Kategorija

Populiarios Temos

1 Ovuliacija
Savęs likvidavimas: kaip išsprendžia kiaušidžių cistą - simptomai
2 Climax
Šalutinis poveikis po Eskapela vartojimo ir pašalina nėštumą
3 Climax
Cistitas ir kas mėnesį
4 Tarpinės
Endometriozei gydyti skirtų vaistų sąrašas
Image
Pagrindinis // Ovuliacija

Ginekologo ir trenerio nuomonės: ar menstruacijų metu galima užsiimti fitnesu?


Sveiki, brangūs skaitytojai! Ši medžiaga taikoma tik mergaitėms ir moterims. Jame atsakysiu į vieną gana subtilų klausimą: ar menstruacijų metu galima atlikti tinkamumą?

Menstruacinio ciklo fazės

Moters kūnas yra tikras gamtos kūrinys. Tai unikalus ir viskas, kas jame yra suprantama iki mažiausios detalės. Jo pagrindinis tikslas yra vaikų gimimas. Štai kodėl moters kūnas nuolat pasirengęs pastoti nuo vėlyvo brendimo (nuo 11 iki 16 metų) iki brandos (45–60 metų).

Menstruacinis ciklas yra periodiškas moters kūno pasikeitimas, kurio tikslas yra paruošti organizmui galimą nėštumą.

Jį sudaro keli etapai:

  • Folikulas - šiame etape susidaro folikulas, iš kurio atsiras kiaušinių ląstelė. Šio laikotarpio pradžia sutampa su pirmąja mėnesinių kraujavimo diena ir baigiasi ovuliacijos metu;
  • Ovuliacija - tai yra kiaušialąstės, paruoštos apvaisinimui, išleidimas iš folikulo į pilvo ertmę. Pažymėtina, kad moterų kūno sudėtyje yra daugiau nei trys šimtai tūkstančių kiaušinių! Ir visi jie yra gimdoje ir pradeda brandėti brendimo metu. Ovuliacija laikinai nutraukiama nėštumo metu ir visiškai išnyksta, prasidėjus menopauzei;
  • Liuteinas - šis laikotarpis taip pat vadinamas corpus luteum faze: jis prasideda iš karto po ovuliacijos ir trunka tol, kol yra geltonas kūnas (folikulas) - apie 10-14 dienų. Pagrindinis uždavinys yra hormonų - progesterono ir estrogenų - gamyba, reikalinga normaliam vaisiaus vystymuisi ir vystymuisi prieš placentą. Jei kiaušinis nėra apvaisintas, tuomet korpusas yra absorbuojamas. Tada vėl prasideda menstruacinis kraujavimas.

Menstruacinio ciklo trukmė mergaitėms svyruoja nuo 21 iki 36 dienų. Paprastai tai yra 28 dienos.

Kaip sportas veikia jūsų laikotarpį?

Kiekvienos moters kūnas yra individualus. Kai kuriems laikotarpiams praktiškai yra tos pačios dienos, kaip įprasta, bet kitiems - labai sunku.

Todėl merginos dažnai stebisi, kaip sportas veikia menstruacinį ciklą?

Profesionalūs sportininkai pripažįsta, kad jei „šiais laikais“ iškrenta varžybose, tai tampa tikra tragedija.

Tyrimai parodė, kad menstruacinio kraujavimo laikotarpiu žymiai sumažėja galios ir greičio indikatoriai, taip pat ištvermės. Taip yra dėl didelio estrogeno kiekio, kuris skatina skysčio kaupimąsi organizme, o tai lemia raumenų atsipalaidavimą.

Todėl intensyvesnis mokymas yra geriau atšaukti - jie ne tik nesiima norimo rezultato, bet taip pat gali būti pavojingi. Geriau juos pakeisti kitomis, taupesnėmis veiklos rūšimis - lengvu bėgimu, gimnastika, joga.

Trūksta tinkamumo laikotarpių

Kai kurios moterys skundžiasi, kad po to, kai jie įsitraukė į sportą, jų laikotarpiai dingo. Žinoma, jų nebuvimas, nesukėlęs nėštumo sveikai mergaitei, yra gana nerimą keliantis ženklas. Bet kodėl taip atsitinka ir ar tai normalu?

Visų pirma, nepamirškite - jei dar niekada nebuvo sportavę, o tada staiga nusprendėte jį visai ryžtingai priimti, jūsų kūnas bus suvokiamas kaip rimtas stresas per pirmąsias mokymo savaites. Ir tai savo ruožtu veikia hormoninį foną, todėl menstruacijų vėlavimas pirmaisiais mokymo mėnesiais yra gana normalus.

Tai dar vienas dalykas - reguliariai išsekantis treniruotės, kartu su kieta mityba ir miego stoka. Tokie eksperimentai su savo kūnu sukelia lėtinį nuovargio sindromą, kuris taip pat gali sukelti menstruacijų dingimą. Tokiu atveju turėtumėte sau suteikti daugiau poilsio. Jei ciklas neprasideda - apsilankykite ginekologe.

Pavojus kyla ir mergaitėms, norinčioms tobulinti savo kūnus. Sveikas, atspalvis, gražus paveikslas yra puikus. Tačiau riebalų sluoksnis vaidina svarbų vaidmenį moterų organizme. Paprastai merginos kūno sudėtyje turi būti 15-20% riebalų. Šis skaičius visiškai neatitinka tobulos išvaizdos idėjų, kad raumenų reljefas būtų aiškiai matomas, riebalų kiekis neturėtų viršyti 10-12%. Tai taip pat gali sukelti problemų dėl moters menstruacinio ciklo.

Bet kokiu atveju, daugiau nei 10 dienų raudonojo laikotarpio vėlavimas yra priežastis apsilankyti ginekologe.

Ar galiu mokyti per savo laikotarpį?

Atsakymas į šį klausimą kelia nerimą daugeliui moterų, nes yra daug prieštaringos informacijos apie tai - nuo visiško bet kokios veiklos uždraudimo, baigiant rekomendacijomis padidinti darbo krūvį kritinėmis dienomis.

Tiesą sakant, jūs galite užsiimti, o kai kuriais atvejais netgi reikia. Tačiau turėtumėte teisingai pasirinkti apkrovą ir laikytis tam tikrų taisyklių. Tai bus aptarta toliau.

Fitnesas menstruacijų metu: ginekologų nuomonė

Mitas, kad akušeriai-ginekologai kategoriškai uždraudžia fizinę veiklą menstruacijų metu, yra gana dažnas.

Pagal pripažintus šios srities ekspertus, galima ir netgi būtina eiti į sportą, kad pagerintumėte kraujotaką šiuo laikotarpiu. Neįtraukta tik pernelyg intensyvi, išsekusi ir stipri treniruotė.

Gydytojai taip pat pripažįsta, kad būtent kraujo stazės ir raumenų spazmai yra viena iš dažniausių skausmingų pojūčių priežasčių pirmosiomis kraujavimo dienomis. Todėl judėjimo trūkumas per šį laikotarpį yra netgi žalingas: tarp skausmingų laikotarpių susitikimų sveikos moterys dažnai turi gimnastikos pratimus ir tempimą.

Tačiau, jei gydytojas dėl kokių nors priežasčių draudžia sportuoti menstruacijų metu, turėtumėte klausytis jo rekomendacijų ir laukti, kol baigsis kraujavimas.

Sportas menstruacijų metu: nauda ir žala

Tiesą sakant, teisingas fizinis aktyvumas turi teigiamą poveikį moters organizmui. Tai išreiškiama:

  • Skausmo mažinimas menstruacijų metu
  • Gerinti kraujotaką
  • Pašalinti ICP
  • Normalizavimo nestabilus ciklas

Žala moteriškam kūnui gali būti padaryta tik dėl netinkamų apkrovų menstruacijų metu, taip pat į asmeninės higienos taisyklių nepaisymą mokymo metu ir pratimų tęsimą, nepaisant prastos gerovės.

