtampa, dėl kurios sumažėja skausmas.

Taip pat mokymas padeda susidoroti su postmenstrualiniu sindromu: fizinio aktyvumo metu padidėja „laimės hormonų“ - endorfinų, kurie yra atsakingi už nuotaiką ir padeda susidoroti su bloga nuotaika, gamybą.

Svarbiausia, kad fizinis aktyvumas buvo nedidelis. Jūs neturėtumėte perkrauti ir daryti pratimus sparčiu ritmu. Mokymo laikas taip pat turėtų būti truputį mažesnis nei įprasta: menstruacijų metu bandykite ne daugiau kaip pusvalandį per dieną. Be to, rekomenduojama, kad treniruotėse būtų bent kasdien atsipalaiduoti raumenys. Rekomenduojamas treniruočių dažnis: po 2 dienų.

Svarbu! Šiame ciklo etape iškrovimas vyksta įvairiais būdais. Skausmingiausios yra pirmosios ir antros dienos. Jei treniruotės data nukrito tokiu metu, galite jį praleisti, ypač jei jaučiatės blogai.

Intensyvūs pratimai, įskaitant stiprybės mokymą, šiuo metu geriau nevykdyti. Norėdami pakeisti galios apkrovą, pasirinkti alternatyvius šviesos pratimus.

Šiame etape pastebimas didžiausias raumenų elastingumas, todėl galite eiti į tempimą.

Pagrindinė taisyklė renkantis treniruotę - pratimus kritinėmis dienomis neturėtų būti įtempta dubens dugne ir pilvo pusėje, t.

Menstruacijų metu geriausia daryti tempimo, kūno lankstymo ir jogos pratimus.

Ir taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį:

  • vaikščioti sportu;
  • dviratis;
  • plaukimas;
  • bėgimas

Jei tikrai norite pridėti jėgų, atlikite pratimus su minimaliais svoriais, pvz., Su 1–1,5 kg svoriais.

Bendros rekomendacijos menstruacijų metu

Turėdami sportą kritinėmis dienomis, turėtumėte laikytis taisyklių:

  • Pakeiskite pagalvėlę arba tamponą iš anksto.
  • Dėvėti tamsius drabužius, pageidautina juodus.
  • Nerekomenduojama įsitraukti į trumpus šortus.
  • Apatiniai drabužiai turi būti pagaminti iš medvilnės.
  • Negalima gerti kavos ir gazuotų gėrimų prieš klases, bet užpildyti skystį dėl mineralinio vandens.

Antra: folikulas

Per šį laikotarpį yra intensyvus folikulų augimas, kuriame susidaro vėlesni kiaušiniai. Šiame moters kūno etape yra intensyvi folikulus stimuliuojančio hormono ir estrogeno gamyba. Šis etapas trunka vidutiniškai nuo 10 iki 15 dienų.

Folikulo fazės metu, dėl padidėjusio estrogeno kiekio ir sumažėjusio progesterono, riebalai deginami greičiau nei cukrus. Dėl šios priežasties pratimas turėtų būti vykdomas intensyviau.

Šiame etape galite atlikti bet kokius stiprumo pratimus, derindami jų tempą ir intensyvumą. Aktyvus pratimas ir didelė angliavandenių mityba pagreitins medžiagų apykaitą, o tai lėtina po kritinių dienų.

Dėmesio! Su folikulo faze yra aktyvi estrogenų gamyba, todėl organizmui reikia daug angliavandenių, kad užpildytų energiją. Šiame etape pabandykite į savo mitybą įtraukti šį elementą.

Toliau pateikiamas stipriųjų treniruočių folikulo fazėje pavyzdys:

  • Skalbimas su štanga (stendas), atlikite 1–2 apšilimo metodus nuo 5 iki 10–15 kartų.
  • Vertikalus blokas: 1–2 apšilimo metodai nuo 6 iki 10–15 kartų.

2 nuotrauka. Moteris atlieka pritūpimą štanga, metodas trunka apie vieną minutę.

  • Siauros rankenėlės presas su siaura rankena: 1–2 artėja nuo 6 iki 10–15.
  • Strypo traukimas į smakrą: 1–2 apšilimo metodai nuo 6 iki 10–15.
  • Paspauskite (garbanoti), atlikite iki 4 kartų.

Po kiekvieno požiūrio turite pailsėti. Jo trukmė turi būti bent 45–50 sekundžių.

Pagalba! Kuo mažiau poilsio trukmė, tuo daugiau naudos iš treniruotės ir kuo greičiau pasiekiamas norimas efektas.

Top