Kontraindikacijos

Menstruacijų metu būtina atsisakyti fizinio aktyvumo šiais atvejais:

  • Jei Jums yra sunkus kraujavimas (higienos produktai, kurių maksimalus sugėrimas trunka mažiau nei valandą) arba išsiliejimas krešuliais
  • Jus kankina spazmai, kuriuos sunkina judesiai.
  • Yra silpnumas, galvos svaigimas
  • Yra ginekologinės ligos ir sutrikimai, susiję su menstruaciniu ciklu

Teisė: sportas ir pratybos menstruacijų metu

Nesvarbu, ar esate namuose ar sporto salėje, nesvarbu, ar esate sportininkas, ar profesionalas - bet kuriuo atveju, prieš pradėdami menstruacinį laikotarpį, turite suderinti savo mokymo planą, atsižvelgiant į jūsų sveikatos ir kūno savybes.

Pasirengimas mokymui

Menstruacijų metu ypač svarbu laikytis asmens higienos taisyklių. Susilpnėjęs kūnas šiuo metu yra jautrus kenksmingam patogenų poveikiui. Pavėluotas asmens priežiūros produktų pakeitimas gali sukelti rimtų pasekmių - visų pirma, tai toksinis šokas. Jo simptomai yra pykinimas, vėmimas, skausmingas viduriavimas, karščiavimas ir bėrimas. Toksiškas šokas yra mirtinas, jo atsiradimo atveju nedelsiant kreipkitės į gydytoją.

Todėl prieš ir po treniruotės reikia dušo ir pakeisti tamponą.

Net per švelnias veiklas moteris prakaituoja, o tai gali sukelti vystyklų bėrimą ir diskomfortą intymioje erdvėje. Norėdami to išvengti, rekomenduojama naudoti specialias intymios higienos priemones - gelį, servetėles ir raminančius kremus vaikams, be kvepalų.

Daugelis mergaičių yra nepatogios eiti į sporto salę per savo laikotarpius, bijodamos, kad pratybų metu gali atsirasti nuotėkis. Siekiant išvengti nepatogios padėties, rekomenduojama sujungti tamponą su vidutinio sugėrimo padėklu ir dėvėti tamsius drabužius.

Jei lankotės grupėse, nepamirškite įspėti trenerį, kad turite svarbių dienų - jis sumažins naštą jums.

Kai klasės turi sustoti

Menstruacijų metu reikia jautriai klausytis savo kūno. Dažnai pasitaiko, kad treniruotės pradžioje moteris jaučiasi puikiai, o treniruotės metu ji labai serga. Kad padėtis nepablogėtų, geriau sustabdyti mokymą šiais atvejais:

  • Silpnumo pojūtis ir drebulys galūnėse
  • Staigus ir stiprus pilvo skausmas
  • Padidėjęs išmetimas, „potvynių“ pojūtis
  • Pykinimas
  • Per daug prakaitavimas

Leistini pratimai menstruacijų metu

Geriausias menstruacijų mokymas yra:

  • Kelionės pėsčiomis Tai puikus būdas pakeisti savo bėgiojimą;
  • Streyching (tempimas). Toks mokymas ne tik padės išlaikyti gerą raumenų formą, bet ir skausmą. Be to, tyrimai parodė, kad menstruacijų metu tempimas yra daug veiksmingesnis dėl atsipalaidavusių raumenų būklės;
  • Pilates ir joga. Tylus tempas ir lengvas darbo krūvis leis Jums dirbti su malonumu ir be laiko, kad būtų užtikrinta moterų sveikata;
  • Plaukimas Tai leidžia jums atsipalaiduoti ne tik fiziškai, bet ir emociškai, o tai labai svarbu moterims kritinėmis dienomis. Deja, ne visi baseinai leidžia moterims lankytis klasėse su kritinėmis dienomis dėl kitų lankytojų patogumo ir sanitarijos standartų laikymosi. Tačiau, esant vidutiniam kraujavimui, šiuolaikiniai tamponai gali išlaikyti patekimą į moterį, net ir vandenyje.

Draudžiami menstruacijų pratimai

Kritinėmis dienomis treniruotės turėtų būti neįtrauktos į šiuos pratimus:

  • Skirta pilvo raumenims. Menstruacijų metu neturėtų duoti skrandžio krūvio. Turėsite atsisakyti sukimo, lenkimo ir kai kurių jogos asanų.
  • Stiprumo pratimai. Nesvarbu, ar tai yra tik svorio kėlimas, ar treniravimasis simuliatoriais - visa tai sukelia padidėjusį kraujavimą ir spaudimą spaudoje.
  • Širdies mokymas. Intensyvios aerobikos metu kūno kraujotaką pagreitina, taigi išsiskyrimas tampa gausesnis. Tokią veiklą turėsime pakeisti arba gerokai palengvinti.

Miegas ir mityba

Kad menstruacijų metu būtų išvengta silpnumo ir nuovargio, moteris turėtų pakankamai miegoti ir tinkamai valgyti.

Remiantis statistiniais duomenimis, apie 40 proc. Moterų tuo laikotarpiu miega blogai. Menstruacijų metu merginose vyksta hormoniniai procesai, turintys įtakos ne tik fizinei, bet ir emocinei būsenai. Todėl nemiga dažniausiai atsiranda dėl psicho-emocinio veiksnio.

Esant stipriems išleidimams, tai sukelia poreikis pakilti naktį viduryje, kad pakeistų higienos ir valymo produktus. Lengva sportinė veikla padeda moteriai nuraminti, o tai reiškia, kad jie pagerina miegą. Vakariniai mokymai šiuo metu yra ypač naudingi.

Jei laikotės dietos, pirmosiomis mėnesio dienomis ji turėtų būti sušvelninta. Žinoma, kritinės dienos nėra priežastys, dėl kurių išspaudžiami saldainiai ir pyragaičiai. Tačiau galite sau leisti sveikus saldumynus - pavyzdžiui, medų su riešutais, džiovintais vaisiais ir net tamsiu šokoladu. Be to, kritinės dienos yra puikus laikas apgaulei, ty mitybos sutrikdymui: perteklius, gaunamas iš maisto, bus naudojamas kūno atkurimui.

Mitybos specialistai taip pat rekomenduoja palepinti save šviežiais ananasais: jame yra speciali medžiaga - bromelainas. Jis atpalaiduoja raumenis ir mažina spazmų sukeltus skausmus.

Gerai įtraukti į maisto produktus, kurie padidina hemoglobino kiekį - grikius, granatus, kepenis ir runkelius. Tačiau vakare yra raudonasis vynas, išreikštas alkoholinių gėrimų naudojimui. Alkoholis menstruacijų metu yra griežtai draudžiamas.

Apibendrinant, galiu tik pasakyti, kad judėjimas yra gyvenimas. Tačiau tik tais atvejais, kai tai nėra žalinga. Todėl menstruacijų metu gali būti taikomos kontraindikacijos, normalios gerovės ir rekomendacijų dėl pratimų pasirinkimo.

Jei ši informacija jums naudinga - dalinkitės šiuo straipsniu su draugais socialiniuose tinkluose.

Ir jei norite sužinoti apie mokymą ir mitybą, tik patikima ir patikima informacija - užsisakykite mano dienoraštį ir laukite naujų medžiagų!

Treniruoklių salė menstruacijų metu

Apskritai man atrodo, kad tokį straipsnį turėtų parašyti moters treneris. Tačiau dėl daugelio prašymų nusprendžiau pradėti šį verslą. Manau, kad bus daug atakų: „Kaip jūs galite rašyti apie tai, jei esate žmogus?!“ Bet kadangi aš irgi mokau merginas, nuolat susiduriu su problemomis, kurios kyla jų menstruacijų metu.

Daugelis moterų, kurios reguliariai dirba treniruoklių salėje, menstruacijų metu nenori mokytis. Nors jų draugai ir kai kurie gydytojai teigia, kad bet kuriuo atveju negalite mokyti. Ir mergaitės pradeda kankinti neaiškiomis abejonėmis: ar jie daro teisingą dalyką, nepaisant visko, jie eina į mokymus?

Jūs galite padaryti menstruacijų metu. Kyla klausimas, kiek keisti apkrovą. Tai susiję ne tik su subjektyviais pojūčiais (skausmu, silpnumu, galvos svaigimu), bet ir su fiziologinėmis organizmo savybėmis per šį laikotarpį.

Menstruacijų metu staigiai mažėja estrogenų ir progesterono kiekis, kuris neigiamai veikia stiprumą, ištvermę ir gerovę apskritai. Bet kuri moteris per šį laikotarpį iš principo negali rodyti didelių sporto rezultatų, todėl geriau susilaikyti nuo intensyvios ir sunkios fizinės jėgos. Menstruacijos, žinoma, nėra liga, bet čia galima palyginti su lengva liga, pvz.,... šalta. Jei esate šalta - negalite praleisti treniruotės, tačiau apkrova turi būti sumažinta.

Dabar pateikite keletą konkrečių rekomendacijų. Dauguma moterų patiria menstruacijas, kurių apatinėje pilvo dalyje skiriasi skausmas. Su tokiais skausmais spaudimas spaudai yra geriau arba visiškai pašalintas, arba daryti kažką gana lengvo. Taip pat geriau ne kelti sunkius svorius 8 ar mažiau pakartojimų. Moteris nėra žmogus, o jos svoris, kurį ji gali pakelti tik 8 kartus, jau yra labai sunki. Jūs taip pat galite padaryti be pritūpimų, stanovyh naštos ir hiperextension. Apskritai, mankšta, kur yra stiprus kūno nuolydis. Bet tai, kaip sakoma, yra dėl gerovės.

Apskritai svoris turi būti mažesnis ir pailsėti tarp rinkinių. Atskirais atvejais būtina pašalinti pirmiau aprašytus pratimus. Labai retais atvejais, kai menstruacijos yra labai sunkios, geriau praleisti treniruotę.

Norėčiau pasakyti dar keletą žodžių apie CMC. Nutraukus menstruacijas, hormonų kiekis moteryse dramatiškai didėja, tuo pačiu didėja jų darbo jėga ir gerovė. Ir visa tai trunka iki ovuliacijos. Per šį laikotarpį (paprastai 10–12 dienų) galima duoti stiprią ir intensyvią apkrovą ir nustatyti įrašus. Tada yra nuosmukis, pasiekęs savo aukščiausią lygį kas mėnesį.

Tikiuosi, brangios moterys, kad šis straipsnis padėjo jums išsklaidyti kai kurias jūsų abejones ir baimes. Sėkmės ir nauji įrašai!

Ekspertų nuomonė

Alesia Nikolaevna - treneris VIKING (Minskas).

Kaip moteris ir kaip treneris galiu pasakyti, kad klausimas apie mokymo procesą menstruacijų laikotarpiu yra labai dažnai. Yra dviejų tipų mergaitės:

1 tipas - mergaitės menstruacijų metu nepatiria fizinio diskomforto.

2 tipas - mergaitės patiria stiprų skausmą, didelė fizinė diskomforta dubens srityje ir pilvo srityje.

Natūralu, kad jei esate antrojo tipo, tuomet pirmoji menstruacijų dienomis lankantis sporto salėje geriau atšaukti.

Jei nėra fizinio diskomforto (pirmojo tipo mergaičių), galite saugiai eiti į sporto salę. Vienintelis dalykas yra sekti kai kurias mokymo proceso taisykles, aprašytas Ilja Timko straipsnyje. Ir tikrai, nenuostabu, kad jūsų galios sugebėjimai šiek tiek sumažėjo. Tai yra tik jūsų hormoninio fono pasikeitimas menstruacijų metu, o ne raumenų susilpnėjimas tiesiogine prasme.

Beje, galite užsisakyti atskirą pratimų rinkinį iš Timko Ilyos - šio straipsnio autoriaus ir šios svetainės.

Rasta klaida straipsnyje? Pasirinkite jį pele ir paspauskite Ctrl + Enter. Ir mes ją išspręsime!

Treniruočių salėje subtilybės menstruacijų metu

Daug moterų naudojasi reguliariai ir vyksta į sporto salę. Jie laikosi režimo ir dirba tik tam tikromis dienomis. Bet kai ateina menstruacijos, ne visos moterys yra pasirengusios baigti mokymą. Remiantis tuo, daugelis įdomu, ar menstruacijų metu galima lankytis sporto salėje.

Ekspertai teigia, kad šių dienų sporto salė yra bloga idėja. Kadangi moterys menstruacijų metu dažnai jaučiasi blogai, jos turi mažesnį pilvo skausmą ir silpnumą. Todėl, jei įkeliate save treniruotėmis, tai gali pablogėti.

Kada saugu eiti į sporto salę?

Menstruacinio ciklo laikotarpiu moteriškame kūno viduje pastebimi pokyčiai, tai taip pat matyti iš moters elgesio. Kiekvienas ciklo etapas turi šias charakteristikas:

  1. Pirmasis etapas yra kritinių dienų pradžia. Jis trunka nuo 3 iki 7 dienų. Šioje situacijoje moterys patiria skausmą ir stiprų pilvo skausmą, kartais galvos skausmą. Šiomis dienomis geriau atsisakyti sporto.
  2. Antrasis etapas yra folikulas. Ji ateina pasibaigus jos laikotarpiui. Jo trukmė yra 6-7 dienos. Šiomis dienomis moters kūnas pradeda atsigauti ir ateiti į gyvenimą. Estrogenas didėja, kraujagyslių ir širdies darbas, medžiagų apykaita pagreitėja. Per šį laikotarpį būtina mokyti. Jūs pradėsite didinti stiprybės ir energijos kiekį. Daugelis merginų pastebi, kad nuotaika ir potvyniai didėja. Taip pat per šį laikotarpį galima numesti svorio, jei turite. Antrajame etape jie gerai reaguoja į raumenų apkrovą, jie atsigauna greičiau. Todėl šiame etape rekomenduojama sportuoti daugiau.
  3. Trečiasis etapas yra ovuliacija. Jis trunka keletą dienų. Tai yra pagrindinis dalykas, nes jis padeda suvokti vaiką. Per šį laikotarpį yra daug galimybių įsivaizduoti.
  4. Ketvirtasis etapas yra luteal. Tai yra paskutinis mėnesio ciklo etapas - 12–16 dienų. Šiuo metu mokymas leidžiamas, tačiau geriau sumažinti apkrovą. Jūs patys pajusite, kad pradėsite prarasti daug jėgų, ir jūs negalite daug mokytis.

Idėja eiti į sporto salę laikoma pirmame ciklo etape. Nuo pat mėnesinių pradžios gausu. Moteris tampa silpna, nesubalansuota ir išsklaidyta. Tokia valstybė gali trukdyti naudotis sporto sale. Galima žaisti sportą nemaloniomis dienomis, bet stebėti treniruotės apkrovą ir laiką.

Ką leidžiama daryti ir kas ne kritinėmis dienomis?

Hormonai menstruacijų kaitos metu, yra estrogenų ir progesterono sumažėjimas, tai veda prie moters kūno silpnumo. Patartina nespausti spaudos, o ne pakelti svorius, bent jau siekiant sumažinti metodų skaičių.

Eikite į treniruoklių salę arba sėdėkite šiuo momentu namuose - kiekvienos moters pasirinkimas. Kai ji jaučiasi normali, nėra silpnumo ar galvos svaigimo - galite eiti. Tačiau pratimai turėtų būti atmesti:

  • spauda;
  • svorio kėlimas;
  • pritūpimai;
  • šokinėjimas ir lenkimas virš ožkos;
  • stiprūs ir aštrūs kūno lenkimai.

Kai moteris yra įpratusi lankytis salėje ir tai daro reguliariai, neturėtumėte atsisakyti tokios veiklos. Jūs galite praleisti kelias dienas, jei jis yra silpnas ir yra stiprus kraujavimas, o kai valstybė vėl pradeda normalizuotis, eikite į sporto salę ir ramiai praktikuokite.

Pagrindiniai punktai

Kritinėmis dienomis geras pratimas bus švelnus važiavimas ar treniruoklis. Tai padės sumažinti stresą ir pagerinti bendrą kūno būklę. Ritminiai judesiai padės pašalinti skausmą pilvo apačioje ir visame kūne. Norėdami tai padaryti, galite taikyti tempimo raumenis, tai galima padaryti, kai yra labai mažai jėgos ir energijos.

Ar vyksta intensyvus pratimas?

Dažnai, kai moteris drastiškai keičia savo gyvenimo būdą, pradeda eiti į sporto salę, lieka darbe ir daug daugiau, kūnas eina į kitą lygį. Menstruacinis ciklas vengia ir gali būti rimtas. Šiuo metu nereikia atidėti kelionės į ginekologą. Turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju ir imtis priemonių normalizuoti bendrą kūno būklę.

Jei pradėsite nervintis dėl būklės, tai pablogėja. Geriau pertrauka ir palaukti, kol kas mėnesį taps normalus. Ir tada su šiek tiek tempu, kad pradėtumėte iš naujo, kad organizmas priprastų stiprų fizinį ir emocinį stresą.

Kaip sukurti mokymą?

Atliekant sportą būtina atsižvelgti į ciklą. Stebėkite kiekvieną treniruotę ir apkrovą. Jei moteris per savo laikotarpį jaučiasi blogai, geriau ne lankyti užsiėmimus. Pratimai turėtų būti lankstūs. Sukurkite mokymą sau, o ne atvirkščiai. Sveikas gyvenimo būdas, fitnesas, treniruotė, mankšta - viskas gerai. Tačiau geriau galvoti apie savo sveikatą, geriau ne juokauti su juo ir atsisakyti tokių krovinių.

Norėdami pradėti, turite priskirti sau treniruotę. Juos lengvai atlikti ir klausytis gerovės. Tai svarbu ankstyvosiose menstruacijų dienose, kai jie yra labai gausūs.

Taip pat apkrova turėtų būti didinama palaipsniui, bet ne iš karto. Tai labai paveiks moters kūną, jos seksualinę sistemą ir hormonus. Kai treniruotės yra kartą per savaitę, ir jūs patys sau duodate visas jėgas, tuomet pateikiamas ciklo sutrikimas. Iš to ir mes darome išvadą, kad reikia daryti saikingai ir valgyti.

Sportas menstruacijų metu

Tokį įdomų klausimą, kaip sportuoti menstruacijų metu, gali atsakyti tik gydytojas. Yra tam tikrų kontraindikacijų, kuriose klasės turėtų sustoti. Pavyzdžiui, paauglystės brendimas. Šiuo metu paaugliams kūnas pradeda formuotis, o lyties organai ruošiasi motinystei. Todėl menstruacijų metu verta ne traukti, o pailsėti.

Be to, sportines pertraukas turėtų atlikti moterys, turinčios ginekologinių ligų, ir labai neseniai užsikrėtusios infekcinės ligos. Jei ciklas nėra reguliarus, o kai menstruacijos yra labai skausmingos, verta atsisakyti naudotis.

Dėl šių priežasčių sportuoti nepageidautina:

  • jei moteris neseniai turėjo abortą;
  • jei salėje vėdinama blogai;
  • dėvėti patogius, laisvi ir ne sunkūs drabužiai;
  • pasiimkite vandenį su jumis, nes kūnas šiais laikais dehidratuos;
  • pradėti pratimus su nedideliu įšilimu, pavyzdžiui, su tempimu;
  • kai sunaudojama mažai energijos, leidžiama padidinti apkrovą.

Menstruacijų laikotarpiu geriau užsiimti paprastu sportu. Pavyzdžiui, vaikščiojimas, plaukimas ar dviračiai, taip pat gimnastikos pratimai.

Menstruacijų dienos veikia moters kūną. Jie užima daug jėgų ir energijos. Todėl nepageidautina įkrauti papildomų fizinių apkrovų. Mokymas turėtų būti pusė galios ir minimalus energijos suvartojimas.

Jei moteris laikosi visų taisyklių ir patarimų, per mėnesį perėjimas į sporto salę yra leidžiamas. Taip pat nepamirškite kreiptis į gydytoją. Geriau pirmiausia pasikonsultuoti su sveikais gyvenimo būdais, nes stipri apkrova gali turėti neigiamą poveikį kiekvienos moters kūnui.

Mokymas menstruacijų metu: ar galima sportuoti?

Remiantis Vankuverio sporto universiteto atliktų tyrimų rezultatais, teigiama, kad menstruacijų metu sporto apkrovos yra gerai toleruojamos ir jos turi didelį poveikį. Stanfordo universiteto sporto gydytojas, remdamasis savo moksliniais tyrimais, rašo, kad moters hormoninis fonas menstruacijų metu yra panašus į vyrų, mažinant estrogenų ir progesterono lygį, pagreitinant medžiagų apykaitą ir didinant ištvermę.

Kas atsitiks, jei sportas dalyvaus per šį laikotarpį?

Mokslas į klausimą, ar galima žaisti sportą menstruacijų metu, atsako su teiginiu, kad dėl reguliaraus fizinio krūvio kai kurie PMS simptomai palengvinami:

  • mažiau krūtinės skausmo;
  • nėra pilvo pūtimo;
  • nėra neurozės, dirglumo ir aštrumo;
  • stimuliuoja metabolizmą;
  • pagerėja kraujotaka;
  • spartesnis deguonies ir maisto pristatymas ląstelėms.

Patobulinimai atliekami atliekant ne pernelyg energingas treniruotes. Priešingu atveju aktyvus mokymas tik pablogina PMS simptomus.

Pirmąją mėnesio dieną atskiriama endometriumo membrana. Tai, kaip ir visos menstruacijos, nėra liga, bet kiekviena moteris turi priešmenstruacinio sindromo simptomus, o pirmasis - antrasis menstruacijų laikotarpis pasireiškia kitaip: galvos skausmas, krūtinė, pilvo apačioje ir širdies srityje, padidėjęs slėgis ir nepakankamas oro kiekis, padidėja prakaitavimas, mėšlungis, dilgčiojimo galūnės ir kankinantys dažnas noras šlapintis. Tokiais atvejais apkrova treniruotės metu sumažėja.

Mokymo galimybės ir ciklo etapai

Menstruacinis ciklas vystosi pagal tris etapus:

Pirmojo folikulo fazės trukmė yra 10-15 dienų. Padidėja folikulų hormonas ir stimuliuojama kiaušidžių folikulų augimas. Estrogenų kiekis yra didesnis nei progesteronas. Riebalų deginimas yra greitesnis nei cukrus. Todėl mokymas turėtų būti ne toks intensyvus.

Ovuliacijos fazei būdingas luteinizuojančio hormono koncentracijos padidėjimas. Atsiranda ovuliacija - kiaušinis palieka kiaušidę į pilvaplėvės ertmę, o kiaušidės kiaušidė užsidaro. Tai sukelia progesterono gamybą, tampa labiau nei estrogenais, taip pat aktyviai degina gliukozę. Tada rekomenduojama padidinti mokymo intensyvumą.

Kas ir kodėl negalite žaisti sporto kritinėmis dienomis

Moteris, skirtingai nei vyras, sunkiau pakelti sunkius svorius daugiau nei 8 kartus. Todėl, kai skausmas pilvo apačioje turi:

  • Negalima pakelti sunkiojo svorio 5-8 pakartojimams;
  • panaikinti spaudos spaudimą, ypač apatinę, arba pakeisti ją lengvu pratimu;
  • pašalinkite dulkių (stiprumo treniruotes), pritūpimus, šuolius, hiperextensioną, pratimus su kūno lenkimu ir traukimu.

Sportui per mėnesį yra bendros kontraindikacijos. Būtent:

  • sunkus kraujavimas;
  • ūminis skausmo sindromas pilvo srityje;
  • migrena galvos skausmai;
  • pratimai su atvirkštinėmis pozomis;
  • ginekologinės ligos;
  • dismenorėja - ciklo pažeidimas;
  • endometriozė arba gimdos fibroma;
  • galvos svaigimas ir alpimas.

Sportas ir menstruacijų pratimai

Menstruacijų metu galite susitelkti ties lenktynėmis, bėgiojimu, dviračiu, plaukimu, joga, vandens aerobika, izoliuotais pratimais su mažu svoriu. Galite mokėti kasdienes klases 30 minučių.

Kaip pasirengti mokymui?

  • naudokite tamponą (jei esate alergiškas tamponams);
  • dėvėti tamsią uniformą: kelnės, kelnės ir erdvus marškinėliai;
  • pašalinti trumpus šortus;
  • naudoti natūralius apatinius ar panašius boksininkus.

Prieš treniravimą negerkite kavos ir „Coca-Cola“ - jie padidina gimdos srities skausmą. Praradus skystį, prieš treniruotę, pratimus ir po treniruotės papildykite kūną papildomu vandeniu. Tai padės sumažinti nuovargį ir pašalinti galvos skausmą.

Kokius pratimus reikia atlikti kritinėmis dienomis? Vaizdo mokymas:

Kaip pradėti treniruotę?

Naudodami tempimo pratimus, galite sumažinti pilvo spazmus ir sumažinti spazmą. Netrukdykite jogai:

  • PI - visose keturiose, pritvirtinkite padėtį: nugarą - sulenkite, pakelkite galvą;
  • PI - gulint ant nugaros, padėtis: keliai - pakelkite į krūtinę, rankas užklijuokite veršelius.

Kaip lengvas širdis naudoti greitai vaikščioti pastoviu tempu arba lengva važiuoti širdies ir kraujagyslių veikla. Dėl svorio kėlimo darbas leidžiamas pagal įprastą mokymo programą, tačiau svoris ir intensyvumas turėtų būti mažinami.

Baseinas

Medicina ne tik draudžia, bet ir rekomenduoja maudytis. Jis padeda sumažinti raumenų spazmus ir juosmens skausmą. Nereikia demonstruoti šliaužiančio nusileidimo, ramus plaukimo tempas, ar vidutinio sunkumo vandens aerobika geriau tinka pilvo ir kūno raumenų sistemai.

Šaltas vanduo baseine padidina raumenų spazmus, todėl pasirinkite baseiną su šildomu vandeniu. Dėl higienos naudokite tamponą arba specialų silikono dangtelį.

Sporto salėje

Siekiant pagerinti kraujo apytaką, sumažinti diskomfortą ir skausmą pilvo apačioje, kad išvengtume pilvo pūtimo, rekomenduojame mokytis širdies ir kraujagyslių sistemoje, naudodami bėgimo takelį, elipsę, stepperį ar treniruoklį. Stiprumo pratimai pasirenkami tik nuleidžiant apatinę nugaros dalį, esančią ant nugaros, šono ir skrandžio.

Turėtų būti atmesti „Bodyflex“ pratimai, kuriais įkraunama dubens grindys ir pilvo apačia, „vakuumo“ pratimas (pilvo traukimas).

Grupinės pamokos

Menstruacijų metu bus naudinga fizinė veikla, malonus, didėjantis nuotaika ir nedidelis pulsas. Todėl galite padaryti aerobiką, šokius, kovos menus, formuoti, Pilates.

Norint naudotis menstruacijų laikotarpiu, moterys gali ir turėtų priklausyti nuo sveikatos būklės. Naudokite treniruotę su švelniu krūviu. Nerekomenduojama išnaudoti kūno su aktyviu ir stipriu treniravimu.

Mokymas menstruacinio ciklo metu: mergaičių klasių programa

Moterys, kaip ir vyrai, priklauso nuo jų organizmo hormonų pusiausvyros. Treniruoklių salėje dažnai būna tokia situacija, kai mergaitė ilgą laiką kankina save jėgos mokymu, bet nejaučia rezultato. Jei treniruotės treniruotės treniruoklių salėje ir mityboje šiek tiek pakoreguosite su mėnesio ciklo etapais, tuomet pastebėsite aiškų rezultatą!

Taigi, su minimaliomis sąnaudomis, galite labai greitai pasiekti bet kokias užduotis, nuo pilvo raumenų sugriežtinimo iki radikalių riebalų deginimo.

Mėnesiniai ciklai... Daugelis iš mūsų šią dovaną suvokia kaip kankinimą. Net ir tai, kad dėl to mes gyvename 10–15 metų ilgiau, mums nepatinka daug tokių problemų. Nauji amerikiečių mokslininkų tyrimai įtikinamai parodė, kad hormonų lygio pokyčiai gali būti puikiai naudojami, o mokymas ir dieta - maksimaliai efektyvūs.

Mėnesinis ciklas mums yra svarbus ne tik nuotaiką ir gerovę, bet visų pirma dėl ciklinio lytinių hormonų (estrogenų ir korpuso luteumo hormono) gamybos pobūdžio.

Kaip žinote, menstruacijų ciklas yra laiko intervalas nuo pirmosios mėnesinių pradžios dienos iki pirmos kitos mėnesinių dienos, kartojamas reguliariai 21–28–35 dienas. Žinant, koks ciklo etapas dabar esate, svarbu sukurti mitybos planą ir mokymą.

Pakanka, kad treniruotes treniruoklių salėje ir mityboje šiek tiek pakoreguotumėte, palyginti su mėnesio ciklo etapais, nes svorio rodyklė, kuri nenori judėti, pradės nukrypti į kairę!

Taigi, su minimaliomis sąnaudomis, jūs galite labai greitai pasiekti bet kokius tikslus, nuo pilvo raumenų sugriežtinimo iki radikalių riebalų deginimo.

JAV ginekologų duomenimis, 21 dienų ciklas vyksta 28 proc. Moterų, 28 dienos 54 proc., 35 dienų - 12 proc., 42 dienų - 6 proc. Gydytojai sako, kad idealas yra 28 dienų ciklas.

Keturiose sąskaitose

„Geriausia, kad fitneso programą padalytumėte į 4 etapus“, - rekomenduoja Miuncheno fitneso instituto ekspertas Susan Zirold. - Kiekviename iš jų galėsite gauti maksimalų efektą iš tam tikro tipo mokymo. Pavyzdžiui, pirmame etape rodomi atsipalaidavę jogos ir vaikščiojimo asanos; antrajame stiprumo treniruotėje su svarmenimis ir pan. “

Pritaikydami pratimus prie savo fazių, jūs taip pat suteikiate organizmui reikiamą įvairovę, sulaužę nustatytą mokymo sistemą, tokiu būdu gausite puikų pratimų ir atkūrimo ciklų derinį. Beje, tai nėra būtina tikėtis kito etapo pradžios.

Pradėkite naują mokymą, galite visiškai. „Pagrindinis skirtumas tarp mūsų kūno ir vyrų yra ciklinis lytinių hormonų koncentracijos kraujyje svyravimas, o tai reiškia atitinkamus pokyčius visuose organuose. Kūno metabolizmas taip pat priklauso nuo ciklinių svyravimų.

Iš esmės kiekvienos ciklo pirmoji pusė yra energijos išleidimo laikas, o antrasis - jo kaupimosi etapas, tęsia Susan Zirold. „Ir jei sužinosite, kaip tinkamai naudotis šiomis žiniomis treniruotėse, galite pasiekti maksimalių rezultatų!“

1 etapas. Menstruacijos (nuo 1 iki 4 dienų)

Kas vyksta Ciklo pradžioje pagrindinis vaidmuo tenka hormonui estrogenui, kuris išsiskiria kiaušidėse, nes folikulai auga ir subrendo (būtent jis yra atsakingas už moterų patrauklumą ir seksualumą). Tuo pačiu metu kraujyje sumažėja raudonųjų kraujo kūnelių ir hemoglobino koncentracija, dėl kurios smarkiai sumažėja organizmo aerobinis pajėgumas. Net esant mažai apkrovai daugiau nei įprasta, širdies ritmo šuoliai ir kvėpavimas tampa greitesni. Tačiau dėl bendro raumenų jėgos sumažėjimo, jautrumo ir ištvermės pagerėja lankstumas.

Mokymo režimas. „Pirmajame etape vyksta raumenų jėgos sumažėjimas, pailgėja variklio reakcijos laikas, o greitis gerokai pablogėja“, - sakė Erica Schvernik, Suomijos Lady Sportiv klubo konsultantas Miunchene. - Tačiau tuo pačiu metu didėja trumpalaikio darbo gebėjimas. Šioje fazėje galios apkrovos yra kontraindikuotinos, o ištvermės ir stiprumo ugdymo pratimai turi būti pakeisti kompleksais, orientuotais į lankstumo plėtrą. “

Sumažinkite pamokų laiką, dažniau pertraukas atlieka keletą pratimų. Perkelkite pagrindinę apkrovą į viršutinę kūno dalį. Pakeiskite stiprumo treniruotes su aerobiniu ir paleiskite, pirmenybė teikiama greitai einant. Vietoj taibo apsilankykite pamokoje jogos ar pilates. Pratimai iš sėdėjimo ar gulėjimo padėties, kuria siekiama atsipalaiduoti priekinės pilvo dalies ir dubens raumenys, padės sumažinti jūsų būklę menstruacijų metu.

Faktas! Per visą savo gyvenimą moteris menstruacijų metu praranda apie 90 litrų kraujo. Dieną apie 30-40 ml (3-4 šaukšteliai). Jei menstruacijos yra ypač sunkios (daugiau kaip 60–70 ml kraujo per dieną), būtina kompensuoti geležies trūkumą organizme.

Ką neturėtų daryti menstruacijų dienomis

Maskvos Valstybinio medicinos statistikos universiteto Reprodukcinės medicinos ir chirurgijos katedros docentė Tatjana Kaznacheyeva, „Surprises-no!“ Ekspertė, nerekomenduoja:

  • įsitraukti į jėgos mokymą ir aerobiką su svoriu;
  • atlikti pilvo pratimus;
  • eikite į vonią ir sauną;
  • atlikti atvirkštines pozicijas
  • kai darote jogą (pavyzdžiui, galvos ar peties);
  • apriboti skysčio kiekį.

1 etapas

„Camel“ (joga)

Naudinga laikysenai.

Eikite į kelius. Nugręžkite ir padėkite delnus ant kulnų, pasilenkdami klubus į priekį. Šlaunys ir rankos turi būti kuo vertingesnės. Pažvelkite į lubas. Atlikite 5 lėtus įkvėpimus.

Atpalaiduojantis laikysena (joga)

Sumažina įtampą pilvo raumenyse ir spazmuose.

Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kojas prie kelio, o koja suspaustas. Kelkis nuo galo, kiek įmanoma, bandydami nuspausti prie grindų. Jei manote, kad per daug nuleidžiate apatinę nugaros dalį, po to padėkite mažą pagalvę. Delnai yra ant skrandžio. Įkvėpkite ir iškvėpkite giliai ir lėtai 4 minutes.

Maitinimo režimas. Šiuo metu hormonų fonas yra labiausiai palankus riebalinio audinio kiekiui mažinti. Taigi, norint išspręsti svorį su dietomis ir „iškrovimo“ dienomis, dabar patogiau ir lengviau. „Maloniai pareikalaukite angliavandenių kiekio kasdieniniame kalorijų kiekyje iki 50–55%. Pavyzdžiui, 1500–1600 kcal mityboje kasdienis angliavandenių kiekis yra 175–220 g. Galite pasirinkti sau, kas jums labiausiai patinka. Dienos raciono pavyzdys: pusryčiams - iš viso grūdų dribsnių (ar avižinių), užkandžių - 200–250 g vaisių, popietėje - dalis ryžių, tada 250–300 g vaisių pietums ir vakare - dalis daržovių “, - pataria Jack Gordon, klubo instruktorius Golds Gym, Niujorkas. Šiame etape jūsų organizmas aktyviai gamina prostaglandinus, kurie dažnai sukelia gimdos spazmus. Norėdami susidoroti su šia problema, išgerkite ramunėlių ir aviečių arbatą (abu yra natūralių medžiagų, kurios atpalaiduoja gimdos raumenis).

Daugiau vandens!

Gerkite daugiau vandens per savo laikotarpį. Skamba keistai, tiesa? Vis dėlto, kuo daugiau vandens geriate, tuo greičiau jūsų organizmas „nuleidžia“: skystis neliks audiniuose, o tai reiškia, kad nesijausite. Todėl bandykite kas valandą gerti 2 litrus per dieną. Apie dvasias menstruacijų metu pamiršti, nes alkoholis vėluoja skysčių pašalinimą.

2 fazė. Po menstruacijų (5–11 dienų)

Kas vyksta Šiame etape estrogenų (moterų lytinių hormonų) kiekis organizme palaipsniui didėja, kad galiausiai jaustumėtės puikiai. Mes esame linksmi, energingi ir maloniai žiūri į kitus. Padidėjęs estrogenas turi teigiamą poveikį nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemoms. Gerina koordinavimą, pagerina našumą.

Mokymo režimas. „Šiame etape (ypač antroje pusėje) pratimai ir greitis yra puikūs. Visa tai lemia tai, kad apkrovos lygį galite padidinti iki didžiausio lygio “, - sako amerikietis treniruoklio instruktorius Denizas Austinas. Atėjo laikas stiprinti treniruotes su svarmenimis ir laisvu svoriu. Tuo pačiu metu, remiantis neseniai atliktais amerikiečių mokslininkų atliktais tyrimais, toks hormonų superdozė suteikia anabolinį poveikį, kuris leidžia veiksmingai dirbti visus raumenis.

Maitinimo režimas. Amerikos mitybos specialistas Susanas Someris teigia, kad šis etapas yra tinkamas laikas pereiti prie sveikos mitybos be neleistinų užkandžių: „Pagrindinis dalykas yra tai, kad šiame etape jūs nekenčiate nekontroliuojamų bado išpuolių ir jūs galite visiškai sumažinti savo mitybą iki 1000–1200 kcal. Metabolizmas pagreitėja, todėl tinkamos mitybos poveikis bus maksimalus. “

2 pratybų etapas

Pakabinamas keltuvas (stiprumo mokymas)

Dirbkite su sėdmenų ir krūtinės raumenų raumenimis.

Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kojas stačiu kampu. Paimkite rankas hantelius ir pakelkite juos, delnais link kojų. Pakelkite klubus taip, kad kūnas su kojomis sudarytų tiesią liniją. Tuo pačiu metu, sulenkite rankas ir išsklaidykite jas nuo peties lygio.

Sukimo (stiprumo treniruotės)

Dirbkite tiesiai ir įstrižai.

Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kojas stačiu kampu. Paimkite du svarmenis ir laikydami juos kartu, sulenkite rankas tiesiai į kūną. Nuplėškite pečius nuo grindų ir vienu metu važiuokite į priekį ir į kairę. Grįžkite į pradinę padėtį, kartokite 6 kartus. Pakeiskite šoną.

3 fazė. Luteal (12–22 dienos)

Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kojas stačiu kampu. Paimkite du svarmenis ir laikydami juos kartu, sulenkite rankas tiesiai į kūną. Nuplėškite pečius nuo grindų ir vienu metu važiuokite į priekį ir į kairę. Grįžkite į pradinę padėtį, kartokite 6 kartus. Pakeiskite šoną.

Kas vyksta Trečiasis etapas (dar vadinamas „geltona kūno faze“) pasižymi dvigubu hormoniniu poveikiu. Viena vertus, padidėja progesterono kiekis, kuris yra atsakingas už kiaušinių paruošimą tręšimui. Kita vertus - mažėja, bet vis dar labai aukštas estrogenų kiekis. Šis hormonų derinys idealiai tinka atsikratyti kelių kilogramų važiavimo takeliu. Graži premija - atkūrimas po sunkių treniruočių vyksta labai greitai.

Mokymo režimas. Sporto ekspertai rekomenduoja atlikti riebalų deginimo treniruotes, pvz., Verpimą, važiavimą dviračiu ir taibo. Per šį laikotarpį jų veiksmingumas yra didžiausias. Amerikos fiziologas Gregas Landraisas teigia, kad ovuliacija sukuria ryškią įtampą moteriškame kūne, ir į tai reikia atsižvelgti rengiant: „Šiame ciklo etape pastebimai sumažėja efektyvumas.

Judėjimo koordinavimas labai blogėja, greičio charakteristikos mažėja. Atliekant tyrimus su 300 moterų sportininkų, mes nustatėme teigiamą mažų (66% atvejų) ir vidutinių (74%) apkrovų ir neigiamo reikšmingo (70%) poveikį. “ Todėl, atsižvelgiant į fizinį krūvį, ypač ne uoliai. Maitinimo simuliatoriai, kramtukai ir svarmenys, skirti atidėtam laikui ir sutelkti dėmesį į aerobiką. Nepamirškite baseino: plaukite bent 4–5 kilometrus per treniruotę.

Maitinimo režimas. Dietetikos profesorius Jamesas Painteris iš Rytų Ilinojaus universiteto įspėja, kad per šį laikotarpį jie nevengia. „Šiame ciklo etape visos kūno pastangos yra nukreiptos į energijos ir maistinių medžiagų kaupimąsi numatytam nėštumui. Moterų hormoninė sistema ruošiasi galimam naujam gyvenimui atsirasti, į subkutaninį audinį patiekdama maistines medžiagas ir išlaikant skystį.

Nuo 15-osios ciklo dienos estrogeno lygis pradeda mažėti, tačiau progesteronų kiekis aktyviai didėja, todėl jūs taip alkanas. Negalima atsispirti gamtai, bet nesukelkite švenčių. Padidinkite sunaudotų kilokalorijų kiekį iki 1600–1800 per dieną. Kartais troškimas gaminti gali būti laikomas normaliu biologiniu procesu, kuriuo siekiama normalizuoti gyvybiškai svarbią biocheminių reakcijų pusiausvyrą smegenyse. Bet negausite! ”

Trečiojo etapo pratimai

Kelio kėlimas (aerobinis pratimas)

Darbo pilvas.

Atsistokite tiesiai. Perkelkite kūno svorį į kairę pėdą ir paimkite dešinę atgal. Ištempkite rankas į viršų, kad jos atitiktų jūsų dešinę koją. Tada staigiai pakelkite dešinę šlaunį taip, kad ji taptų lygiagreti grindims, o tuo pačiu metu nuleiskite rankas, delnu žemyn, beveik paliečiant kelį. Pakartokite 20 kartų geru tempu, tada pakeiskite šonus.

Bokso stiprumas (aerobinis pratimas)

Dirbkite visus kūno raumenis.

Atsistokite tiesiai. Perkelkite kūno svorį į kairę koją ir pakelkite dešinę koją, lenkdami kelį. Tuo pačiu metu padėkite rankas priešais save: kumščiai nuspaudžiami nykščiais. Patraukite rankas atgal, sukdami suspaustus kumščius. Tuo pačiu metu, pataikykite koją: ištiesinkite savo dešinę koją, stumdami į priekį kaip futbolo kamuolys. Pakartokite 10 kartų kiekvieną pėdą.

4 etapas. Premenstrualinis (23–28 dienos)

Kas vyksta Visų lytinių hormonų koncentracija kraujyje neišvengiamai mažėja, o tirozino (skydliaukės hormono) kiekis padidėja. Tai padidina centrinės nervų sistemos jaudrumą, padidina širdies plakimo ir kvėpavimo dažnumą, susiaurina kraujagysles ir padidina kraujospūdį. Glikogeno kiekis kepenyse mažėja, o gliukozės ir kalcio koncentracija kraujyje padidėja.

Taip pat didėja eritrocitų ir hemoglobino kiekis. Nuotaika ir savijauta šokinėja: viskas yra bauginanti ir erzina, greitai pavargote, pykina, nenorite apetito, skausmas pilvo apačioje, apatinėje nugaros dalyje, krūtinėje, galvos skausme.

Mokymo režimas. Energija pažodžiui eina į smėlį, todėl sulėtėja ir pereina nuo didelės pavaros į žemą. Apsvarstykite, kad dėl padidėjusio hormono fono jūsų organizmui reikia daug daugiau deguonies nei paprastai vartojate. Todėl jums reikia ramių pratimų ir šviežio oro. Arba galite maudytis baseine arba pasivaikščioti parke.

Tokia veikla gaminamas hormonas endorfinas, kuris vadinamas „laimės hormonu“, ir jūsų bloga nuotaika greitai pagerėja. „Jums reikia padidinti aerobinio darbo kiekį mažinant vieną stiprumo klasę. Treniruočių komplekse su svoriais pakartojimų skaičius turėtų būti padidintas: bent 20 ir daugiau - kiekviename šių dienų treniruočių raumenų grupėje kiekvienas požiūris priklauso nuo jūsų mokymo lygio.

Plaukite baseine vidutiniškai apie 20 minučių be sustojimo ir po to atsipalaiduokite vandens masažuoklyje “, - pataria Susan Tsirold.

Kas yra PMS?

Premenstrualinis sindromas (PMS) yra nervų sistemos ir hormonų pusiausvyros sutrikimas, kuris prasideda praėjus pusei ir pusę prieš menstruacijų pradžią, ir praėjus kelioms dienoms nuo jo pradžios. PMS išreiškiamas įvairiais psichikos ir fiziniais simptomais: nuotaikos svyravimais, dirglumu, nervingumu, nuovargiu, apatija, sumišimu, padidėjusiu apetitu, saldumynų potraukiu, krūtų jautrumu, raumenų ir sąnarių skausmu, svorio padidėjimu.

Maitinimo režimas. „Šiomis dienomis moterims reikia optimizuoti savo mitybą“, - sako Rusijos medicinos mokslų akademijos MMA ir MMA instituto profesorius. Sechenovas Borisas Sukhanovas. - Pirmenybė turėtų būti teikiama grūdams: jose yra vadinamųjų sudėtingų angliavandenių, kurie vartojami lėtai ir visam laikui palieka sotumo jausmą, daržovių salotas. Užkandžiams geriau vaisius laikyti ant rankų: jie suteikia kūnui geležies ir vitaminų B ir C “.

Be to, jūsų mityba turėtų apimti didelį kiekį kalcio, kuris randamas šviežios žalios lapinės daržovės: špinatai, salotos, kopūstai, petražolės, žalios ropės. Viena iš skausmingų PMS priežasčių yra progesterono moterų hormono trūkumas, todėl kritinių dienų išvakarėse gydytojai rekomenduoja naudoti sojos produktus: jie turi natūralią medžiagą, panašią į progesteroną, ir tokiu būdu kompensuoja jo trūkumą organizme.

Net jei jaučiatės pavargę ir priblokšti, nebandykite pagyvinti „žirgų“ kavos dozėmis: kofeinas padidina dirglumą, sukelia nemiga ir gali padidinti kraujo spaudimą. Norėdami susidoroti su bendrąja mieguistumu, jums padės kartaus šokolado, kuriame yra daug PEA, panašus į amfetaminą. Griežtai susilaikykite nuo kepinių, riebalų ir sūrų maisto produktų, kurie sugeria skystį organizme. Pridėkite prie dietos L-karnitino, kuris turi didelį poveikį organizmo lipidų apykaitai.

4-oji fazė

Sparnų sparnai (Pilates)

Pašalinkite stresą. Stovėkite tiesiai.

Dip į seklią pritūpimą. Sulenkite rankas priešais save, laikydami šepetėlį tame pačiame lygyje kaip ir pilvą. Įkvėpus, pakelkite rankas į šoną (pavyzdžiui, sparnus, rankos atsipalaiduoja). Iškvepiant, nuleiskite rankas palei kūną, palmės lygiagrečiai grindims. Kvėpavimas yra lėtas ir gilus. Atlikite 5 pakartojimus.

Vėdinimas

Padidinkite kūną deguonimi.

Atsukite į priekį kairę pėdą. Kūnas tiesus. Ginklai, išilgai priešais jį lygiagrečiai grindims ir per riešus. Perkelkite svorį į kairę pėdą, stumdami kūną atgal. Įkvėpkite Šalys plačiai atskiria rankas, kiek įmanoma atidarant krūtinę. Palmės laukia. Tada iškvėpkite, grįždami į pradinę padėtį. Pakartokite 8 kartus.

Sporto salė menstruacijų metu

Menstruacijos dažnai sukelia diskomfortą moteriai: ji nerimauja dėl pilvo skausmo ir nuotaikos svyravimų. Kritinėmis dienomis yra noras atitraukti nuo nemalonių pojūčių, o kai kurios mergaitės nori, kad treniruotės treniruoklių salėje būtų lengvesnės. Ar galima sportuoti kritinėmis dienomis? Ar saugu eiti į sporto salę per savo laikotarpį? Klausimas, ar menstruacijų metu galima tęsti sportą, yra labai svarbus, nes daugelis jaunų moterų naudojasi gimnastikos pratimais.

Menstruacijos nėra liga, bet kritinėmis dienomis tai nėra pakankamai maloni. Menstruacijų metu moters kūnas patiria pokyčių, kurių negalima išvengti, ir jūs turite suprasti, kad šiuo metu ne tik visi jausmai ir emocijos dar labiau pablogėja, bet ir daug energijos. Sumažėja hemoglobino ir eritrocitų kiekis. Visa tai turi įtakos moters ištvermei mokymo metu; ji nebegali atlikti įprastų pratimų.

Sveikatos būklė ypač nukenčia menstruacijų pradžioje, todėl nerekomenduojama apsilankyti treniruoklių salėje pirmąją dieną. Kūnui reikia laiko, kad grįžtumėte atgal. Jei kitomis dienomis moteris jaučiasi blogai, turėtumėte susilaikyti nuo klasių.

Kokių treniruočių leidžiama?

Norėdami eiti į sporto salę menstruacijų metu ar ne, yra kiekvienos moters asmeninis pasirinkimas. Su gerove ir skausmo nebuvimu sportas yra saugus ir mažai ribotas. Prieš išvykdami į treniruoklių salę, turite iš anksto galvoti apie tai, ką galite atlikti per savo laikotarpį:

  • Mokymas turėtų vykti labai atsargiai. Apkrova turėtų būti sumažinta, jums reikia susidoroti su vidutiniu greičiu. Aktyvus sportas turės pakeisti ramesnį. Pratimai yra laikomi saugiais organizmui, pratimai sumažinami bent 30% per pirmąsias menstruacijų dienas.
  • Geriausia menstruacijų metu, kai moteris tinka. Su kritinėmis dienomis, važiavimas padės atsikratyti pilvo skausmo. Žala organizmui nesukelia vandens aerobikos. Skausmas pašalina ir tempia raumenis. Šios treniruotės nereikalauja didelių energijos sąnaudų, todėl kūnas juos lengvai toleruoja.
  • Tokios sporto šakos, kaip joga ir pilates, nekels sveikatai.

Ekspertai rekomenduoja atlikti aerobinius pratimus, tačiau su mažu streso poveikiu organizmui dėl mažo raudonųjų kraujo kūnelių skaičiaus yra diskomforto jausmas.

  • Griežtai draudžiama rengti spaudą ar atlikti kitas pratybas pilvo raumenų grupei. Draudimo priežastis yra ta, kad šie judesiai padidina išleidimą menstruacijų metu, dėl to gali padidėti diskomfortas. Jūs negalite pritūpti ir pakreipti virš ožkos.
  • Kritinių dienų laikotarpiu reikėtų vengti pozų, kuriose kūnas bus apverstas. Jūs taip pat turėtumėte atsisakyti šuolių, kelti sunkius daiktus ir įvairius pratimus, naudodami jėgas ir aštrius judesius.
  • Patartina išskirti juosmens stuburo apkrovą, kad nesukeltų stipraus kraujavimo.

Gydytojai pataria vengti krūvių kritinėmis dienomis. Bet jei, galų gale, noras eiti į sporto salę neišnyksta, turėtumėte pasikonsultuoti su ginekologu, kad jis galėtų pateikti tikslią rekomendaciją dėl pratimų, kuriuos galima atlikti.

Rekomendacijos

  1. Norėdama nejausti diskomforto pamokų metu, moteris gali naudoti tamponą. Skirtingai nei tarpiklis, jis patikimai apsaugo nuo nutekėjimo, kai atliekami sportiniai pratimai. Be to, tamponas nekliudo judėti ir leidžia moteriai lengvai ir be sunkumų judėti. Vienu metu galite naudoti tamponą ir tarpiklį.
  2. Norint išvengti sunkių kraujavimų, kuriuos menstruacijų metu sukelia sportas, turėtumėte naudoti tamponą, ant kurio pakuotės nurodyta, kad jie turi didelį gebėjimą sugerti drėgmę.
  3. Už pratimus, kuriems nereikia didelės apkrovos, kraujavimas nebus gausus.
  4. Vietoj tamponų menstruacijų metu leidžiama naudoti specialius šortus. Manoma, kad jie sugeria daugiau drėgmės nei tamponai.
  5. Reikia atkreipti dėmesį į tai, kad menstruacijų metu padidėja prakaitavimas, todėl sportinė apranga turėtų būti lengva. Rekomenduojama dėvėti laisvą formą, kuri nesukels nepatogumų moteriai ir išspaustų dubens organus.
  6. Norint išvengti galvos svaigimo ir pykinimo treniruotės metu, patartina vėdinti kambarį. Patogios sąlygos sporto salėje yra vienas iš saugaus sporto veiksnių menstruacijų metu.
  7. Menstruacijų metu svarbu stebėti asmens higieną. Po treniruotės turėtumėte pasimėgauti šiltu dušu: tai ne tik padeda atsipalaiduoti, bet ir pašalina riziką patogeniniams mikroorganizmams patekti į moterų genitalijas.

Kontraindikacijos

Būtina atsisakyti sporto pratimų kritinėmis dienomis, jei moteris kenčia nuo lėtinių lytinių organų ligų. Profesijos turėtų būti atidėtos, net jei per didelis ar mažas kraujo spaudimas, apatinėje pilvo dalyje yra stiprios spazmai, silpnumas. Fizinis pratimas pagrįstai atidėtas kitai dienai ir reguliariai pėsčiomis gryname ore.

Kai moters menstruacinis ciklas yra pastovus, o kraujavimas yra gausus ir skausmingas, sportas turėtų būti atsisakytas. Be to, yra ir kitų kontraindikacijų, susijusių su moterų sveikata, tačiau šios patologijos dažniau pasitaiko.

Pernelyg didelis fizinis aktyvumas menstruacijų metu taip pat kenkia jaunajai mergaitei brendimo metu. Būtina pertrauka, nes sporto apkrovos gali sukelti mergaičių kūno susidarymo pažeidimus.

Moterims, kurios yra rimtai įtrauktos į sportą, menstruacijos ne visada yra priežastis, dėl kurios panaikinamas mokymas. Jų kūnai yra pakankamai apmokyti, kad galėtų atlaikyti fizinę krūvį kritinėmis dienomis.

Sportas griežtai kontraindikuotinas moterims po abortų iki šių menstruacijų.

Menstruacijos ir sportas yra suderinami.

Tik ginekologas gali atsakyti į klausimą, ar sportas leidžiamas menstruacijų metu. Dauguma ekspertų sutinka, kad, atsižvelgiant į tam tikras taisykles, sportas menstruacijų laikotarpiu yra saugus:

  1. Būtina protingai įvertinti jų jėgą ir neviršyti.
  2. Būtina pasirinkti tinkamus drabužius.
  3. Sąlygos sporto salėje neturėtų sukelti diskomforto moteriai.
  4. Moteris turi išgerti švarų gėlą vandenį, nes dehidratacija kritinėmis dienomis yra draudžiama.
  5. Pratimai turi būti pradėti nuo tempimo.

Jei laikotės visų rekomendacijų, fizinis pratimas mėnesiui bus neskausmingas ir saugus moteriai. Atliekant bet kokią apkrovą, judėjimas turėtų būti atliekamas sklandžiai, be aštrių ir greitų svyravimų.

Top